Cum să înoți pentru a rămâne în formă

Conţinut

• etape

este un wiki, ceea ce înseamnă că multe articole sunt scrise de mai mulți autori. Pentru a crea acest articol, 14 persoane, unele anonime, au participat la ediția și îmbunătățirea acestuia de-a lungul timpului.

Exercițiile de înot pot ajuta la tonifierea corpului, la îmbunătățirea digestiei, la scăderea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea somnului. Ele pot ajuta chiar la creșterea masei musculare, la îmbunătățirea funcției cardiorespiratorii, la combaterea astmului și a artritei, la pierderea în greutate și la întărirea unei părți a corpului care a fost rănită. Înotul poate fi potrivit și pentru cei care adesea au dificultăți de concentrare asupra unei sarcini, deoarece nu pot evita distragerile. Într-adevăr, nu este posibil să înoți cu un iPod, un telefon mobil sau orice alt gadget electronic, astfel încât această activitate este oportunitatea de a simți în gândurile sale și de a învăța să-și gestioneze mai bine mintea. În plus, înotul este un sport sau o activitate de relaxare care poate fi practicată în grupuri cu persoane care au condiții fizice foarte diferite, deoarece este potrivită pentru aproape toată lumea, deoarece apa exercită o presiune care atenuează corpul și permite să facă mișcări fără ca membrii să fie afectați. Dacă aveți acces la o piscină sau apă naturală în apropierea dvs., aceasta poate fi cea mai bună ocazie pentru dvs. de a vă forma cu exerciții regulate de înot.

etape

1. 
   

   
   Perspectivați-vă în zona dvs. pentru a găsi un loc pentru a înota. Acesta este primul lucru pe care trebuie să-l faci înainte de a planifica chiar un antrenament sportiv sau un plan de fitness. Trebuie să alegeți un loc în care vă simțiți bine, unde puteți merge ușor și regulat și către care aveți acces gratuit sau fără a cheltui prea mulți bani. Dacă aveți o piscină, există probabil perioade ale anului în care nu îl puteți folosi. În acest caz, puteți încerca să găsiți lângă dvs. o piscină municipală, un centru de fitness cu facilități acvatice sau o plajă supravegheată. Fiecare tip de loc are avantajele și dezavantajele sale și depinde de dvs. să vedeți ce vi se potrivește cel mai bine. Mai întâi ar trebui să luați în considerare următorii factori.
   • Zona de înot este ușor accesibilă în diferite ore ale zilei și există o parcare din apropiere sau un transport în comun care te duce acolo?
   • Ar trebui să cheltuiți bani pentru a înota în acest loc și vă puteți permite aceste cheltuieli?
   • Facilitățile piscinei sunt potrivite pentru tine? Sunt curate? Oamenii care merg acolo corespund celor pe care îi cunoști? Există suficienți angajați pentru a menține locul curat și sigur? Există facilități suplimentare care vă atrag, cum ar fi jacuzzi sau saună?
   • Piscina este privată și aceasta poate fi o problemă? De exemplu, îl puteți accesa atunci când doriți să înotați? Vei fi în posesia cheilor pentru a le accesa sau va trebui să ceri pe cineva să te permită să accesezi piscina sau funcția de apă?
   • Activitățile din acest loc sunt sezoniere? Puteți înota acolo în orice perioadă a anului (o piscină interioară este ideală pentru asta) sau va trebui să mergeți într-un loc în timpul verii și în altul în timpul iernii? Unii le place să înoate în diferite peisaje în funcție de perioada anului, în timp ce alții preferă să se limiteze la un loc în care sunt obișnuiți.

2. 
   

   
   
   
   Obțineți echipamentul necesar pentru sesiunile de înot. Cheltuielile nu ar trebui să fie importante. Veți avea nevoie de cel puțin un costum de baie de calitate (un costum de baie dintr-o singură piesă pentru femei) sau un costum de baie nu prea larg (pentru bărbați), evitând hainele tipului de pantaloni scurți. Dacă porți un costum de baie prea lat, acesta va afecta modul în care înoți, în special modul tău de a-ți bate picioarele și vei avea obiceiuri proaste precum utilizarea mușchilor părții inferioare a picioarelor (coapsele funcționează puțin ). Este important să aveți ochelari de înot dacă trebuie să înotați într-o piscină din cauza clorului din apă. Există puține persoane care pot înota regulat în apă clorată fără a purta ochelari de înot pentru a-și proteja ochii. De asemenea, puteți cumpăra sau împrumuta articolele descrise mai jos.
   • Aripioarele permit să înoate mai rapid, iar unele piscine sunt disponibile gratuit pentru înotători.
   • Plăcile de înot (sau mănuși de înot) se pot propulsa mai rapid prin creșterea tracțiunii mâinilor în apă și sunt foarte utile pentru dezvoltarea mușchilor brațului și pentru a lucra tehnica sa de înot.
   • Plăcile (plutitoare) permit să înoate în timp ce folosesc doar picioarele pentru a se propulsa. În unele bazine, acestea sunt disponibile gratuit înotătorilor.
   • Buzele și dopurile pentru urechi împiedică apa să intre în nări, gât și canalele urechii.
   • Ganterele de apă sunt utilizate pentru a crește dificultățile de înot și unele exerciții de apă, deoarece cresc rezistența la curgerea apei.
   • Taiteii plutitori care atârnă sub brațe îmbunătățesc flotabilitatea persoanei care le folosește.
   • Capacul de baie, care nu este un accesoriu esențial (decât dacă este necesar să-l poarte), este util, deoarece îmbunătățește hidrodinamica înotătorului și într-o măsură mai mică, deoarece îi protejează părul.
   • Șamponul și balsamul nu sunt esențiale, dar pot ajuta la păstrarea părului unui înotător obișnuit protejându-i de clorul care tinde să le usuce și chiar să le decoloreze.
   • Un prosop de baie mare, de preferință foarte absorbant precum cele de tip burete, poate fi uscat la sfârșitul activităților sale acvatice, iar un prosop mai mic poate fi util pentru a se usca rapid la ieșirea din apă pentru o pauză.
   • Este important să aveți o sticlă de apă dulce pentru shydrater în timpul unei ședințe de înot.

3. 
   

   
   
   
   Organizează-te să înoți regulat. Efectele benefice ale exercițiilor de înot sunt mai accentuate dacă le exersezi în mod regulat. Probabil că veți găsi efecte foarte pozitive asupra sănătății sau fitnessului dvs. dacă înoți de 2 până la 3 ori pe săptămână. Puteți observa chiar îmbunătățiri dacă înotați doar o dată pe săptămână. Pune-ți un plan de antrenament pe care crezi că îl poți întâlni săptămână după săptămână și notează pe jurnal ședințele de înot planificate.

4. 
   

   
   Alegeți tipurile de înoturi pe care le veți exersa în funcție de starea dvs. fizică și de rezultatele pe care doriți să le obțineți. De asemenea, faceți această alegere în funcție de înot, pe care o practicați cel mai bine și care vă oferă cea mai mare plăcere în apă. Pentru majoritatea oamenilor care înot să își îmbunătățească forma, cea mai interesantă și utilă abordare este combinarea mai multor tehnici de înot, deși unii preferă să își bazeze sesiunile de antrenament pe o singură înot. Depinde de obiectivele pe care le urmărești și de ușurința cu care înoți mai degrabă decât de alta. Fiecare înot are avantajele și dezavantajele sale (așa cum este explicat mai jos), iar o combinație de mai multe tehnici este adesea cea mai bună modalitate de a face corpul să funcționeze armonios.
   • crawl sau înotul gratuit este tehnica de înot cea mai practicată în competiție, deoarece vă permite să înotați foarte repede atunci când o stăpâniți. Aceasta este o modalitate bună de a întinde toți mușchii din corp, în special spatele și umerii, precum și bicepsul, tricepsul, quads-ul, fesele și hamstrings-ul. Cu toate acestea, poate fi foarte incomod pentru persoanele cu brațe slabe sau musculare. Cu toate acestea, este recomandabil să persistați în această practică, deoarece întărește corpul pe termen lung și oferă o mare plăcere alunecătoare atunci când stăpânește.

     
     

     
     
   • bras este considerat de mulți înotători cea mai dificilă tehnică de înot, dar este, de asemenea, considerat foarte relaxant și interesant de aplicat într-un program de antrenament, deoarece se poate sincroniza cu ușurință ritmurile mișcărilor și respirației membrelor. Este, de asemenea, o modalitate bună de a vă menține în mișcare între două ședințe de înot mai rapide, când doriți să vă relaxați fără a fi nevoie să ieșiți din apă. Tratamentul cu pieptul este ideal pentru a câștiga rezistență și pentru a dezvolta tonul tuturor mușchilor corpului și, în special, a coapselor și a toracelui (în special a mușchilor pectorali). Cu toate acestea, trebuie să știți ce poate accentua o problemă (leziune sau durere) a gâtului, spatelui sau genunchiului. Dacă simțiți disconfort (disconfort sau durere) în timp ce practicați această tehnică, lăsați-o în pace până când vă simțiți mai puternic din punct de vedere fizic și medicul vă permite să o practicați din nou.

     
     

     
     
   • spate este o tehnică excelentă de înot pentru a întinde mușchii spatelui și umerilor și pentru a vă îmbunătăți postura în general. Este ideal pentru cei cărora le place să respire într-un ritm diferit de brațe în timp ce execută mișcări propulsive. Dacă nu te deranjează să-ți petreci timpul uitându-te la tavanul unei piscine în timp ce înoți, această înot ar trebui să fie potrivită pentru tine. Atunci când practicați într-un mediu acoperit, luați în considerare luarea punctelor în tavan pentru a vă face o idee clară a distanței până la marginea piscinei în timp ce vă apropiați de ea. Te-ai putea răni dacă îl lovești cu viteză maximă.

     
     

     
     
   • Înotul indian este tehnica cea mai puțin solicitantă din punct de vedere fizic. Aceasta este practica salvamarilor atunci când ajung la un înotător în suferință, deoarece le permite să progreseze spre țărm, ținându-l sub braț, care nu este folosit pentru propulsie. Este interesant să intrați într-o combinație de lovituri, mai ales dacă lucrați la rezistența dvs. (distanțe lungi).

     
     

     
     
   • fluture înot este o tehnică de înot care este dificil de învățat și de stăpânit și este foarte exigentă din punct de vedere fizic. Implică aruncarea brațelor înainte trecându-le peste cap și readucându-le înapoi cu palmele mâinilor orientate înapoi pentru a propulsa corpul înainte. Practicarea acestei înot este o modalitate excelentă de a cheltui energie, deoarece arde până la 800 de calorii pe oră.

     
     

     
     
   • înot cu bord (plutirea) este o modalitate bună de a-ți întări picioarele, deoarece ei sunt cei care fac toată munca de propulsie. Poate fi, de asemenea, o modalitate de a vă odihni între două sesiuni intense de lungimi ale pelvisului. Este, de asemenea, un alt mod de a începe înotul fitness, deoarece vă permite să faceți mai multe lungimi de piscină înainte de a resimți oboseala.

     
     

     
     

5. 
   

   
   Aruncă-te. Pentru început, chiar dacă trebuie să vă forțați un pic, luați o lungime de înot din înotul preferat pentru a vedea cum reacționează corpul vostru. Dacă vă simțiți bine și credeți că puteți face cel puțin o lungime suplimentară, continuați să înotați până când lucrurile devin prea dificile. Dacă întâmpinați dificultăți până la capătul unei singure lungimi de iaz, faceți așa cum doriți și faceți pauze cât de des este necesar. De fapt, ar trebui să aveți pauze și câteva pauze suplimentare în funcție de nivelul dvs. de oboseală. Amintiți-vă că nu sunteți în concurență și va trebui să aveți răbdare dacă doriți să câștigați putere și rezistență. Cu toate acestea, veți progresa mult mai repede dacă vă antrenați regulat. Puteți începe înotul timp de 10 minute în timpul primului antrenament înainte de a trece treptat (de săptămâni) la sesiuni de 30 de minute. Imediat ce obișnuiești să înoți 30 de minute pe sesiune, le poți întinde până la 45 de minute înainte de a trece la 60 de minute dacă ai timp să înoți și dacă acest antrenament suplimentar poate fi foarte benefic.
   • Dacă starea dvs. fizică este mediocră, înotul poate să nu fie modalitatea ideală de a vă forma. Ați putea începe să practicați exerciții acvatice plimbându-vă sau alergând într-o piscină cu apă la înălțimea sânului. Este suficient să vă deplasați în apă înainte și înapoi, dar și pe părți, în timp ce faceți mișcări ale brațelor în apă.
   • Nu vă mirați dacă aveți probleme pentru a termina primele lungimi ale piscinei. Perseverență și repede unele lungimi nu vor fi o problemă pentru tine. Vă puteți prelungi apoi sesiunile de antrenament pentru a obține treptat rezistență.
   • La început, folosiți placa pentru a vă facilita munca și pentru a vă menține motivația. Crește flotabilitatea și evită să lucreze cu brațele care o țin doar.
   • Creșteți treptat încărcarea săptămânală de antrenament. Este recomandabil să vă forțați să depășească ceea ce cineva crede că se poate face.
   • Învață să ții minte un raport exact al lungimilor pe care le-ai făcut în timpul unei sesiuni. Acest lucru este foarte bun pentru memoria dvs. și acest lucru vă permite să efectuați încărcarea de antrenament în conformitate cu programul pe care l-ați configurat.
   • Nu uitați să faceți exerciții de apă pe lângă lungimile piscinei.

6. 
   

   
   Stabiliți un program de exerciții acvatice. La început, nu va fi o problemă să vă petreceți timpul făcând lungimi, dar veți sfârși obosit de această activitate prea monotonă. În loc să mergi la piscină, să intri în apă și să înoți cât poți de mult, poți pregăti un program de antrenament care să îți permită să exerciți, să te concentrezi pe eforturile pe care le depui și să le devalorizezi rezultatele. Există nenumărate oportunități de program, așa că trebuie să vă gândiți cu atenție pentru a pune unul pe loc care să răspundă nevoilor dvs., inclusiv pe cele pe care le preferați și pe cele care sunt cel mai probabil să furnizeze rezultatele pe care le așteptați. În unele bazine, programele de instruire sunt oferite gratuit. Dacă nu le găsiți în locul în care mergeți (acestea sunt afișate adesea pe pereți ca niște cărți laminate mari), încercați să vedeți dacă vreunul dintre angajați poate face sugestii. De asemenea, puteți găsi planuri de antrenament pe site-uri web de înot bine cunoscute și pe care puteți găsi referințe de carte cu programe de fitness de înot. Puteți cumpăra una dintre aceste cărți sau să o împrumutați într-o bibliotecă.
   • Când alegeți un program de fitness, gândiți-vă la ce vă poate aduce. Ți-ar plăcea să înoți mai repede, să obții rezistență sau doar să relaxezi acest umăr care tinde să fie prea rigid?
   • Ați putea adopta un program de bază, format din 2 lungimi de tracțiune, 2 lungimi de tracțiune din spate, 2 lungimi ale pieptului și 2 lungimi ale plăcii, înainte de a termina cu 2 lungimi noi de tracțiune și o înotare moale pentru eliberare. mușchii. Vă permite să lucrați toate părțile corpului într-un ritm moderat și să multiplicați sarcina de antrenament dacă o repetați de mai multe ori. Puteți ajusta cu ușurință modificând numărul de lungimi pentru toate înoturile sau pentru una sau mai multe dintre ele, inclusiv luând în considerare rezultatele și efectele pozitive obținute.
   • Schimbați-vă programul dacă credeți că cel din loc nu vă permite să progresați sau să vă mențineți nivelul de fitness.
   • Cereți sfaturi înotătorilor cu experiență și întrebați-le despre abordările lor în ceea ce privește programele de antrenament și fitness.

7. 
   

   
   Luați în considerare pregătirea cu alte persoane. În loc să mergi singur la bazin, te-ai putea antrena cu ajutorul unui antrenor sau în compania prietenilor. Vei primi apoi sfaturi și încurajări bune. Cursuri de antrenament sunt organizate în multe piscine. Dacă doriți să aveți activități solo, precum și de grup, puteți stabili un plan de formare cu sesiuni de grup și altele, unde veți fi singuri. Puteți participa la o clasă de antrenament la fiecare săptămână, alternând cu sesiuni de antrenament solo la fiecare săptămână. Dacă nu doriți să practicați singur, puteți înota în mod regulat cu un prieten sau membru al familiei.
   • Ședințe de lungimi la tarife diferite sunt organizate în unele bazine. Aceștia pot stimula motivația oamenilor care înoată să progreseze punându-i într-o situație în care trebuie să urmeze un ritm stabilit. Cu toate acestea, trebuie să alegem, în funcție de ritm, sesiunea în care ne implicăm și să ne amintim că nu este concurență.Cel mai important este să menții un ritm de înot cât mai constant posibil, pentru a nu se epuiza prea repede și pentru a-și lucra eficient corpul.

8. 
   

   
   La sfârșitul unei sesiuni de antrenament, lăsați-vă mușchii să se relaxeze treptat. Faceți câteva ture într-un ritm foarte moderat și câteva exerciții de întindere în timp ce ieșiți din apă. Acest lucru va împiedica corpul și, în special, inima (frecvența cardiacă accelerată) și rețeaua de sânge (vasele dilatate), să sufere modificări prea bruște de stare.
   • Dacă vă place să vă plimbați în jacuzzi sau în aburul unei saune și dacă există în piscina unde veți antrena facilități pentru aceasta, bucurați-vă de ea. De asemenea, puteți găsi o cafea în unele bazine în care poate fi foarte plăcut să mănânce o mică gustare și suc echilibrat de fructe, plin de vitamine, după o sesiune de antrenament.