Conţinut
- etape
- Partea 1 Noțiuni introductive
- Partea a 2-a Sentrainer
- Partea a 3-a Sare corect
- Partea 4 Lucrează-ți ritmul
- Partea a 5-a Deveni un profesionist
Contrar a ceea ce s-ar putea crede, culturismul nu înseamnă doar a avea mușchi mari. Dacă sunteți interesat de fitness și culturism, puteți afla cum să intrați într-un antrenament și să aveți o dietă sănătoasă pentru a vă dezvolta mușchii într-un mod concentrat și organizat. Puteți descoperi, de asemenea, cum să intrați în lumea culturismului profesionist. Arnold Schwarzenegger și-a început marea carieră în culturism!
etape
Partea 1 Noțiuni introductive
-
Găsiți o sală de gimnastică bună. Puteți începe să vă formați și să vă construiți mușchii acasă dacă aveți elementele de bază pentru a vă crea propria sală de gimnastică. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la facilitățile unei săli de sport profesionale, va fi imposibil să faceți culturism precum cele care alcătuiesc coperta revistei. Muscle & Fitness. Dacă doriți să faceți o competiție de culturism, este important să găsiți o sală de gimnastică bună unde să vă antrenați lângă voi. Iată câteva dintre cele mai bune săli de sport din lume:- Golds Gym la Veneția, California;
- Gimnaziul original al templului în Birmingham (Regatul Unit);
- Salonul Bev Franciss Powerhouse în Syosset (New York);
- Metroflex în Arlington, Texas;
- Gym Oxigen (Kuwait).
-
Familiarizați-vă cu grupuri musculare importante și elemente de bază în anatomie. Culturistii nu sunt doar sportivi, ci sunt si artisti. Pe măsură ce un sculptor lucrează argilă sau marmură, un culturist folosește transpirația și determinarea pentru a-și antrena mușchii și a sculpta corpul pentru a obține un anumit fizic. O mare parte a procesului prezice rezultatul pe care îl doriți și modul în care doriți să vă sculptați corpul prin culturism. Obțineți următoarele cărți pentru a face cercetarea corporală:- „Anatomia griurilor pentru studenți”;
- „Visa pentru culturism” de Jean Texier;
- „Nutriția forței” lui Julien Venesson.
-
Stabiliți-vă prioritățile. Dacă doriți să deveniți culturist, va trebui să organizați un minim înainte de a începe în funcție de nivelul inițial de fitness.Va trebui să vă planificați continuu rezultatele și să vă sculptați corpul, așa că este o idee bună să cercetați și să vă întâlniți cu alți culturisti și antrenori pentru a discuta pe ce părți ale fizicului dvs. veți avea nevoie pentru a lucra mai întâi.- Dacă aveți un exces excesiv de greutate, ar trebui să începeți concentrându-vă pe exerciții de ardere a caloriilor și scăderea procentului de grăsime corporală, cu mult înainte de a începe să vă faceți griji cu privire la transformarea pieptului într-o adevărată operă de artă. Începeți să faceți circuite cardio și de antrenament pentru a pierde în greutate.
- Dacă sunteți deja subțire și doriți să obțineți mușchi, începeți să dezvoltați o rutină de antrenament pentru a crea rezistență și concentrați-vă pe mișcarea compusului înainte de a începe treptat să faceți exerciții de izolare, vizând grupuri musculare specifice care va trebui să lucrați.
-
Aflați cum să efectuați fiecare exercițiu corect. Este foarte important să înveți să ridici greutățile în mod corespunzător, încercând să faci fiecare exercițiu al sesiunii tale cu o bară goală înainte de a adăuga greutăți pentru a te asigura că stăpânești mișcările fundamentale.- Nu uitați să consultați un antrenor personal care vă poate ghida, cel puțin atunci când porniți pentru prima dată. Este foarte probabil să nu faceți ceea ce trebuie, dacă nimeni nu vă ghidează, iar acest lucru nu numai că vă poate provoca vătămări, dar va pierde, de asemenea, mult timp și efort.
- Este important să vizitați o sală de gimnastică pentru a primi sfaturi și de la alți culturisti. Alătură-te comunității lor și învață să exersezi corect cu culturisti mai experimentați.
-
Consultați un nutriționist. Toate metabolizările sunt diferite și toată lumea are nevoie de suplimente alimentare diferite pentru a construi mușchi. Este o idee bună să consultați un nutriționist sau un alt profesionist în sănătate cel puțin o dată pentru a dezvolta o dietă special adaptată corpului dvs. și a ceea ce doriți să faceți cu acesta. Este imposibil să creezi o dietă unică, generalizată, care să funcționeze pentru toată lumea, așa că va trebui să găsești una care să fie special adaptată nevoilor tale. -
Găsiți o modalitate de a plăti facturile. Culturistii nu castiga multi bani. Decizia de a deveni culturist profesionist este ca și cum ai decide să faci poezie sau pictură ca profesie: va trebui să-ți investești corpul și sufletul în activitatea ta, fără a uita să găsești cum să te descurci cu problemele practice ale vieții de zi cu zi. În plus față de activitatea de culturism, va trebui să găsiți de lucru alimentar.- Dacă îți petreci cea mai mare parte a timpului la sală, gândește-te să devii antrenor privat profesionist. Acest lucru vă va permite să petreceți mult timp la sală gratuit și veți fi chiar plătit pentru a discuta despre culturism și exerciții fizice. Culturistul Laspirant pe care îl câștigi va câștiga la tot pasul.
- Culturistii nu au adesea probleme în a găsi o muncă care necesită mușchi. Gândiți-vă să deveniți un bouncer, un agent de securitate, un mutator sau să lucrați într-un depozit.
-
Pregătiți-vă pentru rezultate pe termen lung. Este important să vă dați seama că nu după primul antrenament mortal, vă veți trezi cu fizicul lui Hulk Hogan. Culturismul necesită mult timp pentru a vedea rezultatele, dar dacă vă ocupați de timp și investiți, veți începe să vedeți rezultate. Culturismul nu este destinat fanilor sporturilor din weekend, care adoră filmele de acțiune, ci un mod de viață care trebuie urmat 24 de ore pe zi. Crezi că ai ce trebuie pentru a deveni culturist? Începeți!
Partea a 2-a Sentrainer
-
Dezvoltați-vă rutina de antrenament a forței musculare. Exercițiile pe care le practicați vor depinde de obiectivele fizice și de progresul dvs. în procesul de antrenament. Cu toate acestea, este recomandat, în general, să rămânem la aceleași mișcări majore ale compușilor pe care majoritatea culturistilor le folosesc și să le facem piatra de temelie a antrenamentului tău de forță. Ulterior, puteți încorpora în rutina dvs. exerciții de insolare și exerciții de mașini, dar acum ar trebui să vă concentrați asupra pierderii de grăsime și a creșterii musculare, făcând următoarele exerciții:- genuflexiuni;
- pământ ridicat;
- dezvoltări militare;
- prese de banc;
- tracțiuni;
- bare duble;
- a rogerului.
-
Începeți cu greutăți relativ ușoare. Pentru a dezvolta tipul potrivit de mușchi și a evita să te rănești, este important să alegi cantitatea potrivită de greutate pe care să o ridici. Trebuie să începeți prin a determina greutatea la care puteți efectua doar o repetare maximă (sau „1RM”). Cu alte cuvinte, este greutatea maximă pe care o poți ridica la un moment dat. Cereți unui dansator să vă ajute și să vă găsiți greutatea maximă. Într-o lume ideală, începătorii ar trebui să crească între 70 și 80% din masa acestei repetări unice, iar aceasta, în decurs de 3 până la 4 seturi de 6 până la 10 repetări. Acesta este numărul optim de seturi și repetări pentru creșterea mușchilor.- Când ajungeți pe un platou, este important să continuați aceste repetări de 1 până la 5 de greutate ridicată (între 85 și 90% din „1RM”) distribuite ocazional în timpul sesiunilor dvs. din săptămână. Nu încercați să mergeți prea departe și prea repede sau puteți fi rănit.
- Evoluează treptat rezistența. Odată ce ajungeți la un punct în care greutatea ridicată va părea ușoară la sfârșitul celei de-a 10-a repetări, va fi important să creșteți treptat greutatea pentru a evita să rămâneți prea ușor.
-
Lucrați pentru a depăși aceste niveluri. Toți culturistii se confruntă cu acest platou la un moment sau altul, adică acest punct dincolo de care evoluția lor încetinește și rezultatele nu vin la fel de repede ca în urmă cu câteva săptămâni, sau chiar cu câteva zile în urmă . Învățarea diagnosticării și corectării acestor tăvi vă va ajuta să evitați să vă răniți și să continuați să mergeți înainte pentru a obține rezultatele dorite.- Dacă doriți să dezvoltați un anumit grup muscular, va trebui să creșteți masa cu care lucrați și să reduceți numărul de repetări.
- Dacă doriți să tonificați un grup muscular, va trebui să scădeați această masă și să creșteți numărul de repetări.
-
Alegeți zile specifice pentru a viza anumite mușchi. Aproape universal, culturistii serioși lucrează cu grupuri musculare izolate în funcție de ziua săptămânii. Această zi va fi dedicată muncii picioarelor și abdomenului, a doua zi va fi dedicată muncii pectoralilor și brațelor, a doua zi va fi dedicată muncii umerilor și spatelui și veți încheia cu o sesiune mare de abdominali. Puteți face cardiotraining în ultima zi de antrenament, apoi permiteți-vă două zile libere pentru a vă recupera.- Culturistii ar trebui sa efectueze aproximativ 6 - 10 seturi de exercitii pe saptamana pentru fiecare parte a corpului lor. Fiecare serie trebuie să constea din 6 până la 10 repetări pentru exercițiile compuse și 8 - 15 repetări pentru mișcările de dezolare, pentru a lucra mușchii specifici.
- Alegeți un ritm care vi se potrivește. Nu există o modalitate unică de a vă organiza sesiunile de antrenament săptămânal, dar unora le este mai ușor să aibă un ritm relativ constant.
-
De asemenea, faceți antrenament cardio pentru a vă arde caloriile. Mulți culturisti consideră că cardiotrainarea neagă efectele culturismului, ceea ce este parțial adevărat, dar este, de asemenea, o necesitate de a reduce procentul de grăsime la început. Culturistii trebuie să găsească un echilibru între cardiotraining și dezvoltarea dimensiunii musculare, ceea ce poate fi o adevărată provocare.- Cardiotraining nu va reduce dimensiunea mușchilor, dar va încetini dezvoltarea acestora. Cu toate acestea, nimeni nu va putea vedea aceste aburi de beton dacă nu ardeți grăsimea care le acoperă. Scapă de grăsimi, apoi începe să-ți dezvolți mușchii.
- Încercați împărțirea, faceți 30 de secunde de s cu 16 km / h, apoi 30 de secunde de jogging la 8 km / h. Faceți acest lucru timp de minim 5 minute și continuați până nu mai puteți.
- Faceți antrenamentul cardio după antrenamentul cu greutatea și nu uitați de aceste antrenamente pe toată perioada antrenamentului cardio. Opriți cardiotrainingul când vă simțiți suficient de subțire și nu simțiți stratul de grăsime de pe mușchii brațelor.
-
Lasă-ți mușchii să se odihnească și să se recupereze înainte de următoarea sesiune de antrenament. Este absolut esențial să includeți un timp de recuperare în programul de pregătire. Nu poți să te antrenezi constant și să crezi că îți construiești mai repede mușchii în acest fel. Acesta este cel mai bun mod de a te răni. Trebuie să planificați cel puțin două zile pe săptămână în care nu veți exersa deloc.- Mulți culturisti aleg această zi să facă alte lucruri: bronzare, mers la o întâlnire, făcând rufe ... Folosiți aceste zile pentru a face alte activități, astfel încât să vă puteți concentra pe antrenamentul dvs. în zilele în care aveți sesiuni programate, acest lucru vă va ajuta să vă țineți mințile.
Partea a 3-a Sare corect
-
Consumă-ți caloriile în mod inteligent. Nutriția este unul dintre cele mai importante aspecte ale culturismului. Puteți ridica greutăți șapte zile pe săptămână, să vă antrenați greu și să faceți toată cardiotrainingul lumii, dacă dieta dvs. este slabă, nu veți observa o devoluție rapidă în ceea ce privește câștigul și forța musculară. Învață să mănânci tipurile potrivite de calorii și în cantitate bună pentru a câștiga mușchi în modul dorit.- Pentru a afla cât de multe calorii trebuie să mâncați în fiecare zi pentru a câștiga masa musculară, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 44 pentru a obține o estimare aproximativă a ceea ce veți avea nevoie pentru fiecare zi de antrenament.
-
Mănâncă o mulțime de proteine slabe. Proteina ajută la construirea rapidă a mușchilor și acești mușchi trebuie să fie prezenți în cantități mari în dieta dvs., dacă doriți să deveniți culturist. Înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 1,8 pentru a afla câte grame de proteine ar trebui să consumați într-o zi. Porțiunea ta zilnică de proteine ar trebui să fie de 20 până la 35% din caloriile tale.- Tăieturile slabe de pui și vită, ouă și legume ar trebui să fie o parte importantă a dietei tale.
- Majoritatea culturistilor s-au săturat să mănânce piept de pui și broccoli după câteva luni, așa că este o idee bună să investești într-o carte de bucate pentru a-ți menține mesele interesante. Mâncarea este combustibilul corpului tău. Faceți-o o afacere serioasă.
-
Mâncați carbohidrați care se digera lent. Carbohidrații sunt esențiali pentru menținerea depozitelor de glicogen muscular. Acestea oferă energie maximă în timpul antrenamentului și ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din caloriile dvs. zilnice. Carbohidrații stimulează eliberarea insulinei, un agent puternic pentru creșterea țesuturilor.- Mâncați majoritatea carbohidraților în zilele de antrenament, în special după sesiune. Aceasta este o modalitate excelentă de a promova masa corporală slabă și de a minimiza grăsimile nedorite. De asemenea, ar trebui să aveți o masă completă formată din carbohidrați și proteine la o oră și jumătate după masă.
- Carbohidrații simpli, precum orezul, pastele, bananele și cerealele integrale sunt excelente în această perioadă. Acestea oferă rapid un vârf de insulină și maximizează metabolismul muscular.
- Pentru a controla nivelul de zahăr din sângele tău și pentru a-ți susține masa corporală slabă, limitează-ți carbohidrații la porții mici, cu indice glicemic scăzut în alte momente ale zilei. De exemplu, mănâncă niște făină de ovăz sau un fruct.
-
Luați în considerare să luați suplimente care conțin proteine din zer. Suplimentele de proteine din zer sunt frecvent utilizate de culturisti și pot avea multe beneficii, mai ales dacă aveți probleme pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine.- Suplimentele proteice sunt cele mai eficiente atunci când sunt luate în termen de 30 de minute după o sesiune de antrenament, astfel încât mușchii se pot recupera rapid și, prin urmare, să crească. Puteți include, de asemenea, o băutură de proteine în dieta dvs. cu o oră înainte de antrenament pentru a ajuta la stimularea sintezei proteinelor.
- Este recomandabil să nu luați mai mult de 3 porții de suplimente proteice în aceeași zi, pentru a evita legarea excesivă de proteine și a vă strica suplimentele proteice.
-
Consumați grăsimi sănătoase pentru rapel testosteronul tău. Grăsimile sănătoase sunt o componentă esențială a oricărui program major de creștere în greutate și a unei diete sănătoase. Grăsimile sănătoase includ nuci, ulei de măsline, avocado, unt și ouă, care susțin producția de testosteron și te ajută să te îngrășești și să te recuperezi mai repede.- Bucurați-vă de zile în care nu vă antrenați și lăsați mușchii să se odihnească pentru a vă recicla carbohidrații și grăsimile. Crește-ți aportul sănătos de grăsimi în zilele de odihnă și limitează carbohidrații, deoarece nu vei avea nevoie de această energie, deoarece nu te antrenezi.
- Evitați acizii grași trans și alte alimente grase pline de conservanți. Trebuie să fie evitate alimentele prăjite, brânzeturile și orice altceva care conține sirop de porumb cu fructoză ridicat.
-
Rămâneți bine hidratat. În general, nu este degeaba dacă culturistii umblă cu sticle de apă: trebuie să rămâi extrem de bine hidratat pentru a fi în formă. În timpul antrenamentului, trebuie să beți cel puțin 300 ml de apă la fiecare 10-20 de minute de antrenament.- Evitați băuturile energizante zaharoase și alte lichide în timpul antrenamentului. Doar bea apă. După antrenament, puteți bea puțină apă de nucă de cocos pentru a reumple electroliții sau a pune niște tablete de electroliți în apa dvs. pentru a obține o băutură energetică de casă.
- Mâncați banane și date după antrenament pentru a ajuta la alimentarea electroliților. Veți menține niveluri ridicate de potasiu și vă veți recupera în liniște.
Partea 4 Lucrează-ți ritmul
-
Începeți să întrebați după sesiunile de antrenament. Care crezi că este cel mai bun moment pentru a pune și admira munca ta? Este imediat după ce îți lucrezi mușchii. Dacă te simți plictisit și plin de energie, se datorează faptului că mușchii tăi sunt plini de sânge. Acesta este cel mai bun moment pentru a-ți vedea progresul și pentru a aprecia masa pe care ai câștigat-o, precum și pentru a exersa.- Încercați să obțineți toți mușchii din corpul dvs., încercați să mențineți fiecare mușchi din corp strâns în același timp, chiar dacă vă veți arunca cu bucata. Este un antrenament în sine.
-
Identificați în special mușchii pe care speri să-i dezvolte. În timp ce puneți, verificați dacă sunteți simetric, măsurați-vă progresul și identificați zonele pe care trebuie să lucrați izolat sau pe care trebuie să le evidențiați în cadrul sesiunilor de antrenament viitoare. Ce zonă trebuie „atenuată”? Ce zonă trebuie lucrată în schimb pentru a prelua volumul? Ce exerciții vei efectua pentru a obține rezultatele dorite?- De obicei, este o idee bună să solicitați sfaturi de la alți antrenori și culturisti atunci când sunteți la sală. Veți câștiga multă cultură pentru culturism în această perioadă, în perioadele în care veți fi în sala de greutate și întrebați pe alții la ce cred ei că ar trebui să lucrați.
-
Aveți echipamentul potrivit. În timp ce probabil nu este cel mai important lucru, dacă încercați să deveniți culturist, ați putea cumpăra și haine și echipament care vă vor ajuta să vă prezentați creșterea în greutate. Cumpărați tricouri bune pozaretricouri care se potrivesc bine, care vă vor spori mușchii și o centură de greutate bună pentru a vă proteja în timpul antrenamentelor. Culturistii folosesc frecvent și mănuși pentru culturism. -
Rasul sau epilarea regulată a tuturor firelor de păr din corpul tău. Acesta este poate cel mai dificil punct de abordat, dar trebuie să fiți conștienți că culturistilor nu le place nimic pentru a-și ascunde mușchii săritori. Acest lucru înseamnă că se separă regulat, în special înaintea competițiilor. Nu trebuie să o faceți tot timpul, dar dacă doriți să țineți pasul cu mișcarea, fiți conștienți de faptul că este de obicei obișnuit să bărbieriți corpul de câteva ori pe săptămână pentru a păstra controlul asupra părului și a-l mărunți complet înainte de fiecare competiție. -
Bronz uniform. Dacă ai pielea palidă, îți va fi mai greu să-ți vezi mușchii. Bronzerul ajută la crearea unui contrast mai mare, creând umbre unde îți ies mușchii. Pur și simplu este mai ușor și mai estetic să-ți vezi mușchii dacă pielea ta este ceva mai închisă la culoare. De aceea, ar trebui să vă bronzați în siguranță și în mod regulat pentru a vă asigura că mușchii dvs. sunt bine evidențiați.- Nu uitați să vă bronzați sub brațe. Arpele albe sunt o greșeală clasică a începătorului.
Partea a 5-a Deveni un profesionist
-
Începeți competiția la scară regională. Competițiile deschise de culturism sunt poarta către lumea concurenței. Toată lumea începe de la nivel local și crește progresiv nivelul pentru a ajunge la nivel național. Dacă sunteți în formă și doriți să câștigați experiență, încercați concurența și vedeți dacă aveți ce trebuie pentru a merge mai departe sau chiar a deveni un culturist profesionist. Veți găsi pe acest site o listă a competițiilor de culturism din Franța. -
Înregistrează-te la AFBBF pentru a concura la nivel național. LAFBBF (Asociația Franceză de Culturism și Fitness - afiliată cu IFBB). Dacă doriți să deveniți profesionist și să concurați la nivel național, va trebui să vă înregistrați la sucursala locală AFBBF înainte de a intra în competiție. -
Continuați antrenamentul. Lumea competiției pentru culturism poate fi intensă, ciudată, plină de stele și stele, dar există o constantă. Această constantă este că încerci să intri în sala de sport. Trebuie să găsiți în continuare timpul și efortul pentru a vă dezvolta corpul și pentru a menține sculptura pe care o creați. -
Atrage sponsorii pentru a deveni profesioniști Pe măsură ce câștigi concursuri și fizicul tău începe să vorbească de unul singur, va trebui să începi să atragi sponsori, în esență pentru a deveni un profesionist. Acest lucru înseamnă că veți câștiga suficienți bani pentru a vă instrui la timp complet, fără a fi nevoie să vă faceți griji (sau cel puțin nu atât) cu privire la găsirea altor activități care să vă finanțeze activitatea de culturism. Acesta este visul tuturor culturistilor și doar unii vor putea realiza, ei sunt cei care dețin moștenirea genetică și depun eforturi pentru a-și transforma corpul într-un demn fizic de Domnule Olympia, această competiție internațională de culturism. Continuați să lucrați în această direcție. -
Diversificați-vă panoul de abilități. Culturistii care s-au impins cu adevarat mai departe, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers si alti Ronnie Colemans, nu sunt doar incredibil de sculptati, ci si extrem de talentati in alte domenii. Posibilitatea de carismă și talent în alte domenii vă va ajuta să ieșiți în evidență și să obțineți valoare din partea sponsorilor.- Nu uitați să luați cursuri de dramă, să participați la concursuri de forță sau chiar lupte profesionale sau spectacole sportive. Încercați să vă ilustrați în toate domeniile în care fizicul dvs. unic și abilitățile singulare vor fi valoroase.