Conţinut
- etape
- Partea 1 Controlul mediului dumneavoastră
- Partea a 2-a Atenție la emoțiile tale
- Partea 3 Calmează-te fizic
- Partea 4 - Gestionarea anxietății
- Partea 5 Ce trebuie făcut în practică
Viața îți poate aduce multe emoții puternice și copleșitoare: tristețe, mânie, gelozie, disperare sau durere. Nu este întotdeauna posibil (sau chiar recomandat) să ignorați aceste emoții, deoarece acestea vă pot ajuta să vă rezolvați problemele și să vă îmbunătățiți viața. Totuși, aceste emoții puternice îți pot face uneori viața mai grea și trebuie să le atenuezi temporar pentru a-ți continua ziua. Folosind strategii simple, puteți prelua controlul asupra emoțiilor dvs. și puteți scăpa de aceste emoții puternice.
etape
Partea 1 Controlul mediului dumneavoastră
-
Fiți conștienți că a deveni insensibil va avea un cost. Studiile au arătat că vă puteți epuiza resursele psihologice prin reprimarea emoțiilor negative, ceea ce vă îngreunează gestionarea stresului și luarea unor decizii bune. Aceasta înseamnă că amorțirea durerii emoționale îți poate răni rezistența sau chiar abilitatea de a-ți aminti evenimentele. Ar trebui să fiți amorțit doar dacă este absolut necesar să vă continuați activitățile zilnice.- De asemenea, puteți încerca să vă desensibilizați lucrând la durerea dvs. emoțională pentru a o reframa și a vă concentra pe emoții mai pozitive. De exemplu, puteți desensibiliza un accident enervant care vi s-a întâmplat la locul de muncă. Totuși, ați putea încerca să vedeți că acest accident nu este umilitor, ci mai degrabă amuzant. Aceasta este adesea numită „reafirmare cognitivă” și, deși nu este aceeași cu insensibilitatea emoțională, poate produce un efect similar.
- Fiți conștienți că, dacă simțiți amorțeală în emoțiile totale sau pe termen lung, este posibil să suferiți de o tulburare psihică, cum ar fi tulburarea de stres posttraumatică sau depresia clinică. Dacă vă simțiți permanent pierduți, fără răspuns sau fără speranță, ar trebui să solicitați asistență medicală în curând.
-
Evitați oamenii, situațiile și evenimentele care nu vă plac. Cel mai simplu mod de a-ți sensibiliza răspunsul emoțional este de a-ți controla mediul.În primul rând, asigurați-vă că răspunsurile dvs. emoționale nu sunt excesive. Dacă știți că anumite persoane, locuri și activități scoate la iveală ceea ce este mai rău în voi, încercați să stați cât puteți. -
Preia controlul asupra situațiilor care nu îți plac. Uneori trebuie să ai contacte cu persoane care nu îți plac sau să faci ceva ce nu-ți place să faci. Dacă nu puteți evita lucrurile care vă provoacă durere emoțională, găsiți modalități de a le controla. Nu vă gândiți la dvs. ca o victimă neajutorată, găsiți un control cât mai mare asupra situației. Pur și simplu amintindu-ți că ai de ales, vei reuși să treci prin aceste situații fără prea multe daune. Iată câteva exemple.- Dacă vă aflați stresați cu o zi înainte de examen, încercați să studiați două seri în avans. În acest fel, vă puteți odihni cu o zi înainte de examen.
- Dacă urăști să mergi la petreceri pentru că sunt prea mulți oameni, roagă unul sau doi dintre apropiații să vină cu tine. Căutați compania lor pentru a scăpa de mulțime și pentru a avea o conversație mai privată.
-
Găsiți distrageri. Când simți că emoțiile tale te împiedică să funcționezi, oprește ceea ce faci chiar acum și fă ceva diferit. Încercați să faceți o activitate care vă cere să vă concentrați atenția mentală și emoțională pe ceva. Distragându-vă, veți putea să vă gestionați emoțiile mai târziu, când probabil veți fi mai calm și mai rezonabil. Deocamdată, nu trebuie să vă faceți griji pentru a vă gestiona starea emoțională, ci doar pentru a schimba stările de spirit schimbând activitatea. Iată câteva activități pe care le puteți lua în considerare:- juca jocuri video;
- vizionați un film;
- bucură-te de hobby-ul tău preferat
- mergi la un concert sau la un singur om de spectacol ;
- fă exercițiul.
-
Faceți o pauză de la dispozitivele electronice. Tehnologia poate crea emoții intense. Rămânând legat, te expui stresului la locul de muncă, în viața ta de zi cu zi și la un sentiment de lipsă de speranță. Poți fi mai calm și mai fericit dintr-o privire deconectându-te de la rețelele de socializare. Preia controlul vieții tale emoționale limitând timpul petrecut pe internet. Iată ce puteți face pentru a vă limita utilizarea Internetului.- Verificați-vă doar la locul de muncă, niciodată acasă.
- Opriți telefonul noaptea.
- Dezactivați notificările din rețelele sociale.
- Ștergeți-vă profilul de pe rețelele de socializare.
- Nu atingeți internetul în weekend.
-
Comportați-vă într-un mod neutru, chiar dacă nu este ceea ce simțiți. Conform teoriei lui feedback facialîți poți schimba starea emoțională prin simpla schimbare a expresiei feței tale. Cu alte cuvinte, dacă pretindeți că simțiți un anumit mod, puteți ajunge de fapt să simțiți această emoție. Dacă vrei să fii insensibil la emoțiile tale, comportă-te ca o persoană insensibilă la emoțiile sale. Va fi mai dificil când ești stresat, dar cu puțină practică poate deveni destul de natural. Iată câteva modalități de a rămâne neutru.- Păstrați o expresie relaxată și nemodificată.
- Păstrează-ți o expresie a buzelor, fără zâmbet sau zgârcit.
- Vorbiți folosind un ton scăzut și un volum redus.
- Păstrează-ți păstrarea frazelor scurte și directe.
- Privește-i pe alții în ochi cu un aspect calm, neutru.
Partea a 2-a Atenție la emoțiile tale
-
Spune-ți că emoțiile tale negative sunt doar în creierul tău. Spune-ți că emoțiile tale negative nu sunt fapte obiective, nu ești niciodată obligat să simți durere emoțională. Amintiți-vă că durerea emoțională provine doar din propria minte. Aceasta înseamnă că vă puteți depăși emoțiile negative, cum ar fi frica, anxietatea și furia. Când o emoție negativă amenință să apară, puteți pur și simplu să o respingeți repetând: „Este doar rodul minții mele”. Este o parte esențială a atenției. -
Antrenează-te. Repetați situații care ar putea provoca dureri emoționale în viitor. Pe lângă faptul că vă protejați de durerea emoțională cu care vă confruntați în momentul prezent, puteți utiliza și tehnici de mindfulness pentru a vă pregăti pentru viitoarele dureri emoționale. Gândiți-vă la evenimente în viitorul apropiat care v-ar putea provoca stres, cum ar fi un examen important, o posibilă ceartă cu iubita sau o sarcină dificilă la locul de muncă. Imaginați-vă un răspuns calm și emoțional la fiecare dintre aceste evenimente și exersați pentru a depăși aceste emoții negative. În curând vei fi împietrit de aceste emoții puternice și vei fi mai bine echipat pentru a le gestiona calm în viitor. -
Fii atent la starea ta emoțională. În fiecare zi, faceți un control mental periodic pentru a vă determina bunăstarea emoțională la un moment dat. Chiar și atunci când nu vă simțiți trist sau supărat, fiți conștienți de modul în care vă simțiți pentru a vă ajuta să înțelegeți răspunsurile emoționale instinctive la viața de zi cu zi. În cele din urmă, această conștientizare vă va ajuta să vă controlați mai eficient răspunsurile emoționale. Când efectuați un control mental, puneți-vă următoarele întrebări.- Care sunt lucrurile pe care le simt acum? Simt o emoție copleșitoare sau o combinație de emoții? Veți veni să vă vedeți emoțiile într-un mod mai obiectiv, pur și simplu marcându-le.
- De ce simt aceste emoții? Emoțiile mele sunt cauzate de factori interni (de ex. Propriile mele temeri) sau de factori externi (de exemplu, dacă cineva strigă la mine)?
- Îmi place ceea ce simt acum? S-ar putea să vă simțiți plini de bucurie și apreciere pentru viață și doriți să dezvoltați acele emoții. Totuși, s-ar putea să vă simțiți anxioși sau nervosi și nu doriți să simțiți aceste emoții în viitor.
- Ce pot face pentru a-mi controla emoțiile în viitor? Întrebați-vă dacă vă puteți încuraja emoțiile pozitive în timp ce descurajați sau respingeți emoțiile negative. Cum vă puteți structura viața pentru a vă controla emoțiile și pentru a nu vă lăsa emoțiile să vă controleze?
-
Nu te învinovăți pentru că arăți cum te simți. Uneori armura ta emoțională se va despărți și este posibil să exprimi emoții pe care ai fi preferat să le păstrezi pentru tine. Poate ai plâns la serviciu sau nu ai putut să îți ascunzi suferința la școală. Spune-le tuturor că se întâmplă acest lucru și încearcă să înveți din această experiență. Iată câteva moduri de a te ierta.- Concentrați-vă asupra viitorului, nu asupra prezentului. Întrebați-vă dacă eșecul dvs. v-a învățat lecții despre cum veți reacționa în viitor. Mângâie-te, pentru că ai învățat o lecție dintr-o situație dificilă.
- Spuneți că rezistența la aceste tipuri de rele vine doar atunci când nu reușește. Nu puteți deveni puternic emoțional acum, va trebui să vă antrenați încet în timp. Consultați acest lucru ca un pas în călătoria dvs. către controlul emoțiilor.
- Fă un pas înapoi. Amintiți-vă că persoana care vă pasă cel mai mult de starea dvs. emoțională sunteți voi. Colaboratorii, colegii de clasă, prietenii și membrii familiei vor uita în curând crizele tale minore. Amintiți-vă că acesta nu este sfârșitul lumii, este doar un moment rău pentru a trece.
-
Faceți timp pentru a reacționa. Dacă se întâmplă ceva care te enervează, încearcă să rămâi calm și să faci o pauză câteva minute. Inhalează adânc și numără până la zece. După ce ați depășit răspunsul inițial, veți putea răspunde la situație calm și rațional, în loc să vă lăsați emoțiile să vorbească. -
Păstrați un jurnal. Unul dintre cele mai bune moduri de a evita să-ți lași emoțiile să-ți controleze viața este să le lași să se vărsă pe hârtie. Exprimați-vă emoțiile notându-le în jurnalul dvs. Acest lucru vă va permite să vă uitați starea emoțională și să mergeți mai departe. Studiile au arătat că persoanele care își scriu schimbările de dispoziție în jurnalele lor simt un control mai bun asupra propriilor lor stări emoționale. Angajează-te să scrii în jurnalul tău în anumite momente din zi sau în perioadele în care crezi că ai cele mai multe emoții.- Acordă o atenție deosebită reacției tale emoționale și întreabă-te dacă este cea a unei persoane sănătoase psihic sau dacă reacția ta este disproporționată.
- Întreabă-te dacă ai simțit vreodată aceste emoții în trecut. Acest lucru vă va ajuta să găsiți diagrame ale stării dvs. emoționale.
- Dacă vi s-a întâmplat ceva care v-a supărat, spuneți-vă că o veți nota mai târziu în ziua voastră. Acest lucru vă va ajuta să nu aveți o reacție prea emoțională în acest moment.
Partea 3 Calmează-te fizic
-
Inhalează profund. Exercițiile de respirație profundă te vor ajuta să rămâi calm. Acestea sunt, de asemenea, tehnici excelente pentru a-ți gestiona emoțiile atunci când le simți revenind la suprafață. Inhalați prin nas cinci secunde, țineți-vă respirația timp de cinci secunde și expirați-vă prin gură timp de cinci secunde. Repetați de câte ori este necesar până când sunteți din nou calm. -
Faceți exerciții de aerobic viguroase timp de 30 de minute. Exercitiile fizice te pot ajuta sa te distragi de emotiile dureroase pe care le simti in acelasi timp, permitandu-ti sa devii o persoana mai calma si mai rationala. Găsește-ți sportul sau activitatea fizică preferată. Când simți că emoțiile tale încep să cadă, pune-ți tenisul și mergi la sport. Vei uita în curând starea ta emoțională. Iată câteva activități fizice pe care le puteți lua în considerare:- cursa;
- bicicleta;
- înot;
- sporturi de echipă precum rugby-ul sau fotbalul;
- arte martiale;
- box;
- dansul.
-
Evitați utilizarea substanțelor. Ar putea fi tentant să folosești anumite substanțe pentru a-ți ușura emoțiile. Cu toate acestea, multe dintre aceste substanțe scad de asemenea inhibițiile tale, ducând la reacții emoționale și mai intense. Chiar și cofeina poate declanșa un răspuns la stres. Stai liniștit și calm în timp ce te abții de la droguri, alcool sau cafeină.- Există însă o excepție importantă. Dacă trebuie să luați medicamente pentru o afecțiune mentală, trebuie să urmați instrucțiunile medicului dumneavoastră până la scrisoare.
-
Dormi bine. Lipsa de somn vă poate împiedica să vă gestionați emoțiile calm și neutral. Asigurați-vă că dormiți cel puțin 8 ore pe noapte. Dacă aveți probleme cu somnul, încercați următoarele sfaturi.- Faceți-vă camera răcoroasă și aerisită.
- Găsiți o saltea confortabilă.
- Folosiți o mașină care produce un zgomot alb pentru a sufla celelalte zgomote.
- Evitați cofeina, alcoolul și mesele abundente, în special noaptea.
Partea 4 - Gestionarea anxietății
-
Mențineți o rețea socială Uneori, sentimentul de anxietate sau depresie te poate face să vrei să te izolezi. Cu toate acestea, conexiunile tale sociale sunt importante dacă vrei să păstrezi un echilibru emoțional. Vorbiți cu prietenii și familia când vă simțiți copleșiți și lăsați-i să vă ajute să vă gestionați emoțiile. Chiar dacă nu te ajută să devii mai insensibil la emoțiile tale, vei putea totuși să te vindeci mai repede. -
Acționează pozitiv. Uneori s-ar putea să vă simțiți anxioși într-o situație pe care nu o puteți controla. În loc să bubuiți în interior, ar trebui să încercați să luați decizii care vă vor ajuta să îmbunătățiți situația. Rezista nevoii urgente de a te detașa de ea, pur și simplu te va face să te simți mai stresat mai mult timp.- De exemplu, dacă sunteți stresat din cauza unui examen apropiat, nu încercați să îl uitați. În schimb, spuneți-vă că veți studia 20 de minute pe zi, ceea ce vă va ajuta să vă depășiți anxietatea.
-
Spuneți-vă că stresul este doar o stare temporară. Este important să vă amintiți că situațiile care vă stresează vor dispărea în curând, nu durează pentru totdeauna. Fie că este o seară în care nu vrei să mergi, un examen pe care nu vrei să-l parcurgi sau un proiect la care nu vrei să lucrezi, spune-ți că toate situațiile stresante trec. Nu credeți că toată viața dvs. se reduce la un moment de stres. -
Faceți o pauză. Uneori vei fi mai bine echipat pentru a face față stresului după ce îți faci timp să te calmezi. Dacă începeți să vă simțiți complet copleșiți, petreceți 20-30 de minute plimbându-vă, discutând cu un prieten sau ascultând albumul preferat. Reveniți la situația stresantă odată ce vă simțiți mai calm și gata să faceți față situației.- Vă veți simți mai relaxat dacă situația în cauză implică o activitate socială (de exemplu, o cafea cu prietenii) sau o activitate în afara (de exemplu, o plimbare în jurul unui lac). Poate fi mai eficient decât televizorul pentru a vă calma și a vă reîmprospăta ideile.
Partea 5 Ce trebuie făcut în practică
-
Controlează-ți emoțiile. Când vă confruntați cu o situație stresantă, emoțiile dvs. pot dori să preia controlul. Dacă, de exemplu, trebuie să iei un discurs, teama te poate opri paralizând unii mușchi și nu îți oferă ocazia să te gândești. Învățând cum să controlați această teamă, veți reuși mai bine, atât în viața de școală, cât și profesional. -
Pune-ți emoțiile deoparte temporar. Emoțiile vă pot influența foarte mult capacitatea de a lua decizii. Este important să îi lăsați deoparte pentru a lua o decizie corectă. Puteți, de exemplu, să fiți dezbrăcați după o despărțire și acest lucru v-ar putea face să doriți să schimbați orașul, astfel încât să nu vă vedeți fostul. Privind situația dincolo de durerea ta și analizând ceilalți factori, este posibil să nu vrei să pleci. -
Anesteziaza-ti emotiile. Atunci când te confrunți cu o situație pe care nu o poți controla, a-ți pune emoțiile în somn este un bun mecanism de apărare. De exemplu, este posibil să nu vă înțelegeți cu un membru al familiei sau să fiți hărțuiți la școală. Când este dificil să schimbi situația, poți încerca să nu mai simți emoțiile temporar pentru a te proteja și a nu-ți petrece prea rău o zi. -
Nu vă lăsați emoțiile deoparte prea des. Nu este fără motiv că avem emoții. Ele ne permit să fim într-o sănătate mentală bună și sunt esențiale pentru a trăi în această lume a noastră. Prin faptul că nu vă lăsați emoțiile să scadă frecvent, vă lipsiți de numeroasele experiențe de care are nevoie creierul vostru. Tristețe, frică, disperare și multe altele rău emoțiile sunt la fel de importante pentru echilibrul tău, precum bucuria și plăcerea. Îți va fi dificil să fii fericit dacă nu ești niciodată trist. Este mai bine să te simți și să înveți să-ți cunoști emoțiile pentru a trăi cu ele în timp ce le folosești în avantajul tău.