Conţinut
- etape
- Partea 1 A deveni mai rapid
- Partea a 2-a Deveni mai agil
- Partea 3 Creați o rutină de instruire
Fotbalul necesită viteză și rezistență. Nu trebuie să fiți Usain Bolt pentru a ajunge acolo, dar abilitățile bune de alergare pot fi de ajutor. De asemenea, trebuie să vă îmbunătățiți viteza mentală, care include sentimentul dvs. de anticipare și capacitatea de a vă adapta mișcările, precum și tehnica. Fii cel mai bun pe teren îmbunătățindu-ți viteza și abilitatea de cursă, controlul mingii și capacitatea de reacție!
etape
Partea 1 A deveni mai rapid
- Faceți câteva exerciții. Exercițiile vă vor ajuta să atingeți viteza maximă. Alergarea foarte rapidă pe distanțe scurte îți îmbunătățește viteza, iar exercițiile îți vor fi de mare ajutor.
- Alegeți cât de repede puteți pe 20 sau 30 de metri.
- Asigurați-vă că brațele dvs. se mișcă lin și relaxat în timpul exercițiului fizic. Ține-le aproape de corpul tău.
- Pasul dvs. trebuie să fie lin și regulat. Genunchii trebuie să fie înalți.
- Păstrează-ți capul relaxat și într-o poziție naturală.
- Alegeți încet sau mergeți înapoi la punctul dvs. de plecare la sfârșitul sec.
- Faceți 2 până la 4 repetări ale acestui exercițiu.
-
Faceți exerciții de accelerare. Accelerația rapidă este esențială pentru fotbal și este adesea mai importantă decât viteza mare. Exercițiile de accelerare te vor ajuta să alergi mai repede și să te recuperezi mai eficient după un eveniment. Vă vor permite, de asemenea, să atingeți viteze mari în alte sarcini. Pentru un exercițiu de accelerație simplă:- trote peste 5 până la 6 m, apoi accelerați. Decelerați după zece metri, porniți din nou și reveniți la punctul dvs. de plecare.
-
Folosiți o scală de ritm. Antrenamentul cu o scală de ritm îmbunătățește viteza, agilitatea corpului inferior, echilibrul și coordonarea. Este vorba să alergi picioarele peste bare în timp ce alergi. Pentru a deveni mai rapid, antrenați-vă cu o scară și cronometru. Străduiți-vă să vă îmbunătățiți cel mai bun timp.- Cantarile de ritm sunt disponibile la majoritatea magazinelor de echipamente sportive.
-
Încercați antrenamentul la intervale. Pentru a vă folosi viteza eficient în câmp, trebuie să vă obișnuiți să alternați viteza rapidă și alte mișcări. Pentru a ajunge acolo, efectuați 30 de minute de antrenament la intervale. Alternează 5 până la 10 minute de jogging cu sesiuni scurte ale unui exercițiu mai intens precum:- o cursă de viteză;
- o alergare pe scări sau pe o urcare;
- exerciții cu o scară;
- unul dintre aceste exerciții, dar cu o minge.
Partea a 2-a Deveni mai agil
-
Lucrează la capacitatea de reacție. A fi rapid pe teren nu înseamnă doar a alerga repede. De asemenea, trebuie să puteți schimba rapid și regulat mișcările, viteza și tehnica. Pentru a-ți îmbunătăți capacitatea de reacție, antrenează-te în timp ce un antrenor sau prieten (sau chiar mai bine, folosește un semnal vizual) anunță exercițiul de făcut. Reacționează cât mai repede. Încercați să faceți o combinație de exerciții precum:- schimbă repede direcția în curent;
- alerga rapid la cerere;
- să joc „a spus Jacques”.
-
Întindeți-vă articulațiile. Pentru a accelera, trebuie să vă întindeți și să folosiți șoldurile, genunchii și gleznele. Când alergi sau faci alte exerciții, concentrează-te pe pași lungi și constanți care întind aceste părți ale corpului tău. Creșterea pasului și întinderea mușchilor în acest fel te vor ajuta să devii mai rapid. -
Faceți exerciții cu mingea. Când vă antrenați pentru a vă mări viteza pe teren, nu trebuie să neglijați controlul mingii. Nu uitați că fotbalul este mai ales un sport de a avea picioarele în contact cu solul și mingea. Pentru a fi rapid și a controla mingea, trebuie să-ți lucrezi agilitatea.- Driblează ori de câte ori ai ocazia și folosește toate părțile piciorului tău (afară, interior, sus și jos).
- Faceți exerciții de dribling rapid lovind ușor mingea înainte de a alerga după.
- Exersați schimbarea rapidă a direcției în timp ce driblingul și faceți exerciții rapide de dribling. Puteți face acest lucru încercând să scăpați de un alt jucător pentru a utiliza driblingul rapid ca o modalitate de a vă contracara adversarii.
- Rugați un antrenor sau un partener să țină mingea până la înălțimea umărului, la 5 m în fața voastră. În timp ce lasă mingea să cadă, încercați să o trântiți și să o controlați înainte de a salta a doua oară.
- Exersați conuri sau steaguri pentru a crește agilitatea și viteza. Luați un cronometru și faceți eforturi de fiecare dată pentru a vă îmbunătăți înregistrarea.
Partea 3 Creați o rutină de instruire
-
Warm up. Faceți întotdeauna exerciții de întindere și scurte pentru a vă încălzi înainte de a începe o sesiune de antrenament. Îți pregătește corpul și mintea. Fără o încălzire bună, riscați să vă răniți. -
Faceți exerciții plyometrice și antrenament cu greutatea. Sentrainerul pentru a deveni mai rapid la fotbal înseamnă a-ți dezvolta forța și rezistența. În plus față de exercițiile care vă vor ajuta să alergați mai repede, faceți exerciții plyometrice (explozive) și antrenament cu greutatea cum ar fi:- sare;
- îndoirea coapselor;
- din burpees;
- prese de banc;
- elevatoarelor;
- hamstrings la mașină.
-
Luați-vă o zi liberă. Antrenamentul de viteză este obositor de importanța de a lua o zi de odihnă între fiecare sesiune de exerciții. Dacă te antrenezi în timp ce ești obosit sau dureros, nu vei face nimic și s-ar putea să fii rănit. -
Concentrați-vă pe tehnică în primul rând. Încercați să mergeți mai repede nu veți face nimic dacă nu știți cum să o faceți. Trebuie să ai o bună măiestrie și o cunoaștere indispensabilă a tehnicilor de fotbal înainte de a căuta să-ți crești viteza. Încercați să faceți lucrurile chiar înainte de a încerca să le faceți mai repede.
- Rămâneți în stare fizică bună dacă doriți să vă îmbunătățiți viteza. Aceasta include consumul bine și rămânerea hidratată.
- Evitați acest tip de antrenament dacă sunteți prea tânăr. Așteptați 12-18 luni după atingerea vârfului de creștere care apare la adolescență timpurie (de obicei mai devreme la fete decât la băieți).