Conţinut
- etape
- Metoda 1 Relaxează-ți corpul și mintea
- Metoda 2 Exersați respirația profundă
- Metoda 3 Utilizarea tehnicii contorizării
- Metoda 4 Utilizarea tehnicii de vizualizare
Nivelul alfa este o stare de relaxare profundă în timp ce sunteți treaz. Creierul tău începe să emită valuri alfa în loc de beta, pe care le emiti atunci când ești complet treaz. Pentru a ajunge la nivelul alfa, începeți prin relaxare, apoi utilizați alte tehnici pentru realizarea acestuia, inclusiv vizualizări, numărătoare inversă și respirație profundă. După relaxarea minții pentru acest nivel, trebuie să alegeți metoda care vi se potrivește pentru a atinge acest obiectiv. Cu toate acestea, este înțelept să includeți respirația profundă în tehnica aleasă.
etape
Metoda 1 Relaxează-ți corpul și mintea
-
Alegeți un moment bun. Nu ar trebui să vă grăbiți să atingeți nivelul alfa, mai ales dacă este prima dată. Alege un moment în care nu ai prea multe de făcut. Dacă sarcinile pe care trebuie să le efectuați interferează cu timpul dvs. de meditație, creați o listă rapidă de sarcini pentru a vă concentra asupra meditației. -
Faceți-vă confortabil. Pentru a intra la nivelul alfa, trebuie să fii relaxat, ceea ce înseamnă că trebuie să fii relativ confortabil. Un loc bun pentru a face acest lucru este să vă culcați, așa că căutați o canapea sau un pat confortabil care vă poate ajuta să vă relaxați.- De asemenea, puteți sta într-o poziție pe care o considerați confortabilă. Așezarea poate fi benefică dacă ai tendința să adormi în timp ce te culci.
-
Elimina distragerile. Pentru a atinge acest nivel, trebuie să vă concentrați pe meditații. Închideți ușa pentru a nu vă deranja și încercați să eliminați sau să blocați orice zgomot repetitiv.- Joacă muzică relaxantă dacă preferi.
- Poate fi util să închizi ochii.
-
Eliberează-ți mintea. Pe măsură ce vă gândiți la meditație, nu încercați să eliminați toate gândurile pe care le aveți. Va fi în zadar, pentru că creierul rezistă întotdeauna acestui impuls. În schimb, încearcă să faci un pas înapoi și observă gândurile care îți traversează mintea. În acest fel, nu veți fi instruiți în ele, ci le veți analiza doar.- Concentrează-te asupra liniștii care este, de asemenea, parte a gândirii tale și încearcă să resping gândurile emergente.
Metoda 2 Exersați respirația profundă
-
Inhalați prin nas și expirați prin gură. Respirați încet și profund în timp ce respirați aer prin nas. Expirati incet prin gura. Puteți respira doar prin gură sau nas, dacă este necesar. -
Respirați din diafragmă. Făcând acest lucru, vei respira mult mai adânc decât dacă îl faci din piept. Dacă nu știți sigur unde respirați, puneți o mână pe piept și cealaltă pe diafragmă (burta). Apoi respiră adânc. Dacă respirați corect, veți vedea că mâna de pe diafragmă se mișcă mai mult decât mâna pe piept.- Dacă diafragma nu se mișcă, respirați și încercați să faceți acest lucru cât mai profund, asigurându-vă că abdomenul se ridică și coboară.
-
Alternează între respirațiile normale și cele profunde. În timp ce încercați să stăpâniți respirația profundă, încercați să alternați. Respirați normal o dată sau de două ori, apoi respirați lent și profund. Comparați cele două respirații și vedeți diferența. -
Contați pe măsură ce inspirați și expirați. Pentru a vă asigura că respirați adânc, contați-vă în minte până la 7 în timp ce inspirați. Numără până la 8 când expirați, ceea ce vă va permite să respirați lent și uniform. -
Faceți ședințe scurte. Începeți cu o sesiune de 10 minute. Setați un cronometru, astfel încât să nu fiți nevoiți să urmăriți ora. Închide ochii și respiră profund. Inhalează până la 7 și expiră numărând până la 8.
Metoda 3 Utilizarea tehnicii contorizării
-
Începeți cu o numărătoare inversă preliminară. Acest lucru vă va permite să vă pregătiți corpul și mintea pentru meditație. Imaginează-ți primul număr 3 în minte în timp ce îl repeti de 3 ori. Faceți același lucru cu 2, apoi cu 1. -
Numără de la 10. Acum începe adevărata numărătoare inversă. Imaginează-ți numărul 10 din mintea ta. În acest sens, gândiți-vă la acest lucru: „Încep să mă relaxez”. După o clipă, imaginați-vă numărul 9 și gândiți-vă: „Mă simt mai calm. "- Continuați să numărați numerele. Cu fiecare dintre ele, repetați o frază din ce în ce mai relaxantă (de exemplu „mă simt foarte relaxat”) până când ajungeți la 1, unde puteți spune „sunt total calm și relaxat” . Am intrat pe deplin la nivelul alfa.
-
Numără înapoi de la 100. O altă metodă este să numeri în ordine descendentă de la 100. Faceți acest lucru foarte lent, în timp ce faceți o pauză de două secunde între fiecare număr. Această inversare lentă vă poate permite să introduceți un nivel alfa.- Potriviți fiecare număr cu o respirație (combinație de expirare și inspirație).
- De asemenea, puteți număra până la 100.
-
Încercați din nou. Toată lumea nu va atinge nivelul alfa la prima încercare. Puteți încerca din nou în aceeași sesiune sau mai târziu, când aveți o altă oportunitate de a exersa tehnici de relaxare.- Dacă te simți frustrat, fă o pauză înainte de a începe din nou.
Metoda 4 Utilizarea tehnicii de vizualizare
-
Relaxați-vă înainte de a utiliza această tehnică. Respirați profund înainte de a efectua vizualizarea, astfel încât să puteți fi pe deplin relaxat în timp ce încercați să intrați la nivelul alfa. Efectuați o sesiune de respirație profundă de 10 minute înainte de vizualizare.- Vizualizarea vă va cere să vă părăsiți corpul și să vă concentrați asupra minții. Aceasta vă va concentra atenția asupra unei imagini, astfel încât să nu vă deranjeze grijile obișnuite. În plus, servește și la creșterea naturală a intensității undelor alfa.
-
Folosiți un ghid. Chiar dacă nu sunteți într-un studio de meditație, puteți utiliza în continuare un ghid pentru a medita. Există aplicații gratuite pentru vizionare ghidată și, de asemenea, puteți găsi ghiduri pe site-uri precum YouTube. -
Abordează-te într-un loc liniștit. În unele moduri, vizualizarea este doar o formă de reverie. Începeți cu o scurtă sesiune de cinci minute. Alegeți un loc care vă oferă liniște sufletească sau bucurie și unde vă puteți relaxa. Imaginează-ți că te apropii de acest loc. Încă nu sunteți acolo, pentru că veți începe călătoria în mintea voastră.- De exemplu, este posibil să fi ales coliba preferată din pădure. Închideți ochii și imaginați-vă că luați calea care duce spre această locuință.
- Încercați să vă implicați toate simțurile în timp ce mergeți. Ce vezi? Cum te simți? Ce simți? Ce vrei să spui? Ce poți atinge?
- Simțiți solul sub picioare și vântul rece pe piele. Simte copacii. Ascultați sunetul picioarelor dvs. care umblă pe drum și păsările cântând și zdrobind frunzele. Privește culoarea maro închisă a lemnului în timp ce te apropii de cabină.
-
Trăiește scena. E timpul să intri în cabină. Continuați să vă apropiați și să vă imaginați tot ceea ce percep simțurile dvs. când traversați alte zone. Imaginați-vă ce se schimbă atunci când vă deplasați în diferite medii, de exemplu, mergând din exterior în interior sau vă deplasați dintr-o cameră în alta.- De exemplu, deschideți ușa cabinei și intrați pe hol. Imaginează-ți lumina strălucitoare care atârnă și mirosul lemnului cu care este construită cabina. Simte și ascultă liniștea și căldura care domnește în interior. Imaginați-vă că vă întoarceți într-un colț și intrați în camera de zi unde focul crăpă în șemineu.
- Alegeți un loc ca destinație finală (de exemplu, bucătăria sau sufrageria) și stați acolo cu simțurile voastre.