Conţinut
- etape
- Metoda 1 Încălziți-vă degetele
- Metoda 2 Efectuați exerciții de întărire a degetelor
- Metoda 3 Exercitați-vă degetele și strânsoarea pentru activități mai solicitante
Degetele tale sunt slabe? Ai nevoie să le folosești pentru ceva care necesită flexibilitate? Vrei să prinzi mai ușor borcane, capace și obiecte alunecoase? Mai bine prinde peretele de cățărare sau greutățile din camera de greutate? Alegând exercițiile potrivite, puteți îmbunătăți flexibilitatea, agilitatea și forța articulațiilor dvs. pentru a desfășura tot felul de activități, fie cele ale vieții de zi cu zi, fie cele ale unui sport la nivel înalt.
etape
Metoda 1 Încălziți-vă degetele
-
Încălziți-vă degetele. Încălzirea este un pas important înaintea oricărui program de activitate fizică. Este valabil și pentru degete. -
Masează partea de sus și palma mâinilor tale. Utilizați degetul mare pentru a face mișcări circulare lente, cu presiune medie pentru a masa. Nu apăsați în jos până la punctul de durere.- Un masaj de 1 până la 2 minute ajută la relaxarea și încălzirea mușchilor mâinilor. Exercițiul dvs. va fi cu atât mai eficient.
-
Curbați fiecare deget. Curbați fiecare deget înapoi până când simțiți o întindere ușoară. Apoi, aplecați fiecare deget în față. Nu-i îndoiți în punctul de a avea durere. -
Scufundați mâinile în apă caldă. Înmuindu-vă mâinile timp de aproximativ 10 minute înainte de începerea exercițiilor, le permiteți să se încălzească și să le crească flexibilitatea.- De asemenea, este bine să tratați mâinile cuiva într-o baie caldă de ceară de parafină.
Metoda 2 Efectuați exerciții de întărire a degetelor
-
Ține-ți pumnul. Închideți pumnul. Plasați trage prin degete, fără a fi blocat. Mențineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Eliberați și răspândiți degetele pe scară largă. Începeți dacă este posibil, făcând 4 repetări ale acestui exercițiu.- Dacă nu puteți face 4 repetări ale acestor exerciții la început, nu vă faceți griji. Faceți ce puteți fără a vă forța asupra mușchilor. Vă dați seama că veți face în mod natural mai multe repetări în timp.
- Nu uitați să consultați un medic sau fizioterapeut înainte de a adăuga mai multe repetări decât cele recomandate, pentru a evita riscul de rănire la mână.
-
Aplatizați fiecare mână pe o suprafață plană. Puneți palmele pe o masă. Aplicați mâna pe suprafața mesei cât mai mult posibil. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi eliberați. Începeți să faceți 4 repetări ale acestui exercițiu, dacă este în șirurile dvs. -
Strângeți o bilă moale. Pentru a face un exercițiu care consolidează aderența, țineți o minge moale în palmă și strângeți-o tare timp de 5 secunde înainte de eliberare. Faceți între 10 și 15 repetări, pe care le veți face de 2 sau 3 ori pe săptămână. Este foarte important să vă acordați două zile libere între fiecare sesiune de formare a mușchilor.- Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți o vătămare a degetului mare.
-
Faceți niște „întindere a ghearelor”. În acest exercițiu, trebuie să țineți mâinile în fața dvs. pentru a vă putea vedea palmele. Apoi îndoaie degetele astfel încât capetele lor să se sprijine la baza articulațiilor. Mâna ta ar trebui să arate ca laba unei pisici. Țineți între 30 și 60 de secunde înainte de eliberare. Dacă este posibil, faceți 4 repetări. -
Atingeți fiecare dintre degete cu degetul mare. Atingeți tasta de fiecare deget cu degetul mare, unul câte unul. Fiecare contact trebuie să aibă forma unui „O”. Repetați acest exercițiu dacă este posibil de 4 ori.- De asemenea, puteți atinge pulpa fiecărui deget cu degetul mare formând un oval care arată un pic ca un ou.
-
Realizați întăriri de ciupire. Pentru a efectua acest exercițiu, prindeți niște chit de respingere sau o bilă moale între capetele degetelor și degetul mare. Țineți vârful între 30 și 60 de secunde. Puteți face acest exercițiu de 2 sau 3 ori pe săptămână, cu o perioadă de odihnă de 2 zile între fiecare sesiune.- Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți o vătămare a degetului mare.
-
Efectuați ridicarea degetelor. Puneți mâinile plate pe o masă, cu palmele în jos. Ridicați un deget la rând, apoi puneți-l jos. La sfârșit, ridicați toate degetele și degetul mare, apoi odihniți-le. Repetați acest exercițiu dacă este posibil de 4 ori. -
Incorporează o bandă elastică. Înfășurați o bandă elastică în jurul mâinii la baza degetelor. Întinde degetul mare și ține puțin înainte de a-l readuce înapoi. Dacă este posibil, faceți între 10 și 15 repetări. Puteți face acest exercițiu de 2 până la 3 ori pe săptămână, dar aranjați întotdeauna, pentru a vă oferi 2 zile de odihnă pe mâini între fiecare sesiune. -
Faceți contactele cu degetul mic. Ține mâna în fața ta. Întinde degetul mare cât poți fără suferință. Îndoaie degetul mare pe partea de jos a mâinii și atinge baza degetului mic. Țineți fiecare poziție timp de 30 până la 60 de secunde. Începeți să lucrați serii de 4 repetări. -
Strângeți și slăbiți degetele. Acest exercițiu presupune strângerea și slăbirea degetelor fiecărei mâini. Puteți, de exemplu, să întindeți degetele unei mâini în timp ce strângeți cele ale celeilalte și invers.- Pentru a-ți fortifica degetul mare, așezați o bucată mică de hârtie în palma și apăsați-o cu degetul mare al aceleiași mâini, apoi trageți hârtia cu cealaltă mână în timp ce încercați să o țineți în loc cu degetul mare.
Metoda 3 Exercitați-vă degetele și strânsoarea pentru activități mai solicitante
-
Efectuați activități de întărire izometrice și dinamice. Climberi, culturisti și alți sportivi care folosesc mâinile și degetele pentru activități fizice solicitante, de asemenea, trebuie să-și antreneze degetele pentru a-și crește puterea. Când vine vorba de antrenarea degetelor, există două componente cheie pentru a echilibra: activitățile izometrice și activitățile dinamice.- În timpul unei activități izometrice, o poziție statică este menținută pentru un anumit timp. Un alpinist care rămâne într-o anumită poziție în timp ce își alege următoarea abordare este un exemplu de activitate izometrică.
- O activitate dinamică constă în mișcarea unei părți a corpului în timp ce ridicați o sarcină cu aceeași parte. Pompele sunt un exemplu bun. Puteți vedea că în timp ce efectuați o pompă, vă mișcați brațele, care în același timp suportă greutatea corpului.
- Trecerea de la o prindere (izometrică) imobilă la o tracțiune (dinamică) este un exemplu de exercițiu care face ca ambele aspecte să funcționeze. Puteți chiar să ajustați tracțiunile pentru a vă exercita degetele, ținând bara mai aproape de vârfurile degetelor decât de palma.
- Când efectuați apăsări, folosiți degetele și articulațiile și nu puneți greutatea corpului pe încheietura mâinii, deoarece puteți fi rănit.
-
Concentrați-vă pe tendoane. Tendoanele leagă mușchii de oase și transmit forța între cei doi. Puterea degetelor are mai mult de-a face cu forța tendoanelor care leagă oasele degetelor la mușchii antebrațului, mai degrabă decât cu orice altceva. Consolidarea tendoanelor durează mai mult decât degenerarea lor, motiv pentru care ar trebui să vă respectați programul de antrenament.- Pentru o imagine de ansamblu generală, puteți citi articolul cum să-i întăriți tendoanele.
-
Exersează concentrându-te pe strânsoarea ta. Una dintre cele mai ușoare metode de a vă antrena degetele este să vă concentrați pe strânsoarea dvs., mai degrabă decât pe antebrațele și mușchii bicepsului. Când puneți prea multă tensiune pe mușchii brațului, degetele nu sunt supuse unui antrenament intens, chiar dacă mâinile dvs. sunt implicate în menținerea greutăților. -
Utilizați poziția mânerului ciocanului pentru a ridica greutățile. Mânerul ciocanului este atunci când palmele tale se confruntă între ele în timpul mișcării care implică ridicarea greutății. Poziția mânerului ciocanului este folosită în general cu ganterele, care permite transferul greutății pe degete, mai degrabă decât pe palma. Astfel, sunteți obligat să vă strângeți strânsoarea pe mai multe repetări, ceea ce face ca atât tendoanele degetelor, cât și mușchii asociați ai antebrațului să funcționeze. -
Măriți circumferința de prindere. O altă metodă de a te concentra pe tendoanele degetelor și pe mușchii antebrațului este să folosești o strângere mai largă. Cu o strângere mai largă, va trebui să vă contractați mai tare mâinile. Puteți achiziționa un accesoriu special pentru construcții musculare, cum ar fi Fat Gripz, pentru a vă efectua exercițiile cu ganterele cu mai multă circumferință. Sau, pur și simplu, puteți înfășura un obiect în jurul barului, cum ar fi un prosop. -
Folosiți mânere. Este posibil să nu fie la fel de strălucitor ca și ridicarea greutăților mari, însă o pereche bună de mânere vechi cu o mulinetă de tensiune metalică ar putea să vă ajute la fel de bine să vă antrenați degetele. Dacă nu găsiți unul, puteți strânge întotdeauna o minge de tenis, o minge de rachetă sau un alt accesoriu. -
Antrenează-te într-un mod progresiv. Nu începeți antrenamentul cu vârfurile degetelor sau cu orice altceva care este peste nivelul dvs. Leziunile de tendon necesită perioade lungi de reabilitare și este foarte dificil să se recupereze de la leziune. Cel mai bun lucru de făcut este să te antrenezi treptat. Puterea degetelor se dezvoltă lent, așa că începeți încet și creșteți dificultatea rutinei dvs. pe parcursul mai multor luni, mai degrabă decât săptămâni.