Conţinut
- etape
- Metoda 1 Utilizați tehnici de respirație și meditație
- Metoda 2 Scăderea ritmului cardiac cu exerciții
- Metoda 3 Scăderea ritmului cardiac cu alimente
Un ritm cardiac normal este cuprins între 60 și 100 de bătăi pe minut la adulți. Dacă credeți că inima vă bate prea repede sau dacă medicul dumneavoastră v-a spus ceva să faceți asta, este normal să vă faceți griji. Deși bătăile corpului uman variază în mod natural, o frecvență cardiacă anormal de mare poate provoca numeroase probleme grave de sănătate, cum ar fi accident vascular cerebral, atac de cord sau boli pulmonare. Dacă inima ta scade mai repede decât de obicei, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a rezolva în mod natural această problemă.
etape
Metoda 1 Utilizați tehnici de respirație și meditație
- Folosiți tehnici de respirație. Folosiți tehnici de respirație pentru a vă reduce stresul. Când ești stresat, corpul tău eliberează epinefrină prin creșterea ritmului cardiac pentru a te ajuta să gestionezi stresul. Tehnicile de respirație relaxează și calmează corpul și mintea, ceea ce scade ritmul cardiac.
- Stai vertical. Puneți o mână pe burtă și cealaltă pe piept. Inhalați adânc prin nas. Mâna de pe burtă trebuie să se ridice fără ca cea de pe piept să se miște. Expirati incet cu gura abia deschisa. Folosiți mâna de pe burtă pentru a împinge aerul dacă doriți. Repetați acest exercițiu de 10 ori.
- Inhalați și expirați rapid prin nas (aproximativ 3 respirații pe secundă) fără a deschide gura. Apoi, respiră normal. Repetați acest exercițiu timp de 15 secunde sau mai mult.
-
Încercați meditația. Meditația poate fi folosită ca tehnică de calmare a corpului și a minții. Oamenii care suferă de boli sau probleme fizice servesc la realizarea unei relaxări fizice, a unei seninități mentale și a unui echilibru psihologic. Medierea Mindfulness este un mod simplu și eficient de a începe un program de meditație zilnic.- Stai confortabil, fie pe un scaun, cu picioarele încrucișate sau pe genunchi.
- Începeți prin a vă concentra asupra respirației. În cele din urmă, mintea ta va rătăci, dar încearcă din nou să te concentrezi asupra respirației.
- Nu încetați să gândiți sau să vă judecați gândurile.
- Meditați un timp scurt (de ex. 5 minute) dacă este prima dată când încercați această metodă. Repetați regulat cel puțin o dată pe zi. Pe măsură ce te obișnuiești cu meditația conștientă, crește treptat durata ședințelor dacă vrei.
-
Utilizați tehnici de imagini ghidate. Folosiți tehnici de imagini ghidate pentru a vă relaxa mintea. Imaginile ghidate sunt o tehnică folosită pentru a reduce temerile inutile și pentru a opri langoisse. Te ajută să te concentrezi și să te relaxezi, reduce impactul negativ al factorilor de stres și, în final, îți scade ritmul cardiac. Încercați timp de 10 până la 20 de minute următoarele tehnici.- Pregătiți-vă pentru vizualizare. Evitați să vizionați televizorul, să navigați pe Internet sau să faceți orice altceva care v-ar putea stresa.
- Căutați un loc liniștit și confortabil pentru a vă odihni și a medita.
- Dacă este posibil, culcați-vă.
- Începeți prin a închide ochii și a inspira lent.
- Imaginează-ți un cadru pe care îl găsești pașnic și relaxant. De exemplu, imaginați-vă la plajă, plimbându-vă, plimbându-vă prin nisip, cu briza care-ți suflă fața. Imaginează-ți că plutești ușor pe apă.
- Apoi, permiteți-vă să explorați acest loc pașnic pe care îl imaginați.
- Când vă opriți, inspirați câteva respirații profunde și deschideți ochii.
-
Încercați relaxarea progresivă . Pentru această metodă, trebuie să întindeți lent și să eliberați diferite grupuri musculare. Îți relaxează corpul, precum și mintea și scade ritmul cardiac.- Stați confortabil pe un scaun sau culcați-vă.
- Întindeți mușchii degetelor de la picioare, numărați la 5, apoi relaxați-vă și relaxați-vă timp de 30 de secunde.
- Întindeți și eliberați treptat alți mușchi: picioarele, coapsele, abdomenul, brațele și gâtul.
- Puteți începe din nou acest exercițiu lucrând mușchii spatelui înainte de a coborî în degetele de la picioare.
Metoda 2 Scăderea ritmului cardiac cu exerciții
-
Faceți timp pentru a face câteva exerciții. Exercițiile aduc nenumărate beneficii și scăderea ritmului cardiac este unul dintre ele. În momentul de față, acestea accelerează bătăile inimii, dar pe termen lung, exercițiile aerobice obișnuite încetinesc pulsul în repaus. Puteți încerca toate exercițiile pe care le cunoașteți și le puteți culege beneficiile. Faceți cel puțin 30 de minute de exercițiu pe zi.- Dacă nu găsești timpul pentru a face exerciții fizice, deoarece ești prea ocupat în timpul zilei, antrenează-te devreme dimineața înainte de a-ți face alte activități.
- Dacă nu puteți petrece 30 de minute sau mai mult pe exerciții, le puteți împărți cu ușurință în 2 x 15 minute în timpul zilei.
-
Faceți exerciții aerobice. Faceți exerciții aerobe pentru a reduce ritmul cardiac în repaus. Un ritm cardiac cu repaus scăzut este posibil dacă inima este sănătoasă. Exercițiile aerobe asigură condiționarea cardiovasculară, reduc riscul de boli de inimă, scad tensiunea arterială și cresc cantitatea de lipoproteine de înaltă densitate sau „colesterol bun”. Exercițiile de aerobic pe care le puteți face sunt:- cursa
- înot
- mersul pe jos
- ciclism
- dansul
- sare cu gol
-
Alege intensitatea potrivită a exercițiului. Alege intensitatea potrivită a exercițiilor fizice pentru a-ți reduce ritmul cardiac. Se știe că exercițiile de intensitate ridicată și moderată scad ritmul cardiac în repaus. Puteți încerca diferite exerciții, dar cereți-le să facă testul de cântare / vorbire pentru a vă asigura că lucrează la nivelul potrivit. Dacă nu puteți vorbi în timpul antrenamentului, exercițiul este prea dificil și dacă puteți cânta, este invers. -
Determinați-vă ritmul cardiac țintă. Determinați ritmul cardiac țintă pentru eficiența optimă a exercițiilor fizice. Cunoașterea ritmului cardiac țintă este esențială pentru atingerea unui anumit număr de bătăi în timpul exercițiilor. Acest lucru vă face inima mai puternică, fără a risca să o prelucrați prea periculos.- În primul rând, trebuie să vă calculați ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Vei obține numărul maxim de bătăi pe minut pe care trebuie să le atingă inima în timpul antrenamentelor.
- Apoi calculați-vă ritmul cardiac țintă. Exercițiile moderate trebuie să vă permită să atingeți 50 până la 70% din frecvența cardiacă maximă și exercițiul energic, 70 până la 85%.
- De exemplu, dacă aveți 45 de ani, frecvența cardiacă maximă este de 175 (220 - 45 = 175). Frecvența cardiacă țintă trebuie să fie 105 (60% din 175 = 105) pentru exerciții fizice moderate și 140 (80% din 175 = 140) pentru exerciții fizice viguroase.
-
Știți cum să vă monitorizați ritmul cardiac. Știți cum să vă monitorizați ritmul cardiac atunci când vă antrenați. Înainte de exerciții, ia-ți pulsul, fie pe încheietura mâinii, fie pe gât, numărând un minut întreg cu un ceas. Apoi, după exerciții sau în timpul răcirii, ia-o din nou.- A lua pulsul la intervale regulate vă permite să știți dacă vă antrenați în intervalul țintă al frecvenței cardiace.
- De asemenea, puteți purta un monitor de ritm cardiac sau echipament de fitness (poate chiar și smartphone-ul dvs.) care vă va monitoriza și înregistra ritmul cardiac.
Metoda 3 Scăderea ritmului cardiac cu alimente
-
Mănâncă alimente bogate în magneziu. Mănâncă alimente bogate în magneziu pentru a activa enzimele din corpul tău. Magneziul este unul dintre cele mai importante minerale pentru sănătatea inimii. Contribuie activ la funcționarea a peste 350 de enzime din organism care ajută inima să funcționeze și să dilate vasele de sânge. Întrebați-vă medicul dvs. cu cât de magneziu răspunde nevoilor dvs. (prea mult magneziu scade ritmul cardiac). Alimentele care îl conțin sunt:- legume verzi și frunze ca spanacul
- cereale integrale
- Nuci (cum ar fi migdale, nuci și caju)
-
Consumați suficient potasiu. Potasiul este esențial pentru organism, deoarece ajută celulele, țesuturile și organele să funcționeze corect. De asemenea, funcționează asupra inimii și consumând-o scade ritmul cardiac. Întrebați-vă medicul dvs. cu cât potasiu vă satisface nevoile, deoarece o cantitate prea mare va reduce ritmul cardiac la un nivel periculos de scăzut. Alimentele bogate în potasiu sunt:- carne (carne de vită, carne de porc și pui)
- niste pesti (somon, bacalau si prajitura)
- majoritatea fructelor și legumelor
- leguminoase (fasole și linte)
- produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.)
-
Ia calciu. Adăugați calciu în dieta dvs. pentru a vă păstra sănătatea inimii. Calciul, un electrolit precum potasiu și magneziu, este esențial pentru inimă. Forța bătăilor depinde în mare măsură de calciul conținut în celulele mușchilor inimii. Pentru ca inima să-și îndeplinească rolul, trebuie să ai cantitatea ideală de calciu în corpul tău. Surse bune de calciu sunt:- produse lactate (lapte, brânză, iaurt etc.)
- legume verde închis (broccoli, varză, varză verde etc.)
- sardine
- laptele damande
-
Evitați cofeina. Cofeina este un stimulent care accelerează ritmul cardiac. Efectele sale sunt resimțite chiar și la câteva ore după consum. Din acest motiv, cel mai bine este să levitați dacă încercați să vă reduceți ritmul cardiac. Produsele care conțin cofeină sunt:- cafea
- ceaiuri verzi și negre
- niste bauturi racoritoare
- ciocolată
- Evitați produsele din tutun pentru a vă proteja inima. Fumatul sub toate formele sale trebuie evitat pentru a asigura o sănătate bună a inimii. Nicotina din tutun strânge vasele de sânge, restricționează fluxul de sânge și limitează capacitatea inimii de a pompa sângele. Aceasta duce la o frecvență cardiacă mai mare.
- Consultați în mod regulat un medic atunci când încercați să vă reduceți ritmul cardiac.