Conţinut
- etape
- Metoda 1 Urmați o dietă sănătoasă pentru inimă
- Metoda 2 Îmbunătățește-ți stilul de viață
- Metoda 3 Urmați un tratament medical
Presiunea diastolică este forța exercitată de sânge pe pereții arteriali între bătăile inimii. Valoarea considerată normală și sănătoasă este cuprinsă între 70 și 80 mmHg. Când atingeți sau depășesc limita de 90 mmHg, acest lucru poate crește riscul de accident vascular cerebral, atac de cord și alte afecțiuni. Este posibilă scăderea presiunii diastolice, precum și a presiunii sistolice, urmând o dietă sănătoasă, exerciții fizice, modificări ale stilului de viață și, în unele cazuri, urmând tratamente medicale.
etape
Metoda 1 Urmați o dietă sănătoasă pentru inimă
- Adoptați o dietă formată din alimente sănătoase și complete. Fructele, cerealele integrale, alimentele bogate în potasiu, legumele, semințele, lactatele ușoare, leguminoasele și nucile ajută în mod natural la îmbunătățirea sănătății inimii și la scăderea tensiunii arteriale diastolice. Începeți să mâncați mai multe alimente întregi și să vă limitați aportul de alimente procesate cu conținut ridicat de zahăr și grăsimi.
- Ar trebui să mâncați în mod regulat 6 - 8 porții de cereale integrale (o felie de pâine este o porție), 4 sau 5 porții de legume (o jumătate de cană de legume fierte constituie o porție.)
- Luați în considerare să luați 2 sau 3 porții de produse lactate (o cană de lapte semi-degresat este egală cu o porție), cel puțin 6 porții de pasăre, pește slab sau carne slabă (90 de grame de carne gătită corespunde unei porții) și 4 sau 5 porții de nuci, leguminoase și semințe pe zi (două linguri de unt de arahide echivalează cu o porție) pe zi.
- De asemenea, ar trebui să limitezi cantitatea de zaharuri pe care le consumi la 5 porții pe săptămână.
- Potasiul poate ajuta la echilibrarea efectelor de sodiu. Luați în considerare consumul de alimente bogate în potasiu, în special fructe și legume, cum ar fi banane, portocale, lavocate, fasole, legume verzi, roșii și cartofi.
-
Reduceți aportul de sodiu. Consumul de doze excesive de sodiu poate provoca retenția de apă în organism, expunând inima și arterele la efortul crescut de a pompa sângele. Nu consumați mai mult de 1.500 mg sodiu zilnic. În loc să folosiți sare de masă, utilizați sare de mare, de fapt, sarea de masă conține adesea aditivi sintetici nocivi pentru sănătate.- În medie, există 2.300 mg de sodiu într-o linguriță de sare de masă. Oamenii consumă în medie aproximativ 3.400 mg de sodiu zilnic, mai mult decât dublul aportului zilnic recomandat.
- Excreția de sodiu în organism determină retenția de apă, forțând inima și vasele de sânge să lucreze mult mai mult decât de obicei. Ca urmare, presiunea diastolică crește la fel ca și presiunea sistolică.
- Verificați etichetele și rețetele alimentare, asigurându-vă că consumați numai alimente care nu conțin mai mult de 140 mg de sodiu pe porție. Reduceți cantitatea de sodiu, glutamat monosodic, sodă de copt, fosfat de sodiu hidrogen și alți compuși care conțin sodiu. Folosiți alte condimente, ierburi și ingrediente parfumate pentru a îmbunătăți gustul alimentelor, în loc să adăugați sare în mâncăruri.
-
Consumați mai puțin alcool. Conform studiilor, consumul unei cantități moderate de alcool poate îmbunătăți sănătatea inimii tale, dar dacă bei mai mult de una sau două băuturi alcoolice pe zi, crește tensiunea arterială și provoacă alte reacții adverse. Consumați mai puțin alcool și consultați medicul pentru a afla mai multe despre nivelurile de consum recomandate.- Nu uitați că un pahar este egal cu 350 ml de bere, 150 ml de vin sau 50 ml de alcool puternic la 40 de grade.
-
Limitați-vă aportul de cofeină. Cofeina tinde să provoace niveluri mai mari de presiune diastolică, deoarece blochează hormonii responsabili de lărgirea arterelor. Consumați mai puțină cofeină și înlocuiți cafeaua, băuturile energizante și băuturile carbogazoase cu ceai alb, verde și negru atunci când aveți lipsă de energie.- Tehnic, cofeina poate avea sau nu un efect semnificativ asupra tensiunii arteriale. Cofeina poate provoca o creștere marcată a tensiunii arteriale la utilizatorii ocazionali, dar dacă o beți regulat pe o perioadă lungă de timp, efectele sunt mai puțin importante. Verificați-vă tensiunea arterială la 30 de minute după ce ați băut o băutură cofeinizată. Dacă ambele valori (tensiunea arterială diastolică și tensiunea sistolică) cresc de la 5 la 10 mmHg, știți că această creștere este semnificativă și ar trebui să vă limitați consumul.
- Dacă decideți să vă reduceți consumul de cofeină, luați câteva zile pentru a face acest lucru și consumați doar 200 mg pe zi, sau aproximativ două căni de cafea.
-
Evitați carnea roșie. Consumul regulat crește presiunea diastolică și, prin urmare, riscul de a dezvolta boli de inimă. Acest lucru se datorează faptului că carnea conține multă grăsime, ceea ce poate crește nivelul de colesterol și tensiunea arterială. Nu mai mâncați carne roșie precum carnea de vită și fripturile, dar optați pentru surse de proteine mai sănătoase, precum curcan, pește și pui. -
Crește-ți aportul de acizi grași omega-3. Sursele alimentare de acizi grași omega-3 ajută la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și sunt eficiente în reducerea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă. Alimentele care sunt deosebit de bogate în acești acizi includ nuci, somon, sardine, ton, macrou și păstrăv.- În mod ideal, ar trebui să mănânci 2 sau 3 porții sănătoase de grăsimi sănătoase în fiecare zi. Deși acizii grași omega-3 sunt o alegere excelentă, grăsimile monoinsaturate sau polinesaturate ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale diastolice. Acestea includ uleiuri vegetale, cum ar fi uleiul de măsline, rapița, arahide, șofranul și susanul.
- Cu toate acestea, evitați alimentele care conțin acizi grași saturați și trans, deoarece v-ar putea afecta tensiunea arterială. Acestea includ alimentele prăjite și cele procesate industrial.
Metoda 2 Îmbunătățește-ți stilul de viață
-
Luați în mod regulat cel puțin 30 de minute de activitate fizică. Exercițiile fizice ajută la întărirea mușchiului cardiac, îmbunătățește circulația sângelui și permite inimii să pompeze mai ușor sângele. Găsiți o activitate fizică care vă place și incorporați-o în viața de zi cu zi. Începeți să mergeți, să alergați, să mergeți cu bicicleta, să dansați sau să înotați sau să lucrați cu medicul pentru a stabili un program de exerciții care să vă fie cel mai potrivit.- Rețineți că tipul de exerciții care urmează să fie determinat determină durata sesiunilor de antrenament. În general, ar trebui să faceți 75 de minute de antrenament viguros în fiecare săptămână sau două ore și jumătate de exercițiu de intensitate moderată. Cu toate acestea, mai întâi trebuie să vă consultați medicul pentru a determina de câte ori pe săptămână puteți juca sport pe baza problemei cardiace. Dacă aveți deja alte afecțiuni cardiace, exercitarea intensă poate pune o presiune suplimentară asupra inimii. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții fizice moderate până la îmbunătățirea stării dumneavoastră.
-
Pierdeți-vă excesul de greutate. Persoanele cu exces de grăsime în zona abdominală și un indice de masă corporală (IMC) de 25 sau mai mult au deseori o presiune diastolică ridicată, deoarece inima lor trebuie să depună mai mult efort pentru a pompa sângele în tot corpul. Încercă-te să slăbești făcând exerciții fizice în mod regulat, mâncând bine și consultând un medic sau dietetician pentru a face față problemei tale.- Dacă sunteți cu adevărat supraponderal, pierderea a mai puțin de 4 sau 5 kg îți poate îmbunătăți dramatic sănătatea.
- A avea exces de greutate în zona abdominală poate avea un impact deosebit de important asupra tensiunii arteriale. De regulă, bărbații ar trebui să încerce să aibă o dimensiune mai mică de 100 cm, iar femeile 90.
-
Nu mai fumati. Nicotina din țigări îngustează arterele, își întărește pereții și crește riscul de cheaguri de sânge, boli de inimă și accident vascular cerebral. Renunțați la fumat cât mai curând posibil pentru a reduce presiunea diastolică și dacă aveți probleme în acest sens, consultați un medic pentru metode eficiente. -
Reduceți și gestionați stresul. Când unul este stresat, organismul eliberează substanțe chimice și hormoni care micșorează temporar vasele de sânge, care pot provoca tahicardie. Stresul pe termen lung poate crește riscul de a dezvolta o afecțiune cardiacă mai gravă, cum ar fi un accident vascular cerebral și un atac de cord. Detectați stresorii și eliminați-i pentru a vă scădea presiunea diastolică.- Deși există o multitudine de modalități de combatere a stresului, unele dintre remediile pe care le puteți pune în practică imediat includ identificarea și evitarea factorilor care declanșează stresul acasă, luând 20 de minute în fiecare zi pentru a vă bucura de o activitate relaxantă care vă place. și să exersăm recunoștința.
-
Verificați-vă nivelul de colesterol în mod regulat. Indiferent de greutatea sau dimensiunea dvs., este important să vă verificați periodic nivelul de colesterol. Colesterolul ridicat vă poate crește tensiunea arterială, așa că verificați de fiecare dată când vedeți un medic, mai ales dacă aveți peste 40 de ani.
Metoda 3 Urmați un tratament medical
-
Aflați mai multe despre valorile presiunii diastolice. Cea mai mare valoare este presiunea sistolică (forța exercitată de sânge atunci când inima bate), în timp ce cea mai mică valoare corespunde presiunii diastolice (tensiunea arterială dintre bătăi).- Prin urmare, metodele de reducere a presiunii sistolice ajută, de asemenea, la reducerea presiunii diastolice.
-
Monitorizați-vă regulat presiunea diastolică. În acest fel, puteți determina dacă schimbările pe care le faceți stilului de viață și dietei dvs. sunt eficiente. Pentru a măsura presiunea diastolică, puteți utiliza un manșet pentru tensiune arterială acasă, mergeți la farmacie sau consultați medicul. Presiunea diastolică este ridicată când atinge sau depășește 90 mmHg, în timp ce pacienții cu risc de hipertensiune arterială au o presiune diastolică cuprinsă între 80 și 89 mmHg. Valoarea considerată normală este cuprinsă între 70 și 80 mmHg, dar poate fi mai mică la tineri și persoane foarte active.- Dacă aveți hipertensiune arterială sau hipertensiune diastolică, începeți să vă verificați tensiunea arterială de două ori pe zi timp de o săptămână (dimineața și seara). Apoi, faceți două sau trei verificări pe săptămână. Dacă vă puteți stabiliza tensiunea arterială, o puteți măsura o dată sau de două ori pe lună.
- Rețineți că este posibil să aveți o tensiune arterială diastolică foarte scăzută. Presiunea diastolică anormal de scăzută împiedică inima să pompeze eficient sângele în tot corpul. Această situație poate fi complicată de exerciții fizice intense, dar și de tulburări mai grave precum anxia nervoasă. În consecință, puteți crește, din greșeală, riscul de accident vascular cerebral și atac de cord.
-
Du-te la doctor. Chiar dacă reușiți să vă monitorizați și să reduceți presiunea diastolică acasă, nu ezitați să consultați medicul sau dieteticianul. Împreună, puteți proiecta un plan de tratament eficient pentru îmbunătățirea și menținerea sănătății dumneavoastră cardiovasculare.- Medicul dumneavoastră vă poate sugera modalități de a prelua controlul asupra sănătății inimii, reducând în același timp tensiunea arterială diastolică. De asemenea, vă poate sfătui cum să îl mențineți la un nivel sănătos, fără a atinge valori prea mici.
- Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre tensiunea arterială, dar este și mai important dacă aveți o boală sau o stare cronică sau dacă luați medicamente.
-
Luați medicamente pe bază de rețetă. Consultați medicul pentru a vă prescrie medicamente pentru a vă controla și reduce tensiunea arterială. Dupa administrarea medicamentelor si schimbarea stilului de viata sanatos a fost eficient in scaderea tensiunii arteriale diastolice.- Medicul dumneavoastră vă poate prescrie un alt medicament pe baza altor probleme de sănătate pe care le puteți avea. Diureticele tiazidice sunt prescrise frecvent persoanelor care sunt relativ sănătoase.
- Dacă aveți alte afecțiuni cardiace sau un istoric familial de probleme cardiace, medicul dumneavoastră vă poate prescrie beta-blocante sau blocante ale canalelor de calciu.
- Dacă aveți diabet, probleme cardiace sau insuficiență renală, medicul vă poate recomanda un inhibitor al enzimei de conversie sau un antagonist al receptorilor langiotensinei II.
- Dacă doar presiunea diastolică este ridicată, dar nu și presiunea sistolică, de obicei nu este nevoie de medicamente. Modificarea regimului alimentar și a stilului dvs. de viață este de obicei suficientă pentru a trata această problemă, dar este întotdeauna bine să vă consultați medicul, mai ales dacă aceste modificări nu elimină complet problema.
-
Urmați-vă tratamentul conform recomandărilor medicului. În acest fel, puteți preveni sau amâna potențialele complicații asociate hipertensiunii arteriale și reduce riscul de a dezvolta alte probleme de sănătate. De exemplu, dacă aveți de gând să faceți activitate fizică de mai multe ori pe săptămână, faceți-o prioritate pentru a vă îmbunătăți sănătatea.- În această privință, dacă medicul dumneavoastră vă prescrie medicamente și are efecte secundare nedorite, cereți-le să reducă sau să schimbe doza, dar nu încetați să vă luați medicamentele fără să le consultați înainte.
- Urmăriți-vă cu medicul dumneavoastră la fiecare câteva luni după tratament. Pot exista momente în care puteți înceta să vă luați medicamentele și să vă controlați tensiunea arterială în alte moduri.
- Poate doriți să luați în considerare utilizarea DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, în franceză „Abordare nutrițională pentru reducerea hipertensiunii arteriale”). Această dietă implică consumul de cereale integrale, fructe, legume și o cantitate limitată de grăsimi nesănătoase. Această dietă este de obicei utilă în reducerea presiunii diastolice.
- Nu schimbați brusc dieta, programul de exerciții sau stilul de viață fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Este posibil să faceți un examen fizic și să primiți cel mai bun tratament pe baza istoricului dumneavoastră personal.
- Deși nu este recomandat să menținem presiunea diastolică prea mare, unele studii recente au arătat că menținerea acesteia la un nivel sub 70 mmHg poate crește riscul de accident vascular cerebral și atac de cord. De fapt, când presiunea diastolică este mai mică de 70 mmHg, inima nu mai este capabilă să furnizeze cu sânge organele vitale. Nu trebuie să atingeți o valoare sub 60 mmHg.