Cum se fac extensii de vițel

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Extindeți viței în picioare
• Metoda 2 Efectuați extensiile viței cu gantere
• Metoda 3 Extindeți fanta pentru vițe cu gantere

În acest articol: Faceți extensii ale vițelelorUtilizați extensiile viței cu gantăLuați extensiile viței în fante cu gantere 8 Referințe

Experții în fitness consideră că dimensiunea și forma mușchilor gambei sunt ereditare. Cu alte cuvinte, fie suntem născuți cu mușchi bine definiți, fie nu suntem obosiți. Dar mușchii gambei sunt o prioritate estetică mai mult decât orice. Vițeii bine definiți și tonifiați sunt siguri că vor face o impresie bună dacă faci baschet sau poți o pereche drăguță de pantofi cu toc înalt, dar rolul lor este cu atât mai important cu cât păstrează alinierea scheletului corect.

etape

Metoda 1 Extindeți viței în picioare

1. Stai pe marginea unei trepte a scării. O puteți face în orice alt loc, atât timp cât sunteți în siguranță. Asigurați-vă, totuși, că mersul nu este prea departe sau prea aproape de pământ. Deci, dacă îți pierzi echilibrul, nu vei cădea.

   Dacă utilizați o platformă sau un pas aerobic, puteți adăuga două etape suplimentare.

2. 
   

   
   Stai în picioare, cu fesele strânse. Solicitați-vă trunchiul întorcându-vă coastele superioare și burtica. Asigurați-vă că tălpile picioarelor dvs. sunt ferm plantate la marginea treptei. Tocurile tale ar trebui, așadar, să o depășească.
   • Dacă vă simțiți instabil sau nu puteți să vă mențineți echilibrul, apăsați mai întâi pe un perete sau pe banerul unei scări.
   • Așezați-vă mâinile împotriva peretelui sau a rampei.

3. 
   

   
   
   
   Ridicați călcâiele până când stați pe vârfuri. Oasele degetelor de la picioare ar trebui să sprijine greutatea corpului și picioarele ar trebui să rămână drepte.

4. 
   

   
   Țineți această poziție timp de două secunde. Coborâți încet călcâiele, sprijinind vârfurile picioarelor cu greutatea corpului. Continuați să vă coborâți călcâiele până când trec pe scări sau pe platformă.
   • Ar trebui să simțiți o întindere la nivelul gambei, în timp ce coborâți călcâiele.
   • Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit la viței.
   MD

   Michele Dolan

   Trainer privat certificat Michele Dolan este un antrenor privat certificat BCRPA în Columbia Britanică. Este antrenor privat și instructor de fitness din 2002. MD Michele Dolan
   Antrenor privat certificat

   Michele Dolan, antrenor certificat, recomandă: "Pentru a începe, faceți 3 seturi de 10 - 15 extensii de vițel. După ce devine ușor, încercați extensii de vițel pe un picior. »

   
   

Metoda 2 Efectuați extensiile viței cu gantere

1. 
   

   
   Țineți o ganteră în fiecare mână. Una dintre regulile de bază ale culturismului este să începi cu greutăți ușoare și să te antrenezi pentru a ridica greutăți mai grele în mod progresiv. Luați două gantere de aceeași greutate și stați în poziție verticală, cu lățimea picioarelor la distanță.

2. 
   

   
   Ține un scaun în fața ta și la distanță. Dacă aveți probleme pentru a vă menține echilibrul, este mai bine să aveți spatele unui scaun din apropiere pe care să vă sprijiniți. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe un perete.

3. 
   

   
   Țineți-vă brațele drept pe fiecare parte a corpului. Aliniați brațele și umerii păstrând ferm ganterele.

4. 
   

   
   Urcă pe vârfuri. Mențineți picioarele drept în timp ce vă deplasați greutatea pe sfaturi. Ține-ți brațele de-a lungul corpului.
   • Acest exercițiu nu implică nicio mișcare a brațelor, deoarece scopul ganterelor este să-ți lucrezi vițeii.
   • Ar trebui să vă mențineți picioarele drepte, dar o îndoire foarte ușoară în genunchi vă va ajuta să vă deplasați mai bine.

5. 
   

   
   Odihnește-ți tocurile pe pământ. Este important să efectuați acest exercițiu într-o manieră bine controlată.

   Ar trebui să simțiți o întindere plăcută și o ușoară tensiune la nivelul picioarelor și a gambei în special.

6. 
   

   
   Încercați să faceți seturi de 12 - 15 repetări. Ar trebui să simțiți o întărire treptată a gambei dacă faceți aceste exerciții în mod regulat.

Metoda 3 Extindeți fanta pentru vițe cu gantere

1. 
   

   
   Începeți cu o greutate ușoară. Pentru cele mai bune rezultate cu această metodă, veți avea nevoie de o placă de greutate sau un disc precum cele găsite în săli de sport. Rezistați la nevoia de a lua greutatea mai grea pe care o puteți ridica. Cel mai bine este să începeți cu o greutate mai ușoară și să progresați pe măsură ce mergeți.

2. 
   

   
   Țineți discul cu ambele mâini peste cap. Estimați greutatea și schimbați alegerea în consecință. Fii atent și preferă o greutate mai ușoară.

3. 
   

   
   Stai cu un picior în fața celuilalt. Cu alte cuvinte, trebuie să fiți în poziția slotului și să lăsați aproximativ 30 de centimetri între picioare.

4. 
   

   
   Indoiti genunchiul frontal, mentinandu-l aliniat la glezna. Coborâți ușor genunchiul posterior, astfel încât piciorul din spate să fie aproape drept. Ridicați călcâiul din spate și plimbați-vă pe vârful piciorului din spate.

5. 
   

   
   Urcă pe vârful frontal. Cei doi călcâi ar trebui să fie de pe sol. Coborâți încet călcâiul piciorului din față până atinge solul. Calcaiul din spate va rămâne în afara terenului tot timpul. Reasamblați pe vârful piciorului din față, țineți poziția un moment, apoi reveniți la poziția de pornire.

6. 
   

   
   Se repetă. Dacă doriți să aveți rezultate vizibile, încercați să efectuați aceste exerciții de mai multe ori pe săptămână.

• Gantere (opțional)
• Un prosop (opțional)
• O placă sau un disc (opțional)