Conţinut
- etape
- Partea 1 Începeți cu pompe ridicate
- Partea a 2-a Mușchi cu pompe auto-asistate
- Partea 3 Realizarea de pompe reale cu o singură mână
Rutina dvs. de exerciții fizice se plictisește și căutați ceva de făcut? Vrei să-ți impresionezi pur și simplu prietenii? De ce nu vă împingeți limitele cu pompe cu o mână? Acest exercițiu este similar cu pompele convenționale, dar are jumătate din sprijin și de două ori dificultatea. Pentru a reuși, va trebui să te antrenezi făcând pompe ridicate și „autoasistate” înainte de a începe.
etape
Partea 1 Începeți cu pompe ridicate
-
Căutați o suprafață ridicată. Pompele ridicate cu o mână sunt o modalitate bună de pornire. Folosind o suprafață ridicată, picioarele suportă mai multă greutate, ceea ce îți oferă un avantaj mecanic și facilitează realizarea pompelor.- Optați pentru un blat de lucru, un pas, o canapea sau un perete. Dacă practicați în aer liber, o bancă sau un taburet vor face treaba.
- Rețineți că, cu cât vă înclinați mai mult corpul, cu atât picioarele vă vor susține corpul și cu atât pompele vor fi mai ușoare.
- Nu face prea mult. Căutați o suprafață și o înclinare care să se potrivească nivelului dvs. de fitness pentru a începe.
-
Înclinați-vă înainte. Înclinați-vă înainte, cu picioarele depărtate. În plus față de înclinare, picioarele dvs. vor face, de asemenea, diferența, deoarece pompele vor fi mai ușoare dacă vă îndepărtați picioarele unul de celălalt. Ridicați-vă cu picioarele ușor mai largi decât lățimea umărului și aplecați-vă încet în față pentru a vă pune într-o poziție pompată pe o suprafață ridicată.- Unii puriști cred că pompele cu o singură mână ar trebui făcute cu ambele picioare împreună. Nu trebuie să urmați această regulă. Începeți cu picioarele depărtate și mutați-le mai aproape pe măsură ce progresați.
- Este indicat să începeți cu brațul vostru dominant. Cu alte cuvinte, brațul pe care îl folosești cel mai des și care este natural mai puternic. Puteți să vă alternați brațele.
- Când vă aflați în poziția de pornire, așezați brațul liber pe spate sau pe unul dintre picioare.
-
Coborâți-vă. Coborâți încet corpul până când pieptul este aproape în contact cu suprafața ridicată. Brațul de sprijin trebuie să fie îndoit la un unghi acut mai mic de 90 de grade. Dacă doriți, păstrați această poziție câteva secunde.- Unii oameni recomandă menținerea corpului întins complet în timpul mișcării în jos. Acest truc ar trebui să te ajute să faci backup. De asemenea, îți menține coloana dreaptă și reduce riscul de rănire.
- Celălalt braț ar trebui să rămână îndoit și aproape de corp. Nu trebuie să iasă ca o aripă de pui. Un cot slab poziționat crește riscul de rănire a manșetei umărului și rotatorului.
- Contractează-ți abdominalele și strânge mușchii gluteali, adică mușchii din jurul pieptului și feselor.
-
Împingeți în sus. Împingeți-vă totul în același timp cu o mișcare lină pentru a reveni la poziția de pornire. Tensiunea corporală generată înainte și în timpul acestei mișcări vă va ajuta să mergeți înapoi și să terminați prima repetare.- Imaginați-vă că împingeți podeaua și nu corpul. Această imagine vă va ajuta să generați mai multă tensiune și să implicați mai mulți mușchi.
-
Se repetă. Repetați și schimbați părțile. Repetați pașii precedenți până când terminați o serie de repetări. Apoi, schimbați părțile. De exemplu, dacă ați început cu brațul drept, repetați exercițiul cu brațul stâng. Reglați înălțimea planului pentru ceea ce se potrivește diferenței de forță între brațe.- Încercați să faceți confortabil 6 repetări pe set pentru a începe. Cu alte cuvinte, trebuie să poți face cu ușurință o pompă completă.
- Dacă aveți curaj, faceți o altă serie de repetiții după câteva ore de odihnă. Continuarea exercițiului odată odihnit vă va ajuta să rămâneți într-o stare fizică bună și să vă îmbunătățiți rezistența și rezistența.
- Ori de câte ori sunteți confortabil cu un anumit nivel, coborâți înclinația pentru a crește rezistența la propria greutate. Repetați toți pașii de mai sus până ajungeți la pământ.
Partea a 2-a Mușchi cu pompe auto-asistate
-
Puneți-vă în poziția pompei. Puneți-vă în poziția pompei pe ambele mâini. Pompele autoasistente sunt următorul pas în progresia ta. Este într-adevăr o pompă cu o singură mână, dar înșeli puțin pentru a obține mai mult mușchi. Mai presus de toate, coborâți încet cu ambele mâini. Aceste pompe sunt spălate cu pământ, mai degrabă decât pe o suprafață ridicată.- Poziționează-te de parcă ai face pompe clasice cu 2 mâini.
- Încă o dată, asigurați-vă că picioarele dvs. sunt puțin mai late decât lățimea umerilor.
-
Extindeți-vă celălalt braț spre exterior. Întindeți-vă (în sus și lateral) brațul secundar (cel care nu vă susține corpul). Este folosit ca „asistență” pentru a susține o cantitate mică de greutate, dar fără a depinde prea mult de ea. Cu timpul, vei deveni mai puternic și vei folosi din ce în ce mai puțin.- Puteți așeza și celălalt braț pe o suprafață ușor ridicată.
-
Coborâți-vă. Coborâți-vă și împingeți-vă în sus. Ca și înainte, coborâți-vă încet corpul până când pieptul aproape atinge pământul și brațul pe care vă sprijiniți este într-un unghi acut. Apoi împingeți totul odată într-o mișcare fluidă.- S-ar putea să nu puteți reveni imediat. Nu contează. Doar trimite mai multă greutate către celălalt braț. De asemenea, vă puteți întinde picioarele mai departe.
- Încă o dată, contractați mușchii abdomenului pentru a vă menține corpul încordat și pentru a vă proteja coloana vertebrală. Păstrați cotul în interior (fără aripi de pui) și trageți omoplatele în jos și înapoi.
-
Încercați pompe de mână „negative”. Pompele negative sunt un alt mod de a construi mușchii și de a îmbunătăți starea de fitness. Este vorba de concentrarea pe faza negativă sau faza de coborâre a exercițiului. În acest moment, exercițiul arată aproape ca niște pompe cu o singură mână.- Aplecați-vă pe un braț și țineți celălalt (braț liber) în spatele spatelui.
- Din poziția de pornire, coborâți-vă pe sol. Miscati-va cat mai incet, pastrand controlul asupra fiecarei miscari.
- Odată coborât, așezați brațul liber pe pământ și împingeți. Faceți o serie.
-
Repetați și alternați părțile. Indiferent dacă faceți autosanțare sau pompe de mână negative, nu uitați să vă distrugeți brațele. Puteți, de asemenea, să alternați brațele la fiecare repetare, mai degrabă decât la sfârșitul unei serii complete.- Este important să folosiți ambele brațe pentru a evita dezechilibrul muscular sau distribuirea slabă a forței.
Partea 3 Realizarea de pompe reale cu o singură mână
-
Pune-te în poziție. Știi deja ce să faci. Puneți-vă în poziția pompei: aplecat înainte, picioarele depărtate și mâinile pe podea chiar sub umeri.- Începeți cu poziția înaltă, corpul ridicat și sprijinit de un braț.
- Ține-ți picioarele la distanță. Totuși, pentru mai multe dificultăți, nimic nu vă împiedică să le apropiați.
- Ține celălalt braț pe spate.
- Cotul brațului pe care vă sprijiniți trebuie să fie ușor îndoit și să nu fie blocat.
-
Coborâți-vă corpul. Apropiați-vă de sol încercând să vă controlați mișcările cât mai mult posibil. Coborâți-vă încet, fără a face mișcări bruște sau sacadate. Continuați până când bărbia dvs. este la aproximativ 10 centimetri de pământ.- Pentru a rămâne în echilibru, îndepărtați-vă ușor torsul de brațul pe care vă sprijiniți pentru a forma un fel de triunghi între braț și cei 2 picioare. Acest lucru te va ajuta să rămâi în echilibru. Va fi mai greu să vă mențineți șoldurile și umerii în paralel, dar, în orice caz, nu lăsați șoldurile să se alunge.
- Dacă ți-ai mutat corpul, bărbia trebuie să fie aproximativ acolo unde era inițial cealaltă mână.
- Nu uitați să vă mențineți cotul înapoi și aproape de corp. Luați omoplatele.
-
Push. Acum, cu toată puterea, împinge-ți corpul înapoi la poziția de pornire. Ține spatele drept și oprește-te chiar înainte ca cotul să se blocheze. Felicitări! Tocmai ați făcut o adevărată pompă cu o singură mână!- Contractați-vă mușchii ca înainte să „suflați” în sus.
- Aveți grijă să vă opriți dacă nu credeți că o puteți face. Riscați să vă răniți dacă brațul vă dă drumul.
-
Se repetă. Repetați dacă aveți puterea. Pe scurt, prima ta adevărată pompă cu o mână va fi prima dintr-o serie lungă. Încercați să repetați acest exercițiu cu celălalt braț și vedeți dacă puteți face o serie de 2 sau 3 repetări (sau mai multe).- Mergeți mereu treptat. Începeți cu 1 sau 2 repetări și odihniți-vă înainte de a încerca din nou.
- În timp, veți putea face tot mai multe repetări. Continuați până la epuizare pentru a vă întări corect brațele și pieptul!