Conţinut
- etape
- Metoda 1 Faceți o întindere simplă a gâtului
- Metoda 2 Faceți întinderi ale gâtului vizați
- Metoda 3 Întăriți mușchii gâtului și umerilor
Capul reprezintă aproximativ 8% din greutatea totală a unui corp uman, care este în cele din urmă mult de susținut de un gât îngust. Gâtul este foarte ocupat după câteva ore de conducere sau stând în fața unui ecran. Durerea mică se transformă apoi în durere mai intensă, uneori însoțită de dureri de cap. Întinderea simplă, foarte blândă poate remedia această stare de lucruri. Cu toate acestea, dacă durerea de gât este traumatică, trebuie să consultați un medic pentru a ști ce să facă.
etape
Metoda 1 Faceți o întindere simplă a gâtului
-
Consultați un medic în caz de răni grave. După un accident de rutină în timpul căruia a fost atins gâtul sau dacă simțiți că bate în braț, faceți rapid o programare la medicul dumneavoastră. În acest sens, citiți cu atenție partea avertismente la sfârșitul articolului.- Cu condiția ca gâtul să fie doar ușor atins, o anumită întindere va fi mai profitabilă decât restul. Întinderea ar trebui să fie întotdeauna sub durere.
-
Aplicați căldură. Înainte de întindere, aplicați pe gât o compresă caldă (sau o pungă de încălzire). Cu toate acestea, dacă observați în primele zile că durerea se menține în timpul întinderii, renunțați la cald pentru frig.- Mai ușor de pus în aplicare, faceți întinderea sub un duș fierbinte.
-
Aveți poziția de pornire corectă. Dacă rămâi în picioare, stai drept cu picioarele depărtate în linia verticală a umerilor. Dacă stai, țineți spatele drept, fără a atinge spatele, picioarele formând un unghi drept și mâinile pe coapse. Indiferent de poziție, aliniați umerii și șoldurile, capul trebuie să fie drept la început. -
Coborâți bărbia. Aduceți vârful bărbiei de pieptul dvs. pentru a relaxa mușchii din spatele gâtului. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.- Întinderea aduce întotdeauna o ușoară tensiune, dar nu ar trebui să existe nicio durere.
- Pentru a obține poziția corectă, apăsați ușor mâinile pe spatele gâtului.
-
Ridică bărbia. Această mișcare permite întinderea mușchilor feței anterioare. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. -
Faceți întindere laterală. Umerii care nu se mișcă, veți înclina capul mai întâi pe o parte, fără să vă aplecați înapoi sau înainte. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi treceți înapoi la poziția verticală. Faceți același lucru pe partea cealaltă timp de 20 de secunde. -
Faceți unele întinderi în rotație. Fără a vă mișca umerii, întoarceți ușor capul într-o parte cât puteți: țineți poziția timp de 20 de secunde. Reveniți la poziția centrală, apoi întoarceți cealaltă parte pentru alte 20 de secunde.- Pentru o rotație maximă, împingeți capul puțin mai înapoi cu mâna: mergeți ușor.
-
Lean. Aceasta este o poziție interzisă pentru durerile de gât traumatice. Această poziție neobișnuită își propune să relaxeze mușchii gâtului și să facă exercițiile cu capul în jos. Desigur, nu ar trebui să aveți probleme cu spatele, deoarece coloana vertebrală este solicitată.- Menținându-vă spatele drept, îndoiți pieptul și încercați să atingeți podeaua cu mâinile. Dacă nu ajungi acolo, pune-ți mâinile pe coapse.
- Capul atârnat în aer, face mișcări lente ale gâtului înainte, apoi înapoi sau spre dreapta, apoi spre stânga.
-
Faceți întindere regulată. Poți să te întinzi o dată sau de două ori pe zi. Dacă există îmbunătățiri, medicul dumneavoastră (sau fizioterapeutul) vă va spune ce să faceți și cât de repede. Ca de obicei în medicină, riscă prea mult să declanșeze durere.- Dacă întinderea nu provoacă durere, mențineți poziția nu mai mult de 20 de secunde, dar nu mai mult, treptat până la un minut.
-
Vedeți dacă situația se îmbunătățește. Odată ce gâtul revine la funcția sa fără durere, oprește-ți întinderea treptat. Luați-le înapoi dacă există o rigiditate temporară. Fără traume severe în urmă, o gât dureroasă dispare într-o săptămână sau cam așa ceva. Dacă nu se simte nicio îmbunătățire, vizitați medicul dumneavoastră.- O senzație de ruptură sau arsură la nivelul gâtului poate dura de la câteva minute până la câteva zile, gâtul fiind o parte a corpului care este extrem de stresată în toate direcțiile.
Metoda 2 Faceți întinderi ale gâtului vizați
-
Intinde muschii corpului superior. Acești mușchi provoacă, de asemenea, dureri în gât, tind să se contracte, adesea din cauza posturii slabe sau a stresului. Înainte de orice altă întindere directă a gâtului, începeți prin relaxarea mușchilor din această zonă.- Pune-te într-un unghi, picioarele la un loc la 50 sau 60 cm de colț.
- Ridicați coatele la nivelul umerilor pentru a forma o „U” cu brațele. Apoi, odihniți-vă pe ambii pereți cu ambele antebrațe.
- Avansați-vă pentru a simți o întindere în piept și umeri. Greutatea corpului trebuie să fie pe picioare, nu pe antebrațe.
- Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
-
Lucrați mușchii scalenului. Ele sunt pe părțile laterale ale gâtului, într-o poziție destul de anterioară până la clavicule. Întinderea acestor mușchi permite o mai mare flexibilitate a gâtului, dar permite și o mai bună respirație. Mai jos veți găsi unul dintre numeroasele exerciții de relaxare ale acestor mușchi scaleni.- Stai pe marginea scaunului cu spatele drept, bărbia în spate, astfel încât urechile să poată fi la umăr.
- Pentru a fi mai stabil, apucați scaunul scaunului cu mâna dreaptă. Dacă vă mișcați, așezați mâna stângă pe coloana dreaptă.
- Înclinați capul spre stânga, astfel încât urechea să vă atingă umărul.
- Pentru o întindere mai accentuată, ridicați ușor bărbia și întoarceți-vă capul spre umărul stâng.
- Țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți același lucru pe partea cealaltă.
-
Faceți-vă mușchii trapezului să funcționeze. Acest lucru este important mai ales în caz de dureri de cap cronice. Acești mușchi ai spatelui superior au un rol esențial și ei sunt cei care, prea contractați, declanșează dureri de cap. Următoarele mișcări se pot face păstrându-vă spatele drept:- țineți-vă scaunul cu mâna dreaptă,
- coboară capul spre umărul stâng. Este foarte important ca această mișcare să fie făcută mai întâi,
- apoi adu-ți bărbia împotriva pieptului,
- așezați mâna stângă pe partea dreaptă a capului și trageți ușor pentru a atinge umărul stâng,
- pentru o întindere mai viguroasă, îndoiți bustul și spre stânga,
- țineți poziția timp de un minut, apoi faceți același lucru pe partea cealaltă.
-
Intinde muschii levator ai scapulei. Acest lucru este adevărat, mai ales după o lungă perioadă de mobilizare. Sunt numiți în mod adecvat, deoarece sunt cei care ridică omoplatele. Dacă acest mușchi profund este prea înnodat, ceea ce se întâmplă după ce stai prea mult timp, îl vei observa cu un punct dureros chiar deasupra lamei.- Stai sau stai de-a lungul unui perete, perpendicular pe el.
- Puneți brațul în partea laterală a peretelui, chiar peste cap și împotriva peretelui. Încercați să o așezați pe perete.
- Întoarceți-vă capul de perete în timp ce coborâți bărbia. Ar trebui să simțiți o întindere pe partea din spate a gâtului.
- Cu mâna liberă, puteți accentua mișcarea apăsând puțin mai departe.
- O știți acum: țineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde, apoi faceți același lucru pe partea cealaltă.
Metoda 3 Întăriți mușchii gâtului și umerilor
-
Știi când să faci aceste exerciții. Într-adevăr, mușchii din această regiune pot fi prea desfăcuți sau prea strânși: în ambele cazuri, trebuie să lucrăm pentru a ne realinia și întări, sunt esențiali pentru a nu mai avea dureri de gât. După câteva zile de muncă, dacă nu simțiți dureri mai pronunțate, puteți face întinderi la fiecare două zile, permițând două zile de odihnă pentru ca mușchii să se întărească. -
Așezați-vă spatele pe un perete sau bara de ușă. Puneți picioarele strânse la șase sau șapte centimetri de plinta.- Dacă aveți un scaun cu spătar înalt sau tetieră, puteți sta acolo, de asemenea, este minunat. Această întindere se poate face în timp ce stai pe drum câteva ore.
-
Coborâți încet bărbia spre bust. Această mișcare simplă este suficientă pentru a întinde spatele gâtului și a întări mușchii mici ai bazei gâtului.- Simțiți bine toți mușchii gâtului. Coborând capul, trebuie să simți o întindere a mușchilor mari ai spatelui și a părții gâtului. Dacă nu este cazul, ridicați capul și coborâți-l și mai încet pentru a le simți. Menținând poziția, mușchii importanți se vor relaxa atunci când cei mici ai bazei vor fi întinși.
-
Adu-ți capul înapoi de perete. Fără să îți ridici bărbia, ridică capul până atinge peretele.- Dacă mișcarea declanșează o durere, opriți mișcarea. În câteva zile, cu mai multe întinderi, ar trebui să ai succes. De asemenea, este posibil ca această mișcare să nu fie pentru dvs. și, în acest caz, va trebui să vă corectați durerea de cap cu alte exerciții.
-
Repetați mișcarea. Țineți timp de zece secunde, apoi eliberați. Repetați mișcarea de zece ori, apoi opriți-vă. Puteți face acest exercițiu de mai multe ori pe zi.- Când te obișnuiești, nu vei mai avea nevoie de perete sau de tetiera.
-
Musculează-te dând din cap. Este un exercițiu care permite, mai mult decât să relaxeze mușchii sectorului, consolidarea lor. Deoarece sunt mai ușor de implementat, unii preferă acest exercițiu față de cei menționați anterior.- Întindeți-vă pe o suprafață dură, gâtul susținut de un prosop rulat.
- Adu bărbia la piept. În cazul în care exercitarea este periculoasă, este necesar, în același timp, să mențineți capul pe pământ și gâtul în contact cu prosopul, pe cât posibil. Repetați această mișcare a bărbiei de mai multe ori la rând.
- Dacă nu simțiți nicio durere cu această mișcare, puteți merge mai departe, scoțând capul podelei, dar totuși să nu scoateți coapsa.