Cum se fac scaune de perete (așezați-vă pe un perete fără scaun)

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Lassise clasică
• Metoda 2 Lasează pe perete cu o minge gonflabilă de sală
• Metoda 3 Lassise cu gantere
• Metoda 4 Mergeți împotriva peretelui
• Metoda 5 Lassise cu bandă de rezistență

În acest articol: Lassise classiqueLasise pe perete cu o minge gonflabilă de gimnasticăLasie cu gantereRealizare înapoi la pereteLasie cu bandă de rezistență22 Referințe

Poziția de șezut față de un perete, fără scaun, diferă ușor de gheata tradițională, deoarece țineți o poziție statică pentru o anumită perioadă de timp, mai degrabă decât să vă aflați într-o mișcare. Este un exercițiu excelent pentru glute și coapse, mai ales dacă aveți o leziune la genunchi care vă împiedică să faceți ghemuite. Puteți face acest exercițiu oriunde, atât timp cât există un perete. Adăugați doar câteva modificări pentru a crește dificultatea.

etape

Metoda 1 Lassise clasică

1. 
   

   
   Stai drept de perete.

2. 
   

   
   Avansați-vă picioarele cu aproximativ 60 cm în fața dvs., la 15 cm distanță.

3. 
   

   
   Glisați-vă spatele de-a lungul peretelui, îndoind genunchii la un unghi de aproximativ 90 °. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu podeaua ca și cum ai fi așezat pe un scaun invizibil.
   • Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de glezne, trebuie să rămână în aceeași axă. Este posibil să fie nevoie să alunecați mai departe pentru a ajunge la poziția corectă.
   • Această poziție vă consolidează cvadricepsul pe partea din față a coapselor și a hamstrings-urilor care se află în spate și acest lucru poate evita deteriorarea genunchilor. Acești mușchi sunt necesari pentru toate actele vieții de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos sau în picioare. Prin urmare, este important să le păstrăm în formă.

4. 
   

   
   
   
   Stai în această poziție între 20 până la 60 de secunde, contractându-ți mușchii abdominali.
   • Coapsele tale vor arde după 20 de secunde, dar încearcă să ții până la 60.

5. 
   

   
   Îndreptați-vă picioarele și întoarceți-vă la o poziție în picioare împotriva peretelui.
   • Odihnește-te 30 de secunde și repetă exercițiul. Încercați să faceți acest lucru de 5 ori timp de 60 de secunde sau până când mușchii dvs. sunt prea obosiți pentru a ține poza.
   • Dacă un medic sau un instructor vă oferă instrucțiuni diferite, urmați-le. Acesta este pur și simplu un ghid general pentru a începe acest tip de exerciții.

6. 
   

   
   
   
   Schimbă-ți genunchii pentru a schimba intensitatea exercițiului. În loc să repetați mișcarea și să căutați un unghi de 90 ° de fiecare dată, începeți să coborați câțiva centimetri. Data viitoare coboară și mai jos și așa mai departe.

Metoda 2 Lasează pe perete cu o minge gonflabilă de sală

1. 
   

   
   Puneți o minge gonflabilă de gimnastică între genunchi. Dacă nu aveți o minge de sală, luați un baschet sau o pernă, un prosop rulat.

2. 
   

   
   Strângeți balonul cu genunchii în timp ce alunecați de-a lungul peretelui într-o poziție de șezut. Acest lucru va funcționa musculatura suplimentară în interiorul coapselor, adductorii tăi.

Metoda 3 Lassise cu gantere

1. 
   

   
   Luați o ganteră de 1 kg în fiecare mână.

2. 
   

   
   Ține-ți brațele în jurul corpului în timp ce aluneci și stai sus pe perete.

Metoda 4 Mergeți împotriva peretelui

1. 
   

   
   Glisați spre poziția de ședere. Nu faceți acest exercițiu dacă aveți un genunchi rănit, slab sau inflamat.

2. 
   

   
   Întindeți-ți piciorul drept și echilibrează-l în fața ta. Folosiți mușchii coapselor și centrul corpului pentru a stabiliza poziția.

3. 
   

   
   Țineți piciorul în echilibru câteva secunde.

4. 
   

   
   Coborâți ușor piciorul.

5. 
   

   
   Găsește-ți echilibrul în poziția de ședere.

6. 
   

   
   Întindeți ușor piciorul stâng și țineți-l drept în fața voastră. Piciorul trebuie să fie paralel cu podeaua.

7. 
   

   
   Țineți piciorul drept timp de câteva secunde.

8. 
   

   
   Coborâți piciorul.

9. 
   

   
   Repetați exercițiul îndreptându-vă din nou piciorul drept. Puteți „merge” un timp (încercați 4 repetări pentru fiecare picior).

Metoda 5 Lassise cu bandă de rezistență

1. 
   

   
   Puneți o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra genunchilor.
   • Dacă nu aveți o bandă de rezistență, încercați o centură.

2. 
   

   
   Glisați de-a lungul peretelui într-o poziție de șezut.

3. 
   

   
   Când alunecați, apăsați picioarele pe bandă pentru a păstra o poziție corectă. Genunchii vă vor fi strâns unii de alții de bandă și va trebui să-i forțați să-i țină la distanță de 15 cm.
   • Acest lucru vă va lucra mușchii și abductorii aflați pe partea exterioară a coapselor.

4. 
   

   
   Reasamblați de-a lungul peretelui, strângând încă banda pentru a vă menține genunchii la o distanță de 15 cm.
   • Aceste modificări vă pot ajuta să mențineți o poziție bună atunci când faceți ghete clasice.