Conţinut
- etape
- Partea 1 Creați o rutină de exerciții
- Partea 2 Faceți exerciții aerobice
- Partea a 3-a Aflați exerciții de culturism
- Partea 4 Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității
- Partea a 5-a Include exerciții într-un program aglomerat
- Partea 6 Exercitarea în siguranță
Activitatea fizică este esențială pentru a rămâne sănătos, dar să știi să fii mai activ poate fi dificil. Dacă nu sunteți obișnuit cu exercițiile, mergeți pas cu pas. Începeți cu 10 până la 15 minute de mers înainte de a merge la 30 de minute de mers pe jos sau de jogging zilnic. Adăugați 2 sau 3 zile pe săptămână de exerciții de culturism și îmbunătățiți-vă flexibilitatea cu orele de yoga sau Pilates. La fiecare ședință, trebuie să ascultați întotdeauna limitele corpului și să solicitați sfatul medicului dumneavoastră dacă aveți un istoric de probleme medicale.
etape
Partea 1 Creați o rutină de exerciții
- Creați o rutină adaptată nivelului dvs. de experiență. Dacă nu sunteți obișnuit cu activitatea fizică și doriți să dezvoltați o rutină de exerciții fizice, trebuie să începeți încet. Crește treptat intensitatea antrenamentului tău pe măsură ce câștigi experiență.
- De exemplu, puteți începe cu 10 până la 15 minute de mers, apoi mergeți la 30 de minute după 1 până la 2 săptămâni. De asemenea, trebuie să încercați să parcurgeți distanțe mai mari începând cu 800 m în 15 minute și apoi între 3 și 5 km în 30 de minute.
- Când faceți antrenament cu greutatea, începeți cu 2 seturi de 8 repetări (de exemplu, 8 pompe), apoi adăugați 1 până la 2 repetări suplimentare pe săptămână până când puteți face o serie de 12 până la 14 repetări.
-
Încălziți-vă între 5 și 10 minute înainte de a face efort. Încălzirea dvs. ar trebui să vizeze mușchii pe care intenționați să lucrați, dar mișcările dvs. ar trebui să fie mai puțin intense. De exemplu, puteți merge pe jos între 5 și 10 minute înainte de a jongla sau de a-ți lucra corpul inferior.- Dacă înoți, începe încet și apoi crește-ți treptat viteza. Înainte de a vă exercita corpul superior, mergeți sau alergați și folosiți săriturile verticale, picioarele și brațele, pentru a vă crește ritmul cardiac și circulația sângelui.
-
Faceți 30 de minute de exerciții aerobice pe zi. De regulă generală, ar trebui să efectuați cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată pe zi. Puteți face mers rapid, jogging, alergare, ciclism sau înot.- Când exerciții fizice cu intensitate moderată, ritmul cardiac crește și respirația devine mai intensă. Veți putea totuși să vorbiți, dar trebuie să fiți fără suflare până nu puteți cânta.
- Rețineți că puteți împărți antrenamentul în mai multe sesiuni pe parcursul zilei. A fi activ între 5 și 10 minute la un moment dat este o modalitate bună de a începe exercițiile dacă nu l-ai mai făcut niciodată.
-
Exersează cel puțin 2 zile pe săptămână. Antrenamentul de forță sau antrenamentul de rezistență constă în utilizarea sarcinilor, benzilor de rezistență sau a greutății corpului pentru a consolida mușchii. Dacă începeți, încercați să faceți exerciții pentru partea superioară și inferioară a corpului (1 zi pentru partea superioară a corpului și 1 zi pentru partea inferioară). În timp, creșteți treptat intensitatea exercițiilor dvs. pentru a include 3 - 4 zile de culturism în rutina dvs. săptămânală.- Un exemplu de antrenament superior al corpului poate include 2 seturi de 30 de secunde de bord și 2 seturi de 12 repetări ale bobinei vertebrale, pompe, flexii ale antebrațului cu gantere și umeri dezvoltați.
- Pentru a vă întări picioarele, faceți 2 seturi de 12 repetări ale flexiilor coapselor, punți, extensii ale viței și fante.
- Odihnește-te timp de 30 până la 60 de secunde între fiecare set. Dacă obiectivul tău este să-ți dezvolți forța musculară și faci exerciții de mare intensitate, o odihnă de 3 minute este ideală pentru creșterea forței tale.
- Puteți lucra acasă sau folosiți mașini de rezistență la sală.
-
Variați-vă rutina pentru a nu vă plictisi. Pentru a nu vă plictisi în timpul antrenamentului și pentru a vă ajuta să rămâneți motivați, încercați să variați exercițiile. Întreruperea exercițiilor vă va permite să vă lucrați tot corpul și să preveniți rănile.- De exemplu, poți alerga în zilele de luni, să-ți exercite corpul superior marți, să faci ture miercuri, să-ți exercite corpul inferior joi, să faci yoga vineri, să mergi cu bicicleta sâmbăta și să mergi mai departe duminică.
- În zilele de culturism, fă-ți exerciții aerobice încălzindu-te și răcorindu-te cu mersul rapid, cu săruri verticale cu brațele și picioarele depărtate sau cu sfoara. Urcarea scărilor și plecarea la plimbare în timpul pauzei de prânz vă vor ajuta să faceți 5 sau 10 minute de exerciții aerobice suplimentare în timpul zilei.
- Evitați să lucrați același grup muscular 2 zile la rând. De exemplu, nu ar trebui să vă flexați bicepsul și umerii timp de 2 zile consecutive. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și suprasolicitarea îi poate răni.
-
Mergeți timp de 5 până la 10 minute pentru a se răci. După exerciții, trebuie să mergeți timp de 5 până la 10 minute și să vă întindeți pentru a se răci. Răcirea, la fel ca încălzirea, este o formă de exerciții mai blânde, concepută pentru a ajuta organismul să treacă de la activitatea odihnitoare la odihnă. Mergeți timp de 5 până la 10 minute și întindeți mușchii vizați de antrenamentul dvs.- Întinde individual mușchii timp de 30 până la 60 de secunde. De exemplu, puteți face 3-4 întinderi cvadriceps pe picior și mențineți întinderea timp de 10 secunde.
- Evitați întinderea înainte de exercițiu pentru a preveni riscul de rănire. Întinde-te după aceea, când mușchii tăi sunt calzi pentru a-i ajuta să-și recupereze și să-ți îmbunătățească flexibilitatea.
Partea 2 Faceți exerciții aerobice
-
Faceți plimbare rapidă sau alerga în fiecare zi. Mersul și alergarea este o modalitate bună de a rămâne activ, mai ales dacă e prima dată când faci exerciții. Optați pentru o plimbare rapidă de 15 minute în timpul pauzei de prânz și mergeți sau alergați în jurul blocului timp de 15 minute după cină.- Pentru persoanele în vârstă sau cu un istoric de probleme articulare, cursa poate fi prea aspră pentru genunchi, șolduri și glezne. Respectă limitele corpului tău și mergi doar dacă este necesar.
-
Sari coarda timp de 5 până la 15 minute. Saltul cu frânghia nu este doar un joc distractiv pentru copii, ci este și un exercițiu cardio excelent. Prinde o frânghie și încearcă să sari 5 minute la rând. Dacă nu ești obișnuit să faci exerciții, poți sări doar 1 minut.- Dacă trebuie să vă opriți, faceți o pauză și reluați-vă respirația. Încercați să creșteți treptat timpul petrecut pe frânghie. Puteți dedica 30 de secunde sau 1 minut din timpul dvs. săptămânal acestui exercițiu până când puteți sări cel puțin 5 minute la rând.
-
Încercați saltul vertical cu brațele și picioarele depărtate. Stai cu picioarele împreună și brațele de-a lungul corpului. Apoi sari pe loc în timp ce întindeți picioarele și ridicați brațele deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire și începeți din nou.- Ca și în cazul frânghiei de sărituri, puteți face o pauză dacă vă simțiți fără suflare și creșteți treptat cantitatea de timp pe care o petreceți în acest exercițiu.
-
Mergi cu bicicleta. Dacă începeți, puteți să mergeți cu bicicleta în jurul blocului, pe o pistă pentru biciclete sau într-un parc. Inițial, încercați să parcurgeți 5 km în 30 de minute înainte de a vă crește treptat viteza și distanța.- Pe măsură ce devii mai activ, poți crește distanța la 8 km în 30 de minute. Până la urmă, puteți încerca să parcurgeți 6 km în 15 minute.
-
Faceți lungimi într-o piscină. Înotul este exercițiul perfect pentru întregul corp, ca să nu mai vorbim că te va ajuta să îți variezi rutina. Încercați să faceți ture timp de 20 de minute sau cât puteți, fără să rămâneți prea respirați. Dacă este necesar, puteți face o pauză, mai ales dacă nu sunteți obișnuit să faceți exerciții fizice.- În afară de a face ture, puteți face exerciții aerobice în apă sau pur și simplu plimbați-vă în piscină. Acest tip de activitate este perfect pentru persoanele cu probleme articulare sau care suferă de o greutate excesivă.
-
Trăiește-te în cursă. După ce te-ai obișnuit cu activitatea fizică, mergi să alergi în jurul blocului sau să alergi la sală sau pe o pistă. Încercați să alergați 15-30 de minute la rând, dar nu vă forțați dacă începeți să deveniți mai activ.- În fiecare săptămână, adăugați un minut suplimentar timpului de funcționare. În cele din urmă, vedeți dacă puteți alerga 1,5 km la un moment dat, și încercați să vă dobandiți propriul record de fiecare dată când alergați.
- Pentru vârstnici sau cu antecedente de probleme osoase sau articulare, alergarea poate fi prea aspră pentru picioare. Nu uita să rămâi la curent cu corpul tău.
-
Puneți-vă corpul la încercare cu antrenament divizat. Antrenamentul fracțional constă în alternanța exercițiilor cu intensitate mare și exerciții de joasă intensitate. Este, de asemenea, o modalitate bună de a arde calorii. Deoarece include activități de mare intensitate, cum ar fi alergarea sau alergarea, cel mai bine este să îl includeți în rutina dvs. de antrenament dacă sunteți deja obișnuit să faceți exerciții. Un bun exemplu de antrenament de bază împărțit este alternarea alergării și mersului.- Se încălzește timp de 5 până la 10 minute de mers rapid și de 5 până la 10 minute de jogging. După jogging, faceți 30 până la 60 de secunde de alergare, apoi 5 minute de jogging. Alternează cel puțin 2 sau 3 ori cele 30 până la 60 de secunde de alergare și cele 5 minute de jogging. Apoi se răcește cu o plimbare de 5-10 minute.
Partea a 3-a Aflați exerciții de culturism
-
Faceți pompe să-ți întărești brațele și pieptul. Culcați-vă cu fața în jos, cu palmele plate pe podea și direct sub umeri. Păstrându-ți capul, gâtul, spatele și picioarele aliniate, expirați și ridicați corpul împingând cu brațele. Mâinile și degetele de la picioare trebuie să susțină greutatea corpului.- Intinde bratele, dar nu blocheaza coatele. Stai sus o secundă, apoi inspiră în timp ce cobori încet până când nasul îți ating aproape pământul. Faceți 2 seturi de 12 repetări.
- Pentru a-ți varia exercițiile, întindeți-vă palmele mai departe când împingeți. Puteți, de asemenea, să vă țineți brațele aproape de corp pentru a lucra la triceps și nu la piept.
-
Încercați să rămâneți între 30 și 45 de secunde în poziția scândurii. Începeți să vă puneți într-o poziție culcată, cu fața în jos, ca și cum ar fi să faceți o pompă. Scoate-ți corpul cu antebrațele și degetele de la picioare. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde, coborâți-vă și faceți între 30 și 60 de secunde de pauză, apoi încercați din nou.- Păstrează-ți capul, gâtul și spatele în linie dreaptă. Nu ridicați capul, ci păstrați-l în poziție neutră, astfel încât fața dvs. să fie întoarsă spre pământ.
- Dacă 30 de secunde pare prea ușor, încercați să rămâneți în poziția scândurii timp de 1 minut sau mai mult.
- Nu uitați să continuați să respirați normal în poziția scândurii.
-
Lucrează abs-ul cu înfășurări vertebrale. Începeți să vă întindeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți-vă mâinile pe piept sau așezați-le în spatele capului, angajați-vă mușchii abdominali și expirați în timp ce decolați încet de la sol partea superioară a torsului.- Ridică-ți torsul pentru a-ți scoate omoplatele de la sol, țineți această poziție 1 până la 2 secunde, apoi inspirați în timp ce coborâți încet. Faceți 2 seturi de 12 repetări.
- Pentru a evita să vă răniți și să vă permiteți mușchii să muncească mai mult, folosiți mișcări lente, controlate.
- Dacă vă puneți mâinile în spatele capului, nu îl folosiți pentru a trage capul și gâtul în sus. Pentru a evita rănirea, pur și simplu vă așezați vârful degetelor pe spatele capului sau încrucișați-vă mâinile peste piept.
-
Folosiți puntea pentru a vă orienta mușchii gluteali și abdominali. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea și brațele în părțile laterale. Inhalează și expiră în timp ce îți angajezi mușchii abdominali înainte de a-ți scoate încet șoldurile și coborârea spatelui. Ridicați-vă până când umerii și genunchii formează o linie dreaptă. Țineți-vă brațele plane pe sol pentru a vă menține echilibrul.- Mențineți această poziție timp de 1 până la 2 secunde, apoi expirați în timp ce coborâți ușor înapoi la poziția inițială. Repetați acești pași pentru a face 2 seturi de 12 poduri.
- Pentru a crește dificultatea exercițiului, încercați să rămâneți în poziția superioară și apoi întindeți un picior. Odihnește-ți spatele pe pământ, începe din nou cu celălalt picior și apoi coboară-te pe sol.
-
Faceți îndoirea coapselor. Stai cu lățimea umerilor picioarelor depărtate, cu vârful ușor spre exterior, cu spatele drept și cu brațele în lateral sau încrucișate peste piept. Cu torsul drept și mușchii abdominali angajați, îndoaieți-vă ușor genunchii și coborâți șoldurile ca și cum ar fi să vă așezați.- Împingeți-vă fesele înapoi în timp ce vă coborâți șoldurile, astfel încât greutatea dvs. să se sprijine pe călcâie. Mențineți genunchii și degetele aliniate și asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare.
- Continuați să coborâți până când coapsele sunt aproape paralele cu podeaua, apoi împingeți-vă cu tocurile pentru a ridica și a reveni la poziția de pornire.
- Inhalați când coborâți și expirați când folosiți picioarele pentru a ridica. Faceți 2 seturi de 12 flexii ale coapsei.
-
Încercați Burpee să-ți lucrezi întregul corp. Începeți să stați cu lățimea umerilor cu picioarele depărtate, apoi săriți înainte. Puneți palmele pe podea și întindeți-vă picioarele înapoi pentru a vă pune în poziția de pompă, apoi faceți o pompă.- După pompă, aduceți picioarele înainte pentru a relua o poziție ghemuită și apoi săriți vertical cu mâinile în sus pentru a reveni la poziția de pornire. Faceți 2 seturi de 12 burpees.
-
Cumpărați greutăți gratuite sau abonați-vă la o sală de sport. În timp ce este posibil să faci o varietate de exerciții de haltere fără greutate, ganterele, barele și mașinile de rezistență vor adăuga intensitate exercițiilor tale. Pentru a evita să vă răniți, începeți cu sarcini mai ușoare și evitați să vă împingeți corpul dincolo de limitele sale.- Alegeți sarcini care oferă o anumită rezistență, dar vă permit să mențineți o postură bună. Uită-te în oglindă și asigură-te că repetițiile tale sunt netede, regulate și controlate. Dacă vi se pare dezechilibrat sau aveți probleme cu terminarea unei serii, mergeți la sarcini mai ușoare.
- Faceți 2 seturi de 12 flexii ale bicepsului. Stai cu picioarele înălțime la umăr și apucă o ganteră în fiecare mână pe fiecare parte. Îndoaie coatele ținându-le aproape de corp pentru a ridica ganterele până la umeri. Inhalați când coborâți încărcăturile pentru a reveni la poziția inițială și expirați în timp ce vă flexați bicepsul.
- Faceți umerii ridicând ganterele peste umeri cu coatele îndoite. Expirati cand intindeti bratele peste cap, coborati ganterele la nivelul umerilor si apoi repetati pentru 2 seturi de 12 repetari.
- Consultați un antrenor sau un prieten cu experiență pentru a vă asigura că mișcarea funcționează fără probleme. Dacă practicați mașini de rezistență la sală, cereți unui antrenor să vă arate cum să le folosiți bine.
Partea 4 Îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității
-
întindere după încălzirea mușchilor. Ar trebui să întindeți doar mușchii care au fost activi și au primit un aport mai mare de sânge. Întinderea mușchilor reci și inactivi crește riscul de rănire. Ori de câte ori te întinzi, trebuie să păstrezi constant poza, mai degrabă decât să faci mișcări înainte și înapoi. Inhalați în timp ce întindeți mușchiul și expirați în timp ce țineți poza.- Pentru a vă întinde hamstrings, așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața voastră. Înclinați-vă înainte, fluturând degetele cât mai mult posibil până când simțiți tensiune pe spatele picioarelor, apoi țineți această poziție timp de 15 până la 20 de secunde.
- Pentru a-ți întinde cvadricepsul, ridică-te sus pe un scaun sau pe un perete. Ridicați piciorul drept pe fese, apucați-vă degetele de la mâna dreaptă și trageți ușor până când simțiți tensiune în partea din față a coapsei. Puneți-vă timp de 15 până la 20 de secunde, apoi începeți din nou cu piciorul stâng.
- Pentru întinderea de bază a umărului, trageți ușor cotul drept spre umărul opus până când simțiți tensiune în umărul drept și în spate. Rămâneți în această poziție 15 până la 20 de secunde, apoi începeți din nou cu celălalt braț.
- Întindeți-ți vițeii în picioare și așezându-ți palmele pe perete și înălțimea peretelui. Menținând brațele drepte și picioarele pe pământ, întindeți-vă piciorul drept înapoi și îndoiți ușor genunchiul stâng. Împingeți-vă de perete până când simțiți o tensiune în vițelul drept, păstrați poza timp de 15 până la 20 de secunde, apoi începeți din nou de cealaltă parte.
-
Începe să faci yoga. Pe lângă îmbunătățirea echilibrului și a flexibilității, yoga stimulează concentrarea și ajută la controlul nivelului de stres. Puteți lua cursuri la sală, centru comunitar sau studio de yoga. Puteți face și acasă folosind ghiduri sau DVD-uri online.- Indiferent dacă este yoga sau taichi, orele de grup sunt o modalitate bună de a te lipi de o rutină de exerciții. Adăugarea unei componente sociale poate face acest moment mai distractiv și vei fi mai puțin probabil să renunți la drum.
-
Încercați Pilates. Pilates este o serie de mișcări inspirate de yoga și dans, care combină aerobic, echilibru și flexibilitate. În ceea ce privește yoga, puteți exersa ca grup sau puteți lua cursuri în sală sau în studio.- Deși orele de grup sunt o oportunitate de a vă îmbunătăți rutina de exerciții fizice, puteți căuta, de asemenea, DVD-uri Pilates sau videoclipuri pe Internet pentru a vă ajuta.
-
Rămâi activ în timp ce dansezi. Indiferent dacă este vorba de balet sau flamenco, dansul poate fi o formă riguroasă de exerciții fizice. Îmbunătățește flexibilitatea, antrenamentul aerobic și rezistența, dar îmbunătățește, de asemenea, coordonarea. Puteți practica cu un grup local de dans sau puteți lua cursuri la sală sau la cel mai apropiat centru comunitar.- Poate fi distractiv să înveți dansul online sau să participi la cursuri de dans, dar poți asculta și cântecele preferate și să dansezi în confortul casei tale.
-
Adăugați taichi la rutina dvs. de exerciții. Taichi este o artă marțială chineză care include secvențe de mișcări lente. Îmbunătățește echilibrul, flexibilitatea și concentrarea și este, de asemenea, un bun mod de a gestiona stresul. Întrucât aceasta este o formă de exercițiu cu impact redus, taichi este opțiunea ideală pentru persoanele în vârstă, care au un istoric de probleme medicale sau care au suferit recent răni.- Căutați lecții de taichi la sala de sport locală sau într-un centru dedicat. De asemenea, puteți căuta videoclipuri pe Internet.
Partea a 5-a Include exerciții într-un program aglomerat
-
Încercați să rămâneți activ în timpul zilei. Nu trebuie să vă dedicați mai multe ore din zi exercițiilor. Aveți posibilitatea să le împărțiți în mai multe ședințe pentru a preveni un stil de viață sedentar.- De exemplu, vă puteți îndoi coapsele până când apa fierbe sau cafeaua dvs. este gata.
- Luați un minut să faceți placa când vă ridicați din pat.
- La serviciu, faceți o pauză de 5 minute în fiecare oră pentru a face câțiva pași și întindeți-vă.
-
Petreceți mai puțin timp stând. A petrece câteva ore stând pe un scaun de birou este stresant pentru organism. Încercați să utilizați un birou în picioare sau chiar un birou în picioare combinat cu o banda de alergare. Dacă această soluție nu vă spune nimic, încercați doar să faceți o pauză regulată pentru a vă ridica și a face câțiva pași.- Puteți încerca, de asemenea, să stai pe un covor de exercițiu în loc de un scaun de birou. Deoarece va trebui să vă angajați mușchii abdominali pentru a vă echilibra pe minge, va fi un pic ca să faceți exerciții fizice chiar și atunci când stați.
-
Luați scările în loc de lift. Când plecați acasă sau când mergeți la muncă, încercați să luați scările în locul liftului. Dacă nu puteți urca toate scările dintr-o dată, trebuie să începeți doar 1 sau 2 etaje, apoi adăugați încă 1 etaj în fiecare săptămână.- Urcarea scărilor vă va permite să ardeți de 2 ori mai multe calorii decât dacă ați mers pentru aceeași perioadă de timp.
-
Plimbare sau plimbare cu bicicleta. În loc să luați mașina când trebuie să mergeți undeva, mergeți pe jos sau luați bicicleta ori de câte ori puteți. De exemplu, puteți transforma o alergare simplă într-un exercițiu mergând la supermarket de mai multe ori pe săptămână.- Dacă locul tău de muncă este prea departe pentru a merge cu bicicleta, poți să iei un autobuz și să cobori câteva opriri mai devreme pentru a merge pe restul drumului.
- Unele autobuze sunt echipate cu rafturi pentru biciclete sau permit plierea bicicletelor la bord. Astfel, puteți face o parte din plimbare cu bicicleta și restul cu autobuzul.
- Când îți iei mașina, încearcă să parchezi la câteva blocuri de destinație sau pe locul de parcare cel mai îndepărtat de supermarket.
Partea 6 Exercitarea în siguranță
-
Cereți sfatul medicului dumneavoastră. Înainte de a începe o rutină de exerciții fizice, trebuie să solicitați sfatul medicului, mai ales dacă aveți antecedente de afecțiuni cardiace, osoase, musculare, articulare sau de altă natură. Întrebați cum să începeți antrenamentul în siguranță și ce exerciții sunt cele mai bune pentru dvs.- Dacă aveți dureri, amețeli, incapacitate de a respira sau dacă aveți alte simptome în timpul exercițiului fizic, adresați-vă medicului dumneavoastră.
-
Bea mult apă. Înainte de antrenament trebuie să beți 450 ml de apă și 250 ml la fiecare 15-20 de minute. Corpul tău are nevoie de mai multă apă pentru a ajuta mușchii să lucreze și să înlocuiască lichidele pierdute prin transpirație.- Băuturile energizante pot înlocui, de asemenea, săruri și minerale pierdute prin transpirație. Cu toate acestea, dacă obiectivul tău este să slăbești, ar trebui să-ți limitezi consumul de băuturi energizante, deoarece acestea conțin mult zahăr și ar putea adăuga calorii suplimentare în dieta ta.
- De asemenea, este recomandat să consumi o sursă sănătoasă de proteine sau carbohidrați complexi înainte de a face efort. De exemplu, puteți mânca un fruct, nuci, un sandwich cu unt de arahide, carne slabă, brânză, biscuiti de grâu integral sau o bară de proteine.
-
Purtați haine adecvate pentru activitatea dvs. În general, este recomandat să purtați haine care nu interferează cu mișcarea sau circulația sângelui. Pentru unele forme de activitate, cum ar fi ciclismul, puteți purta haine care se potrivesc bine, care nu ar trebui să fie prea strânse. Costumele pentru exerciții libere sunt mai bune pentru culturism, mers rapid și sporturi de echipă precum baschetul sau fotbalul.- Asigurați-vă că ținuta dvs. este potrivită pentru vreme. Purtați îmbrăcăminte ușoară, cu mâneci scurte, care lasă aerul să iasă atunci când este cald și diferite straturi de îmbrăcăminte atunci când este frig.
-
Alege pantofi care oferă suport și amortizare bună. Atunci când alegeți pantofi sport, ar trebui să favorizați modelele cu talpă din cauciuc solid. Pantofii potriviți nu trebuie să se îndoaie în 2. Puteți apuca pe cei care vă interesează de călcâie și degetul de la picioare și încercați să vedeți dacă tălpile lor sunt rezistente la presiune.- Pantofii trebuie să fie confortabili. Ei nu ar trebui să vă strângeți și degetele de la picioare ar trebui să atingă vârful fără a se contracta. Încercați întotdeauna ambele încălțăminte pentru a vă asigura că vi se potrivesc.
- Purtați pantofi potriviți tipului dvs. de activitate, cum ar fi pantofi de alergare sau pantofi de baschet. Fiecare activitate pune stres pe picior în moduri diferite. De exemplu, pantofii de alergare sunt suficient de flexibili pentru a face mersul mai ușor, dar nu oferă suportul pentru gleznă necesar pentru tenis sau baschet.
-
Încetați exercițiile fizice în caz de durere. „Nimic fără nimic” nu este chiar adagiul ideal când vine vorba de sport. Dacă simțiți durere sau foarte rău, opriți-vă imediat. Încercă-te să odihnești zona dureroasă până când durerea începe să se estompeze.- Dacă credeți că v-ați rănit, puteți încerca să vă tratați acasă. Odihnește-te, aplică gheață timp de 20 de minute la fiecare 3 până la 4 ore, strânge zona dureroasă cu bandă atletică și încearcă să o ridici deasupra nivelului inimii. Pentru a trata durerea, luați medicamente fără tratament, precum ibuprofen.
- Ne vedem la cabinetul medicului dacă auziți un sunet, dacă simțiți dureri severe, dacă sângerați puternic, dacă nu vă puteți mișca, dacă greutatea dvs. s-a mișcat pe o articulație sau dacă simptome ușoare până la moderate nu se îmbunătățește după 1 până la 2 săptămâni.
- Ascultarea muzicii în timpul exercițiului poate fi o modalitate bună de a fi distrat și motivat.
- Consistența este cea mai importantă parte a unei rutine de exerciții. Rezultatele nu vor fi vizibile încă din primele zile. Exercitiile tale ar trebui sa devina un obicei si ar trebui sa te straduiesti sa iti mentii rutina sanatoasa.
- Nu puteți folosi exerciții direcționate pentru a pierde grăsime într-un anumit loc al corpului. De exemplu, este imposibil să pierzi grăsime în jurul stomacului sau a coapselor cu exerciții care vizează abdominalii și quadurile. Pentru a reduce grăsimea totală a corpului, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.
- Exercițiile sunt concepute pentru a vă menține mai sănătos, nu pentru a vă arăta ca cineva pe care l-ați văzut într-o revistă. Străduiți-vă să dezvoltați obiceiuri sănătoase și felicitați-vă pentru că depuneți atât de mult efort.
- Dacă ești pre-adolescent sau adolescent, corpul tău este în continuă creștere și este posibil ca unele exerciții să nu fie potrivite pentru oasele și articulațiile tale. Dacă sunteți interesat de culturism, cereți sfatul medicului pentru a preveni orice risc.
- Nu trebuie să exersați aceeași grupă musculară 2 zile la rând. De asemenea, evitați exercitarea în caz de dureri musculare sau articulare.
- Dacă nu ați avut niciodată activitate fizică înainte sau dacă aveți un istoric de probleme medicale, solicitați sfatul medicului dumneavoastră înainte de a face exerciții. Înainte de a relua exercițiile, consultați și un medic sau un kinetoterapeut dacă ați suferit recent o vătămare.