Cunoştinţe

Cum să faci yoga

Posted on
Autor: Randy Alexander
Data Creației: 4 Aprilie 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
Yoga pentru incepatori: 5 pozitii pe care oricine trebuie sa le stie
Video: Yoga pentru incepatori: 5 pozitii pe care oricine trebuie sa le stie

Conţinut

În acest articol: Începeți yogaRejoin o clasă de yogaProgress în practica de yoga44 Referințe

Yoga este o disciplină spirituală ancestrală de origine hindusă, budistă și jainistă. În Occident, această practică este mult mai puțin spirituală, deoarece se îndreaptă mai mult către ședințele de gimnastică bazate pe secvențe de posturi numite „asanas”. Există mai multe forme de yoga: unii insistă pe întărirea corpului, alții pe relaxare sau circulația energiei, întinderea etc. De fapt, având în vedere o gamă largă de stiluri, fiecare dintre voi va găsi yoga care vi se potrivește cel mai bine. Unii profesori de yoga se pot concentra pe posturi, alții pe meditație sau controlul respirației.


etape

Partea 1 Începeți yoga



  1. Definiți motivațiile care vă determină să faceți yoga. Înainte de a testa o clasă, știi de ce vrei să faci yoga. Puteți decide să faceți activitate fizică, să învățați cum să vă gestionați stresul, să aveți o abordare mai terapeutică în tratarea bolilor și a rănilor sau să puteți crește pentru a obține pacea interioară.
    • Luați un moment pentru a reflecta asupra a ceea ce doriți să obțineți în urmărirea dvs. de bunăstare. Poate doriți să câștigați flexibilitate, să vă consolidați mușchii, să obțineți mai multă rezistență, să reduceți anxietatea, depresia. Este posibil să nu aveți obiective atât de precise în minte, ci pur și simplu să vă simțiți mai bine în corpul vostru.
    • Stabilește-ți obiectivele în practica ta de yoga. Nu ezitați să vă revizuiți în mod regulat obiectivele. Adăugați alte elemente motivaționale și, mai ales, nu le schimbați prea des pentru a avea satisfacția atingerii lor. De exemplu, ai putea decide să exersezi în fiecare zi sau să poți încă să ții o postură.




  2. Nu credeți că există stiluri de yoga mai bune decât altele. Diferitele abordări dezvăluie modalități foarte diferite de a vedea yoga. În plus, uneori te vei găsi în fața unor persoane cu mai multă experiență decât tine. Spiritul de competiție nu există în această disciplină spre deosebire de alte activități mai tradiționale. Scopul tău este esențial personal, îndreptat către o practică în toată conștiința, energic și relaxant. Viața ta se va îmbogăți și corpul tău va profita de beneficiile diferitelor posturi pe care le vei îndeplini.
    • Yoga este accesibilă tuturor, chiar și neofitelor. Dacă reușești să-ți inclini ședințele în rutină, vei beneficia atât fizic, cât și mental, chiar și doar 10 minute pe zi.
    • Găsirea yoga care vi se potrivește vă poate lua timp. Puteți schimba profesorii de mai multe ori și în cele din urmă veți lua diferite căi pentru a vă simți în final în armonie cu disciplina aleasă.
    • Adoptați o atitudine deschisă, salutându-vă posturile fără judecată. Transformă-ți gândurile negative de genul „Nu sunt făcut pentru yoga, sunt prea rigid”, prin „Mulțumită yoga, în sfârșit voi câștiga flexibilitate. "
    • Nu uitați, concurența nu există în yoga. Obiectivele sunt specifice fiecăruia. Nu va trebui să te compari cu ceilalți în evoluția ta, deoarece motivațiile sunt diferite pentru fiecare practicant.




  3. Echipează-te pentru a avea propriul echipament. Cel puțin trebuie să obțineți o rogojină de yoga. Alte accesorii pot fi folosite ca bretele, blocuri, pături mari și garnituri potrivite pentru practica yoga. Judecați singur dacă este necesar să cumpărați acest tip de material. Aceste accesorii facilitează, în general, practicarea acestei discipline, făcând posturile mai confortabile și mai aprofundate.
    • Accesorii yoga sunt disponibile la magazinele sportive și în majoritatea locurilor unde este oferită această activitate. Desigur, puteți găsi aceste articole pe Internet.



  4. Adoptați haine largi și respirabile. Oferă-ți o ținută confortabilă care poate elimina transpirația eficient. Yoga necesită o mare libertate în mișcare. Îmbrăcămintea necorespunzătoare vă va împiedica să maximizați beneficiile yoga.
    • Nu te simți obligat să cumperi haine special concepute pentru yoga. Profesorul va recomanda o ținută liberă și confortabilă. Femeile pot purta jambiere, un blat pentru rezervor și un sutien care ține bine pieptul. Bărbații pot purta pantaloni scurți pe care îi folosesc pentru alte activități sportive și un tricou.
    • Unele posturi necesită îmbrăcăminte strânsă pentru a evita, de exemplu, un blat pe care îl descoperiți atunci când vă aplecați în față sau când pantalonii cad.
    • Dacă ai ales yoga bikram care se practică în camere mai calde decât temperatura normală sau jivamukti, mai sportive și intense, ținuta ta va fi neapărat mai ușoară și absorbantă.



  5. Stai într-un loc confortabil. Puteți decide la început să testați yoga acasă. În acest caz, găsiți un loc care vă garantează liniște și liniște, cu suficient spațiu, departe de orice pasaj.
    • Asigurați-vă că aveți spațiu pe fiecare parte a covorului. Evitați să vă faceți posturi lângă un perete, lângă obiecte sau orice alt obstacol.
    • Locul în care veți evolua va trebui să vă garanteze liniștea și calmul căutat prin evitarea oricărei surse tulburătoare. Camera pe care ai ales-o va avea condițiile ideale pentru a te simți confortabil. Evitați, de exemplu, subsolurile umede și reci.



  6. Începeți cu salutul soarelui. Deoarece yoga se încadrează în categoria activităților care necesită mușchi, este important să începeți sesiunea cu o încălzire adecvată. Faceți mai multe felicitări către soarele numit surya namaskar. Această secvență va pregăti perfect corpul și spiritul în următoarele posturi.
    • Salutarea la soare se poate face în 3 moduri diferite. Veți repeta de 2 sau 3 ori diferitele variante de surya namaskar pentru a se încălzi. Fiecare tip de salut vă va pune în condiții musculare bune și flexibilitate pentru a vă continua mișcările.



  7. Exersați selectând unele posturi. Există o mare varietate de ananas, de la cele mai simple și mai relaxante până la cele mai dificile și intense. Înainte de a le testa pe toate, alegeți unele care vă vor face să vă simțiți confortabil și să o faceți cu plăcere. Vei putea apoi să-ți atingi obiectivele fără probleme.
    • Posturile pot fi clasificate în 4 categorii: posturi de șezut, posturi inversate, posturi de flexie posturală și posturi de flexie spate.
    • Printre mișcările de făcut în timp ce stați în picioare, aveți postura muntelui (tadasana), copacul (bhujangasana) și seria de posturi ale războinicului în 3 versiuni (virabhadrasana).
    • Veți găsi în pozițiile inversate echilibrul pe mâini (mukha vrksasana) și echilibrul pe cap (salamba sirsasana).
    • În flexiile din spate, veți întâlni lăcustul (aalabhasana), cobra (bhujangasana) și podul (setu bandha sarvangasana).
    • În secvența dvs. se pot adăuga răsuciri pentru a vă întări și a întinde coloana vertebrală cu mișcări înapoi și înainte. Puteți adăuga postura de bharadvaja (bharadvajasana) sau răsucirea șezutului peștelui Matsyendra (ardha matsyendrasana).
    • Vei descoperi în flexii înainte de întinderea posturii spatelui (paschimottanasana) și a stelei (tarasana).
    • Finalizează sesiunea cu cadavrul (savasana), o postură care va aduce înapoi toate beneficiile posturilor anterioare.
    • Fiecare postură vă va duce între 3 și 5 respirații.
    • Asigurați-vă că lucrați pe ambele părți ale corpului în același mod, pentru a evita accentuarea oricărui dezechilibru și, prin urmare, reechilibrarea întregului corp.
    • prezintă tutoriale excelente pentru începători. De asemenea, veți găsi sute de posturi în timp ce navigați pe Internet.



  8. Atenție la respirație. Exercițiile de control al respirației, numite pranayama, sunt fundamentul yoga. Această practică va accentua efectele pozitive ale posturilor. Respirația îți va permite să fii mai atent la sentimentele tale și te va face să intri într-o stare dorită de relaxare.
    • Pranayama va ajuta la aducerea oxigenului în corp. Vei atinge o stare mai profundă, datorită inspirațiilor complete și expirațiilor care trec prin nări, devenind conștient de trecerea aerului în fiecare dintre ele. Puteți, de exemplu, să inspirați lung și calm, să țineți câteva secunde, apoi să expirați în același mod și de 4 ori la rând. Există multe variante de pranayama.
    • Dacă doriți să optimizați controlul respirației, așezați-vă, înapoi drept, umerii ușor spre spate, pentru a evita poziția boltită. Respirați încet la ritm constant, cu prima atenție la burtă, umflare și apoi treptat înapoi la plămâni și la nivelul nervului.
    • Încercați respirația războinicului sau ujjayi. Această respirație va îmbunătăți mult beneficiile posturilor. Inhalați și expirați regulat prin nas, lăsând un sunet ușor din gât, un pic ca un val.



  9. Petreceți ceva timp practicând yoga. Oricare ar fi posturile, exercițiile de respirație, obiectivele tale, nu uita să exersezi cât de des poți. 10 - 15 minute sunt suficiente într-o zi. Cu cât petreci mai mult timp pentru yoga, cu atât beneficiile sunt mai mari.
    • Așezați-vă într-o atmosferă Zen, cu fundal muzical și câteva lumânări. Aveți ocazia să practicați în aer liber, dacă doriți. Te vei cufunda într-o atmosferă propice relaxării și vei lăsa deoparte toate preocupările tale.

Partea 2 Alătură-te unei clase de yoga



  1. Definiți care stil de yoga doriți să vă orientați. Practicile pot varia de la un curs la altul. Încercați mai multe tipuri de yoga și testați câțiva profesori, veți merge în mod natural la cursul care pare să se potrivească cel mai bine.
    • Întrebați-vă despre motivațiile voastre. Nu ezitați să vă puneți o serie de întrebări, răspunsurile dvs. vă vor conduce să faceți cea mai bună alegere.
    • „Vreau să îmi întăresc mușchii, să mă tonifiez, să fiu sănătos? Încercați vinyasa, lashtanga sau jivamkuti.
    • „Aș dori să câștig mai multă flexibilitate, dar nu știu ce curs mi s-ar potrivi? Gândește-te la bikram, linkgar, Kundalini sau lhatha.
    • „Trebuie să mă relaxez, unde trebuie să mă înregistrez? Testează yoga regenerativă, yin, sivananda sau jivamukti.
    • „Aș dori să-mi dau înapoi dinamismul, ce să fac? Majoritatea stilurilor de yoga vă aduc în acest ciclu, în special kundalini, yoga regenerative, sivananda, yin, dar și jivamukti.
    • „Aș dori să ies din zona mea de încredere provocându-mă, ce yoga mi s-ar potrivi? „Du-te la lashtanga, jivamukti.



  2. Reveniți la un profesor experimentat. Știți că nu există diplome de stat sau federații recunoscute de stat sau chiar diplome europene. Organizațiile și federațiile oferă cursuri care conduc în general la obținerea certificatelor. Selectați un profesor cu experiență și calificat în stilul de yoga pe care l-ați ales. Veți recunoaște un profesor bun prin calitățile și încrederea lui.
    • Profesorul de yoga vă va însoți ajutându-vă pe tot parcursul sesiunii.
    • Același profesor va adopta o atitudine pozitivă, primitoare și energizantă.
    • Profesorul va fi acumulat o anumită cunoștință cu privire la tot ceea ce ține de yoga și, în special, filozofia, practica și istoria acestei discipline.
    • Profesorul va stabili un dialog real cu tine, dacă dorești, te va sfătui și va face comentarii periodice despre practica ta.



  3. Găsiți un loc sau un grup în care vă veți simți confortabil. Stilurile sunt atât de variate încât este necesar să te oprești în cel care pare să se potrivească. Știți, de asemenea, că atmosfera este un element fundamental în practica yoga cu conceptul de energie care circulă. Pentru a stabili un climat de încredere, unele cursuri oferă ceva pentru a mânca puțin sau pentru a dezvolta dimensiunea socială prin promovarea dialogului în grup.
    • Țineți cont de nivelul altor participanți. Preferi să te muți într-o clasă unde te simți împins de ceilalți? Ați prefera să vă alăturați unui grup de nivel omogen? O structură bună vă va oferi mai multe niveluri de dificultate, de la începători până la avansați, precum și cursuri mai specifice precum yoga prenatală sau postnatală.
    • Majoritatea sesiunilor de test sunt gratuite. Nu ezitați să testați sesiuni în mai multe locuri, cu profesori diferiți sau în aceeași structură, încercați câteva cursuri. În sfârșit, puteți fi sedus de mai multe stiluri de yoga și dacă aveți suficient timp, înscrieți-vă la aceste cursuri diferite. Vei beneficia de asta în practica ta de yoga.



  4. Nu ezitați să vă aduceți contribuția. Multe structuri au nevoie și de ajutor sub formă de servicii. Ați putea propune recepției, măturați câteva camere, curățați dulapurile. Întrebați echipa de studio dacă are nevoie de tine. Va fi foarte recunoscătoare pentru că, datorită ție, cheltuiala va fi mai ușoară. Veți simți acest sentiment de apartenență la un grup atât de benefic pentru spirit.



  5. Interesează-te pentru cursul online. Chiar dacă nimic nu înlocuiește participarea fizică și schimbul într-o clasă de yoga, puteți completa cunoștințele și exersarea dvs. accesând internetul sau cu aplicații. Vei descoperi o gamă largă de videoclipuri cu posturi pe care nici nu le-ai fi imaginat.
    • Veți găsi făcând o căutare rapidă, posturi pentru orice nivel și acces gratuit.
    • Verificați pe internet calificările profesorului de yoga ales. Asigurați-vă că acest profesor are suficientă pregătire îndelungată și de calitate pentru a învăța.
    • Unele site-uri oferă sesiuni individuale cu un profesor calificat folosind o cameră web. Poate doriți să luați în considerare această alternativă dacă nu puteți merge fizic la o clasă de yoga.

Partea a 3-a Avansarea practicii de yoga



  1. Întrebați-vă intenția. Cu alte cuvinte, pune-te mental într-o postură de pregătire și primire a sesiunii tale de yoga. Pentru aceasta, veți avea nevoie de câteva secunde pentru a dedica această serie de posturi ceva sau cuiva, veți îmbunătăți avantajele sesiunii vor fi mai complete.
    • Plasați-vă într-o poziție de rugăciune, așezându-vă mâinile pe genunchi, cu palmele. Puteți deschide mâinile pentru a circula mai multă energie.
    • Dacă nu poți exprima o intenție, gândește-te la ceva pe care ai dori să-l scoți în evidență pentru a te alina de această greutate.



  2. Extindeți treptat timpul petrecut în sesiunea de yoga. Practicând regulat, te vei simți din ce în ce mai încrezător în posturile tale. Acesta va fi momentul pentru a crește timpul ședinței dvs., ținând posturile mai mult timp. Vei simți o armonie mai mare după fiecare mișcare. Programează asanas din ce în ce mai dificil dacă poți.
    • De regulă, clasele durează între 60 și 90 de minute. Așadar, încearcă să te oprești în această durată.



  3. Intensificați-vă sesiunea de yoga. Ai putea crește intensitatea imediat ce te-ai așezat într-un fel de rutină. Țineți-vă posturile mai mult timp și creșteți dificultatea în timp ce lucrați în profunzime.
    • Asanele în poziție de fante sau ghemuite pot fi menținute puțin mai scurte.
    • Pentru a crește intensitatea, puteți face legătura mai rapidă între fiecare postură.
    • O postură mai complexă de efectuat vă va intensifica sesiunea de yoga luând una dintre cele patru posturi de bază și adăugând dificultăți. De exemplu, postura de pe cap numită sirsasana poate fi realizată la început spunând de un perete sau păstrând vârful picioarelor pe pământ, apoi, odată dobândit echilibrul, vă veți ridica picioarele progresiv în verticală, fără ajutor.



  4. Crește ritmul sesiunilor tale. Unul dintre cele mai bune moduri de a vă aprofunda în practica de yoga este să vă alocați mai mult din timpul dvs. de yoga în program. Ai putea chiar să practici treptat în fiecare zi. Dacă yoga dvs. este inclusă în programul săptămânii dvs., așteptați-vă să aduceți un beneficiu real atât pentru mintea voastră, cât și pentru bunăstarea dvs. fizică.



  5. Începeți să meditați. Mulți practicieni le place să înceapă sesiunea cu meditație sau cântând. Acest prim pas vă permite să îndepărtați gândurile parazite, să vă concentrați asupra respirației și a energiei voastre și să vă dezvoltați conștiința corpului și a minții.
    • Puteți începe meditația sau cântarea pronunțând și repetând sunetul „ohm”, cel mai simplu, dar cel mai important mantra.
    • Dacă cântați, veți simți vibrații în abdomenul inferior din aceste sunete sau mantre. Dacă nu se observă nimic, stai în poziție verticală.
    • Veți descoperi multe alte mantre. Mantra maha, de exemplu, încă numită marea mantra maha sau hare Krishna, vă va permite să obțineți mântuirea și pacea mentală. Veți repeta următoarea secvență: Hre Krishna, Hre Krishna, Krishna Krishna, Hre Hre, Hre rama, Hare rama, Rama rama, Hre hare.
    • Bine ați venit gândurile ori de câte ori apar. Vei învăța să te concentrezi și să dai drumul la ceea ce nu poți controla.
    • Ori de câte ori simțiți nevoia să vă concentrați, repetați de mai multe ori „dați drumul” inhalând și „luați” prin expirare.
    • Meditația ocupă un loc important în yoga. Se practică regulat. Acceptă că viața ta zilnică este punctată de vremurile bune și rele.



  6. Stabiliți-vă noi obiective. Inițial, este posibil să vă fi stabilit ca un singur obiectiv, să deveniți un adult sănătos sau să găsiți o modalitate de a vă relaxa în conștiința deplină. Este timpul pentru a stabili un nou obiectiv. Dacă obiectivul inițial a fost doar fizic sau mental, asigurați-vă că următorul obiectiv îi cuprinde pe amândoi.
    • Descoperă alte cântece sau alte modalități de meditație, practica ta va câștiga în profunzime.



  7. Mergeți mai departe. Yoga are un număr destul de impresionant de comori, chiar dacă posturile pe care nu le arăți exact ca cele ale yoghinilor.Lessentiel constă în acceptarea conștientă a căii pe care yoga o arată tuturor practicienilor săi, indiferent de scop. Deschide-ți mintea și inima constant.