Conţinut
- etape
- Partea 1 Concentrați-vă pe cauzele psihologice ale hiperfagiei
- Partea a 2-a Eliminați comportamentele care duc la supraalimentare
- Partea a 3-a Ia obiceiuri bune
- Partea 4 Compoziția cu hiperfagie
- Partea 5 Înțelegerea hiperfagiei
Toată lumea știe aceste mese când mâncăm cantități incredibile de mâncare, pentru că este Crăciunul sau ziua de naștere. Cu toate acestea, pentru unii oameni, este cotidianul. Absorb, zi de zi, astfel de cantități: suferă de o tulburare a comportamentului alimentar, hiperfagie, numită și hrănire emoțională. Consumul repetat și rapid de alimente duce inevitabil la un sentiment de vinovăție, dar și de suferință și suferință profundă. În plus, hiperfagia pe termen lung, deoarece duce la creșterea în greutate, poate duce la afecțiuni grave, precum diabetul de tip 2, hipertensiune arterială sau boli cardiovasculare. Pentru a avea o viață mai normală, va trebui să găsim modalități și nu le lipsește, să mănânce din nou normal.
etape
Partea 1 Concentrați-vă pe cauzele psihologice ale hiperfagiei
-
Contactați un psihoterapeut. Acest lucru este și mai esențial dacă suferiți de hiperfagie bulimică (sau compulsivă). Cel mai adesea, tulburările de alimentație au cauze psihologice. Dacă vă simțiți bine cu acest terapeut, puteți descoperi împreună ce se află sub hiperfagia dvs.: o mare anxietate, o depresie sau o imagine de sine devalorizată.- Practic, toți cei care suferă de hiperfagie bulimică au o tulburare de dispoziție.
- Fără a merge la hiperfagie bulimică, orice tulburare a comportamentului alimentar trebuie să conducă la consultații. Psihologul vă va ajuta să descoperiți ce provoacă un astfel de comportament și vă va spune ce puteți face pentru a trăi cu anxietate, depresie ...
- În timpul ședințelor de analiză, aduceți-vă jurnalul alimentar pentru a vă ajuta terapeutul. El sau ea va putea să-ți stabilească profilul psihologic și să stabilească legături între episoadele tale de hiperfagie și ceea ce trăiești.
-
Știi cum să-ți descurci furia sau tristețea. Oamenii cu hiperfagie își frustrează emoțiile mâncând mult, mâncarea este un scut. Suprapunerea mâncării ascunde întotdeauna gândurile negative, adesea cele profunde. Ceea ce trebuie vindecat este ceea ce aduce ideile lui întunecate, uneori inconștiente. La început, trebuie să fiți conștienți că ideile nesănătoase vă locuiesc. Când simțiți furie crescând în voi, când experimentați o emoție neplăcută, trebuie să găsiți o modalitate de a evacua acel sentiment negativ care uneori nu durează.Sună un prieten care are întotdeauna o ureche pentru tine, păstrează un jurnal sau pictează dacă este pasiunea ta: trebuie să evacuezi presiunea negativă. Dacă furia (sau tristețea) dvs. a fost cauzată de cineva în trecut, este absolut necesar să fie simțit într-un fel sau altul.- De exemplu, poți să scrii celor care vor face rău. Nu este necesar să trimiteți aceste scrisori. Simplul fapt de a le scrie ajută la reducerea limbii, a presiunii.
- Fii îngăduitor cu tine însuți. Așezați-vă în fața unei oglinzi și iertați-vă pentru tot răul pe care l-ați făcut sau credeți că v-ați făcut. Orice dezgust pe care îl ai sau crezi că îl ai pe tine trebuie exprimat, verbalizat pentru a pretinde că intră pe calea vindecării.
-
Nu vă blocați pe mâncare în timpul stresului. Evitați să vă aruncați fără să vă gândiți la mâncare la cea mai mică enervare. Încercați să înțelegeți de ce vă aflați în această stare și găsiți o modalitate de a calma presiunea. Trebuie să vă relaxați prin toate mijloacele.- Faceți o plimbare în cartier. O plimbare de 15 minute este suficientă pentru ca organismul să producă endorfine, ceea ce vă va influența starea de spirit într-un mod bun.
- Joacă-te cu animalul tău de companie. Cu cât joci mai mult, cu atât îl atingi sau îl mângâi, cu atât creierul tău produce locytocină, așa-numitul hormon al „plăcerii”, te vei simți mai bine.
- Învață să respiri adânc. Dacă mintea ta se învârte, încearcă să te concentrezi pe un lucru, de exemplu, respirația ta. S-a dovedit că concentrarea pe respirație și meditație ajută la ameliorarea stresului și a anxietății.
- Practică yoga.
- Învață să meditezi. Beneficiul meditației este că nu necesită instalare și locație speciale. De îndată ce ai 10 minute (sau mai mult) în fața ta, te poți îngădui.
-
Fii mai atent la stomac. Puneți-vă adesea întrebarea fatidică: „Am într-adevăr foame? Doar punerea întrebării ajută la un pas înapoi. Atunci când mănâncă, puțini oameni acordă multă atenție la ceea ce se întâmplă în corpul lor în acel moment, cu excepția la sfârșitul mesei când soseste satietatea. Oamenii care suferă de hiperfagie cu atât mai puțin, stomacul lor poate fi plin, continuă să mănânce. Nu mai percep niciun semnal.- Pentru a vă ajuta, puteți crea o scară de sațietate care variază de la 1 la 10. La nivelul 1, sunteți gata să vă faceți foame și 10 va fi când ați mâncat prea mult, la limita vărsăturilor. Nivelul 5 reprezintă o stare în care sunteți mulțumit, dar nu în exces.
- Începeți să mâncați la nivelul 3 sau 4, nu vă așteptați să fie 1 sau 2.
- Nu mai mâncați când sunteți la nivelul 5 sau 6, adică simțiți că ați mâncat bine, dar nimic mai mult: vă simțiți bine.
- Partajează fiecare din mesele tale în patru etape. La sfârșitul primei perioade, întrebați-vă: „Mai sunt foame? Dacă răspunsul este da, continuați-vă masa. Vino în mijlocul mesei, pune-ți aceeași întrebare și așa mai departe. Amintiți-vă că nu trebuie să vă terminați farfuria.
- Pentru a vă ajuta, puteți crea o scară de sațietate care variază de la 1 la 10. La nivelul 1, sunteți gata să vă faceți foame și 10 va fi când ați mâncat prea mult, la limita vărsăturilor. Nivelul 5 reprezintă o stare în care sunteți mulțumit, dar nu în exces.
-
Depășește-ți plictiseala. Mulți oameni mănâncă după plictiseală. Dacă sunteți de tipul care vă plictisiți cu ușurință, absolut trebuie să ieșiți acolo unde este mâncarea. Ai un hobby, voluntar, mergi la cinema (evitând standul de patiserie de la intrare), sună un prieten sau mergi la plimbare ... Atâta timp cât ești cu adevărat ocupat, nu te vei mai gândi să mănânci.
Partea a 2-a Eliminați comportamentele care duc la supraalimentare
-
Mănâncă încet. Pe lângă cantitățile consumate, hiperfagia este caracterizată printr-o dietă rapidă. Nu mâncați lacomie, luați timpul, gândiți-vă la ce mâncați, bucurați-vă de ure, de gust. Acest mod simplu de a face lucrurile ajută foarte mult. Acest interes pentru mâncare înainte și în timpul mesei este acum extrolled de oameni la fel de diferiți ca medicii, bucătarii sau vedetele.- Când mănânci, nu mai face altceva. Nu mâncați în picioare sau în timp ce conduceți. Stați confortabil în jurul unei mese. Ai un fel de ceremonial, chiar simplu, care te obligă să crezi că vei mânca liniștit.
- Așezați furculița între fiecare mușcătură.
- Fiecare mușcătură trebuie mestecată metodic. Nu-l lua pe altul să fi înghițit-o pe cea anterioară.
- Luați-vă timpul, cu nasul și papilele gustative, pentru a savura ceea ce mâncați.
-
Opriți televizorul. Unguentul nu este întotdeauna cauzat de stres sau emoții, ci se poate datora pur și simplu faptului că faci altceva în timp ce mănânci. Prin urmare, evitați să vă distrageți în timpul meselor - opriți televizorul, computerul, nu citiți în timp ce mâncați - și concentrați-vă pe farfuria dvs., pe modul în care vă simțiți când mâncați. Conform unor studii, consumul în timp ce te uiți la televizor ar duce la consumul de alimente nesănătoase (sodă, prăjituri pentru aperitive, hamburgeri). Pregătirea unei mese reale cu fructe și legume pare incompatibilă cu o masă pe un scaun din fața televizorului. -
Schimbă-ți modurile de a fi și de a face. Când o privim, suntem obișnuiți cu ea. Mâncăm deseori în același loc, cu același tacâm în aceleași ore. Pentru a rupe uneltele hiperfagiei, care se bazează și pe obiceiuri, nimic ca schimbarea rutinei prin schimbarea locurilor, tacâmurilor sau a cronometrelor: nu veți mai mânca mecanic. Simpla schimbare a orei meselor sau utilizarea unor farfurii mai mici schimbă mult lucrurile.
Partea a 3-a Ia obiceiuri bune
-
Mișcați-vă mai mult. Beneficiile activității fizice, chiar moderate, sunt bine stabilite. Plimbați-vă, alergați, bicicleta, înotați și veți vedea că vă veți simți mai bine, fizic și mental. Intrați în ședințe zilnice de activitate fizică de 20 până la 30 de minute. De exemplu, puteți:- a face yoga
- savurați-vă înotul
- mergi la drumeție
-
Faceți să dispară tot ceea ce te ispitește. Dacă nu vă umpleți dulapurile cu lucruri care vă tentează de obicei, nu le veți putea consuma! Dacă memoria dvs. este puțin „proastă”, mergeți la cumpărături cu jurnalul alimentar, uitați-vă la ce ați scris și evitați produsele pe care le mâncați cel mai mult.- Nu rămâi prins în magazin. Torturile, soluțiile, dulciurile, prăjiturile pentru aperitiv sunt adesea proeminente și tentante. Mergeți în schimb să vedeți rafturile produselor proaspete (pește, carne, legume).
-
Nu mai mâncați mâncare rapidă. Pierde obiceiul de a se întoarce acasă pentru a opri, aproape automat, colțul fast food. Dacă nu îți place să gătești, mergi la un restaurant pentru preparate hranitoare și echilibrate. În mod similar, încercați să disociați stresul la locul de muncă și excesul de alimente.
Partea 4 Compoziția cu hiperfagie
-
Fii îngăduitor cu tine însuți. La început nu veți reuși să schimbați obiceiurile vechi, la câțiva ani. În mod inevitabil, vor exista „recidive”. Nu te simți vinovat, spui că ai cedat, dar că mâine, îți reiai rezolvările bune. -
Nu vă fie rușine. În cazul tău, rușinea, mânia sau suferința, mâncând atât de mult și atât de repede, nu vor repara lucrurile, dimpotrivă! Este posibil să depășiți aceste sentimente negative fără a sări pe mâncare.- Desenați o linie pe trecut. Tot ce ai putea face este acum în spatele tău. De asemenea, spuneți că trecutul este trecutul și nu poate fi schimbat, în timp ce viitorul poate fi. Trebuie să înveți din greșelile și eșecurile tale și să mergi mai departe.
- Notează-ți toate demersurile alimentare greșite. Scrieți-le cu precizie și încercați să înțelegeți ce s-a întâmplat. V-ați prăpădit de o astfel de mâncare? Ai simțit o emoție care te-a determinat să mănânci? Notând toate aceste evenimente și recitindu-le, vei deveni conștient de starea ta, te vei simți mai puțin vinovat și vei putea rectifica situația.
- Încurajați-te. Ești în cea mai bună poziție pentru a o face. Cu ajutorul unei aplicații (pentru un smartphone sau computer) pe care o programați, trimiteți-vă mesaje pozitive sau încurajare.
-
Caută sau cere ajutor. Ceea ce întâmpinați este neapărat dificil, așa că orice ajutor din afară este binevenit în această luptă de zi cu zi. Este întotdeauna bine să găsești oameni cu care să vorbească despre acest subiect. Există asociații de pacienți și profesioniști care sunt acolo pentru a vă ajuta. Dacă nu poți întâlni fizic oameni, astăzi există mijloace moderne (videofon, forumuri, chat-uri) pentru a le contacta de la distanță. Să cităm:- Asociatie Altfel
- Asociația Enfine
- Asociatia AFDAS-TCA
- chat-uri despre sănătate
- forumuri care se ocupă de sănătate
Partea 5 Înțelegerea hiperfagiei
-
Țineți a jurnal alimentar. În acest domeniu, îndrăzniți să faceți față realității. Este o modalitate bună, cu un pic de retrospectivă, de a pune toate lucrurile pe care le puteți mânca într-o zi, pe scurt, pentru a realiza cât de mult puteți mânca, că în aceste cazuri aveți întotdeauna tendința de a -estimer. Înregistrarea tuturor vă va permite să identificați perioade sau situații care vă determină să supraalimentați și alimente la care nu puteți rezista în timp.- Pentru ca acest jurnal alimentar să fie de folos, trebuie să indicați toate episoadele de hiperfagie cu orele, durata episodului, ceea ce ați mâncat. Scrie ce făceai în acel moment, care era starea ta de spirit atunci și unde te afli.
- Notează-ți în scris sau pe computer ce consumi și când. Nu te baza prea mult pe memoria ta, rămân doar scrierile. Persoanele cu hiperfagie tind întotdeauna să subestimeze ceea ce mănâncă, chiar dacă știu ce mănâncă mult. Dacă nu observați nimic, veți uita toate acele mici nasuri ale zilei pe care le uitați cu ușurință, micul mâner de bomboane care trage din pachetul vecinului sau această bucățică de tort care atârnă pe masa sufrageriei: totul trebuie notat !
- Nu uitați să indicați părțile pe care le luați și să observați sosurile și alte însoțiri prea mult de uitat.
- Iată un exemplu de jurnal alimentar.
-
Cumpărați sau faceți un jurnal alimentar care vi se potrivește. Suplimentându-l cu anumite informații, cum ar fi starea sufletească sau mediul înconjurător, veți înțelege în cele din urmă modul în care funcționați în alimente, care sunt factorii care declanșează dieta dvs. emoțională. Pentru a lua un exemplu, îți vei da seama că mănânci mai mult când ești trist, când stai cu părinții ... Suntem aici în contextul alimentației emoționale.- Ceea ce este interesant de arătat este și perioada dintre mese care, dacă sunt prea lungi, v-ar putea explica hiperfagia. Dacă acest lucru este cazul, ar trebui să fiți conștienți de faptul că sunteți în curând imediat ce așteptați (blocaj de trafic, într-o sală de așteptare), că aveți tendința de a supraîncărca atunci când vă aflați în fața televizorului sau a computerului. Pe măsură ce ești captivat de ceea ce vezi, nu acorzi atenție la ceea ce mănânci.
- Fiți conștienți de ceea ce se întâmplă când vedeți sau mirosiți mâncare. Dacă ați observat totul, veți vedea că, de exemplu, nu puteți rezista mirosului care scapă dintr-o brutărie. După cum ați observat în jurnalul dvs. că nu aveți în special foame înainte, acest pasaj din fața brutăriei este un declanșator.
-
Aflați puțin despre alimentația emoțională. Jurnalul tău de mâncare ar trebui să-ți spună că, de exemplu, mănânci imediat ce ești copleșit de emoție sau plictisit. Vezi dacă mănânci când ești trist, stresat, furios, singur, inactiv, obosit. Pe măsură ce suferi inconștient, mănânci ca să nu mai suferi. Totuși, dacă mâncarea este calmă la fața locului, ai realizat, de asemenea, că a fost doar temporară.- O persoană stresată tinde să secrete un anumit hormon: cortizolul. Prea mult din acest hormon poate provoca o apărare a organismului. În cazul tău, este o nevoie ireprosabilă să mănânci, în special alimentele energice (adesea dulci, sărate sau grase) despre care știm că este dificil să încetezi să mănânci. Dacă ești stresat în mod regulat la școală, la serviciu, acasă ..., poți fi considerată o persoană cu risc pentru alimentația emoțională.
-
Faceți diferența între foamea normală și alimentația emoțională. La început, este dificil să le separi pe cele două, manifestările fiind practic identice. Așadar, trebuie să fiți conștienți de ceea ce faceți când sunteți pe punctul de a deschide un pachet de prăjituri. Există câteva întrebări pentru a vă pune.- Foamea ta este bruscă și ireprosabilă? O foame normală apare treptat, ceea ce nu este cazul unei hiperfagii.
- Simțiți o nevoie urgentă de a mânca? O foame normală poate fi controlată peste câteva ore. În cazul unei diete emoționale, se pare că nu puteți aștepta mai mult.
- Simțiți nevoia să mâncați un anumit aliment? Cu o foame normală, orice mâncare îți poate umple foamea momentului. Pentru cineva care suferă de hrănire emoțională, există deseori, dar nu întotdeauna, un fel de fixare pe un aliment sau o clasă de alimente.
- Crezi că mănânci dincolo de ceea ce este necesar? Dacă tot mănânci în timp ce stomacul este plin, cu siguranță ești în cazul unei diete emoționale. Cineva care are o foame normală renunță atunci când este hrănit.
- În timpul meselor sau după mâncare, simțiți vinovăție, rușine, neputință sau jenă? Dacă da, există șanse mari să fiți în cazul unei diete emoționale.
-
Să știți să recunoașteți semnele hiperfagiei bulimice. Hiperalfagia (cunoscută și sub denumirea de „alimentație emoțională”) nu trebuie confundată cu hiperfagia bulimică (numită și „tulburare alimentară”). Aceasta din urmă este, de asemenea, o tulburare a comportamentului alimentar, uneori atât de gravă încât viața pacientului este în joc. Ambele pot fi vindecate. Hiperfagia bulimică poate fi diagnosticată doar de către un om de specialitate. Dacă credeți că sunteți o victimă, rugați-vă medicul să vă lumineze în acest sens. Nu lipsesc manifestările acestei disfuncții.- Mănânci foarte repede și deci mănânci mult mai mult decât majoritatea oamenilor în aceeași perioadă de timp.
- Cu greu încetezi să mănânci.
- Mănânci în secret pentru că îți este rușine de acest comportament.
- Mâncați mult, în timp ce nu vă este în special foame.
- Te simți rușinat, vinovat, chiar dezgustat de propriul comportament.
- Nu sunteți în imposibilitatea de a compensa aceste episoade de supraalimentare, făcându-vă să vomitați sau să faceți mai mult sport.
- Aveți această tulburare cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni.
- O persoană care suferă de hiperfagie bulimică nu este neapărat mare, chiar dacă în timp, asta se întâmplă. Nu există un profil morfologic tipic pentru persoanele cu alimentație emoțională: există dimensiuni medii ale corpului, persoane supraponderale și obeze.