Conţinut
- etape
- Partea 1 Acționează imediat după o tulburare de alimentație
- Partea a 2-a Înțelegerea Bulimiei
- Partea a 3-a Gestionarea emoțiilor
- Partea 4 Prevenirea unei crize de bulimie
Cu toții am trăit un episod de bulimie, fie din cauza plictiselii, pentru că ne-a fost prea foame sau chiar pentru că eram supărați. Aceasta este o reacție foarte umană. După o chefire, vă veți simți probabil vinovat, neliniștit, deprimat sau cu o stimă de sine scăzută. Mulți oameni au cunoscut această situație o dată sau alta în viața lor. Este important să recunoașteți că nu sunteți un caz izolat. În loc să te simți vinovat, realizează-ți că există mai multe modalități de a face față unui chef, permițându-ți să-l recunoști și să-l eviți în viitor.
etape
Partea 1 Acționează imediat după o tulburare de alimentație
-
Iartă-te. Nu vă împăcați prea tare dacă vă dați seama că tocmai ați avut chef. Iartă-te și recunoaște că există ceva în viața ta care îți supără emoțiile, provocând bulimie. Pentru a vă ierta, faceți următoarele.- Admiteți ceea ce tocmai ați făcut, bulimia.
- Acceptă că te descurci bine și că acum este un lucru din trecut.
- Gândește-te ce te-a rănit.
- Nu te simți vinovat nici complet. Deși este inutil să te învinovățești pentru ceea ce ai făcut, reținând un indiciu de vinovăție sau cel puțin să-ți amintești de el, te poate ajuta să nu te arunce înapoi.
-
Mergeți la plimbare. Unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le faceți pentru a face față situației atunci când vă dați seama că suferiți de un atac de bulimie este să schimbați mediul. Acest lucru te va îndepărta de locul în care a avut loc bulimia. Mergi la plimbare cu tine sau cu cineva apropiat.- Ieșirea, mai ales cu altcineva, îți poate îmbunătăți starea de spirit și starea mentală.
- De asemenea, puteți ajuta organismul să digere mai bine nutrienții din alimentele pe care le-ați mâncat mergând după mese.
-
Sunați pe cineva de încredere sau pe un membru al familiei. Vorbind cu cineva te va distrage de la bulimie și îți va oferi posibilitatea de a vorbi. Un prieten apropiat care cunoaște problema ta de bulimie te poate ajuta în acest moment dificil.- Încercați să o faceți afară în timp ce mergeți, dacă sunați o persoană apropiată de pe telefonul mobil.
-
Încercați să vă relaxați respirând profund. Stați pe un scaun confortabil, cu picioarele plate pe podea. Închide ochii. Faceți inspirații lungi care numără până la trei și expirați în același mod. -
Bea apă sau ceai de mentă. Stomacul tău poate fi frământat după un chef. Asa ca te poti calma consumand apa sau ceai de menta. Acesta din urmă este utilizat pentru a facilita digestia, în același timp pentru a alina și alte dureri. -
Nu încercați să compensați această bulimie. Nu te face să vomite, sări peste mese sau să numeri calorii pentru a compensa bulimia. În schimb, ar trebui să faci un început nou mâncând sănătos data viitoare când îți este foame. -
Așteptați-vă să vă fie foame înainte de a mânca. Nu mâncați dacă nu vă este foame, chiar dacă este ora prânzului. Corpul tău trebuie să digere alimentele pe care le-ai mâncat în timpul bulimiei. Deci ar trebui să-i acordi timp să le asimileze.- Când mâncați, încercați în schimb proteine precum ouă sau pui. Proteinele te vor umple mai repede și mai mult timp.
-
O noapte bună de somn. Puțin odihnă vă va permite corpului să se recupereze și vă veți simți mai bine. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a-ți duce ziua bună la început sau de a-ți recăpăta puterea după-amiaza dacă faci un pui de somn.- Lipsa de somn vă poate face foame și dorința de alimente grase sau un indice glicemic ridicat, care poate încuraja alte atacuri de bulimie în viitor.
-
Ai răbdare. Poate dura până la trei zile pentru a vă recupera de la un atac de bulimie, așa că ar trebui să vă oferiți timp pentru a vă simți mai bine. Ai răbdare și tratează-te cu blândețe.
Partea a 2-a Înțelegerea Bulimiei
-
Recunoașteți simptomele bulimiei. Autoritățile din domeniul sănătății definesc bulimia drept „o tulburare de alimentație în care o persoană consumă cantități mari de alimente, unde nu mai poate controla sau nu mai poate mânca”. Manual de diagnostic și statistică V (DSM-5) afirmă că acest comportament trebuie să apară cel puțin o dată pe săptămână timp de trei luni pentru a fi definit ca o tulburare alimentară. Verificați dacă aveți unul sau mai multe dintre următoarele simptome:- mănâncă cantități mari de mâncare toată ziua
- să mâncăm când nu ne este foame
- incapacitatea de a înceta să mănânci chiar dacă nu mai ești flămând
- mâncați singuri sau ascundeți de alții cantitățile de mâncare care au fost mâncate
- un sentiment de rușine, dezgust, depresie și vinovăție după mâncare
- Bulimia nu implică neapărat necesitatea de a vă face să vomitați
-
Recunoașteți legătura dintre bulimie și depresie. Depresia clinică este legată de bulimie. De fapt, o persoană care are simptome de bulimie are toate interesele să fie testată pentru depresie, deoarece ambele sunt strâns legate.- Deși bulimia este mai frecventă la femei decât la bărbați, ambele sexe pot dezvolta bulimie ca răspuns la depresie și tensiune. Femeile dezvoltă adesea tulburări alimentare în perioada adolescenței, în timp ce bărbații pot să nu aibă simptome până la vârsta adultă.
-
Recunoașteți legătura dintre bulimie și imaginea corpului. Imaginea corpului este ceea ce vedeți când vă uitați într-o oglindă și cum vă simțiți despre dimensiunea și forma acesteia. Imagistica corporală include modul tău de înțelegere a aspectului tău și acceptarea ta mai mare sau mai mică a fizicului tău. Conform prevederilor Asociația Națională a Tulburărilor Alimentare Americanii, „oamenii care au o imagine proastă despre ei înșiși au o probabilitate mai mare de a dezvolta o tulburare alimentară și sunt mai susceptibili să sufere de depresie, dezolare, stima de sine slabă și pierderea în greutate” .
Partea a 3-a Gestionarea emoțiilor
-
Au o rețea de asistență lângă tine. Bulimia, ca orice altă tulburare alimentară, își are originile în emoții puternice și dureroase. Aceste emoții pot ieși la suprafață atunci când vă schimbați obiceiurile alimentare și pot fi destul de confuze la început. Pentru a face față, găsește oameni care te susțin în efortul tău de a-ți gestiona emoțiile.- Acești oameni pot fi medic, nutriționist, psiholog, oameni care nu vor să-ți strice obiectivele, un grup de sprijin format din oameni care trebuie să facă față aceleiași probleme, precum și membri ai familiei și încredere.
-
Obțineți ajutor de la un psiholog calificat. Consultați un psihiatru sau un terapeut specializat în tulburări alimentare. Urmați sfaturile sale pentru a găsi grupul de suport care se potrivește cel mai bine nevoilor dvs. -
Stai departe de situații sau medii de abuz. Dacă puteți, trebuie să vă îndepărtați de orice circumstanțe sau locuri care vă pot afecta fizic sau emoțional. Violența în familie, abuzul sexual, abuzul psihologic și fizic sunt toate declansatoare ale bulimiei. Este posibil să fie nevoie să utilizați legea și serviciile sociale pentru a vă ajuta să părăsiți o situație periculoasă. -
Nu te descuraja. Nu vă descurajați dacă recidivați. Chiar dacă aveți chef, rămâneți încrezători că începeți să faceți față acestei probleme atunci când vă dați seama că sunteți bulimic și când vă îndepărtați de alimente. Mergi înainte când schimbi mediul imediat pentru a-ți curăța mintea, a te liniști și a-ți permite corpului să se refacă. Nu ești un caz izolat și te poate ajuta. Nu vă descurajați când întâmpinați recidive. Este o parte a procesului.
Partea 4 Prevenirea unei crize de bulimie
-
Urmați un program alimentar. Puteți preveni o nouă criză de bulimie prin configurarea unui program și găsirea de sprijin. Urmați un program alimentar echilibrat în proteine, carbohidrați, zaharuri și sare. Veți avea mai puțin șanse să vă refaceți când veți consuma aceste produse într-un mod echilibrat.- Un dietetician sau dietetician calificat poate oferi orientări echilibrate și sănătoase.
-
Aveți gustări sănătoase la îndemână. Completați gustări sănătoase, cum ar fi fructe uscate (cu excepția cazului în care suferiți de o alergie), floricele de casă, fructe de sezon și iaurturi. Consultați medicul sau nutriționistul pentru alte sugestii. -
Bea suficientă apă. Acest lucru va ajuta la eliminarea toxinelor și lipidelor din corp. Numărați zilnic bea până la doi litri de apă dacă sunteți femeie și doi litri și jumătate dacă sunteți bărbat. -
Evitați mâncarea de gunoi și alimentele industriale. Păstrați toate alimentele pregătite și bogate în zahăr și grăsimi. Aceste tipuri de alimente promovează poftele alimentare și pot declanșa un episod de bulimie. -
Corectează orice problemă medicală. Consultați un medic dacă aveți o boală acută sau cronică, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, infecția sau orice alte afecțiuni. Este mai ușor să te respecți de planul tău de recuperare dacă începi să ai grijă de sănătatea ta. -
Obțineți sprijin Dezvoltați un grup de suport format din prieteni sau membri ai familiei. Cereți persoanelor de încredere să vă fie alături pentru a vă ajuta atunci când simțiți nevoia să supraalimentați, să fiți acolo pentru a vorbi despre asta și să vă ajute să vă contracarați sentimentele negative. -
Păstrați un jurnal cu mâncare. Scrieți cum vă simțiți de fiecare dată când simțiți un atac de bulimie. Identificarea sentimentelor este esențială pentru a depăși ceea ce i-a declanșat. În caz contrar, aveți tendința de a asocia sentimentele negative cu ușurarea de alimente, ceea ce duce la bulimie. Cereți sfatul medicului dumneavoastră.- Acordați atenție momentelor în care simțiți nevoia să renunțați la bulimie. Păstrați un jurnal pentru a înregistra tot ceea ce simțiți în acel moment, precum și tot ceea ce ați mâncat în timpul crizei. Încercați să aflați de ce suferiți un atac de bulimie. Nu ai consumat suficientă proteină? Ai avut o luptă cu cineva? Notarea sentimentelor într-un jurnal vă poate ajuta să identificați potențialii declanșatori.
- Rețineți, de asemenea, obiectivele atinse, fie ele mari sau mici. Acest lucru vă va permite să vedeți progresul pe parcursul procesului de recuperare.
-
Stabiliți-vă obiectivele. Stabiliți un program pentru ceea ce ați putea face atunci când simțiți o tulburare de alimentație. Notează-ți motivele pentru a nu renunța la bulimie, rămâi în jurul tău, care te va ajuta să mănânci mai puțin, plănuiești să-ți gestionezi greutatea sau să pierzi. Aceste proiecte nu numai că vă vor distrage mintea de la situație, ci vă vor ajuta, de asemenea, să simțiți că ați obținut ceva.- Stabiliți obiective realizabile și intenționați să luați măsuri. Ai putea, de exemplu, să-ți spui că vei înceta să mănânci atunci când nu vei mai fi flămând. Fragmentează acest obiectiv în pași mai mici, mai ușor de gestionat, în care ai putea să-ți spui că vei mânca ori de câte ori îți este foame și încetează să-l faci atunci când îți este pe deplin satinat. Este un obiectiv realizabil pe care îl poți agăța până când îți dai seama.
- Decide cât de repede îți poți atinge obiectivele. Unii oameni încep prin stabilirea obiectivelor zilnice, în timp ce alții ar putea dori să atingă obiective săptămânale sau chiar lunare.
- Folosește-ți jurnalul de mâncare pentru a-ți urmări progresul față de aceste obiective.