Conţinut
- etape
- Partea 1 Se execută pensiune completa
- Partea a 2-a Sentrainer pentru a avea succes pensiune completa
- Partea 3 Pregătirea corpului dvs. pentru realizarea pensiune completa
Exercitarea consiliului de bord vine în mai multe variante. Poziția cea mai complexă este pensiune completa. Rezervat pentru gimnaste cu experiență, constă în menținerea corpului paralel cu pământul în timp ce se sprijină doar pe mâini. Adoptarea și menținerea unei astfel de posturi necesită echilibru și rezistență semnificativă la nivelul membrelor superioare și al trunchiului. Pentru a reuși, trebuie să-ți întărești bustul, brațele și umerii. De asemenea, este important să lucrați la flexibilitatea și tonifierea întregului corp pentru a vă asigura stabilitatea. O bună practică este să stăpânești toate tipurile de plăci înainte de a încerca exercițiul final, pensiune completa .
etape
Partea 1 Se execută pensiune completa
-
Warm up. Nu neglija acest pas. pensiune completa este un exercițiu care îți solicită toți mușchii. Prin urmare, este important să le pregătiți pentru efort și să vă încălziți întregul corp. O sesiune de încălzire vă permite să vă relaxați și să vă relaxați mușchii. De asemenea, previne riscul de rănire. După o sesiune de încălzire de câteva minute, efectuați unele întinderi ale încheieturilor, umerilor și gâtului.- Stai cu picioarele împreună și brațele în jurul corpului. În timp ce inhalați, atingeți degetele de la picioare cu mâinile în timp ce vă mențineți picioarele drepte. Repetați acest exercițiu de câteva ori încet și respirați calm. Vă permite să vă încălziți și să vă relaxați spatele.
- Încălziți încheieturile rotind într-o direcție și apoi în cealaltă. Efectuați acest exercițiu prin unirea mâinilor și separarea lor. Accentuează pregătirea încheieturilor, deoarece acestea poartă greutatea corpului tău în poziția scândurii. De asemenea, lucrați șoldurile prin rotirea pelvisului.
- Încălzește-ți brațele și umerii. La fel ca încheieturile, acestea trebuie să fie bine pregătite, deoarece vă asigură stabilitatea în poziția scândurii. Rotiți umerii în toate direcțiile. Lucrați brațele prin mișcări de rotație și bătaie. Finalizați întinzându-vă extinzând brațul drept spre stânga cât mai departe. Puneți mâna stângă pe cotul drept și mențineți poziția timp de câteva secunde. Repetați exercițiul pe partea cealaltă. Încălzește-ți gâtul întorcându-ți capul într-o direcție, apoi în cealaltă.
-
Ia poziția. Placa poate fi realizată fără materiale. Ghemuiește-te și pune mâinile în fața ta. Răspândirea mâinilor depinde de puterea și stabilitatea ta. Puneți mâinile în linia umărului pentru a vă asigura o distribuție optimă a greutății. Dacă această poziție nu vi se potrivește, întindeți-vă mâinile mai mult sau mai puțin până găsiți echilibrul potrivit. Dacă utilizați bare paralele sau mânere de sprijin, asigurați-vă că le prindeți ferm. Rețineți că realizarea plăcii direct pe sol poate fi mai traumatică pentru încheieturi. -
Poziționează mâinile în linia butonului. După cum sa menționat mai sus, poziția mâinilor și a umerilor este esențială pentru succesul posturii tale. Pe lângă separarea mâinilor, este important să le poziționați corect în raport cu restul corpului. Țineți-vă brațele în corp și purtați-le pe bare sau mânere. Dacă lucrați fără echipament, ghemeți-vă și așezați-vă mâinile pe ambele părți ale picioarelor. În poziția scândurii, mâinile trebuie să fie în concordanță cu buricul.- Adoptați poziția celor mai puțin traumatice mâini pentru încheieturile mâinilor. Testează diferite moduri de a pune mâinile pe podea sau de a apuca mânere pentru a găsi cele mai confortabile.
-
Înclinați-vă bustul înainte. Odată ce mâinile sunt așezate corespunzător, mișcați-vă umerii înainte. În acest moment, mâinile trebuie să fie poziționate pe ambele părți ale burticului. Mențineți brațele întinse și coatele flexibile pentru a evita căderile și rănile.- Umerii tăi fiind în fața mâinilor, presiunea exercitată asupra lor este foarte puternică.
- Rețineți că această postură intermediară este similară cu tablă slabă . Acesta este realizat în sprijin pe mâini și degetele de la picioare, picioarele întinse spre spate. Umerii sunt avansați pe cât posibil. Această poziție crește presiunea pe mâini și încheieturi, permițându-le să fie întărite și obișnuite cu poziția pensiune completa.
-
Împingeți-vă corpul spre forța brațelor. Împingeți-vă pe brațe pentru a vă scoate picioarele și a vă lovi cu picioarele. Așezați-le paralel cu pământul. Câștigă-ți întregul corp pentru a-ți menține echilibrul. Trebuie să simți toată greutatea concentrată în mâinile tale. Respira normal și calm. Dacă vă blocați sau accelerați respirația, vă veți pierde concentrația.- Placa de pe mâini este o poziție similară cu cea pe care o luați pentru a face pompe, cu excepția faptului că picioarele dvs. nu mai sunt în contact cu solul.
-
Contractați mușchii abdominali. Pentru a menține poziția, contractați toți mușchii pentru a lupta împotriva gravitației. În special, strângeți mușchii curelei abdominale pentru a vă menține în poziție verticală și pentru a vă asigura stabilitatea. -
Țineți poziția și eliberați încet. Puteți ține până la treizeci de secunde, la fel ca majoritatea gimnastelor. După ce ți-ai atins obiectivul sau dacă nu mai reușești să ții, reveniți încet la poziția pompei, așezând picioarele pe pământ. Aveți grijă să nu vă schimbați brusc poziția, deoarece puteți fi rănit.- A ține treizeci de secunde este un obiectiv care poate fi prea ambițios. Începeți prin a adopta poziția corectă și apoi țineți-o timp de cinci secunde. Crește treptat durata până când îți atingi obiectivul.
Partea a 2-a Sentrainer pentru a avea succes pensiune completa
-
Respectați profesioniștii. Vizionați videoclipuri ale sportivilor și gimnastilor profesioniști care fac acest lucru pensiune completa. Observă cu atenție poziția mâinilor, umerilor, capului și picioarelor. Decorați mișcarea în mai multe poziții simple și înregistrați mental secvența.- Dacă această postură pare ușor de făcut atunci când este făcută de sportivi experimentați, necesită de fapt o pregătire intensă și regulată. Pot fi necesare luni sau ani înainte de a putea rula un pensiune completa perfectă.
-
Practicați cu mișcări simple. Dărâmați pensiune completa în mai multe posturi elementare. Pentru a reuși în această poziție finală, faceți progrese făcând variante din ce în ce mai complexe. Țineți fiecare tip de placă timp de cel puțin 30 de secunde înainte de a trece la un formular avansat.- Lucrează în ritmul tău. Numărați cel puțin șase luni de antrenament intens și regulat pentru a reuși să faceți o pensiune completa.
-
Stăpânește scândură. Ea constă în concentrarea întregii greutăți a corpului pe brațele întinse prin îndoirea picioarelor împotriva bustului. Preia poziția prinzând barele paralele sau apucând mânere. Pe pământ, ghemuiește-te și pune mâinile în fața ta. Transferă-ți greutatea în brațe înclinând corpul înainte. Ridicați picioarele și păstrați-le îndoite sub bustul vostru. Această poziție necesită forță și echilibru, dar ajută la întărirea umerilor și a bustului. Este mai ușor de realizat decât pensiune completadeoarece greutatea este mai concentrată. Prin urmare, efortul necesar pentru stabilitate este mai puțin important.- Dacă acest exercițiu este prea dificil, încercați să stăpâniți varianta numită stand de broasca. Această postură este inspirată de poziția picioarelor posterioare ale broaștei. Pentru a face această variantă a plăcii, puneți mâinile pe pământ. Ridicați picioarele înclinând corpul înainte. Puneți picioarele pe partea exterioară a brațelor.
- Odată ce scândură stăpânit, mergi la varianta avansată a acestei posturi. Ia aceeași poziție de pornire și ridică picioarele înclinându-ți corpul înainte. Poziționează picioarele pentru a forma un unghi drept la nivelul bazinului și genunchilor.
-
Faceți placa cu un picior întins. denumit o placă de picior sau tablă cu un singur picior în engleză, această poziție este o poziție intermediară între scândură și pensiune completa. Pentru a face acest lucru, odihnește-ți mâinile și ridică-ți picioarele înclinându-ți corpul înainte. Luați poziția scândură și întinde piciorul drept spre spate. Reveniți la poziția din scândură și întinde piciorul stâng.- Mențineți poziția alternând picioarele. Începeți prin a vă odihni între fiecare schimbare de postură. Apoi, efectuați exercițiul, întinzând alternativ picioarele fără să le sprijiniți pe sol. Lucrați ambele picioare pentru a vă dezvolta armonios puterea.
-
Adoptați bord de stradă. Aceasta este o versiune avansată a plăcii cu un picior întins. Stai în poziție de scândură apoi întindeți ambele picioare spre spate. Pentru a lupta împotriva gravitației și a menține poziția, întindeți-vă picioarele.- bord de stradă este ultimul pas înainte de a putea încerca pensiune completa. Singura diferență între aceste două posturi constă în separarea picioarelor.
-
Fă-o pensiune completa. Când toate variantele de bord sunt stăpânite, sunteți gata să vă dați seama pensiune completa. Pune mâinile pe sol și întinde-ți picioarele strâns spre spate. Corpul tău trebuie să formeze o linie orizontală perfectă din cap până în picioare. Dacă stăpânești acest exercițiu, crește dificultatea. Puteți limita punctele de sprijin la sol doar de degetele mari sau puteți face pushups.
Partea 3 Pregătirea corpului dvs. pentru realizarea pensiune completa
-
Crește-ți mușchii și usucă-ți grăsimea. Pentru a face o placă, indiferent de variantă, trebuie să fiți într-o stare fizică bună. Eliminarea grăsimii vă permite să pierdeți în greutate și, prin urmare, faceți mai puțin dificilă menținerea poziției. Începeți prin a vă usca grăsimea. Stabiliți o rutină de culturism cu accent pe umeri, brațe și bust. -
Stai pe mâini. Poziția comisiei este în primul rând o problemă de echilibru și forță. Pentru a dezvolta aceste două puncte, exercițiul perei este ideal. În plus, vă permite să vă întăriți încheieturile, în mod special stresat atunci când faceți placa. Exersați echilibrul pe mâini. Pentru a începe, stai pe spate pe un perete, cu mâinile pe pământ. Plasează-ți picioarele de perete și du-te înapoi până când corpul tău formează o linie dreaptă. Mențineți poziția cel puțin treizeci de secunde. Aduceți treptat mâinile pe perete până când veți avea un echilibru vertical.- Dacă este necesar, solicitați ajutor de la un prieten pentru a vă sprijini corpul în timpul efectuării exercițiului. În orice caz, asigurați-vă că vă încălziți în prealabil încheieturile și umerii.
-
Adoptați o dietă sănătoasă. Pentru a-ți maximiza performanța, trebuie să interzici zaharurile și grăsimile procesate din dieta ta. Echilibrează-ți aportul nutrițional între proteine, carbohidrați și grăsimi pentru a se usca grăsimile și îmbunătăți dezvoltarea musculară. Alege alimentele organice, deoarece sunt mai puțin procesate și, prin urmare, mai puțin bogate în grăsimi și zaharuri.- Stai hidratat. Bea suficientă apă pentru a compensa pierderile din antrenamentul tău și pentru a-ți optimiza acumularea musculară. Păstrați întotdeauna la îndemână o sticlă de apă.
-
Acordați-vă suficient timp de odihnă. În faza de somn, organismul se regenerează și produce hormoni utili pentru construirea mușchilor. Așadar, suficient pentru a dormi este esențial pentru sportiv. Se recomandă o medie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte. Așadar, gândiți-vă să vă aranjați zilele în funcție de activitățile dvs. pentru a vă putea recupera corect. -
Perseverează. Reușește să faci pensiune completa este un obiectiv care poate fi dificil de atins. Trebuie să te pregătești mental și fizic. Dacă trebuie să progresezi în ritmul tău, este esențial să fii regulat. Nu te descuraja. Dacă un exercițiu pare prea dificil, încercați o variantă mai simplă și reveniți odată ce vă simțiți gata. Stabiliți obiective intermediare și realiste pentru a vă menține motivația și progresul eficient.