Conţinut
- Partea 2 din 4:
Faceți trecerea la și de la cobra postură - Partea 3 din 4:
Schimbă postura - Partea 4 din 4:
A pregăti - sfat
Există 10 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.
- Încercați să vă asigurați că cei zece degete și cei zece degetele de la picioare se sprijină pe pământ. Niciodată nu ar trebui să îți tragi degetele de la picioare pentru această poziție.
2 Apăsați ambele mâini pe podea. Vrei să pui palmele puțin mai jos decât umerii, astfel încât vârfurile degetelor să fie chiar sub mușchii umărului. Întindeți degetele și apăsați palmele pe podea. Te vei găsi la câțiva centimetri de sol și spatele tău va fi aproape drept.
- Nu uitați să vă mențineți coatele aproape de corp, indicându-le „înapoi”, mai degrabă decât pe părțile laterale.
3 Adu-ți umerii înapoi.
4 Contractează-ți abs-urile bătându-ți stomacul. Trebuie să folosiți abs-urile pentru a proteja partea inferioară a spatelui. Concentrați-vă pe acești mușchi pe toată durata exercițiului, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți coapsele pe podea în timp ce vă aplecați.
- Dacă simțiți că coapsele zboară de pe sol, folosiți abs-urile pentru a vă împinge pelvisul pe sol.
5 Ridicați torsul. Ridicați-vă de postura scăzută a cobrei folosind mușchii spatelui și mușchii abdominali pentru a îndoi spatele. Păstrând ferm mâinile, șoldurile și picioarele superioare pe podea, începeți să ridicați torsul superior. Înclinați-vă bărbia înainte și ridicați torsul spre tavan, ca și cum v-ați expune inima la cer. Acum pieptul tău ar trebui să fie între 20 și 30 cm deasupra solului.
- Amintiți-vă că puteți folosi mâinile pentru a vă sprijini, dar nu înveliți prea mult. Încercați să obțineți cât mai mult din spate și abs pentru a reține postura.
- Dacă simțiți disconfort ridicându-vă bărbia, încercați să vă mențineți gâtul drept și să priviți în jos. Capul trebuie să fie relaxat și confortabil.
6 Țineți postura timp de patru-cinci respirații. Încercați să mențineți poziția cobrei pentru cinci respirații complete înainte de a reveni încet la podea sau de a vă întinde spatele și mai departe. Dacă începeți să simțiți durere sau disconfort în spate, eliberați imediat postura.
7 Apăsați puțin mai sus în timp ce expirați. Apăsați încet înapoi folosind brațele, absul și spatele pentru a intensifica întinderile. La fiecare expirare, încercați să arhivați câțiva centimetri în plus înapoi. Controlează-ți respirația, întinde-ți una până la două respirații, apoi continuă să împingi pentru o postură mai pronunțată a cobrei.
- Este posibil să aveți posibilitatea să vă adresați în timpul acestei posturi, în funcție de lungimea lor. Dacă pelvisul începe să se ridice de la sol în timp ce întindeți, îndoaie ușor coatele. Amintiți-vă, este mai important să vă mențineți corpul inferior împotriva pământului decât să vă arcuiască spatele.
8 Păstrați o postură bună. O postură bună este întotdeauna mai importantă decât întinderea amplă. Cu cât păstrezi o formă mai bună, cu atât mai mult poza va fi sănătoasă și benefică pentru tine. Urmăriți videoclipurile din acest articol care explică modul în care fiecare mușchi și articulație trebuie să fie relaxat și aliniat, nu în afara drumului. Pe scurt, iată ce trebuie să faci.
- Ține-ți degetele de la picioare, coapsele, șoldurile și palmele pe pământ.
- Ține-ți umerii în jos și înapoi departe de urechi.
- Întindeți degetele și degetele de la picioare pentru a menține echilibrul, rămânând flexibile, nu trebuie să puteți agita degetele separat.
- Miscati-va incet, respirand profund si intr-un mod controlat.
- Concentrați-vă pe portbagajul dvs. contractând abs pentru a vă ajuta să vă deplasați.
Partea 2 din 4:
Faceți trecerea la și de la cobra postură
-
1 Faceți postura muntelui. Începeți cu postura de bază a muntelui, cu picioarele unul față de celălalt pe podea. Pune mâinile pe inima ta. Adu-le încet peste cap, apoi în jos, ca și cum ai vrea să-ți atingi degetele de la picioare. Nu uitați să vă aplecați peste șolduri, nu este necesar să atingeți pământul în această etapă. -
2 Puneți palmele pe pământ. Pune-le pe pământ ca și cum ai vrea să faci poziția de cobra. Dacă este necesar, puteți îndoi genunchii. Trebuie să vă aplecați pentru ca degetele să fie sub umeri. Mâinile tale ar trebui să fie mai mult sau mai puțin aliniate sub umeri. -
3 Împingeți-vă pe picioare. Acest lucru ar trebui să vă conducă să luați o poziție similară cu cea pe care o luați pentru a face pompe la genunchi pe sol. Vei fi în poziția de pompe, cu palmele pe părțile laterale și picioarele în spate. Ar trebui să vă sprijiniți degetele de la picioare, dar vă puteți odihni și pe degetele de la picioare dacă nu vă doare gleznele. Genunchii trebuie să fie pe podea. -
4 Coborâți pieptul până la podea și lăsați-vă fesele în aer. Corpul tău va fi acum ondulat cu picioarele și bărbia în jos și fesele în aer. Această postură este o poziție de tranziție rapidă. -
5 Ridică-te. Înfășurați partea superioară a corpului înainte și în sus trăgând bărbia în sus și șoldurile în jos. Aceasta este poziția cobrei, corpul inferior va lovi solul în timp ce spatele se arcuiește și capul este sus. După ce ați finalizat mișcarea, ar trebui să vă aflați în poziția cobra.- Dacă această postură este destul de dificilă la început, încercați să coborâți pelvisul suficient pentru ca șoldurile să atingă solul. Puteți ajusta apoi poziția mâinilor și picioarelor după ce vă aflați în poziție.
-
6 Coborâți torsul. Coborâți pieptul la pământ pentru a ieși din postura de cobră. În general, oamenii se deplasează spre poziția câinelui cu capul de acolo. Coborâți-vă astfel încât întregul corp să atingă pământul câteva secunde. -
7 Stai în picioare. Acest lucru ar trebui să vă pună din nou în poziția pompei. -
8 Apăsați înapoi. Împingeți-vă pe mâini pentru a vă pune în postura câinelui. Mai întâi împingeți pe genunchi pentru a ridica fesele. Continuați să vă ridicați până când picioarele sunt drepte. Palmele și tălpile picioarelor trebuie să fie ferm pe sol, fesele ar trebui să fie aruncate pentru a forma un triunghi cu corpul tău.- Ține-ți degetele și degetele la distanță confortabil. Ar trebui să poți muta degetele și degetele de la picioare.
- Brațele și picioarele trebuie să fie drepte și ușor îndoite la genunchi și coate.
Partea 3 din 4:
Schimbă postura
-
1 Stai jos. Dacă vi se pare dificilă poziția cobrei, mergeți încet și îndoiți-vă ușor pe spate. Puteți rămâne într-o postură scăzută în locul posturii mai arcuite. Niciodată nu ar trebui să vă forțați spatele să se arcuie dacă vă provoacă durere, pentru că v-ați putea răni.- Dacă simțiți disconfort în spate în timp ce palmele sunt pe pământ, încercați să vă sprijiniți cu antebrațele pe pământ și coatele aliniate sub umeri, în postura sfinxului.
- Puteți, de asemenea, să luați poziția cobra în picioare, așezându-vă mâinile pe un perete și împingând în jos în timp ce ați împinge pe pământ în timpul posturii tradiționale. Deschide-ți torsul și arcuiește-ți spatele aducând omoplatele unul spre celălalt și aplecându-ți capul ușor înapoi. Aceasta este o soluție excelentă dacă sunteți gravidă.
-
2 Faceți postura mai dificilă. Dacă postura cobra este prea ușoară pentru tine, poți continua să-ți îmbunătățești puterea, flexibilitatea și echilibrul prin variația acesteia.- Pentru a-ți exercita sentimentul de echilibru în timpul posturii de cobra, îndoaie genunchiul drept și apucă-ți glezna cu mâna dreaptă pentru o jumătate de postură a broaștei. Rețineți cinci respirații, relaxați-vă și începeți din nou. Prinde-ți glezna cu mâna opusă pentru a face poziția mai dificilă.
- Dacă doriți să vă arcați un pic mai mult spatele, încercați să puneți blocuri de yoga sub mâini.
- Ridică mâinile cu câțiva centimetri deasupra solului pentru a-ți exercita senzația de echilibru și a lucra mușchii din spate.
-
3 Cambrez ceva mai mult. Ar trebui să încercați să arhivați mai mult decât dacă postura pare ușoară și dacă doriți să încercați ceva mai complicat. Postura câinelui de cap este similară cu cea a cobrei, dar permite să se arcuiască puțin mai înapoi, deoarece veți ridica șoldurile și coapsele deasupra solului și veți pune mai multă greutate pe mâini.- Mulți oameni confundă poziția cobrei cu cea a câinelui cu capul ridicat. Amintiți-vă că în timpul posturii cu cobra, trebuie să vă mențineți coapsele plate pe podea și ar trebui să apăsați cât mai puțin pe mâini.
- Există multe alte poziții excelente în spate, cum ar fi poziția roții, postura podului și poziția cămilelor, pentru a numi câteva. Alegeți-l pe cel care te face confortabil sau încearcă să-i incorporezi în practica ta de yoga.
-
4 Folosiți postura cobra. Încorporați-o într-o serie de vinyasas sau saluturile soarelui. În loc să efectuați această postură în mod izolat, practicați-o într-o serie de posturi. Acesta este modul în care veți practica postura de cobra în majoritatea cursurilor de yoga.- O serie de vinyasas implică, de obicei, o tranziție de la postura capului câinelui în sus sau cobra la o caturanga, o poziție care seamănă cu cea a pompelor, înainte de a trece la postura capului de câine în jos. Este posibil să fiți nevoit să repetați această secvență de mai multe ori la rând sau la ore diferite în clasă.
- Există diferite salutări ale soarelui, dar cele mai multe implică poziția muntelui înainte de a se înclina înainte, urmată de o serie de vinii. Diverse variații ale posturii războinicului sunt adesea incluse în salutul soarelui.
Partea 4 din 4:
A pregăti
-
3 Găsiți un loc confortabil. Dacă vă pregătiți în afara unei clase de yoga, încercați să găsiți un loc liniștit, fără nici o distragere. Ar trebui să ai suficient spațiu pentru a-ți pune covorașul de yoga și a ajunge în toate direcțiile, fără a atinge nimic. -
4 Începeți încet. Puteți lua postura de cobră și vă puteți ajusta la flexibilitatea coloanei vertebrale. Chiar dacă sunteți deja foarte flexibil, ar trebui să începeți încet să încălziți mușchii din corp.- Asigurați-vă că nu vă depășiți propriile limite și nu vă comparați cu ceilalți, forțându-vă pe corp să evitați vătămarea.
- Dacă iei cursuri de yoga, instructorul tău va începe probabil cu o postură cobra joasă și vei lucra treptat la flexibilitatea ta pentru a atinge o postură completă. Această progresie permite coloanei vertebrale să se ajusteze treptat.
sfat
- Nu forțați niciodată spatele să se arcuiască într-un mod inconfortabil. Pentru a evita să vă aplecați prea mult, încercați să folosiți mâinile pentru a vă sprijini și nu vă îndoiți prea în spate.
- Nu uitați să apăsați pe șolduri pentru a le ține pe pământ. Dacă ridicați șoldurile, veți ajunge într-o poziție similară cu cea a câinelui cu capul în sus.
- Încercați să vă țineți umerii în jos, departe de urechi.
- Nu ar trebui să simțiți niciodată presiune în partea inferioară a spatelui în timp ce arhivați. Dacă da, arhivați mai puțin.