Conţinut
În acest articol: Master bakasanaPractica bakasana din postura trepiedului33 Referințe
Postura cioara sau macara, care se numește bakasana în sanscrită, este una dintre primele posturi (echilibrarea pe brațe) învățate de oamenii care descoperă yoga. Această postură ajută la întărirea brațelor, a încheieturilor și a mușchilor abdominali. De asemenea, permite să întindeți partea superioară a spatelui și inghinalul. Bakasana este puțin complicat de învățat, dar printr-un antrenament regulat, veți stăpâni postura ciorilor și veți învăța variante mai dificile ale acestei posturi (asana).
etape
Metoda 1 Master bakasana
-
Începeți cu postura ghirlandei. Postura ghirlandei, numită și malasana în sanscrită, este o postură ghemuită care arată ca bakasana, dar este într-o poziție verticală. Dacă sunteți nou în yoga sau nu aveți multă putere la încheieturi sau la brațe, această asana vă poate ușura să vă poziționați în poziția corbului.- Țineți-vă capul în poziție verticală și sprijiniți coatele și genunchii unul împotriva celuilalt. Nu ar trebui să vă sprijiniți coatele pe interiorul coapselor, deoarece ar trebui să vă mențineți pieptul cât mai deschis.
- Nu vă alunecați pe umeri. Aduceți omoplatele în spate pentru a vă scoate pieptul.
- Privește drept înainte.
-
Puneți mâinile pe podea. Pornind de la malasana sau uttanasana, așezați-vă palmele pe podea. Acestea trebuie să fie distanțate de lățimea umărului sau mai ușoare. Acest lucru vă va permite să vă sprijiniți greutatea în timpul bakasana.- Întindeți degetele. Astfel, vei avea mai multă stabilitate odată ce vei fi în această postură. Dacă sunteți confortabil, înclinați vârfurile degetelor unul spre celălalt.
- Folosiți o curea, dacă este necesar, pentru a ține brațele aliniate. Pentru a utiliza corect cureaua din bakasana dvs., buclați-vă și măsurați aproximativ lățimea umerilor dvs. atunci când sunt plate.
-
Mută-ți greutatea corporală înainte și montează-ți ischionii. Tranziția dintre uttasana și malasana poate fi complicată. Începeți să vă ridicați încet greutatea corporală pe mâini și să vă ridicați ischiile către cer pentru a vă ușura bakasana.- Dacă vă aflați în Malasana, trebuie să vă îndoiți coatele și să vă deplasați pieptul înainte, în timp ce vă deplasați greutatea corporală înainte.
-
Puneți genunchii pe triceps. Pentru a vă deplasa în poziția bakasana, îndoiți ușor coatele, ridicați-vă pe degetele de la picioare și încercați să vă poziționați genunchii pe tricepsul dvs. cât mai sus deasupra coatelor. Imaginați-vă că încercați să vă plasați genunchii în axile voastre! -
Înghesuie-ți interiorul coapselor de laturile tale și săpați-ți luciul împotriva brațelor.- Folosiți-vă Mula Bandha să-ți smulg mușchii abdominali și să îți ridici ischia spre cer.
- Pentru a vă deplasa mai ușor în postura corbului, puteți încerca să stați pe o cărămidă. Vei fi ridicat și vei fi mai capabil să îți poziționezi genunchii pe brațe.
-
Uită-te în fața ta. Unul dintre cele mai importante aspecte ale bakasana este să privim înainte. Dacă încercați să priviți spre mâinile dvs. sau spre picioare, riscați să pierdeți echilibrul.- Încercați să vă concentrați concentrația sau drishti-ul, în fața mâinilor.
- Dacă vă este frică să nu cădeți și acest lucru vă reține, puteți așeza o pernă sau o pătură pe podea chiar în fața dvs. pentru a verifica căderea.
-
Scoate un picior de la sol, apoi celălalt. Înclinați greutatea corpului pe mâini, apăsând genunchii pe triceps și ridicând picioarele de pe sol.- Nu sări niciodată pentru a te pune în postura corbului (sau într-o altă postură de yoga)! Mutați încet și treptat greutatea înainte, până când picioarele sunt de pe podea.
- Dacă nu sunteți confortabil, începeți să luați încet un picior de pe sol, apoi lăsați-l jos și scoateți-l pe celălalt. Când vă simțiți suficient de echilibrat, încercați să decolați ambele picioare simultan.
- După ce ați scos ambele picioare, încercați să vă alăturați cele două picioare mari și să vă apropiați călcâiele de fese.
-
Îndreptați-vă brațele și ridicați ischionii. Odată ce vă aflați în poziția corbului și puteți ține mai mult de câteva secunde, întăriți brațele și ridicați-vă ischionii. Astfel, veți stăpâni mai bine postura și veți putea lega o vinyasa dacă doriți. Puteți face unele ajustări pentru a stăpâni postura.- Îndreptați-vă cât mai mult brațele. Nu trebuie să fie răspândite pe părți.
- Rotunjiți coloana și intrați și ridicați mușchii abdominali folosind bandă de mula.
- Încercați treptat să mențineți această postură un minut. Dacă începeți să aveți dureri la încheietura mâinii, verificați dacă palmele sunt plate pe podea.
-
Finalizați lasana sau ciclul cu un vinyasa. După ce ați terminat bakasana, puteți să vă întoarceți la malasana sau să continuați cu un vinyasa dacă aveți mai multă experiență. Gândește-te doar la a face asanele fără a pierde postura bună.
Metoda 2 Exersați bakasana din postura trepiedului
-
Încercați să faceți bakasana din postura de trepied sau de sirsasana. Odată ce stăpâniți bakasana și în timp ce faceți yoga obișnuită, puteți încerca să vă deplasați din poziția trepiedului pe cap, numită sirsasana 2, în poziția bakasana.- Postura sirsasana 2 necesită un echilibru bun, precum și un angajament bun al mușchilor interni.
- Încearcă această tranziție doar dacă stăpânești bakasana și te simți confortabil în poziția trepiedului.
- Amintiți-vă că nu trebuie să sari niciodată pentru a intra într-o postură de yoga.
-
Ridicați-vă pentru a trece în Sirsasana 2. De când prasaria padottanasana, începe să-ți scoți degetele de la pământ. Ai putea să îți aduci genunchii la piept, apoi să ridici picioarele pentru a intra în poziția trepiedului, sau, dacă ești mai experimentat, ridicați picioarele drept în Sirsasana II.- Dacă alegeți să mergeți direct în poziția trepiedului din picioarele întinse îndoite înainte, amintiți-vă că este nevoie de un bun simț al echilibrului și o bună rezistență abdominală. Folosirea mula bandha vă poate ajuta foarte mult să stăpâniți această variantă.
-
Treceți din poziția sirsasana 2 în poziția bakasana. Deși această variantă este mult mai dificilă decât simpla postură a corbului, este mult mai distractivă de practicat și este foarte elegantă atunci când este făcută corect. De la Sirsasana II, adu-ți genunchii în triceps și împingeți ușor în bakasana.- Faceți genunchii cât mai sus pe brațe, ca atunci când sunteți în poziția corbului. Trebuie să fie aproape de axile tale.
- Odată ce genunchii sunt în poziție, împingeți-vă pe brațe pentru a vă înclina ușor înapoi greutatea. Astfel, veți fi într-o postură optimă de corb.
- Trecerea de la trepied la postura de corb necesită practică. Vei reuși să stăpânești această serie de ananas, exersând regulat.
-
Lasana completă sau vinyasa. După ce ați finalizat trecerea de la sirsasana 2 la bakasana, puteți să vă întoarceți la malasana sau să continuați cu o vinyasa. Realizează doar asanele care îți permit fitnessul.