Cum să faci pod

Conţinut

• etape
• Partea 1 Realizarea jumătății de pod
• Partea 2 Rulați podul dintr-o poziție extinsă
• Partea 3 Coborâți pe punte

În acest articol: Efectuarea jumătății de podExecutarea podului dintr-o poziție extinsă Descinderea într-un pod13 Referințe

Podul este o postură întâlnită în multe discipline care poate fi realizată în diferite moduri. Această poziție întărește și tonifică mușchii gluteali și mușchii coapsei care sunt hamstrings și cvadriceps. De asemenea, ameliorează tensiunea la nivelul coloanei vertebrale și a șoldurilor. Pentru a face podul, cel mai bine este să vă întindeți dinainte pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Dacă nu sunteți flexibil sau dacă faceți podul pentru prima dată, începeți să stăpâniți jumătatea podului. Exersați apoi făcând podul dintr-o poziție întinsă pe sol înainte de a continua executarea unei coborâri în pod.

etape

Partea 1 Realizarea jumătății de pod

1. Întinde-te pe spate. Jumătatea podului, numită ardha setu bandhāsana în yoga, este o postură accesibilă începătorilor. Într-adevăr, umerii rămân în contact cu solul, ceea ce crește suprafața de sprijin și, prin urmare, stabilitatea.
   • Această postură se înmoaie și tonifică spatele și gâtul. De asemenea, întărește mușchii coapselor și feselor. Cu toate acestea, este contraindicat în caz de sciatică.
   • Pregătiți-vă pe o rogojină de yoga sau pe o podea de mochete. Într-adevăr, este necesar să evitați suprafețe prea moi, cum ar fi salteaua patului dvs., dar este necesar să aveți o amortizare pentru un confort mai bun.

2. 
   

   
   Îndoaie genunchii. Adu-ți picioarele înapoi la șolduri. Genunchii ar trebui să fie întinși și picioarele plate pe podea.

3. 
   

   
   
   
   Așezați-vă brațele de-a lungul corpului. Întoarce-ți palmele la pământ. Degetele tale trebuie să ajungă la glezne. Dacă nu este cazul, mișcați-vă picioarele mai aproape.

4. 
   

   
   Ia postura jumătății de pod. Ridicați-vă corpul într-o mișcare fluidă pe inspirație. Strângeți-vă picioarele de pământ pentru a ridica piscina. Apăsați mâinile și brațele pentru a vă scoate spatele din zona lombară, vertebrele prin vertebre.

5. 
   

   
   Deschideți-vă panglica. Prinde-ți umerii pentru a îndoi pieptul și a-ți elibera respirația. Greutatea ta trebuie să fie distribuită în mod echitabil între picioare, umeri și brațe, întotdeauna în contact cu pământul.
   • Gâtul trebuie să rămână flexibil și liber. Cu toate acestea, evitați să întoarceți capul, deoarece este posibil să fiți răniți la gât.
   • Ține-ți picioarele paralele între ele și odihnește-te pe podea. Genunchii trebuie să fie în linia șoldurilor, ceea ce provoacă o separare a picioarelor.
   • Țineți postura cel puțin un minut. Puteți face, de asemenea, variații de poză.

6. 
   

   
   
   
   Încrucișează-ți mâinile sub șolduri. Greutatea ta nu se sprijină pe antebrațe, te poți deplasa liber fără să-ți pierzi echilibrul. În timp ce vă țineți brațele drept și vă sprijiniți pe pământ, glisați-vă mâinile sub spate și traversați-le.
   • O altă variantă este să vă sprijiniți șoldurile cu mâinile. Ridicați-vă antebrațele și așezați-vă mâinile pe șolduri. Puteți direcționa degetele mari spre exterior și celelalte degete spre fese sau așezați degetele de o parte și de alta a coloanei vertebrale și celelalte degete în afară.

7. 
   

   
   Încercați jumătatea podului pe un picior. Folosind umerii și brațele pentru a vă menține echilibrul, ridicați un picior și aduceți genunchiul în piept. Îți poți susține șoldurile cu mâinile tale.
   • Țineți această poziție timp de treizeci de secunde și odihniți-vă piciorul. Fără să vă întoarceți la pământ, procedați la fel cu celălalt picior. Dacă puteți, optați pentru o variantă avansată, întinzând piciorul în sus.
   • Aveți grijă să nu coborâți șoldurile sau spatele la sol pe toată durata exercițiului.

8. 
   

   
   Reveniți încet la poziția de pornire. Sprijiniți brațele de-a lungul corpului, cu palmele orientate spre pământ. Coborâți spatele de la gât în ​​zona lombară. După ce este plat pe sol, puneți fesele. Controlați coborârea exhalând lent. Încercați alte variante, cum ar fi jumătatea podului împotriva unui perete.

Partea 2 Rulați podul dintr-o poziție extinsă

1. 
   

   
   Întinde-te pe spate. În gimnastică, puntea completă se realizează în sprijin pe mâini și picioare. Această postură există și în yoga și se numește roata sau chakraāsana .

2. 
   

   
   Îndoaie genunchii. Aduceți-vă picioarele cât mai aproape de fese. Păstrează-ți picioarele pe podea.

3. 
   

   
   Poziționează-ți mâinile. Îndoiți coatele și așezați-vă mâinile pe fiecare parte a capului, cu fața la urechi. Palmele sunt pe pământ și degetele sunt întoarse spre picioare.

4. 
   

   
   Ia postura podului. Apăsați pe picioare pentru a ridica fesele și pelvisul de la sol. Împingeți-vă pe mâini pentru a vă plimba capul, scoateți umerii și așezați partea superioară a craniului pe covoraș. Apoi extindeți brațele prin eliberarea zonei lombare.
   • Dacă aveți dificultăți în a lua poziția, apropiați-vă picioarele și întindeți-le dincolo de lățimea pelvisului pentru a obține stabilitate. Dacă vă lipsește forța în mâini, practicați să faceți podul potrivit, care este un tip de pod executat cu picioarele întinse și spatele drept.

   Dacă nu sunteți confortabil sau brațele nu sunt suficient de puternice, cereți cuiva să vă ajute să faceți mișcarea.

   
   

   
   Formați podul. Continuați să apăsați pe suporturile dvs. pentru a vă poziționa corect corpul. Rotiți spatele, întindeți-vă brațele, menținând coatele flexibile și genunchii ușor aplecați.
   • În poziția podului, capul trebuie plasat între antebrațe. Pentru a vă menține concentrarea, fixați un punct pe podea, în mâinile voastre. În poziția podului, inspirați-vă înclinând capul la sol și expirați în timp ce vă aduceți bărbia la piept.

5. 
   

   
   Reveniți la poziția de pornire. Așezați bărbia împotriva pieptului pentru a vă proteja coloana vertebrală și gâtul în timp ce coborâți. Când expirați, îndoiți coatele și aduceți-vă încet corpul înapoi la pământ. Controlați-vă mișcarea și asigurați-vă că greutatea dvs. rămâne uniform distribuită între cele patru suporturi.
   • Pune-ți fesele pe podea înainte de a readuce restul corpului.

Partea 3 Coborâți pe punte

1. 
   

   
   Ridică-te. Bridging down este cea mai avansată versiune de exercițiu. Este de a-și inversa complet corpul înapoi dintr-o poziție în picioare. Recepția se face pe mâini, corpul formând apoi un arc perfect.
   • Pentru început, stai cu picioarele bine ancorate în podea și cu lățimea umerilor.
   • Pe măsură ce progresați, puteți construi podul prin strângerea picioarelor.

2. 
   

   
   Ridică brațele. Strângeți-le cât mai mult pentru a vă ocupa de recepția podelei.

3. 
   

   
   Coborâți-vă bustul. Brațele tale inițiază mișcarea. Indicați-le spre spate, ținând cont că acestea ar trebui să fie așezate pe podea cu degetele întoarse spre picioare. Întoarceți-vă capul înapoi, arcați-vă spatele și deschideți pieptul. Ochii trebuie să urmeze și mișcarea, ceea ce vă permite să vă controlați coborârea și să evitați orice stare de greață.
   • Dacă nu vă simțiți pregătiți să efectuați un astfel de exercițiu, ajutați-vă cu un perete. Începeți din aceeași poziție, întindeți brațele înapoi și puneți mâinile pe perete. Coborâți în punte în timp ce glisați mâinile de-a lungul peretelui.

4. 
   

   
   Pune mâinile pe podea. Cât mai curând posibil, odihnește-te pe podea cu mâinile tale. Asigurați-vă că vă controlați coborârea, astfel încât să nu cădeți foarte mult pe încheieturi. Puteți amortiza șocul aplecând coatele la recepție.
   • Asigurați-vă că mențineți spatele rotunjit și pieptul din burtă pe toată durata coborârii. Dacă slăbești, s-ar putea să fii rănit căzând pe spate sau pe mâini.

5. 
   

   
   Lăsați poziția podului. Pentru aceasta, vă puteți odihni corpul pe pământ. Când expirați, îndoiți coatele și puneți fesele și înapoi pe pământ. Cu un antrenament și o înfășurare bună a corpului, puteți reveni, de asemenea, la poziția inițială. Împingeți-vă pe mâini și luați un impuls pentru a vă ridica corpul. Puteți, de asemenea, să vă întoarceți folosind un perete.

6. 
   

   
   Creează o flexibilitate înapoi. Această figură a gimnasticii este și o modalitate de a părăsi poziția podului, dar necesită pregătire. Chiar dacă poate fi defalcat, mișcarea trebuie să fie unică și fluidă.
   • Îndoaie genunchii mai departe și apropie-ți picioarele de mâini. Întoarceți-vă capul pentru a vă putea vedea picioarele, ceea ce vă permite să vă deplasați.
   • Ridică-ți călcâiele și transferă-ți greutatea pe piciorul tău ne-dominant. Acesta este piciorul drept dacă aveți mâna dreaptă și invers. Ridicați piciorul dominant și așezați piciorul până la genunchiul piciorului ne-dominant.
   • Împingeți-vă piciorul ne-dominant în timp ce aruncați celălalt picior peste cap. Într-o mișcare fluidă, banda creată de piciorul dominant trebuie să conducă la cealaltă. Puneți picioarele pe pământ unul după altul și ridicați-vă.

   
   

   Rosalind Lutsky
   Fost antrenor de gimnastică

   Rosalind Lutsky, fostă profesoară de gimnastică, ne spune: „Flexibilitatea din spate este ca o inversare. Puteți face acest lucru așezând un picior în fața celuilalt atunci când vă aplecați și proiectându-vă înapoi cu o mișcare lină. "

sfat

• Dacă este necesar, legați-vă părul într-un coc, împletitură sau coadă de ponei. Purtați, de asemenea, haine confortabile și aproape de corp. Aceste precauții vor evita orice obstacol în timpul executării exercițiilor, în special în timpul coborârii pe pod.
• În poziția podului, mâinile sunt atât un suport, cât și motorul mișcării dvs. când părăsiți poziția. Dacă este necesar, întăriți-vă încheieturile și brațele cu exerciții adecvate.
• Dacă este necesar, nu ezitați să efectuați exerciții de relaxare și întindere a spatelui înainte de a efectua execuția unui pod.