Conţinut
- etape
- Metoda 1 Faceți o crunch laterală întinsă pe spate
- Metoda 2 Realizați o crunchiere alungită pe lateral
- Metoda 3 Efectuați o creion laterală pe o minge de exercițiu
- Metoda 4 Realizați un crunch sideboard
- Metoda 5 Realizați o crunch laterală
Crizele laterale fac posibilă acționarea mușchilor centrali și oblici într-un singur exercițiu. Există diferite variații și toate te vor ajuta să obții un stomac mai plat și un abdomen mai puternic și mai rezistent. Doar fiți conștienți că nu veți putea face unele dintre aceste exerciții mai mult de o dată pe săptămână sau v-ați putea răni spatele. Încercați alte tipuri de exerciții pentru a vă lucra mușchii oblici, cum ar fi tabla laterală.
etape
Metoda 1 Faceți o crunch laterală întinsă pe spate
-
Culcați-vă pe podea. Întindeți-vă pe spate pe un covor de podea, spatele plat, picioarele strânse și genunchii îndoiți. Rețineți că această mișcare nu este recomandată persoanelor cu probleme de spate.- Acest exercițiu poate fi facilitat prin plasarea mâinilor și brațelor pe piept (încrucișarea brațelor peste piept), sau îngreunarea acestuia, prin plasarea mâinilor și brațelor peste cap (extindeți-vă brațele peste cap). a capului tău).
-
Întoarceți-vă picioarele într-o parte. Menținându-ți genunchii aplecați, rotiți-vă corpul în jurul taliei și aduceți-vă cele două picioare dintr-o parte a corpului pe podea. Picioarele tale vor trebui suprapuse unul pe celălalt.În timp ce cobori picioarele la podea, țineți omoplatele și partea superioară a spatelui plat împotriva covorului. -
Rulați crunch-ul. Așezați-vă mâinile în spatele capului sau pe părțile laterale ale capului. Contractați-vă mușchii abdominali și luați-vă umerii de pe sol. Umerii tăi ar trebui să rămână drepți și la același nivel, ca pentru un crunch clasic. Țineți o clipă, apoi eliberați abs-urile pentru a coborî ușor umerii pe covor.- Nu trageți pe cap și gât pentru a finaliza exercițiul. Mâinile tale trebuie să se sprijine ușor pe cap, întrucât îți contracte abs-urile pentru a-ți ridica torsul și a executa crunch.
-
Rulează crizele de cealaltă parte a corpului tău. După ce ați finalizat o serie de crăpături pe o parte a corpului (aproximativ 10 - 15 repetări), întoarceți-vă picioarele pentru a face exercițiul pe cealaltă parte. Este recomandat să faceți de la 1 la 3 seturi ale acestei mișcări pe fiecare parte, de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Metoda 2 Realizați o crunchiere alungită pe lateral
-
Culcați-vă pe podea. Intinde-te pe un covor de fitness, pe lateral. Picioarele trebuie să fie așezate unul peste celălalt. Flexează-ți genunchii. -
Pune-ți mâinile la loc. Puneți mâna brațului superior (cel care nu este împotriva covorului) în spatele capului sau în partea laterală a capului. Așezați-vă celălalt braț fie perpendicular pe corp, fie pe coapsă sau abdomen. -
Luați deoparte crunch-ul. Exhalați și contractați mușchii abdominali oblici pentru a vă scoate partea de sus a corpului de pe sol, pentru a executa mișcarea. Faceți mișcarea laterală cât mai sus, încercând să vă aduceți cotul cât mai aproape de coapsă. Faceți o pauză și mențineți poziția pentru o perioadă scurtă de timp, înainte de a respira și a reveni la poziția de pornire.- Pentru a face acest exercițiu mai dificil, ridicați genunchii în timp ce vă contractați abs. Pentru a face și mai dificil, întindeți picioarele și ridicați-le în timp ce executați crunch-ul.
-
Crunch pe partea cealaltă a corpului. După ce ați finalizat o serie de crăpături (10 - 15 repetări), întoarceți-vă să vă întindeți de cealaltă parte a corpului. Luați aceeași poziție de plecare descrisă anterior, genunchii îndoiți și brațele în loc. Rulează o serie de crăpături pe această parte a corpului tău.- Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte a corpului. Faceți acest exercițiu de 2 până la 3 ori pe săptămână.
Metoda 3 Efectuați o creion laterală pe o minge de exercițiu
-
Ia o poziție pe mingea de exercițiu. Așezați-vă pe o minge de exercițiu și faceți câțiva pași înainte ca spatele să se sprijine pe minge. Capul și umerii nu trebuie sprijiniți pe minge, ci depășiți. -
Poziționează-ți picioarele. Întoarceți partea de jos a corpului, astfel încât picioarele să fie de aceeași parte. Întindeți piciorul superior și așezați-vă piciorul pe pământ. Flexează genunchiul piciorului inferior. Puteți lăsa acest picior să atârne (pliat în aer), sau să așezați piciorul pe pământ, dincolo de corpul vostru. -
Rulați crunch-ul lateral. Intinde-te pe minge, astfel încât spatele te îmbrățișează. Puneți ambele mâini în spatele capului sau încrucișați-vă brațele peste piept. Expirati si contractati abdominalii pentru a va ridica corpul din balon. Țineți o clipă, apoi inspirați ușor și eliberați-vă mușchii pentru a reveni la poziția inițială.- Aveți grijă să nu vă trageți de cap și de gât cu mâinile. Contractați mușchii abdomenului pentru a ridica balonul.
-
Rulează crizele pe cealaltă parte a corpului tău. După ce ați finalizat o serie de crenguțe pe o parte a corpului (aproximativ 10 - 15 repetări), rulați pe cealaltă parte a corpului și luați aceeași poziție de plecare descrisă anterior. Rulează o serie de crăpături pe această parte a corpului tău.- Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Metoda 4 Realizați un crunch sideboard
-
Culcați-vă pe podea. Culcați-vă, cu picioarele întinse, una peste alta. Așezați cotul brațului inferior pe podea, asigurându-vă că este chiar sub umăr. Ridicați abdomenul pe cot. -
Rulați crunch-ul lateral. Pornind de la această poziție, așezați mâna brațului superior în spatele capului. Inhalați și contractați abdominalele laterale pentru a efectua crunch-ul și a aduce cotul superior în partea abdomenului. Pe măsură ce efectuați crunch-ul, partea inferioară a torsului și a șoldurilor se vor apropia de sol. Țineți o clipă, expirați, apoi contractați-vă din nou absul lateral, pentru a readuce cotul superior și torsul în poziția de plecare.- Pe măsură ce reveniți la poziția de pornire, veți putea să vă întindeți chiar mai mult decât la început, aducându-vă cotul înapoi și înclinând capul la sol. Partea superioară a torsului dvs. va lua o poziție convexă.
-
Lucrați pe partea cealaltă a corpului. După ce ați finalizat o serie de crăpături pe o parte a corpului (aproximativ 10 - 15 repetări), întoarceți-vă și luați aceeași poziție de plecare descrisă anterior, cu picioarele drepte și corpul ridicat pe un cot.- Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
Metoda 5 Realizați o crunch laterală
-
Ridicați-vă și luați poziție. Stai în picioare cu picioarele în linia șoldurilor, iar genunchii ușor aplecați. Așezați una dintre mâini în spatele sau pe partea laterală a capului.- Vei începe mișcarea pe partea mâinii pe care o așezi pe cap.
-
Rulați crunch-ul lateral. Ridicați piciorul în lateralul mâinii la nivelul capului, cu genunchiul flexat la un unghi de 90 °. Întoarceți genunchiul spre exterior, astfel încât coapsa să fie perpendiculară pe măsură ce vă deplasați. Când îți urci genunchiul, contractează-ți abdomenele laterale pentru a-ți coborî partea superioară a corpului.- În timp ce executați crunch-ul, cotul trebuie să vă atingă genunchiul.
- Încercați să nu vă aplecați pentru a face crunch. Păstrați coloana vertebrală ridicată în poziție verticală în timp ce curbați-o într-o parte.
- Acest exercițiu este o alternativă excelentă pentru persoanele cu probleme de sănătate care le împiedică să stea pe pământ.
-
Rulați crunchile pe ambele părți. După ce ați finalizat o serie de crăpături (aproximativ 10 - 15 repetări), schimbați brațele și picioarele și faceți exerciții pe cealaltă parte a corpului.- Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări pe fiecare parte a corpului.