Conţinut
- etape
- Metoda 1 Faceți un militar în picioare (la bar)
- Metoda 2 Variază exercițiile de dezvoltare militară
- Metoda 3 Îmbunătățirea formei și puterii
Umerii militari dezvoltați sau dezvoltați este un exercițiu care vizează în principal deltoidele, deltoizii posterioare și tricepsul. Deoarece acesta este un exercițiu compus (ceea ce înseamnă că necesită mai mulți mușchi), este perfect pentru a lucra partea superioară a corpului. Cu toate acestea, înseamnă, de asemenea, că mișcarea este puțin mai complexă, ceea ce presupune că trebuie să adopți o postură corectă pentru a preveni accidentarea.
etape
Metoda 1 Faceți un militar în picioare (la bar)
-
Lucrează-ți umerii și vârful brațelor. Exercitiul de baza este relativ simplu. Începeți cu bara de pe guler la înălțimea umărului. Apoi, ridicați-l până când brațele sunt aproape complet întinse înainte de a-l readuce în coloana ta. Tocmai ați făcut o repetiție.- Oamenii care au probleme la nivelul spatelui pot trage la forajul militar așezat.
-
Alegeți un bar. Optați pentru o bară pe care să o ridicați confortabil la înălțimea umărului. Nu începeți un nou exercițiu cu sarcina cea mai grea pe care o puteți ridica. În schimb, alegeți o bară lungă cu încărcături la fiecare capăt pe care le puteți ridica și coborî fără probleme. În funcție de puterea dvs., puteți începe cu 15 - 20 kg de încărcare. -
Puneți bara pe un suport. Nu începeți exercițiile cu bara de la sol. Trebuie să fie deja în aer, la înălțimea umerilor. Puneți-l pe bară cu încărcăturile și cereți unui partener să vă dea o mână.- În general, va trebui să utilizați raftul ghemuit pentru a poziționa bara.
- Nimic nu vă împiedică să ridicați încărcarea de la sol, dar trebuie să aveți grijă să vă mențineți coloana dreaptă și genunchii aplecați pentru a o ridica.
-
Intrați în bar. Mâinile tale trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor și îndreptate în față. Când sunteți gata, scoateți bara din suport și faceți un pas înapoi. Încărcătura trebuie să se sprijine pe claviculă cu bărbia ușor ridicată pentru a părăsi spațiul. -
Întindeți picioarele la lățimea umerilor. Îndoaie ușor genunchii, astfel încât să nu fie întinși complet. Trebuie să fiți confortabil și în echilibru. Unii oameni mențin un picior înainte și altul înapoi pentru o postură mai bună. -
Expirati cand apesi. Ridicați bara peste cap în timp ce expirați până când brațele sunt întinse complet. Bara trebuie să fie deasupra ta, ușor în fața capului. Păstrați această poziție jumătate de secundă: aceasta este poza de început. -
Inhalați în timp ce coborâți bara. Coborâți bara în claviculă în timp ce inhalați. Mențineți picioarele nemișcate și faceți mișcări lente și constante. Coloana vertebrală nu trebuie să se miște și spatele ar trebui să rămână drept. Dacă aveți probleme să vă țineți spatele drept, înseamnă că sarcina este prea mare.- Coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade.
- Este important ca spatele să rămână „plat” pentru a preveni rănirea. Nu vă forțați dacă nu puteți adopta postura corectă. Nu veți deveni mai puternici, riscați doar să vă răniți.
-
Ridicați din nou bara pentru a termina o repetare. În timp ce expirați, împingeți bara încet în aer până când brațele sunt complet întinse. Tocmai ați făcut o repetiție. Păstrați această poziție 1 sau 2 secunde, apoi coborâți bara și faceți câte repetări doriți.- În general, trebuie să faceți suficiente repetări pentru ca ultimele 2 sau 3 să fie dificile, dar totuși fezabile. Faceți 3 serii obișnuite.
Metoda 2 Variază exercițiile de dezvoltare militară
-
Încercați dezvoltarea militară așezată. Acest exercițiu folosește aceleași mișcări ca și varianta sa în picioare, dar este pur și simplu adaptat pentru a pune mai puțin presiune pe partea inferioară a spatelui. Dacă ați avut vreodată dureri de spate, dezvoltarea militară așezată este cea mai bună opțiune. Cereți unui prieten să vă ajute să apucați bara și să o puneți în poziție sau să vă așezați cu bara în poală și să o împingeți singur. Există și alți pași pe care trebuie să îi faceți pentru a finaliza acest exercițiu.- Înclinați ușor scaunul înapoi pentru confort (între 5 și 6 grade).
- Evitați să vă aplecați pentru a pune bara înapoi pe un suport. Acest lucru pune presiune extraordinară pe spate și pe brațe.
- Nu este necesar un scaun cu spătar. Îți poți proteja spatele chiar și când stai pe o bancă pentru acest exercițiu.
-
Folosiți gantere. Pentru o mai bună izolare a umărului, puteți face acest exercițiu cu gantere. Această variantă introduce un nou set de provocări și beneficii. Deoarece sarcinile nu sunt conectate, trebuie să vă străduiți să vă mențineți mâinile și mâinile în timpul mișcării. Acest lucru vă ajută să tonificați mușchii mai mici ai brațelor și să vă îmbunătățiți starea de fitness. Puteți folosi ganterele în timp ce stați în picioare sau în picioare, dar dacă nu acordați atenție posturii dvs., veți fi mult mai probabil să vă răniți.- Palmele trebuie să fie întoarse constant în aceeași direcție.
- Asigurați-vă că mâinile dvs. se ridică la aceeași înălțime și coboară la aceeași înălțime.
- Folosiți mișcări lente și controlate pentru a vă asigura că brațele sunt în linie dreaptă, nu spre exterior sau curbe.
-
Întoarce mâinile spre interior. Pentru a lucra diferite părți ale mușchilor umerilor, întoarceți-vă palmele unul spre celălalt. Această variantă necesită, de obicei, gantere, dar puteți folosi și un Swiss Bar care este proiectat pentru diferite fotografii. Mișcările sunt aceleași. -
Încercați o extensie a genunchiului. Acest exercițiu îmbunătățește starea de fitness și stabilitatea abdomenului. Genunchi pe o bancă, picioarele atârnate în aer și apoi fac o dezvoltare militară cu gantere. Scurtarea posturii necesită mai mult echilibru la nivelul abdomenului și efectuarea mișcărilor corecte devine esențială. Dacă vă pierdeți echilibrul, înseamnă că v-ați curbat spatele, ați mișcat brațele în părțile laterale sau ați adoptat o poziție greșită. Corectați acest lucru înainte de a continua. -
Încercați un alt umăr dezvoltat. Dezvoltarea militară este cea mai cunoscută dezvoltare a umărului, dar asta nu înseamnă că este singura. Există mai multe variante cu diferite niveluri de dificultate.- Presa Javelin: apuca o bara la mijloc ca si cum ai arunca o javelina. Apoi, folosind această singură mână, faceți o dezvoltare militară păstrând bara paralelă cu solul. Contractați-vă abdomenul pentru a nu vă deplasa înapoi sau la stânga la dreapta.
- Presa de jos: începeți în poziția normală de pornire (mâinile de lângă piept) și apoi apucați kettlebells, astfel încât încărcarea să vă fie peste mâini. Întoarce-ți palmele înainte. Împingeți-vă ca și cum ați face o dezvoltare militară clasică, ținând acuzațiile deasupra mâinilor. Antebrațele tale sunt mai stresate, iar postura ta trebuie să fie perfectă pentru a împiedica căldarea clopotelor să cadă sau să alunece.
Metoda 3 Îmbunătățirea formei și puterii
-
Poziționează mâinile corect pe bara. Așezarea mâinilor pe bar este mai ales o problemă de confort. Cu toate acestea, dacă nu știi cu adevărat unde să le poziționezi sau dacă nu ești inconfortabil, un test simplu te va ajuta să găsești poziția potrivită.- Prindeți o bară fără încărcare și puneți-vă în poziția de pornire (bara la piept).
- Îndreptați-vă degetul mare spre interior spre gât.
- Glisați-vă mâinile până când vârfurile degetelor mari ating exteriorul umerilor.
-
Schimbă-ți picioarele pentru mai multă stabilitate și confort. Dacă vi se pare dificil să vă echilibrați în timpul exercițiilor, așezați un picior de 15 la 20 cm în fața dvs. și încă 15 - 20 cm în spate. Acestea ar trebui să rămână la distanță aproximativ de umăr. Menținerea coloanei vertebrale drepte și nemișcate este mult mai importantă decât să ai picioarele una lângă alta. La fiecare serie nouă, schimbați-vă picioarele.- Pentru a evita căderea înainte, aplecați genunchiul ușor înainte.
-
Incetineste miscarea si opreste-te o data in varf. Cu cât mișcările tale sunt mai lente și mai controlate, cu atât mai bine. Deplasarea încet vă obligă să vă mențineți echilibrul împreună, folosind brațele și abdomenul împreună pentru ca exercițiul să funcționeze fără probleme.Mișcările dvs. trebuie să fie netede și oprirea o dată în vârf va provoca o arsură profundă, dar plină de satisfacții. -
Faceți mai multe exerciții izolate. Dacă aveți probleme pentru a efectua dezvoltarea militară, mergeți treptat, începând cu exerciții mai simple și mai izolate pentru a construi mușchi. După 3 până la 4 săptămâni, veți putea ataca dezvoltarea militară cu o nouă forță. Unele dintre exercițiile pe care le puteți încerca includ:- distanțați filmate;
- tracțiunile;
- știri presă ;
- exercițiile de casă care lucrează umerii.