Conţinut
- Partea 2 din 3:
Se încălzește și se întinde - Partea 3 din 3:
Obisnuieste-te cu miscarile - sfat
- avertismente
Există 15 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.
Echipa de administrare a conținutului examinează cu atenție activitatea echipei editoriale pentru a ne asigura că fiecare articol respectă standardele noastre de înaltă calitate.
Dacă nu sunteți sigur dacă sunteți gata, trebuie să fiți întotdeauna ajutați de un Spotter, lucrați pe o trambulină sau încercați pe o suprafață moale ca nisipul.
2 Ia-ți leagănul. Împingeți pe podea cu degetele de la picioare în timp ce vă ridicați brațele în sus. Aduceți-vă brațele înainte și continuați până când acestea vă sunt peste cap. În același timp, împingeți-vă în jos cu degetele de la picioare și aruncați-vă corpul înapoi. Țineți-vă picioarele strânse și mușchii abdominali contractați.
3 Continuați-vă traiectoria. Continuați să mergeți înapoi, fiind atenți să nu vă arcați prea mult. Dacă sunteți prea arcuți, flipul va fi mai puțin elegant și v-ați putea răni spatele. Când începeți, lăsați-vă picioarele să vă propulce în sus și înapoi. Strângeți gleznele pentru a avea vârfurile picioarelor drepte.
- Ține-ți capul înapoi între brațe când mâinile sunt aproape de pământ.
4 Pune mâinile pe pământ. La cădere, țineți corpul ușor arcuit și ajungeți la pământ. Țineți-vă brațele drept pentru a evita să vă bateți cu capul pe pământ. Când vă puneți mâinile, palmele ar trebui să fie plane pe sol și degetele ar trebui să fie îndreptate spre partea din spate a capului. Lasă-te purtat de impulsul produs de picioarele tale urmând mișcarea cu corpul tău.
- Când ai mâinile pe pământ, sprijină-te cu baza palmelor, cu vârfurile degetelor, brațelor și umerilor. Nu purta toată greutatea pe mână.
5 Rotiți-vă picioarele în sus. Ridicați-le deasupra capului și trageți-le în partea cealaltă. Țineți vârfurile picioarelor strânse. Mențineți genunchii flexibili, dar picioarele aproape drepte. Asigurați-vă că umerii vă vor rămâne aliniați cu mâinile.
6 Pune picioarele. Continuați-vă mișcarea aducând picioarele și picioarele în fața corpului și așezând ferm picioarele pe pământ. Țineți-vă corpul superior drept atunci când degetele de la picioare sunt aproape de sol.
7 Îndreaptă sus. Pentru a încheia flip-ul din spate, intrați cu genunchii ușor aplecați și îndreptați-vă pentru a opri impulsul. Adu-ți brațele în sus pentru a le pune drept în fața ta și a continua mișcarea ridicându-le deasupra capului.
- Nu renunțați dacă nu reușiți imediat. Antrenează-te până când ai suficientă încredere pentru a face figura fără ajutor. Dacă depuneți eforturi și perseverați, puteți realiza un flip spate elegant în cel mai scurt timp.
Partea 2 din 3:
Se încălzește și se întinde
- 1 Warm up. Nu ar trebui să încercați să plutești fără să te încălzești, deoarece ai fi mai probabil să te rănești. Faceți câteva ture de sală sau de sport în timp ce alergați pentru a vă crește traficul. Puteți face, de asemenea, câteva minute de frânghie de salt, cricuri de sărituri, sloturi sau pompe.
- 2 Intinde-ti gleznele si incheieturile. Rotiți-le de cinci ori în sensul acelor de ceasornic și de cinci ori în sensul acelor de ceasornic. Tindeți și pliați gleznele de zece ori.
- Pentru a-ți întinde încheieturile, îngenuncheați și așezați-vă mâinile pe sol, cu palmele plane pe podea și cu degetele orientate spre dvs.. Trageți-vă cu brațele pentru a simți încheieturile întinzându-vă.
- Pentru a vă întinde gleznele, așezați-vă pe un scaun și puneți un picior într-o bandă de fitness sau săriți coarda. Trage banda cu mâinile și rezistă forța cu piciorul. Repetați exercițiul cu celălalt picior.
- 3 muncă sprijinul încordat s-a răsturnat. Stai drept cu brațele drept în sus. Lasă-ți corpul să cadă înainte și pune mâinile cu fermitate pe pământ. Rotiți un picior în sus. Celălalt va urma firesc. Contractați-vă abdomene și fese pentru a vă menține în poziție verticală.
-
4 Fă-o pod. Stai drept cu picioarele în afară de lățimea umerilor și a brațelor drept în sus. Ridicați capul pentru a privi tavanul, întindeți degetele și mișcați-vă șoldurile înainte. Înclinați-vă încet înapoi, menținând mușchii brațului contractați. Pune mâinile cu fermitate pe pământ, ținându-ți picioarele nemișcate. Mențineți poziția podului timp de 15 până la 30 de secunde înainte de a vă lăsa să cobori încet la sol. - 5 Faceți unele flexibilitate spate. După ce stăpânești coborârea pe o punte, antrenează-te pentru a efectua o flexibilitate înapoi. Dintr-o poziție de punte, ridicați un picior, întinzând vârful. Rotiți-l pentru a-l aduce înapoi peste cap. Împingeți-vă de podea cu celălalt picior și ea îl va urma în mod natural pe primul. reclamă
Partea 3 din 3:
Obisnuieste-te cu miscarile
-
1 Folosiți un covor de recepție. Pentru a intra în obișnuința de a cădea înapoi fără teamă, folosește o suprafață moale pentru a evita să te rănești. Găsiți o rogojină groasă și moale și practicați balansarea înapoi pentru a ateriza pe ea. Leagănă-ți brațele înapoi ca și cum ai avea de gând să te obișnuiești pentru a te obișnui cu această mișcare. -
2 Îmbracă-te. Când încercați pentru prima dată să vă întoarceți înapoi, să vă îmbrăcați de cineva ca un instructor de sală pentru a evita să vă răniți și să vă dați încrederea pentru a reuși. Persoana va trebui să pună o mână în golul spatelui și cealaltă sub coapse pentru a vă ajuta să vă întoarceți înapoi.- Asigurați-vă că persoana este suficient de puternică pentru a vă susține greutatea și știe să se parieze corect.
-
3 Exersează pe o trambulină. Dacă vă este încă frică de mișcări înapoi sau pur și simplu începeți să lucrați la această cifră, începeți pe o trambulină. În acest fel, puteți exercita și câștiga încredere în așteptarea să faceți rabatul din spate pe o suprafață mai fermă ca o peluză, fără să vă rănească. reclamă
sfat
- Asigurați-vă că degetele de la picioare părăsesc ultima dată pământul. Acest lucru va permite picioarelor dvs. să rămână drept și vă va oferi mai mult impuls.
- Ține-ți întotdeauna capul în brațe în loc să-l aduci înapoi.
- Când lucrați cu spatele, țineți o pereche de șosete între picioare pentru a vă ajuta să vă mențineți picioarele drepte și strânse.
avertismente
- Dacă nu aveți experiență în gimnastică, nu încercați această figură acasă decât dacă sunteți instruiți de un profesor profesionist sau gimnastă.
- Dacă încercați un flip back fără ajutorul unui profesor sau al altui profesionist, vă puteți răni grav.