Cum să faceți o răsturnare inversă dintr-un pod

Conţinut

• etape
• Partea 1 Se încălzește
• Partea 2 Efectuarea unui rollback de la un pod

În acest articol: Încălzire Realizarea unui rollback dintr-un bridge5 Referințe

O inversare inversă de la un pod este o mișcare efectuată în gimnastică și majorete. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți o coborâre a podului, apoi folosiți-o pentru a vă arunca picioarele peste cap și a ateriza pe picioare. Această mișcare poate fi dificilă pentru începutul gimnastelor, dar acest articol vă va ajuta să vă pregătiți și să aveți succes în această figură. Distrează-te practicând-o, amintindu-ți că este important să fii asistat atunci când faci gimnastică.

etape

Partea 1 Se încălzește

1. 
   

   
   Faceți întindere simplă. Nu este recomandat să faceți punte sau orice exercițiu care să necesite flexibilitate a spatelui, fără a fi întins și încălzit anterior.
   • Asigurați-vă că întindeți brațele, gâtul, umerii, spatele, șoldurile și picioarele.
   • Țineți fiecare întindere timp de cel puțin 15 până la 20 de secunde.
   • Nu vă întindeți prea mult. Vă puteți răni singur dorind să împingeți o întindere prea departe.

2. 
   

   
   Faceți postura Cobra. Aceasta este o postură de yoga pentru a întinde spatele din poziția supină.
   • Întindeți-vă stomacul cu mâinile pe podea, separate de o lățime a umărului și ușor deasupra capului.
   • Ridicați corpul superior de pe sol, împingând cu brațele. Picioarele și șoldurile trebuie să rămână pe pământ.
   • Împingeți-vă partea superioară a corpului cât puteți.
   • Este frecvent în rândul începătorilor să nu poată desfășura complet brațele. Singura modalitate de a câștiga suficientă flexibilitate pentru a reuși Cobra este să practici postura în mod regulat și să te întinzi des.

3. 
   

   
   
   
   Faceți o mișcare de balansare. Acest lucru vă va ajuta să vă întindeți spatele. Poate fi dificil să te pui în postură, dar cu practică va fi mai ușor și mai ușor.
   • Întinde-te pe stomac cu brațele și picioarele desfăcute.
   • Mișcați brațele în părțile laterale și în picioare.
   • Indoaie picioarele la genunchi si apuca gleznele cu mainile.
   • Ridicați partea superioară și partea inferioară a corpului și lăsați-l ușor înainte și înapoi.
   • Acest lucru poate fi foarte dificil pentru cei care nu sunt flexibili. Dacă nu faceți postură, întindere sau yoga pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea.

Partea 2 Efectuarea unui rollback de la un pod

1. 
   

   
   Stai în poziția podului. Puteți începe în picioare sau de la sol.
   • Intinde-te pe podea cu genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade. Picioarele trebuie să fie ferm pe covor.
   • Puneți mâinile lângă fiecare ureche, cu degetele îndreptate spre picioare. Coatele ar trebui să arate spre tavan.
   • Ridicați spatele covorului cu picioarele și mâinile care sunt ferm plantate în covor. Când picioarele și brațele sunt complet desfăcute, vă aflați în poziția completă a podului.
   • Este posibil să nu puteți face o punte completă la început, dar se va îmbunătăți odată cu practica.
   • O poziție recurentă a oamenilor care nu reușesc să stăpânească postura podului este poziția picioarelor lor. Adesea, sunt prea aproape de cap pentru a genera levierul necesar. Asigurați-vă că picioarele sunt direct sub genunchi atunci când ridicați spatele.
   • Verificați, de asemenea, poziția mâinilor și asigurați-vă că nu sunt prea departe de cap.
   • De asemenea, puteți coborî într-un pod dintr-o postură în picioare. Făcând coborârea podului, acest lucru va genera un impuls care vă va ajuta să faceți inversarea.

2. 
   

   
   
   
   Mișcați-vă mâinile lângă picioare. Acest lucru va oferi un efect mai mare, ceea ce va face inversarea mai ușoară.
   • Asigurați-vă că partea din spate este bine susținută și nu este înclinată la sol.
   • Pentru a evita rănile, nu întinde spatele dincolo de capacitatea ta.
   • Relaxează-ți gâtul, pentru a evita supraîncărcare.

3. 
   

   
   Mută-ți greutatea înainte. Mișcarea greutății către față este cea care va genera impulsul necesar inversării.
   • Asigurați-vă că poziția podului este reușită înainte de a face rostul.
   • Corectează-ți postura și poziția mâinilor, dacă este necesar.
   • Rugați persoana care vă ajută să verifice dacă nu există obstacole în jurul vostru înainte de a face mutarea.

4. 
   

   
   Dă o lovitură cu piciorul dominant. Nu uitați să direcționați mișcarea înainte.
   • Aceasta este cea mai dificilă etapă a mișcării, deoarece necesită suficientă flexibilitate și flexibilitate pentru a vă pune picioarele peste cap.
   • O greșeală obișnuită este să nu înaintați suficientă greutate înainte pentru a genera suficient de slăbire. Dacă nu, încercați să mutați greutatea mai departe și împingeți-vă pe pământ cu convingere.

5. 
   

   
   Încercați următoarele variante dacă aveți dificultăți. Începătorii au adesea lipsa de forță sau flexibilitate pentru a face o inversare de succes.
   • Pentru a vă ajuta, folosiți un perete pentru a face rostul.
   • Plasați-vă în poziția podului cu picioarele aproape de un perete, mergeți cu ele până în vârful peretelui, apoi împingeți-vă. Acest lucru vă va ajuta să obțineți mai mult timp pentru o inversare de succes.
   • Puteți utiliza, de asemenea, o centură înclinată, care va crește efectul de pârghie.
   • Stai pe capătul cel mai înalt al covorului și coborâți pe pod. Începând de la nivelul superior, veți avea mai multe întârzieri, iar inversarea va fi mai ușor de executat.
   • Folosiți aceste variante până când este ușor de trecut. Apoi, încercați din nou mișcarea de bază.