Conţinut
- etape
- Partea 1 Întinderea și uscarea
- Partea a 2-a pod
- Partea a 3-a Sentrainer folosind un perete
- Partea 4 Efectuarea unei coborâri a podului fără ajutor
- Partea 5 ridicarea de pe pod
Podul este o figură de gimnastică elegantă care întinde spatele, bombă pieptul și este foarte impresionantă, atât timp cât reușești! Cheia este să lucrați treptat începând cu o întindere simplă înainte de a exersa legătura. În scurt timp, veți putea face o coborâre într-un pod pe un perete, cu un draper și în sfârșit fără niciun ajutor!
etape
Partea 1 Întinderea și uscarea
- Warm up. Curse, săriți sfoara sau săriți pentru a vă crește circulația sângelui și pentru a vă încălzi mușchii înainte de a vă întinde.
-
Căutați o suprafață moale. Folosiți o saltea sau o saltea de gimnastică sau ștergeți un spațiu pe un covor moale, gros. Asigurați-vă că nu există nimic care să vă călătorească. -
Intinde-ti gleznele. Îndoiți piciorul înapoi, cât mai departe, astfel încât degetele de la picioare să fie îndreptate în sus. Apoi, extindeți piciorul în față, astfel încât degetele de la picioare să fie paralele cu solul, sau chiar ușor în jos pentru a fi mai flexibile. Lanțează aceste două acțiuni de zece până la douăzeci de ori și apoi schimbă picioarele. Apoi, faceți lagărele de gleznă. Stai jos și apucă-ți una dintre glezne în mână. Rotiți piciorul în cercuri și schimbați picioarele. -
Întindeți flexorii încheieturilor. Intinde bratul in fata ta, cotul drept si palma orientata in sus. Trageți mâna în jos cu cealaltă mână. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați încheietura mâinii.- Este important să vă întindeți încheieturile, deoarece acestea se vor îndoi și vor susține multă greutate atunci când faceți podul.
-
Întinde extensoarele încheieturilor. Intinde bratul in fata ta, cu palma orientata spre tine si cu degetele indreptate in jos. Trageți degetele înapoi cu cealaltă mână până când simțiți întinderea la încheietura mâinii. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi schimbați mâinile. -
Ia postura de vacă de pisică. Acest exercițiu simplu de yoga vă permite să vă întindeți pieptul și spatele pentru a vă pregăti pentru o întindere mai intensă. Pune-te pe toate patru, încheieturile direct sub umeri. Inhalezi, coborând burta în jos pentru a vă arca spatele. Expirati burta, astfel incat spatele sa fie rotund. Repetați exercițiul de zece până la cincisprezece ori. -
Încercați posturi mai intense. Pune-te în poziția de yoga a cobrei. Întindeți-vă stomacul, puneți mâinile sub axile și împingeți-vă în sus arhivându-vă spatele și sânul din burtă. Apoi încercați poziția cămilei. Îngenunchează pe pământ, pune mâinile în partea inferioară a spatelui și arcuie-te înapoi. Dacă sunteți foarte flexibil, puteți încerca, de asemenea, postura de scăpare.
Partea a 2-a pod
-
Culcați-vă pe podea. Puneți-vă picioarele pe pământ aproape unul de celălalt și îndoiți genunchii, astfel încât să fie drepți în sus. -
Pune mâinile lângă cap. Așezați-le pe sol cu degetele îndreptate spre umeri, cu palmele plane pe sol și cu coatele în aer. -
Ridică-ți corpul. Împingeți-vă cu mâinile și umerii pentru a vă ridica corpul de pe sol. Brațele tale ar trebui să fie cât mai drepte. Contractați-vă mușchii abdominali și cei ai picioarelor și feselor.- Nu contează dacă nu poți urca foarte sus sau dacă brațele îți rămân aplecate pentru moment. Faceți exerciții de câteva ori pe zi și veți sfârși din ce în ce mai puternic.
-
Ridicați doar șoldurile. Dacă nu puteți ridica întregul corp, încercați să vă ridicați șoldurile. Culcați-vă și țineți-vă brațele de partea voastră. Contractați mușchii feselor pentru a vă ridica șoldurile. -
Țineți poziția. Țineți-l câteva secunde și apoi întindeți-vă pe podea. Îndoiți-vă brațele pentru a coborî încet corpul până când vă întindeți pe podea. Odihnește-te un pic și repetă exercițiul de două sau trei ori.
Partea a 3-a Sentrainer folosind un perete
-
Găsiți un zid. Stai la unu sau doi pași de un perete gol. Întindeți-vă picioarele pe lățimea umerilor. -
Avansați șoldurile. Puneți-vă mâinile pe fese și avansați-vă șoldurile în timp ce ridicați și extindeți-vă cușeta. Acest lucru va permite coloanei vertebrale să se întindă și să se arcuiască mai ușor. -
Ridică brațele. Întinde-le și pune-ți capul înapoi. Înclinați-vă gâtul și spatele suficient pentru a putea privi peretele din spatele vostru. -
Atingeți peretele. Cambrează-ți spatele și pune mâinile pe perete. Mențineți coatele drepte, capul înapoi și gâtul întins. Apăsați-vă de perete cu mâinile și nu uitați să respirați. -
Dă-te jos. Coborâți-vă cât mai jos, mișcând mâinile pe perete. Mențineți întotdeauna coatele drepte și respirați regulat. -
Reasamblați. Ridicați mâinile de-a lungul peretelui în timp ce îndreptați de pe șolduri. Expirați în timp ce vă așezați. Luați-vă timp și ridicați încet capul. -
Dă-te jos. Înclinați-vă ușor înainte și atingeți-vă picioarele pentru a vă întinde. Expirați în timp ce vă curbați la șolduri pentru a vă relaxa spatele. Respirați adânc.
Se repetă. Îndepărtați-vă ușor de perete și repetați exercițiul. Cu cât sunteți mai departe de perete, cu atât va trebui să vă aplecați înapoi pentru a-l susține, ceea ce vă va determina să coborați podul fără ajutor.- Încercați să coborâți puțin mai jos de fiecare dată. Nu uitați să vă mențineți coatele drepte și să respirați regulat.
Partea 4 Efectuarea unei coborâri a podului fără ajutor
-
Îmbracă-te. Începeți să faceți o coborâre a podului prin faptul că cineva vă va întoarce. Cereți unui prieten sau membru al familiei să pună o mână în partea inferioară a spatelui și cealaltă pe stomac. Încetează podul folosind aceeași tehnică ca atunci când îl speli pe perete și primești sprijinul dealerului.Așeza o saltea pe podea te poate ajuta odată ce stăpânești mișcarea împotriva unui perete.
Ridică-te. Luați dansatorul să așeze ambele mâini în partea inferioară a spatelui și să se ridice încet până când vă ridicați în picioare. -
Coborâți pe punte fără ajutor. După ce ajungeți ușor cu un spotter, încercați să coborați podul fără să vă blocați. Ridicați pelvisul și șanțul și țineți-vă brațele îndoite în spatele capului și gata să vă sprijineți greutatea. Picioarele tale ar trebui să fie răspândite pe lățimea umerilor. Când faceți coborârea, priviți pământul între brațe. -
Procedați încet. Respira regulat și ascultă-ți corpul. Dacă nu poți termina coborârea pentru prima dată, odihnește-te și încearcă din nou mai târziu. Faceți-vă timp și gândiți-vă la tehnica pe care ați perfecționat-o împotriva peretelui.- Dacă îți este frică să cobori pe podul neajuns pentru prima dată, pune-ți câteva perne pe pământ, sub spatele tău. În acest fel, vei ști că căderea ta va fi amortizată de ceva moale dacă vei cădea.
Partea 5 ridicarea de pe pod
-
te Swing. Rotiți-vă înapoi pentru a iniția mișcarea.Împingeți-vă cu podeaua cu mâinile și duceți-vă greutatea înainte spre degetele de la picioare și apoi înapoi pe călcâi, păstrându-vă capul și gâtul relaxați. Odată ce echilibrul dvs. este mai bun, ridicați ușor mâinile de pe sol și leagănați-vă pentru a începe să vă ridicați corpul. -
Trage barbia. Coborâți-l pe piept și concentrați-vă greutatea și forța asupra corpului inferior și a mușchilor abdominali. -
Ridicați pieptul. Rotiți-vă înainte pe picioare în timp ce vă aruncați pieptul în sus și în jos. Îndepărtați-vă mâinile de pe sol și așezați-vă încet până vă ridicați. Folosiți-vă mușchii abdominali și coapsele pentru a vă menține echilibrul.
Rosalind Lutsky
Fost antrenor de gimnasticăRosalind Lutsky, fost antrenor de gimnastică, ne recomandă: „Dacă nu vă simțiți confortabil să mergeți înainte, puteți să vă lăsați ușor la pământ și să vă culcați. Dacă aveți un spotter și suficient spațiu, puteți sări și. "
- Un dansator
- Un perete gol
- Covoraș de sală, saltea sau podea moale