Conţinut
Acest articol a fost scris cu colaborarea editorilor și a cercetătorilor noștri calificați pentru a garanta exactitatea și completitudinea conținutului.Există 13 referințe citate în acest articol, acestea se află în partea de jos a paginii.
Echipa de administrare a conținutului examinează cu atenție activitatea echipei editoriale pentru a ne asigura că fiecare articol respectă standardele noastre de înaltă calitate.
Doriți să vă îmbunătățiți capacitatea cardiovasculară, să vă tonificați corpul sau să practicați doar un sport? Alergarea este un sport accesibil tuturor celor care necesită doar o pereche de pantofi potriviți și motivație. Chiar dacă nu ați alergat niciodată, antrenamentele serioase vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul! Trebuie să practicați în mod regulat, indiferent de condițiile meteorologice sau de considerațiile personale. În plus, încorporați exerciții de antrenament pentru a vă dezvolta puterea și a vă îmbunătăți rezistența.
etape
Partea 1 din 4:
Găsește-ți ritmul cursei
- 4 Adoptați o dietă sănătoasă și rămâneți hidratat regulat. Vei fi într-o stare bună de sănătate și în formă bună pentru a te antrena! Dacă vrei să fii un alergător bun, trebuie să ai o dietă sănătoasă. Preferați o salată și pui la grătar, o felie de pizza și o bere. Veți observa o diferență notabilă în performanța dvs.
- Alegeți acizi grași integrali, slabi (sau albi), nesaturați (acizi grași omega-3 sau omega-6), fructe și legume.
- Evitați mâncarea rapidă, mâncarea prăjită sau procesată, cum ar fi dulciurile, prăjiturile sau chipsurile. Acizii grași și zaharurile conținute în aceste alimente au un impact negativ asupra sănătății și a performanței dvs. sportive.
sfat
- Bea apă zilnic în cantitate. Este esențial să ai un nivel suficient de hidratare în timpul sesiunilor de sport.
- Mintea este la fel de importantă ca cea fizică atunci când vine vorba de alergare. Există diverse modalități de a vă menține motivația. Rămâneți concentrați pe eforturile dvs. și străduiți-vă constant să vă îmbunătățiți performanțele. Măriți în mod regulat nivelul de dificultate al obiectivelor dvs. pentru a rămâne motivat.
- Nu renunțați dacă rezultatele nu sunt la nivelul așteptărilor dvs. Spectacolele sunt construite în timp, iar primele rezultate semnificative vor fi vizibile numai după câteva săptămâni.
- Amintiți-vă să întăriți pecs și mai ales abdominali. Într-o alergare, tot corpul tău este angajat, partea de sus permițându-ți să îți păstrezi postura și echilibrul.
- Mâncați o banană dimineața. Carbohidrații conținuți în acest fruct sunt eliberați lent în corp în timpul zilei, ceea ce vă ajută să vă mențineți nivelul de energie în cursa.
- Fugi cu un prieten.
- După cum se subliniază în articol, este important să respirați bine. Inhalați prin nas și gură pentru a aduce suficient oxigen mușchilor dvs. în efort. Cu toate acestea, asigurați-vă că inspirațiile dvs. nu sunt prea adânci, cu riscul de a vă simți greață. Pe de altă parte, expirați rapid și profund pentru a evacua dioxidul de carbon format după absorbția de oxigen de către organism. Prea mult dioxid de carbon din organism provoacă stare de rău, oboseală și crampe. Dacă doriți, vă puteți opri respirația în ritmul cursei, dar acest lucru nu este esențial.
avertismente
- Este important să fii într-o formă bună pentru a alerga. Evitați să practicați dacă sunteți bolnav, deoarece abilitățile dvs. sunt apoi reduse și puteți fi rănit. Este din ce în ce mai indicat să alegeți pantofi de alergare minimalisti. Acestea pentru a simți mai bine contactul cu solul, postura de cursă și pasul ar fi mai eficiente. Dimpotrivă, dacă tălpile tale sunt groase și suple, pasul nu este tonifiat și poziția corpului este improprie, ceea ce crește riscul de rănire.
- În ciuda tuturor măsurilor de precauție pe care le ia, se întâmplă deseori ca un călăreț să fie rănit (alungire, sindrom de stres tibial ...). În acest caz, aveți grijă imediat și vă odihniți. Reluați-vă treptat instruirea.
- Dacă simțiți durere în strălucire în timpul cursei, opriți-vă imediat. În caz contrar, riscați să agravați situația. Pe de altă parte, este normal să simți arsuri la nivel muscular.
- Așa cum se recomandă des în acest articol, rămâneți rezonabil. A alerga prea mult sau prea repede dacă nu sunteți obișnuit, acesta prezintă un risc grav de rănire.