Cum se face o meditație rapidă și ușoară

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Faceți exerciții de respirație profundă
• Metoda 2 Efectuați o meditație șezătoare
• Metoda 3 Încercați meditația de vizualizare
• Metoda 4 Realizarea relaxării musculare progresive

În acest articol: Efectuați exerciții de respirație profundăFaceți o meditație așezatăMeditația încercată prin vizualizareFaceți relaxare musculară progresivă13 Referințe

Meditația vă poate aduce calmul în minte și poate ajuta la combaterea anxietății și a stresului. Este posibil să nu aveți timp să vă așezați și să aveți o ședință lungă de meditație imediat ce vă simțiți stresați, dar chiar și o scurtă meditație vă poate ajuta. Învățarea de a face exerciții de respirație este un început bun, apoi puteți trece la alte exerciții rapide și ușoare de meditație. De asemenea, puteți aprecia relaxarea progresivă a mușchilor, care diferă de meditație, dar care poate duce la o stare meditativă de relaxare. Învățarea cum să faceți o meditație rapidă și ușoară vă poate ajuta să vă calmați și să reveniți la o formă bună pentru restul zilei.

etape

Metoda 1 Faceți exerciții de respirație profundă

1. 
   

   
   Ia cinci minute. Nu aveți nevoie de mult timp pentru a face exerciții de respirație, deși o puteți face atât timp cât doriți. Ceea ce este important este să-ți faci timp pentru a respira calm și într-un mod relaxat, imediat ce observi că te simți anxioasă sau încordată.
   • Nu va dura mult timp să începeți să simțiți efectele exercițiilor de respirație profundă, dar puteți continua să respirați profund atât timp cât doriți.
   • Încercați să găsiți un loc în care să nu vă deranjeze. Dacă nu aveți un loc liniștit în interior, încercați să stați afară.

2. 
   

   
   Pune-te în poziție. Odată gata de început, puneți-vă într-o poziție confortabilă. Puteți sta pe un scaun sau direct pe podea, important este să aveți o postură dreaptă.
   • Stai cu spatele drept, astfel încât coloana vertebrală și gâtul sunt aliniate.
   • Închide ochii. Acest lucru poate ajuta la respingerea distragerilor și la ușurarea intrării într-o stare de relaxare.
   • Dacă doriți, puteți pune o mână pe burtă. Acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți respirația, astfel încât să vedeți mai bine dacă respirați profund sau nu.

3. 
   

   
   
   
   Respirați adânc în abdomen. Respirația adâncă înseamnă pur și simplu să respirați adânc, lent și să expirați lent și ușor. Puteți face asta cât doriți. De îndată ce mintea ta se îndreaptă către un gând stresant, concentrează-te din nou asupra respirației.
   • Inhalați lent prin nas.
   • Simțiți-vă respirația prin abdomen până la diafragmă (chiar sub coaste).
   • Concentrați-vă pe senzația de a inspira și a exhala profund.
   • Cu mâna ta, ar trebui să poți simți burtica umflându-se și golindu-se cu fiecare respirație. Dacă nu vă puteți simți respirația, este posibil să fie nevoie să inspirați mai mult și mai adânc.

Metoda 2 Efectuați o meditație șezătoare

1. 
   

   
   Găsiți un loc liniștit. Puteți medita oriunde, dar ideea este să găsiți un loc liniștit, fără distrageri. Dacă sunteți la serviciu și aveți un birou personal, închideți ușa. Dacă nu aveți spațiu personal, puteți face o plimbare la pauză și puteți găsi un loc liniștit, departe de birou.
   • Dacă este posibil, reduceți riscul de distragere prin punerea telefonului mobil în modul silențios sau oprirea computerului.
   • Încercați să găsiți un loc unde puteți fi singur timp de 5 până la 10 minute. Dacă nu găsiți un spațiu liniștit în interior, puteți încerca să stați afară (dacă vremea este drăguță).

2. 
   

   
   
   
   Pune-te în largul tău. Este foarte important să fii într-o poziție confortabilă atunci când meditezi. Nu există o poziție impusă, este pur și simplu necesar să vă puneți într-o poziție care vă ajută să vă relaxați.
   • Când unii oameni se gândesc la meditația șezând, ei vizualizează un maestru yoghin așezat perfect în poziția de lotus, cu picioarele încrucișate. Dacă vă este confortabil, faceți-o, dar dacă nu este așa, găsiți o poziție care vă permite să fiți relaxat.
   • Puteți încerca să stați cu picioarele încrucișate, să vă așezați pe o bancă sau un scaun sau chiar să vă întindeți pe podea.
   • Dacă nu vă deranjează să vă întoarceți, faceți-o. Dacă nu este cazul, țineți ochii deschiși și încercați să vă concentrați pe un punct de pe podea chiar în fața voastră.

3. 
   

   
   Concentrați-vă asupra respirației. Pentru meditație, respirația profundă este crucială. Concentrați-vă pe senzația de respirație și încercați să blocați toate celelalte gânduri. Imediat ce îți dai seama că mintea ta rătăcește peste alte idei, îndreaptă-ți atenția către respirația ta.
   • Nu inspira mici în piept. În schimb, inspirați-vă foarte bine în diafragmă (sub coaste).
   • Simțiți cum aerul vă trece prin nas și în plămâni. Notă umflarea și deflația burticii cu fiecare respirație și ciclul de expirație.
   • Puteți alarma timp de 5 până la 10 minute sau pur și simplu respirați până când vă simțiți copleșiți de un sentiment de calm.
   • Puteți face aceste mici pauze meditative ori de câte ori doriți și unde doriți, imediat ce trebuie să vă calmați mintea.

4. 
   

   
   Deschide încet ochii. După terminarea meditației, deschideți lent ochii. Nu te ridica imediat, dă minții și ochilor un moment pentru a te adapta mediului.
   • Poate aveți lucruri de făcut, dar este important să lăsați senzația de calm pentru câteva momente. Deschide ochii încet și asimilează treptat ceea ce te înconjoară.
   • Ridică-te încet. Dacă ați atins un nivel ridicat de relaxare în timpul meditației, ridicarea prea rapidă vă poate ameți.

Metoda 3 Încercați meditația de vizualizare

1. 
   

   
   Pune-te în largul tău și respiră adânc. Încercați să găsiți un loc liniștit unde vă puteți relaxa. Faceți exerciții de respirație profundă, concentrându-vă pe senzația de aer care vă curge prin nas și umflarea abdomenului.
   • Așezați-vă într-un loc liniștit și eliminați cât mai multe distrageri. Puneți telefonul mobil în modul silențios și închideți ușa (dacă este posibil).
   • Scapă de hainele strânse sau strânse ca să nu te simți jenat.
   • Închide ochii și concentrează-te asupra respirației.

2. 
   

   
   Alegeți un sentiment de relaxare. Vă puteți imagina ce doriți. Poate fi un loc în care ai mers în viața reală sau un loc cu totul imaginar. Încercați să includeți cât mai multe detalii senzoriale pentru a vă „captura” creierul și a face să pară că sunteți de fapt acolo.
   • Începeți prin vizualizarea unei imagini. Alegeți un loc foarte relaxant. Nu contează dacă nu ați fost niciodată acolo, doar imaginați-vă un loc de pace și liniște.
   • Imaginează-ți sunetele pe care le-ai auzi acolo. De exemplu, dacă imaginea dvs. vizuală este o plajă pustie, vă puteți imagina sunetul undelor care se usucă pe nisip.
   • Apoi imaginați-vă senzațiile fizice pe care le-ați putea simți în acest loc. Dacă vă aflați pe o plajă, vă puteți imagina solul încălzindu-vă pielea și senzația gresie de nisip de sub picioare.
   • Dacă este posibil, încercați să includeți un miros. Pe plajă, de exemplu, s-ar putea să simți mirosul de sare de mare purtat de vânt sau mirosul de protecție solară pe corp.

3. 
   

   
   Deschide ochii și ridică-te încet. Puteți continua să faceți acest exercițiu de vizualizare cât doriți. După ce vă simțiți gata, pur și simplu deschideți-vă ochii (ușor) și pregătiți-vă să vă întoarceți pe picioare. Mergeți încet, deoarece corpul și mintea dvs. vor fi în continuare într-o stare de relaxare și poate dura ceva timp pentru a reveni la viața trezită.
   • Deschide ochii încet. După ce închideți ochii și vă imaginați un loc liniștit și pașnic, poate fi o amintire uluitoare a ceea ce este cu adevărat în jurul vostru.
   • Dacă te ridici prea repede, s-ar putea să te simți amețit.
   • Înainte de a vă ridica, poate fi necesar să vă întindeți mușchii pentru a circula din nou sângele.
   • Pune-ți înapoi sau strânge hainele care te înghesuie și acum ar trebui să fii gata să înfrunți restul zilei.

Metoda 4 Realizarea relaxării musculare progresive

1. 
   

   
   Incetineste ritmul respirator. Înainte de a începe să vă întindeți mușchii, este posibil să fie nevoie să faceți respirație profundă pentru a vă ajuta. Inhalați încet pentru a vă umple abdomenul, concentrându-vă pe senzația de aer care curge în voi. Continuați să respirați minunat până când vă simțiți relaxați și pregătiți să începeți.

2. 
   

   
   Contractează și ține mușchii unul câte unul. Răsfoiți lista grupelor de mușchi într-o anumită ordine. Trecând de la un grup de mușchi la celălalt, contractați fiecare mușchi timp de cinci secunde, apoi eliberați și lăsați mușchii să se relaxeze aproximativ 10 secunde.
   • Începeți prin a închide pumnul drept și a contracta antebrațul.
   • Ridicați-vă antebrațul drept pentru a contracta brațul superior, ca și cum vă flexați mușchii.
   • Repetați acești pași pentru mâna stângă și brațul stâng.
   • Contractați-vă fruntea ridicând sprâncenele cât mai sus.
   • Închideți bine pleoapele.
   • Deschide gura cât mai larg pentru a-ți activa mușchii faciali.
   • Ridicați umerii spre urechi. Apoi împingeți-le înapoi, încercând să faceți cele două omopane să se atingă reciproc.
   • Contractează-ți abs. Apoi treceți la mușchii șoldurilor și feselor și încercați să le strângeți.
   • Contractați cvadricepsul (mușchiul coapsei) al piciorului drept și apoi (ușor) întindeți-ți vițelul întinzându-ți degetele în jos.
   • Faceți la fel pentru piciorul și piciorul stâng.

3. 
   

   
   Continuați inspirațiile și deschideți ochii. După ce ați terminat de contractat și de relaxare a mușchilor, luați câteva momente pentru a continua respirația profundă. De asemenea, vă puteți întinde mușchii pentru a reveni la circulația normală a sângelui.
   • Deschide pleoapele și conștientizează ce este în jurul tău.
   • Nu te ridica prea repede sau s-ar putea să te simți amețit sau înghesuit.
   • Stai doar o clipă, respiră și întinde-te.