Conţinut
În acest articol: Pregătirea unui rollback înapoi Efectuarea unui roll-back simplu10 Referințe
O rolă din spate este foarte ușor de executat. La început, este posibil să întâmpinați dificultăți în a învăța această mișcare și va trebui să exersați puțin pentru a o stăpâni, dar în final o veți realiza! Începeți să lucrați la pregătirea figurii înainte de a efectua ruloul în sine.
etape
Partea 1 Pregătirea unui sul înapoi
- Swing înapoi. Gândiți-vă jos și poziționați-vă mâinile aproape de corp la înălțimea umărului. Îndoiți încheieturile, astfel încât palmele să fie plane și orientate în sus. Coborâți-vă fesele ca și cum ai fi așezat. Începe să te rostogolești înapoi în timp ce ridici picioarele pentru a-ți aduce greutatea pe mâini și umeri. Treceți în față pentru a găsi poziția dvs. de pornire.
- Când obișnuiți să faceți exerciții fizice, începeți să apăsați pe podea cu mâinile pentru a ridica ușor. Scopul final va fi să te rostogolești fără să-ți faci rău în gât.
-
Îndoiți covorul. Pentru a vă ajuta să stăpâniți ruloul din spate, pliați salteaua pentru a forma un V inversat pe lateral. Îți vei proteja gâtul și vei învăța să călărești în linie dreaptă.- Pentru a face o rostogolire, abdomenul trebuie să aibă suficientă putere pentru a ridica picioarele și șoldurile și a înclina deasupra capului. Brațele tale trebuie să fie suficient de puternice pentru a-ți ridica corpul și a-ți proteja gâtul.
-
Folosiți o rampă. Pentru a asimila mișcarea de bază a unei rulouri din spate, puteți utiliza o rampă în formă de saltea de sală. Stați pe capătul cel mai înalt. Poziționează mâinile lângă umeri, palmele plane și orientate în sus. Trage barbia. Treceți înapoi spre capătul inferior al rampei. Căutați covorul cu mâinile, păstrându-le aproape de umeri. Rotiți-vă picioarele peste cap pentru a vă ajuta să mergeți. După ce ați terminat întoarcerea pe voi înșivă, puneți-vă pe picioare. -
Îmbracă-te. Dacă încă nu poți să te rostogolești, roagă pe cineva să te ajute. Această persoană va sta lângă tine și îți va lua șoldurile când te vei întoarce. Îți va ridica șoldurile pentru a-ți ghida corpul în timp ce îți va menține greutatea pe gât.- Un spotter vă va ajuta să învățați să vă poziționați corect mâinile. De asemenea, vă poate ajuta să vă dezvoltați suficientă rezistență în brațe pentru a vă ridica de pe sol.
Partea 2 Efectuați o rolă simplă
-
jos Squat. Mențineți genunchii strânși și spatele drept. Coapsele tale trebuie să fie paralele cu podeaua.- Dacă aveți probleme să vă mențineți echilibrul, întindeți-vă brațele în fața voastră.
- Când stăpânești ruloul din spate, poți încerca să-l efectuezi ridicându-te la început.
-
Poziționează-ți mâinile. Îndoiți-vă brațele ținându-le aproape de corp și așezați-vă mâinile chiar deasupra înălțimii umerilor, cu palmele orientate în sus. Trage-ți bărbia de parcă te-ai uita la burtă.- Pentru a vizualiza cum ar trebui să poziționați mâinile, imaginați-vă un chelner care poartă două tăvi, una pe fiecare palmă.
-
Coborâți fesele. După ce te ghemuiești, îndoaie-ți picioarele pentru a-ți coborî fesele și împinge-te înapoi cu călcâiele. Vei începe să te rostogolești pe spate.- Pentru a coborî fesele, imaginează-ți că te așezi.
- Curbați-vă spatele atunci când treceți peste.
- Ține-ți picioarele strânse. Aveți grijă să nu le lăsați să plece.
-
Schimbă-ți punctul de sprijin. Aplecați-vă pe brațe și umeri. Când mergeți înapoi, țineți genunchii aplecați și trași în sus împotriva pieptului. Călătoriți destul de repede pentru a câștiga impuls. Greutatea ta ar trebui să meargă de la partea inferioară a spatelui la partea superioară a spatelui și apoi la mâinile tale. Când genunchii și picioarele încep să se legene peste cap, folosiți brațele și umerii pentru a vă împinge pe podea.- Pentru a da un impuls rola, readuceți degetele de la picioare peste cap și nu încercați să vă balansați capul și gâtul înapoi. Lucrează-ți mâinile și brațele în timp ce corpul îți înfășoară în jurul gâtului. Trebuie să aveți întotdeauna grijă să vă protejați capul și gâtul.
- Dacă v-ați menținut palmele plate, acestea ar trebui să atingă ușor pământul, astfel încât să vă puteți odihni și înclina înapoi. Mâinile tale ar trebui să fie plane pe podea și coatele ar trebui să fie orientate spre tavan.
-
Desfaceți brațele. Când le desfaci, șoldurile tale vor începe să se ridice, ceea ce îți va zguduie corpul peste cap. Primiți-vă pe picioare.- Dacă te ridici în genunchi, încearcă să te bucuri mai mult de tine.
- Trage-ți bărbia pe spate pe piept când începi să te rostogolești.
- Nu puneți prea multă presiune pe gât.
- Întotdeauna țineți genunchii strânși.
- Pune-ți mâinile să te rostogolești pentru a evita durerea gâtului.
- Nu purtați prea multă greutate pe corp, deoarece veți cădea înapoi.
- Nu uitați să vă îndoiți genunchii.
- Asigurați-vă că vă protejați gâtul și capul. Dacă vă transportați greutatea pe aceste părți în timp ce conduceți, vă puteți răni.