Conţinut
- etape
- Metoda 1 Urmați o dietă sănătoasă
- Metoda 2 Exercițiu pentru a avea grijă de oasele și articulațiile tale
- Metoda 3 Faceți pași importanți pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor
Pe măsură ce îmbătrânești, devine din ce în ce mai important să-ți menții oasele și articulațiile sănătoase. Unele afecțiuni grave, cum ar fi osteoporoza și artrita, pot face călătoria mai dificilă și pot provoca alte probleme medicale. Există câteva lucruri simple pe care le puteți face pentru a reduce probabilitatea de a dezvolta aceste probleme sau cel puțin pentru a le împiedica să se înrăutățească. Modificările simple ale stilului de viață, cum ar fi oprirea fumatului, utilizarea mai mult calciu sau efectuarea de exerciții de sprijin, vă pot ajuta să vă protejați oasele și articulațiile.
etape
Metoda 1 Urmați o dietă sănătoasă
-
Adăugați mai multe alimente bogate în calciu în dieta dvs. Este esențial să consumi suficient calciu pentru a-ți menține oasele puternice și sănătoase. Cel mai bun mod de a vă asigura că obțineți suficient calciu este să mâncați alimente bogate în calciu. Iată câteva exemple:- produse lactate degresate, cum ar fi iaurt sau lapte,
- legume cu frunze verzi, precum broccoli, varza de Bruxelles, bok choy, kale sau verdeață de navet,
- Alimente fortificate cu calciu, cum ar fi sucul de portocale, cereale, pâine, băuturi din soia și produse cu tofu.
-
Mâncați alimente care conțin vitamina D. Nu există multe alimente care conțin vitamina D, deci o deficiență în această vitamină se poate dezvolta cu ușurință. Principala modalitate de a obține această vitamină este să faci sex la soare, dar dacă locuiești într-un loc în care nu sunt mulți, trebuie să găsești modalități de a o obține prin alimentele pe care le consumi. Veți găsi vitamina D în următoarele alimente:- pește gras ca tonul și sardinele
- gălbenușuri de ou
- brânză
- lapte îmbogățit, iaurt și produse din soia
- ficat de vita
-
Consumați suficientă vitamina C. Vitamina C este necesară pentru a repara țesuturile, inclusiv articulațiile cartilajelor. Asigurați-vă că dieta dvs. conține o mulțime de alimente bogate în vitamina C, pentru a vă asigura că consumați suficient, dar nu depăși 2.000 mg pe zi. Iată câteva alimente bogate în vitamina C:- citrice precum portocale, grapefruit și lămâi
- pepene verde
- fructe de padure, de exemplu capsuni, afine, zmeura si afine
- fructe exotice precum lananele, papaya, kiwi și mango
- Legume crucifere precum broccoli, conopida și varza de Bruxelles
- legume cu frunze verzi, precum kale, varză și spanac
- cartofi dulci și cartofi
- suc de fructe
- roșii
-
Îmbunătățește-ți densitatea osoasă cu vitamina K. Unele studii au sugerat că vitamina K poate ajuta la îmbunătățirea densității osoase. Alte studii au descoperit că vitamina K nu ajută la densitatea oaselor, dar ajută la prevenirea fracturilor și a cancerului osos. Luați în considerare să luați suplimente de vitamina K sau să mâncați alimente care conțin multă vitamina K. Iată câteva exemple:- legume cu frunze verzi
- carnea
- brânză
- ouă
-
Reduceți-vă aportul de sodiu și creșteți-vă aportul de potasiu. O dieta bogata in sare te va face sa pierzi densitatea osoasa. Pentru a elimina acest factor de risc, urmați o dietă săracă în sodiu și creșteți aportul de potasiu consumând alimente care conțin mult pentru a echilibra cantitatea de sare consumată. Căutați variante cu sare scăzută din alimentele preferate și evitați să adăugați sare în mesele pe care le consumați. Mâncați alimente bogate în potasiu pentru a vă echilibra aportul de sodiu. Majoritatea fructelor și legumelor conțin mult potasiu. Veți găsi, de asemenea, câteva dintre următoarele alimente:- banane
- cartofi copti
- sucul de portocale
- suc de fructe
- broccoli
- iaurt
- fasole alba
- pepenele
- halibutul
- cartofi dulci
- lentilele
-
Consumați mai puțină cofeină. O ceașcă de cafea din când în când nu vă va face rău, o cantitate prea mare de cafea vă poate face oasele să piardă calciu. Evitați consumul a peste 300 mg de cofeină zilnic pentru a evita aceste pierderi. Nu uitați că este posibil să găsiți cofeină în multe băuturi, cum ar fi cafea, ceai, sodă, băuturi energizante și ciocolată caldă.- Încercați să treceți la cafea sau băuturi decofeinizate care nu conțin cofeină, cum ar fi ceaiuri din plante, apă sau sucuri de fructe.
-
Consumați alcool cu moderație. Persoanele care beau mult alcool prezintă un risc mai mare de fracturi sau spate fragile. Alcoolul interferează cu capacitatea corpului de a absorbi vitaminele și mineralele, dar crește și nivelul hormonilor care scad densitatea osoasă. Pentru a evita aceste reacții adverse, ar trebui să beți cu moderație sau să încetați să mai beți dacă aveți probleme pentru a vă controla consumul.- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă credeți că suferiți de alcoolism. Este posibil să aveți nevoie de ajutor pentru a vă controla aportul de alcool.
-
Încercați suplimente alimentare cu glucozamină. Glucozamina este un compus chimic care este fabricat natural de organism și ajută la articulațiile cartilajului. Niciun aliment nu conține, așa că trebuie să luați suplimente pentru a vă crește aportul.- Încercați să luați 500 mg pe zi, de trei ori pe zi.
Metoda 2 Exercițiu pentru a avea grijă de oasele și articulațiile tale
-
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții fizice. Este important să discutați planul cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să faceți exerciții fizice în mod regulat. Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să decideți cele mai bune exerciții pentru dumneavoastră, în funcție de vârsta, greutatea și orice alte condiții medicale pe care le puteți avea. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda un fizioterapeut dacă trebuie să faceți progrese semnificative înainte de a vă putea exercita. -
Faceți exerciții de sprijin pentru a vă îmbunătăți densitatea osoasă. Exercițiile de susținere ajută organismul să construiască mai multă masă osoasă și să mențină masa osoasă existentă. Orice exercițiu care te obligă să lucrezi împotriva gravitației este considerat un exercițiu de susținere. Exercițiile precum înotul și ciclismul nu sunt considerate exerciții de susținere, deoarece nu vă ridicați greutatea deasupra solului. Încercați să faceți 30 de minute din aceste exerciții pe zi. Dacă descoperiți că este prea dificil să faceți 30 de minute, încercați să faceți 10 minute de trei ori pe zi. Iată câteva exemple de exerciții de susținere:- mersul pe jos
- cursa
- dansul
- fotbal
- baschet
- tenis
-
Alegeți exerciții cu impact redus pentru a vă proteja articulațiile. Dacă doriți să găsiți exerciții care să nu vă agraveze problemele articulare, faceți exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și mersul cu bicicleta. Aceste exerciții vă oferă un antrenament cardiovascular bun, fără a provoca prea mult stres asupra articulațiilor. Încercați să faceți 30 de minute pe zi. Dacă acest lucru nu este posibil, faceți 10 minute de trei ori pe zi. -
Încercați exercițiile de rezistență. Creșterea forței musculare vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați oasele și articulațiile. Mușchii puternici vă pot ajuta efectiv la prevenirea osteoporozei. Asigurați-vă că lucrați mușchii tuturor grupurilor, în special a trunchiului (spate și burtă). Un trunchi puternic va evita problemele de postură mai târziu. Încercați să faceți aceste exerciții în fiecare zi. -
Purtați echipament de protecție în timp ce faceți aceste exerciții, deoarece v-ați putea răni articulațiile. Vă puteți răni articulațiile în timpul exercițiului fizic, de aceea este important să le protejați de levitație. Oamenii sunt adesea răniți făcând lucruri precum patinaj, patinaj sau patinaj pe gheață. Asigurați-vă că purtați protecția cotului, genunchiului, încheieturii și casca pentru a evita rănirea articulațiilor. -
Luați în considerare să luați cursuri de yoga. De asemenea, puteți menține oasele și articulațiile sănătoase, făcând exerciții de echilibru și întindere, pe lângă celelalte exerciții. Yoga este o opțiune excelentă pentru echilibrare și întindere din cauza numeroaselor posturi pe care le folosește. Ia cursuri pentru începători dacă nu ai mai făcut yoga până acum. -
Încercați terapia vibratorie. În unele cazuri, s-a demonstrat că mașinile vibrante cresc densitatea osoasă. Este necesară o cercetare suplimentară, dar studiile au arătat că această terapie poate fi benefică pentru persoanele care nu fac efort fizic prea puternic sau care necesită o metodă mai blândă pentru oasele lor.- Cea mai folosită terapie vibratorie este o terapie care vibrează întregul corp. Pacientul stă pe o mașină echipată cu o platformă care vibrează folosind o șină. Este posibil să ajustați intensitatea vibrațiilor, începătorii ar trebui să înceapă cu vibrații scăzute înainte de a trece la vibrații mai puternice.
- Nu trebuie să utilizați acest tip de terapie dacă sunteți predispuși la cheaguri de sânge, dacă aveți un stimulator cardiac, dacă sunteți gravidă sau dacă aveți probleme cu urechea internă.
-
Oferă-ți corpului timp să se refacă. Încercați să vă dați o zi liberă pe săptămână, pentru a nu vă răni. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se repara singur după efectuarea exercițiului, așa că ar trebui să îl asculți și să nu te forțezi prea mult la început. Alegeți o zi din săptămână pentru a vă odihni sau a face ceva mai ușor, cum ar fi să mergeți la o plimbare sau o scurtă plimbare cu bicicleta. -
Ai grijă de corpul tău după exerciții. Asigurați-vă că aveți grijă de corpul dumneavoastră imediat după exerciții. Dacă articulațiile tale sunt umflate, puteți folosi gheață pentru a calma durerea și a reduce umflarea. Înfășurați hârtie igienică în jurul unui pachet de gheață sau pungă de plastic umplută cu cuburi de gheață și aplicați punga pe articulațiile dureroase.- Exercitiile puternice pot provoca leziuni si pot afecta progresul tau. Discutați imediat cu medicul dumneavoastră dacă credeți că ați fost rănit în timpul exercitării.
Metoda 3 Faceți pași importanți pentru sănătatea oaselor și a articulațiilor
-
Nu mai fumați dacă sunteți fumător. S-a demonstrat că fumatul provoacă o pierdere de masă osoasă. Dacă fumezi, oprește-te imediat pentru a nu pierde mai mult os. Fumatul provoacă multe boli grave. Dacă doriți să încetați fumatul, discutați opțiunile cu medicul dumneavoastră. -
Păstrați o greutate sănătoasă. Este important să păstrați o greutate sănătoasă pentru a menține oasele și articulațiile sănătoase. Dacă sunteți subponderal, vă prezentați un risc mai grav de pierdere a masei osoase. Dacă aveți exces de greutate, puteți exercita o presiune suplimentară asupra articulațiilor dvs. și puteți dezvolta osteoartrită.- Dacă sunteți peste sau sub greutatea ideală, consultați medicul pentru a afla cum puteți ajunge acolo și menține.
-
Schimbați pozițiile în timpul zilei. Ați putea evita să faceți prea multă mișcare din cauza durerilor articulare, dar dacă aveți un loc de muncă așezat la un birou sau pur și simplu nu vă puteți mișca prea mult în timpul zilei, v-ar putea provoca dureri articulare sau poate agrava durerea existentă. . Dacă de multe ori stai mult timp, încearcă să-ți amintești să te ridici și să te miști la fiecare două-trei ore. -
Purtați pantofii potriviți. Unele încălțăminte te fac să îți asumi un risc mai mare de probleme articulare. Tocurile înalte cresc riscul de durere articulatorie de zece ori. Dacă purtați adesea tocuri înalte, încercați să treceți la tocuri inferioare (mai puțin de 5 cm). De asemenea, asigurați-vă că pantofii dvs. sunt de mărimea potrivită și oferiți suficient confort și suport pentru arc. -
Discutați despre medicul dumneavoastră despre sănătatea oaselor și a articulațiilor. Dacă vă preocupă sănătatea oaselor și a articulațiilor, discutați cu medicul dumneavoastră cât mai curând posibil. El vă poate face teste pentru a determina densitatea oaselor și dacă aveți probleme din partea respectivă.- Puneți întrebări despre medicamente care vă pot ajuta să tratați sau să preveniți pierderea osoasă.
- Discutați despre opțiunile chirurgicale dacă aveți dureri articulare severe.