Conţinut
- etape
- Partea 1 Noțiuni de lucru
- Partea 2 Proiectarea unui program de antrenament acasă
- Partea 3 Incorporarea sportului în viața ta de zi cu zi
Pentru a fi în formă nu necesită o afiliere scumpă la sală: este foarte posibil să faci acest lucru acasă. Tot ce ai nevoie este puțin timp liber și spațiu pentru a exersa în urma unui program specific. Nu intrați în panică dacă săriți o zi sau două în programul dvs., există multe moduri de a încorpora sportul în viața de zi cu zi pentru a vă pune la curent.
etape
Partea 1 Noțiuni de lucru
-
Adoptați o dietă sănătoasă. Indiferent dacă decideți să adoptați noi rezoluții sau să intrați într-o dietă certă, încercați să aveți o dietă echilibrată global, bogată în fructe și legume proaspete și cereale integrale. Mențineți un aport de proteine relativ moderat (în special cele din producția de animale, cum ar fi cele provenite din carne, pește, ouă, precum și cele provenite din plante precum fasolea). Același lucru este valabil și pentru produsele lactate și alimentele excesiv de grase și zaharoase. -
Planificați-vă programul de formare. Creați și dezvoltați un obicei sănătos care vă va ajuta să vă agățați de sport.- Mulți oameni consideră că dimineața este cel mai bun moment al zilei pentru a se antrena și că îi menține în formă toată ziua.
-
Decideți un loc din casa dvs. pentru a vă antrena. Trebuie să fiți capabil să fiți confortabil pentru a vă deplasa atât cât este necesar. Evitați să distrageți locurile.- Dacă aveți ocazia, extindeți-vă spațiul de practică. Poți juca sport în grădina ta, afară în stradă sau în parcul cartierului tău. O mică schimbare a mediului va face o sesiune de exerciții fizice mult mai puțin monotonă.
-
Organizează-ți programul. Stabiliți ce părți ale corpului dumneavoastră doriți să consolidați și ce părți doriți să vă întindeți. -
Înregistrați-vă activitățile zilnice. Păstrează un caiet la îndemână în care scrii ce ai făcut în timpul antrenamentului. Veți putea urmări propriul dvs. progres și vă asigurați că vă îndepliniți obiectivele. -
Echipați-vă cu cele necesare. Nu aveți nevoie neapărat de echipament pentru a vă purta la sport, dar unele lucruri pot fi utile și practice:- Hainele. Purtați haine confortabile cu țesătură moale. Cu alte cuvinte, nimic extraordinar, doar ceea ce aveți nevoie pentru a vă simți bine și vă permite să vă deplasați confortabil. Nu uitați de adidași pentru a ieși la plimbare, alergați sau faceți aerobic.
- Echipamente. Dacă aveți suficient spațiu și bani, vă puteți trata cu o mașină de alergat, o bicicletă staționară sau un antrenor eliptic. În caz contrar, doar gantere de bază și o saltea de yoga.
-
Stabiliți-vă obiectivele. Indiferent dacă vrei să slăbești sau să te pregătești pentru un maraton, având un obiectiv de atins te ajută să rămâi motivat. Cu toate acestea, fii realist și determină pașii care te vor duce la obiectivele programului tău de formare.- Un lucru este sigur: nu are rost să alergați, trebuie să începeți la momentul potrivit! Nu vă forțați să obțineți un program limpos, mai bine să vă respectați programul, deoarece un pic de exerciții fizice zilnic este mult mai eficient decât o mulțime de exerciții condensate într-o singură sesiune.
Partea 2 Proiectarea unui program de antrenament acasă
-
Nu neglija niciodată încălzirea. Încălzirea poate crește fluxul de sânge către mușchi, îmbunătățește mobilitatea și reduce riscul de rănire. Un pic de mers pe jos sau cu bicicleta ar trebui să facă treaba. -
Faceți unele întinderi dinamice. Spre deosebire de întinderea statică, unde întinderea este menținută timp de câteva secunde, întinderea dinamică implică mișcări lente, controlate. Studiile pe acest subiect sugerează că cel mai bine este să faceți mișcări dinamice de întindere după încălzire și înainte de a începe un antrenament. Repetați fiecare mișcare de mai multe ori timp de 30 de secunde.- Ridicați genunchii sau bateți în aer în timp ce mergeți. Pentru a vă întinde coloana vertebrală, întoarceți-vă bustul spre piciorul întins. Dacă întindeți piciorul drept, întoarceți-vă la dreapta.
- Pentru a lucra mobilitatea gâtului, ridicați și coborâți bărbia, apoi coborâți capul, astfel încât urechea stângă să ajungă la umărul stâng și invers.
- Treceți brațele peste înălțimea umerilor, coborâți-le și leagănați-le înapoi. Leagănați-le pe fiecare parte și traversați-le în fața pieptului.
- Încercuiește-ți șoldurile în sens orar și în sens invers acelor de ceasornic.
- Întindeți-vă oblicii sprijinindu-vă pe o parte și apoi pe cealaltă în timp ce stați în picioare.
-
Încorporați exerciții de cardiotraining în programul dvs. Numiți-o cum doriți: aerobic sau cardio, important este să vă măriți ritmul cardiac în această parte a sesiunii. Dacă sunteți încă începător, începeți cu 30 de minute de antrenament cardio de cel puțin 3 ori pe săptămână.- Puteți crește apoi intensitatea exercițiilor de încălzire plimbându-vă, mersul cu bicicleta sau alergând mai repede.
- Alegeți un curs online de cardiotraining care este de preferat destul de scurt și urmați instrucțiunile.
- Sari coarda.
-
Faceți exerciții de rezistență. Acest tip de exerciții vizează formarea mușchilor. Luați 20-30 minute de 3 ori pe săptămână pentru a face aceste exerciții. Obțineți 3 seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Încercați să includeți exerciții de armare care vizează toate grupele musculare. Sunt câteva sute, dar iată câteva pe care le poți încerca să începi.- Pompa este un exercițiu care vizează partea superioară a corpului. Puteți folosi, de asemenea, ganterele pentru a face „prese de banc” sau alte exerciții.
- Pentru a-ți lucra absul și întregul bust, poți să creezi placi sau situații. Nu uitați să mențineți întotdeauna spatele inferior aplatizat împotriva pământului, făcând exerciții abdominale, astfel încât să puteți viza mușchii potriviți și să evitați să vă răniți spatele.
- Consolidă partea inferioară a corpului tău făcând ghemuite.
- Lucrați mușchii spatelui și șoldurile, construind poduri. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe spate, picioarele plate pe podea, răspândite la lățimea șoldurilor. Strângeți-vă glutele și ridicați șoldurile în sus pentru a vă alinia genunchii la umeri. Țineți această poziție timp de două secunde, coborâți pelvisul și repetați exercițiul.
-
Stretch. Este timpul să faci câteva exerciții de întindere statică. Încercați să faceți cel puțin 3 ședințe de 15 minute pe săptămână. Întinderea ajută la reducerea stresului în mod eficient. Rețineți că trebuie să respirați adânc într-o poziție relaxată, fără a sări de fiecare dată. Țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde. Stretchingul nu trebuie să doară. Mergeți ușor pe ea.- Întinde-ți hamstrings-ul. Stai pe podea, picioarele întinse în fața ta, picioarele îndoite. Încercați să vă atingeți degetele de la picioare și să mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
- Întinde-ți vițeii. Când stați în picioare, întindeți un picior înapoi și țineți-vă piciorul pe pământ. Îndoiți încet piciorul din față, blocând șoldurile și umerii. Repetați același exercițiu cu celălalt picior.
- Întindeți-vă cvadricepsul. Stai pe un picior și prindeți celălalt picior de gleznă. Încercați să aduceți călcâiul pe fese, ținându-vă genunchii lipiți.
- Intinde muschii flexori ai soldului. Îngenunchează-te, genunchiul drept la pământ, apoi întinde piciorul stâng înainte, genunchiul îndoit. Mâna dreaptă pe șoldul drept, mutați-vă greutatea pe piciorul stâng aplecându-vă încet înainte și ținându-vă spatele drept.
- Intinde umerii. Cu brațul drept, țineți brațul stâng la cot într-o poziție orizontală împotriva pieptului.
- Relaxați-vă. Această parte a sesiunii ar trebui să arate ca încălzirea ta. Puteți merge la plimbare sau cu bicicleta pentru a încetini ritmul cardiac.
Partea 3 Incorporarea sportului în viața ta de zi cu zi
-
Jucați sport în timp ce curățați. Dacă nu găsiți timpul necesar pentru a face exerciții fizice, încorporați exerciții în treburile casnice. Răsturnarea frunzelor moarte, scorbura cada sau aspirarea sunt cele mai bune arzătoare din gospodărie.- Joacă squats sau push-up-uri în timp ce asculți muzică captivantă și schimbă-ți exercițiile fizice cu fiecare piesă nouă.
-
Faceți o plimbare rapidă Dacă te plimbi prin cartier de 2 până la 3 ori pe zi, te face să faci exerciții fizice! -
Plantează o grădină sau o grădină de legume. Grădinăritul este un exercițiu bun și dacă cultivați legume sau fructe, puteți mânca sănătos și gratuit! -
Ia scările. Dacă locuiți într-un apartament, luați scările în sus și în jos, chiar dacă sunteți doar la primul etaj. Urcarea scărilor este un exercițiu cardiovascular excelent al dezvoltării musculare. - Folosiți ganterele în timp ce sunteți la telefon. Pune-ți o ganteră lângă telefon și muncește-ți brațele în timp ce discuti despre orice și nimic.