Cunoştinţe

Cum să stai calm în situații stresante

Posted on
Autor: Laura McKinney
Data Creației: 3 Aprilie 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
Cum să stai calm în situații stresante - Cunoştinţe
Cum să stai calm în situații stresante - Cunoştinţe

Conţinut

În acest articol: Găsește-ți calmul pe terenIdentificarea cauzelor stresului Dezvoltarea unui plan Realizarea unor etape concrete49 Referințe

Timpul se termină. Toată lumea contează pe tine. De unde și prin ce ar trebui să începi? Deși, în general, nu am avut niciodată de a face cu situații în care ne aflăm între viață și moarte, cum ar fi în timpul unei operațiuni de demontare, anumite situații din viața de zi cu zi, cum ar fi un interviu de muncă, vorbirea în public și problemele grave ale familiei pot fi la fel de stresante dacă nu ești obișnuit. Învățarea de a rămâne calm într-o situație stresantă nu va avea doar efecte liniștitoare, ci vă va permite, de asemenea, să duceți o viață mai sănătoasă și mai fericită în timp.


etape

Partea 1 Găsește-ți calmul pe teren

  1. Încetează mai întâi ceea ce faci. Una dintre cele mai bune metode de a vă calma atunci când faceți față stresului este, dacă este posibil, să opriți interacțiunea cu stresorul. Uneori, doar suflarea cu câteva secunde înainte de a continua ceea ce făceam poate fi benefic să te înveselești.
    • Încercați să numărați mental de la 1 la 10 sau să respirați profund de 3 până la 5 ori înainte de a răspunde într-o situație sau o conversație furtunoasă.
    • Marcați o pauză. De exemplu, dacă o discuție cu soțul tău devine tensionată, opriți-vă și scuzați-vă o clipă spunând: „Mă simt supărat acum. Trebuie să sufle câteva minute. Putem continua această conversație mai târziu. " Mergeți într-un alt loc, respirați adânc, recitați un cor liniștitor de genul „Îl pot descurca calm, îl pot face”.




  2. Ascultă-ți simțurile. Când suntem stresați, uneori organizația noastră interpretează acest lucru ca pe un atac și ne pune în modul „luptă sau zbor”. Acest lucru stimulează producerea de hormoni precum adrenalina, care îți întărește vasele de sânge, accelerează și intensifică ritmul respirator și crește ritmul cardiac. În timp, acest răspuns al organismului devine un obicei pentru creier, care se numește de obicei „reactivitate automată”.
    • Evitând să te grăbești și concentrându-te pe răspunsurile fizice ale corpului tău, vei înțelege cum te simți când ești stresat la maxim. Cercetările arată că această cunoaștere a reacțiilor corpului tău te poate ajuta să-ți antrenezi creierul pentru a nu mai reacționa automat.
    • Observați fiecare detaliu despre ceea ce se întâmplă în corpul vostru, dar nu critic. De exemplu, atunci când vă faceți griji în ajunul unui examen, puteți observa că fața dvs. se încălzește și se înroșește, inima bate mai repede, palmele sunt clare și vă simțiți greață. Observați toate aceste reacții cât se poate de pozitiv.




  3. Respira profund. Când corpul intră în modul „luptă sau zbor”, sistemul nervos simpatic poate interacționa cu respirația. Devine dificil să respiri atunci când ești stresat, dar trebuie să te străduiești să respiri adânc și profund. Acest lucru poate restabili oxigenul din organism și reduce nivelul de lactază din sângele tău, făcându-te mai calm și relaxat.
    • Vei constata că, atunci când ești stresat sau supărat, respirația pare să vină de deasupra pieptului tău și adesea chiar din faringe. În schimb, încercați să respirați prin diafragmă. Puneți o mână sub abdomen, doar în jos pe coaste și o altă mână pe piept.
    • Inhalați aerul prin nas. Respirați 4 lovituri simultan dacă puteți. Trebuie să-ți vezi burtica dilată în același timp cu pieptul în timpul inspirației: aceasta este respirația diafragmatică.
    • Blochează-ți respirația timp de una până la două secunde. Apoi expirați prin nas sau gură. Încercați să expirați 4 lovituri simultan dacă puteți. Repetați același proces de 6 până la 10 ori pe minut, timp de câteva minute.
    • Puteți recita un cor în timpul sesiunii de respirație sau să vă numărați respirația, astfel încât să nu vă distrageți de altceva. Acest cor poate fi pur și simplu o silabă ca „ohm” sau o expresie de genul „intrarea aerului în corpul meu” (în timpul inspirației) și „ieșirea aerului din corpul meu” (în timpul expirației).



    Încercați să vă relaxați mușchii. Când sunteți stresat, aveți tendința să vă strângeți și să vă întindeți mușchii, ceea ce vă face mai stresat și încordat. Folosind relaxare musculară progresivă sau RMP, puteți relaxa acele tensiuni și vă puteți simți mai calm și mai relaxat. PMR este prin contractarea deliberată a anumitor grupe musculare și apoi relaxarea lor împreună.
    • Puteți găsi multe ghiduri RMP gratuite online. Unele site-uri oferă și un scenariu pe care îl puteți urmări în același timp. Centrul de asistență pentru studenți de la Universitatea Laval din Quebec oferă un ghid audio de 11 minute pentru a vă ajuta să efectuați RMP.
    • Dacă este posibil, găsiți un loc liniștit și confortabil. Chiar dacă nu găsiți un astfel de loc, puteți totuși exersa tehnicile PMR.
    • Dacă este posibil, slăbiți hainele strânse. Așezați-vă confortabil sau culcați-vă (deși culcat este mai relaxant, puteți adormi rapid). Respirați regulat în timp ce efectuați grupuri musculare RMP.
    • Începeți cu mușchii faciali, deoarece multe persoane acumulează stres pe față, gât și umeri. Deschide ochii cât poți de 5 secunde și eliberează tensiunea. Închideți puternic ochii timp de 5 secunde, apoi eliberați tensiunea. Marcați o scurtă pauză de 10 secunde pentru a vedea efectul pe care acest exercițiu îl are asupra acestor zone.
    • Treceți la un alt grup de mușchi. Lipiți ferm buzele împreună timp de 5 secunde, apoi eliberați-le. Zâmbește deschizând gura cât mai larg timp de 5 secunde, apoi eliberează-te. Faceți o pauză de 10 secunde pentru a aprecia cum vă simțiți înainte de a continua.
    • Continuați să contractați grupuri musculare timp de 5 secunde, apoi relaxați-le. Rezervați 10 secunde de relaxare între contracții și relaxare.
    • Progresează treptat către alți mușchi ai corpului (vremea permisă): gât, umeri, brațe, piept, stomac, coapsa, picioarele inferioare, picioarele și picioarele.
    • Dacă nu aveți suficient timp pentru a efectua o relaxare musculară completă, încercați să o faceți doar la nivelul mușchilor faciali. Puteți face, de asemenea, un masaj rapid al mâinilor, deoarece mâinile noastre suportă multă tensiune în fiecare zi.



  4. Joacă sport. Exercițiul fizic este un stimulator al dispoziției naturale, deoarece sportul eliberează endorfina, o substanță chimică naturală care vă poate oferi o dispoziție calmă și senină. Multe studii au demonstrat că exercițiile fizice obișnuite vă ajută să vă simțiți mai calm și mai fericit. Indiferent dacă alergi, gimnastică, yoga sau gantere, 30 de minute de exercițiu în fiecare zi te pot ajuta să te relaxezi.
    • Exercițiile fizice pot avea și un efect preventiv. Studiile au arătat că efectuarea de exerciții aerobice înaintea unei situații stresante vă poate ajuta să rămâneți calm în timpul acestei experiențe.
    • Încercați exerciții precum yoga și taichi. Aceste exerciții sunt centrate pe respirație profundă, meditație, mișcări fizice blânde care te pot liniști cu adevărat.

Partea 2 Identificați cauzele stresului



  1. Știi să recunoști semnele de stres din viața ta. Puteți dezvolta o varietate de semne atunci când sunteți stresat sau neliniștit. Recunoașterea semnelor de stres vă poate ajuta să preveniți prin surprindere stresul. Fiecare persoană reacționează diferit la stres, dar există simptome comune pe care le puteți observa.
    • Semnele psihologice pot include: dificultate de concentrare, probleme de memorie, tendința de a fi distras cu ușurință, creativitate redusă sau luarea deciziilor, îngrijorare sau gânduri negative frecvente.
    • Semnele emoționale pot include: oboseală, iritabilitate, schimbări de dispoziție, senzații neobișnuite, atitudine defensivă, lipsă de motivație sau amânare, lipsă de încredere și respect de sine, frustrare, sentiment de nervozitate și furie neașteptată.
    • Semnele fizice includ: dureri și dureri, slăbirea sistemului imunitar, creștere în greutate și tulburări de somn, atacuri de panică, epuizare și oboseală și pierderea dorinței sexuale.
    • Semnele comportamentale includ: amnezia, neglijarea de sine, izolarea socială, tulburările de somn, probleme de relație, gestionarea de timp afectată și auto-motivație și abuz de substanțe cum ar fi alcool, nicotină sau alte medicamente similare.



  2. Identificați cauzele stresului. Inima îți bate repede pentru că ai fost prins de gardă, sau este din cauza prezentării pe care va trebui să o faci șefului tău după-amiaza? Gândiți-vă o clipă și încercați să aflați ce vă deranjează. Dacă asta vă ajută, scrieți câteva lucruri pe o bucată de hârtie și organizați-vă ideile. Unele dintre cele mai frecvente surse de stres includ următoarele.
    • Familia: conflictul cu părinții și persoanele dragi sau cu soțul / iubitul te poate stresa cu adevărat.
    • Școală și lucru: este posibil să aveți dificultăți în a îndeplini anumite sarcini, a respecta termenele limită sau a face anumite lucruri. Este posibil să simțiți stres pentru că aveți dificultăți în a vă echilibra munca și viața privată sau a lua mari decizii.
    • Probleme personale: aceste surse pot fi intense. Este posibil să vă faceți griji că nu vă simțiți „suficient de bine”. Poate fii stresat din cauza relațiilor tale sau a problemelor tale de sănătate sau financiare. S-ar putea să vă simțiți anxioși și singuri, sau lipsa de timp pentru a vă relaxa și a avea grijă de voi.



  3. Recunoaște-ți rolul. Este posibil ca stresul să facă parte din viața ta până în punctul de a nu înțelege cât de blocat ești. Faceți un pas înapoi și încercați să vă reconsiderați stresul.
    • Te simți frecvent stresat chiar dacă stresul este doar temporar? De exemplu, puteți spune ceva de genul „este într-adevăr nebun la serviciu săptămâna asta” să vorbești despre stresul tău. Cu toate acestea, dacă simțiți stresul în mod regulat, presupune că această situație ar veni dintr-o cauză care depășește un simplu șoc temporar.
    • Simți că stresul te identifică sau că devine o parte „normală” din viața ta? De exemplu, trebuie să spuneți „suntem foarte anxioși în familia noastră” sau „Am avut întotdeauna o viață stresantă, un punct, o trăsătură”. Acest tip de raționament vă poate face să simțiți că nu mai puteți face nimic pentru a vă gestiona stresul.
    • Simțiți că stresul dvs. provine de la alții sau că este din cauza altora? De exemplu, s-ar putea să credeți în fața unei sarcini școlare că rigiditatea profesorului dvs. vă obosește mai degrabă decât propria voastră tendință de a se amâna. Acest mod de gândire vă va împiedica să luați măsuri practice pentru a vă reduce stresul, inclusiv pentru a vă schimba obiceiurile.



    Urmăriți dacă stresul dvs. nu provine din situații trecute. Uneori s-ar putea să te simți obsedat de trecut, până în punctul de a fi permanent stresat. Știți că nu puteți schimba trecutul, dar puteți reacționa la situațiile prezente și vă puteți pregăti pentru viitor.
    • Refacerea constantă a faptelor din trecut este un semn de ruminație mentală, un obicei dăunător de a repeta un fel de „înregistrare în dungi” de idei negative. Acest lucru poate provoca anxietate și depresie. Acest lucru este, de asemenea, neproductiv, deoarece ruminația nu ne învață prea multe despre experiența trecută și nici nu ne permite cu adevărat să mergem mai departe în viitor.
    • Dimpotrivă, dacă sunteți în permanență despre o situație trecută, gândiți-vă o clipă și spuneți-vă că trecutul a trecut și nu puteți schimba nimic. Cu toate acestea, puteți învăța să vă bazați pe această experiență și să învățați lecții bune pentru viitor. De exemplu, este inutil să ne întrebăm: „De ce iubitorii mei decid întotdeauna să se despartă de mine? Nu merită mult ”. Aceste tipuri de gânduri nu vă pot stresa chiar și mai mult.
    • Încercați să gândiți la trecut într-un mod pozitiv. De exemplu, s-ar putea să analizați relațiile dvs. trecute dintr-o altă perspectivă, cum ar fi tipul de persoană cu care ieșiți de obicei, modul dvs. de comunicare sau evenimentele care înconjoară fiecare separare. Prin această analiză puteți înțelege ce a fost greșit și puteți lua în considerare îmbunătățirea în relațiile viitoare. Evitați să aveți o concepție esențialistă despre voi, deoarece o astfel de atitudine nu vă va motiva să faceți schimbările necesare.



  4. Vedeți dacă sunteți stresați de viitor. Cu toții suntem îngrijorați de viitor, la un moment dat sau altul. Cu toate acestea, ne putem lăsa să fim obsedați de ceea ce s-ar putea întâmpla în viitor, până în punctul de a nu putea trăi în prezent. Acest tip de gândire anticipativă nu este util, dar puteți învăța să gândiți diferit. Nu uitați că viitorul nu este fixat.
    • Un exemplu de îngrijorare excesivă pentru viitor este faptul de a „dramatiza” în timp ce imaginăm cele mai grave scenarii posibile pentru acest sau acel eveniment, chiar și cele mai minore. De exemplu, dacă sunteți stresat din cauza unui examen, dramatizarea ar putea arăta astfel: „Dacă nu obțin o notă bună la acest test, nu voi reuși examenul respectiv. S-ar putea să ratez chiar și examenul de semestru. Dacă mi-e dor de semestru, îmi voi pierde bursa și nu voi putea continua studiile. Mă voi găsi fără bani și fără muncă și, dacă va fi, voi sfârși fără adăpost, și silit să trăiesc sub un pod, într-o cutie ". Desigur, acest exemplu este puțin exagerat, dar ilustrează stilul ideilor negative care se pot dezvolta în minte.
    • Unul dintre cele mai bune moduri de a face față acestor tipuri de idei este să vă imaginați cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla cu adevărat. De exemplu, în cazul de mai sus, cel mai rău caz a fost să ratăm admiterea într-o școală superioară, ceea ce te va obliga să te întorci la fald. Acum gândiți-vă și vedeți dacă puteți face asta. Din fericire, în general, există șanse mari să o poți face. În cele din urmă, uitați-vă la probabilitățile reale care va avea loc un astfel de scenariu. În cazul enunțat, probabilitatea este destul de subțire: într-adevăr, un test eșuat nu înseamnă un eșec al unui nivel și nici nu este sinonim cu eșecul admiterii la un test. liceu etc.
    • De asemenea, puteți evita dramatizarea oprindu-vă pe fiecare „concluzie” și căutând dovezi și contrapuncte pentru asta. De exemplu, dacă îți lipsești testul, poți da curs examenului sau îl poți face din nou sau să îți îmbunătățești nota și să obții mai multe credite.

Partea 3 Dezvoltați un plan



  1. Au un obicei de relaxare. Trebuie să luați întotdeauna decizii atunci când sunteți calm și relaxat.Când ești stresat sau supărat, judecata ta este afectată și poate duce la luarea de decizii fără gânduri și premise.
    • Inhalați adânc prin nări. Numără cinci secunde în cap și expiră ușor prin gură pentru încă cinci secunde. Repetați acest proces de respirație până când vă simțiți confortabil.
    • Gândește-te la altceva. Scoate ideile stresante din mintea ta și gândește-te la ceva care te poate face fericit, cum ar fi copiii sau soțul tău, presupunând că nu sunt cauza stresului tău. De asemenea, vă puteți concentra asupra lucrurilor pe care doriți să le faceți.
    • Vizualizați lucruri liniștitoare precum o insulă pustie sau un drum de țară. Închideți ochii și imaginați chiar și mici detalii despre locuri imaginare și imaginați-vă în aceste locuri decât în ​​locul în care vă aflați acum.
    • Stai departe de sursa de stres. Dacă te poți îndepărta fizic de declanșatorul de stres, fă-o. Părăsiți camera sau îndepărtați-vă de această cale pentru un moment, pentru a pune lucrurile în perspectivă.
    • Recunoaște că îngrijorarea nu este întotdeauna rea. Uneori stresul sau anxietatea vă pot ajuta să înțelegeți că sunteți pe cale de a lua o decizie importantă sau chiar decisivă. De exemplu, este destul de normal să te simți stresat când ești pe cale să îți vinzi toate bunurile, să cumperi un autobuz școlar sau să începi o viață nomadă în deșert. Acestea sunt într-adevăr decizii importante și trebuie să luați în considerare toate avantajele și dezavantajele. Anxietatea sau anxietatea sunt, așadar, un semn de avertizare care vă permite să faceți un pas înapoi și să gândiți în serios.



    Determinați-vă reacția. În general, puteți reacționa în două moduri la stres: puteți alege să schimbați situația sau atitudinea dvs. în fața situației. Chiar dacă nu aveți puterea de a schimba situația care provoacă stres, aveți puterea de a alege reacția dvs. la această situație. Puteți decide să învățați tehnici noi pentru a ști cum să reacționați la stresul punctual. Puteți decide să vă focalizați gândurile. Iată câteva întrebări de luat în considerare pentru această abordare.
    • Este o situație pe care o poți evita? Uneori este posibil să evitați stresorul și să schimbați astfel situația. De exemplu, dacă vă aflați permanent stresați de un program ocupat, puteți analiza programul dvs. și puteți vedea dacă puteți renunța la anumite lucruri. De asemenea, trebuie să înveți să spui „nu” cel mai des la anumite solicitări sau să înveți să ceri ajutor.
    • Este o situație pe care o poți schimba? Unii stresori nu pot fi evitați, dar puteți schimba aceste situații schimbând modul în care vă apropiați de ele. De exemplu, iubitul și tu poți avea dezacorduri uneori, chiar dacă cuplul tău se descurcă bine. Cu toate acestea, nu vă va stresa dacă schimbați modul în care vă apropiați de ele. Puteți alege să găsiți un compromis sau să exprimați direct ceea ce simțiți decât să vă implicați într-un război rece.
    • Este o situație la care te poți adapta? Uneori îți poți schimba abordarea sau comportamentul pentru a reduce stresul, chiar dacă nu poți schimba situația. De exemplu, dacă sunteți stresat în mod constant de traficul cu ore de vârf, nu puteți schimba asta, deoarece trebuie să mergeți la muncă și traficul cu ore în grabă este o problemă globală. Cu toate acestea, vă puteți schimba comportamentul cu privire la acest stresor, luând tranzitul public la muncă, schimbând direcțiile sau plecând dimineața puțin mai devreme sau mai târziu în zi.
    • Este o situație care trebuie acceptată? Există lucruri care nu pot fi schimbate. Nu puteți schimba sau controla sentimentele, acțiunile sau reacțiile celorlalți. Nu poți schimba faptul că plouă în ziua nunții tale sau că șeful tău este un egotist care nu vede cât de mult faci pentru a fi un angajat bun. Cu toate acestea, trebuie să acceptați acest lucru ca ceva dincolo de controlul dvs. și să nu încercați să îl controlați. Ar trebui să considerați aceste situații ca experiențe de învățare foarte satisfăcătoare care vă pot ajuta să deveniți mai buni.



  2. Dezvoltați un plan. Uneori, o situație stresantă poate fi rezolvată imediat printr-o singură acțiune, dar alteori durează mai mulți pași, poate chiar și pe o perioadă lungă. Scrieți un plan cu obiective realiste și o cronologie pentru a le atinge.
    • În plus, unele situații stresante pot fi prevenite. Dacă vă organizați în avans evenimentele importante și dezvoltați planuri de urgență, mai târziu veți avea mai puțin stres. Prevenirea este întotdeauna mai bună decât vindecarea.



  3. Fii realist. Dacă continuați să fiți stresat pentru că, în ciuda tuturor eforturilor dvs., nu sunteți în imposibilitatea de a vă deplasa la fel de rapid în pașii dvs., se datorează faptului că nu ați stabilit obiective realiste. Într-un mediu în care este încurajată atitudinea optimistă „Îl pot face”, poate fi dificil să accepți că ceva este dincolo de tine, cel puțin pentru o anumită perioadă de timp. Dacă acesta este cazul dvs., verificați-vă programul și reduceți-vă așteptările. Dacă nu poți să o faci întotdeauna, este o situație în afara controlului tău. Aflați din această experiență și lăsați-o să treacă.
    • Dacă nu reușiți adesea să atingeți obiective nerealiste stabilite de altcineva, citiți acest articol.



  4. Faceți un pas la un moment dat. O problemă complexă poate fi copleșitoare, cum ar fi atunci când ați dezvoltat un plan bun, dar nu uitați: „O călătorie de mii de kilometri începe cu un singur pas”. Concentrați-vă pe un mic obiectiv la un moment dat.
    • Fii răbdător și blând când îți aplici planul. Știți că creșterea personală este un loc de muncă pe termen lung, care nu se întâmplă peste noapte. Dacă întâmpinați obstacole sau dificultăți (ceea ce este foarte sigur că se întâmplă uneori), considerați-le ca blocuri rutiere care vă pot ajuta să dezvoltați noi modalități de rezolvare a problemei și nu ca „eșecuri”.

Partea 4 Efectuarea unor măsuri concrete



  1. Nu mai amâna. Procrastinarea se datorează adesea fricii și anxietății, ceea ce te poate încetini în acțiunile tale. Uneori, perfecționismul este responsabil pentru această situație. Puteți căuta „perfecțiunea” (care este atât subiectivă, cât și nerealistă) până în punctul de a nu putea Marca ce să faci, pentru că îți este teamă că lucrurile se vor întâmpla așa cum îți dorești. Din fericire, există metode de a depăși amânarea și stresul pe care îl poate provoca.
    • Știți că nu puteți controla rezultatele, doar acțiunile. S-ar putea să fii atât de stresat despre ceea ce va gândi profesorul tău despre eseul tău, încât s-ar putea să nu începi să-l scrii. Rețineți că puteți controla doar ceea ce tu pot face: ceea ce poți face este să faci tot posibilul să scrii cele mai bune eseuri. Restul nu mai depinde de tine.
    • Recunoașteți că „perfecțiunea” nu este a acestei lumi. Niciun om nu poate atinge perfecțiunea și ceea ce credem perfect este posibil să nu fie perfect în altă parte. Dimpotrivă, faceți tot posibilul și evitați să faceți declarații pe baza rezultatelor. De exemplu, un perfecționist va considera o B din disertația sa un „eșec”, deoarece în opinia sa nu este un rezultat perfect. Cu toate acestea, o persoană care știe că a făcut tot posibilul va spune că recunoaște că a făcut tot posibilul și este mândră de munca ei, indiferent de nota acordată disertației sale.
    • Fii atent la cuvântul „trebuie” în afirmațiile tale. Aceste idei insidioase vă pot împinge să pliați în două pentru a rezolva probleme dincolo de controlul dvs. De exemplu, s-ar putea să credeți că un „student bun nu ar trebui să facă niciodată o greșeală”. Totuși, aceasta este o așteptare nerealistă pe care nimeni nu o poate atinge. Dimpotrivă, ar trebui să ne gândim cu verbul „putere”: „Pot să fac tot posibilul și să apreciez eforturile mele, chiar dacă greșesc. De altfel, fiecare face greșeli în viața lui.



  2. Exersați concentrația. Nu poți elimina complet stresul vieții tale și, de fapt, nu ar trebui să încerci să o faci. Stresul poate fi un motivator mare. Poate fi chiar un semn al unui mare angajament față de ceea ce facem sau este pe cale să facem. Tehnicile de concentrare vă pot ajuta să observați experiențe stresante și să le acceptați fără a le critica. Acest lucru nu vă va permite să vă concentrați prea mult asupra stresului. Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca.
    • Încercați meditația strugurilor. Poate suna puțin nebun, dar acest exercițiu vă poate ajuta să vă opriți uneori pentru a vă concentra asupra momentului. Pe măsură ce îți concentrezi toată atenția pe o mână de struguri, vei acorda atenție fiecărui detaliu al experienței tale, recunoscând acest lucru în tine. Încercați această formă de meditație timp de 5 minute în fiecare zi.
      • Începeți cu o mână de struguri. Luați un strugure cu degetele și țineți-l. Întoarceți-l pentru a observa ureul, golurile și denivelările sale. Notă mental caracteristicile strugurilor.
      • Examinați strugurii vizualizându-i. Luați-vă timp uite cu grijă strugurii, ca și cum ai fi un extraterestru venit de pe altă planetă și care vede acest lucru remarcabil ridat pentru prima dată. Observați culoarea, forma și urea.
      • Simte mirosul strugurilor. Aduceți strugurii până la nas și inspirați-l cu o respirație adâncă. Încercați să vă descrieți singur. Îți vei da seama chiar că unii oameni au un miros diferit de alții!
      • Pune strugurii pe limbă. Simte-i urea în gură. Îi poți simți greutatea? Puteți să-l repuneți în gură, explorându-i urele în diferite părți ale gurii?
      • Mușcă ușor strugurii după gust. Observați mișcările gurii în timp ce o mestecați. Încercați să discerneți mușchiul din gură pe care îl utilizați pentru a mesteca. Observați cum mestecarea afectează urea și gustul strugurilor.
      • Inghiti strugurii. Încercați să vedeți dacă puteți însoți strugurii în timp ce îl înghițiți. Ce mușchi folosiți pentru a face asta? Cum arată?
    • Încercați un exercițiu de auto-ajutor. S-ar putea să fii atât de preocupat de stresul zilnic încât te obișnuiești să te judeci pentru asta. Un mic exercițiu de auto-vindecare de 5 minute te poate ajuta să conștientizezi că devii greu cu tine.
      • Gândiți-vă la o situație stresantă. Notă orice sentiment de stres în corpul tău sau orice sentiment simțit.
      • Repetați acest lucru, „este un moment al suferinței” sau „asta este stresul”. Recunoașterea a ceea ce se întâmplă în tine fără a judeca te va face să fii mai conștient de experiența ta.
      • Acum, repetați acest lucru: „stresul este o parte normală a vieții” sau „toată lumea trăiește uneori experiențe negative”. În acest fel, veți recunoaște că sunteți o simplă ființă umană ca toți ceilalți și că nu sunteți o persoană cu handicap sau un „bun pentru nimic” din cauza experiențelor dvs. negative.
      • Pune mâinile pe inimă sau încrucișează-ți mâinile în jurul tău ca și cum te-ai săruta pe tine. Repetați acest lucru: „Trebuie să fiu bun cu mine” sau „Pot să am răbdare?” Puteți spune ceea ce credeți că este potrivit pentru circumstanță, dar trebuie să fie ceva pozitiv .
    • Centrul de acțiuni umanitare Berkeley oferă o altă serie de exerciții bune pe site-ul dvs. pe care le puteți exersa adesea.



  3. Folosiți acronimul RAIN. Este un acronim inventat de psihologul Michele McDonald pentru a vă ajuta să practicați meditația conștientă. Acest acronim are o semnificație specială.
    • R a „recunoaște” ceea ce nu este în regulă. Identificați în mod conștient și recunoașteți ce este greșit în acest moment. Aceasta implică identificarea sentimentelor și gândurilor negative și pozitive. De exemplu, „Sunt foarte supărat și stresat chiar acum”.
    • A să „accepte” experiența sau situația așa cum apare ea. Înseamnă a accepta ceea ce se întâmplă în mintea sau inima ta fără a fi critic. Este ușor să te judeci pe sine când cineva are reacții sau sentimente aparent „negative” sau încearcă să le evităm sau să le suprimăm. Dimpotrivă, identifică-i și acceptă-i. De exemplu, "sunt foarte supărat pe iubitul sau tovarășul meu, dar îmi este rușine că i-am vorbit cu uscat."
    • eu a „inspecta” cu compasiune. Acest aspect crucial implică expresia compasiunii față de sine și de ceilalți în timp ce inspectați situația actuală. Întrebați-vă ce vă dezvăluie gândurile și sentimentele despre opiniile și nevoile dvs. actuale. De exemplu, dacă ești supărat pe tovarășul tău și îți este rușine să strig la el, s-ar putea să fiți tentat să vă judecați aspru spunând: „Este o prostie să îl insulte, m-a înnebunit. “. În schimb, încearcă să fii plin de compasiune și spune: „L-am insultat și îmi este rușine pentru că îl iubesc. Am făcut o greșeală și o accept. Însoțitorul meu a spus lucruri care mă iritau, dar știu că și el mă iubește. Vom lucra împreună pentru a rezolva această problemă ".
    • N pentru conștient „natural”. Conștiința naturală rezultă din nepersonalizarea excesivă a experienței. Aceasta înseamnă că ar trebui să evităm generalizarea pe baza unei singure experiențe, de exemplu, gândindu-ne „sunt nil” sau „sunt un bun degeaba”. Sentimentele tale fac parte din experiența ta, dar nu sunt identificabile tu. Știți că puteți avea sentimente și experiențe negative fără ca acest lucru să vă caracterizeze.



  4. Mediteaza. Meditația înseamnă să rămâi calm și să accepți situația actuală. Meditația te poate ajuta să rămâi calm și relaxat chiar și în situațiile stresante de zi cu zi. Într-adevăr, meditația permite pe termen lung să restaureze modul în care circuitele creierului răspund la stresori! Meditația conștientă a fost recent recunoscută de mulți oameni de știință ca fiind deosebit de eficientă. Puteți să faceți singuri ședințe de meditație, să luați cursuri sau să folosiți un ghid audio.
    • Începeți să găsiți un loc liniștit, fără distrageri sau perturbări. Evitați să o faceți în fața televizorului, a computerului sau să aveți telefonul mobil pe drum. Dacă poți, fă 15 minute de meditație (chiar dacă 30 de minute ar fi și mai bine).
    • Închide ochii și respiră profund și regulat. Începeți prin a vă concentra mai întâi pe respirație. Atunci îți poți orienta treptat mintea să te concentrezi pe alte experiențe senzoriale.
    • Notează-ți sentimentele fără să fii critic. Acceptați gândurile care îți traversează mintea așa cum sunt, chiar dacă sunt negative: „Cred în acest moment că acest lucru sau acela este ceva obișnuit”. Acceptați acest gând așa cum este, fără să încercați să-l schimbați sau să-l respingeți.
    • Dacă te simți distras, readu-ți gândurile înapoi pentru a te concentra asupra respirației tale.
    • Puteți găsi ghiduri audio pentru meditații online. Centre de sănătate mintală, cum ar fi centrul de susținere a studenților de la Universitatea din Laval din Quebec, și centre de cercetare meditative, precum UCLA, oferă ghiduri online de meditație MP3. De asemenea, puteți găsi aplicații mobile precum „Calm” sau „Bamboo” care vă pot ajuta să meditați.



  5. Repetați propoziții pozitive. Repetă gândurile negative pe măsură ce apar reamintindu-ți de gânduri pozitive.Îți poți antrena creierul pentru a ști să profite cât mai bine de tine și nu cel mai rău și poate reduce stresul. Iată câteva exemple:
    • "Pot s-o fac"
    • „Pot să fac tot posibilul. Asta e tot ce pot face. Nu puteam face mai mult decât atât,
    • "Sunt deasupra acestor probleme"
    • "Greșelile mele nu sunt ceea ce mă caracterizează",
    • "Sunt doar un simplu om, pot face greșeli",
    • „Este doar o situație temporară. Va trece în cele din urmă,
    • "Pot cere ajutor daca am nevoie"



  6. Elimină stresul într-un mod productiv. Poate părea ușor să gestionezi stresul neproductiv, cum ar fi consumul de alcool sau alte substanțe sau blamarea altor persoane, animale sau obiecte neînsuflețite. Evitați să faceți acest lucru și concentrați-vă pe metodele productive de eliminare a stresului.
    • Rezistați tentației de a exploda sau a izbucni de furie atunci când sunteți stresați, mai ales când sunteți supărat. Exprimarea furiei prin strigăte, violență fizică sau ruperea obiectelor poate înrăutăți. Încercați să faceți lucruri care sunt mai puțin jignitoare, cum ar fi să strângeți o minge sau să scrâșniți.
    • Un alt mod de a te elibera într-o situație stresantă sau dureroasă este să înjură cuvinte. Cu toate acestea, fiți atenți unde o faceți: este evident că dacă luați o bombă din gură în fața șefului sau vă criticați amarnic copiii, vă veți răni pe voi și pe ceilalți.
    • Strigă dacă vrei. Uneori, doar țipă. Dacă o faci cum trebuie, te vei simți ușurat. În timp ce urli, repetă câteva fraze liniștitoare în interiorul tău și permite corpului tău să simtă toate senzațiile produse.
    • Ascultă ceva muzică relaxantă. The Academy of Sound Therapy din Marea Britanie a pus la punct o compilație de muzică „cea mai relaxantă”. Ascultarea muzicii liniștitoare și relaxante atunci când sunteți stresat poate declanșa o reacție psihologică de relaxare.
    • Faceți o baie sau un duș fierbinte. Căldura fizică este cunoscută pentru virtuțile sale relaxante la multe persoane.
sfat



  • Stresul din evenimentele viitoare este cauzat în cea mai mare parte de frică, în timp ce stresul aferent situațiilor actuale este cauzat de obicei de un sentiment de neputință.
  • Faceți-vă fericiți. Uneori, băile cu bule însoțite de muzică pot fi liniștitoare.
  • Scrieți-vă gândurile și preocupările într-un jurnal. În acest fel, le puteți evacua în mod privat și eficient, ridicându-le astfel din minte în timp ce vă goliți inima.
  • Dacă simțiți o dorință să vă suflați furia asupra cuiva pentru că sunteți „atât de stresați”, închideți ochii, respirați și numărați până la zece.
  • Ia un pui de somn. Napping-ul vă va ajuta să luați decizii clare. Veți avea idei mai clare și puteți lua decizii rezonabile.
  • Puteți vorbi cu cineva despre stresul dvs., dar dacă nu există nimeni care să vă asculte, scrieți-vă cauzele stresului dvs., cum ar fi o întâlnire la care trebuie să participați, în jurnalul dvs.!
  • Scrieți toți pașii parcurși. Fiecare persoană este diferită și puteți parcurge pași specifici dvs.
  • Relaxați-vă jucând jocuri pe dispozitive mobile sau urmărind televizorul.
avertismente
  • Nu te învinovăți pentru tot ce se întâmplă. Uneori, indiferent de eforturile pe care le depuneți, o problemă poate părea imposibil de rezolvat. Părăsirea subiectului nu este întotdeauna un lucru rău, totuși să te descurajezi și să folosești metode auto-dăunătoare este contraproductiv.
  • Un răspuns necorespunzător la stres sau incapacitatea de a depăși stresul îți poate reduce speranța de viață. Este adevărat că totul nu este posibil, dar nimic nu se va schimba dacă în loc să vă dedicați, stai doar acolo și renunți. Munca și efortul sunt deja în sine realizări.
  • A avea obiceiul să lovești sau să lovești lucruri când ești iritat te va face agresiv și violent. Este mai bine să încercați să vă reduceți furia decât să lăsați aburi pe oameni sau lucruri. Nu lovi niciodată o persoană sau o persoană animată și ai grijă la obiectele neînsuflețite pe care le lovești, deoarece acestea te pot răni.
  • Nu utilizați auto-medicamente. Alcoolul și drogurile îți pot oferi o evadare temporară, dar problemele tale vor fi întotdeauna acolo când vei deveni lucid din nou. În plus, cu siguranță ați dori să evitați stările de dependență în viața voastră! Chiar dacă nu îți pasă de tine însuți sau nu ești conștient de ea, o astfel de dependență te va afecta pe tine și pe cei care te iubesc.