Conţinut
- etape
- Partea 1 Echilibrarea regimului alimentar
- Partea a 2-a Consumați suficientă fibră
- Partea 3 Pregătirea alimentelor proaspete
- Partea 4 Mâncați bine în timp ce faceți exerciții fizice
Este important să mâncați bine pentru a vă menține în formă. Pentru a vă menține starea de fitness, trebuie să acordați atenție dietei și activității fizice. Alimentele nutritive nu înlocuiesc activitățile fizice, dar trebuie să urmăriți ce mâncați pentru a dezvolta un corp puternic și sănătos. Combinați o dietă echilibrată în care acordați atenție ceea ce mâncați cu exerciții fizice pentru a vă asigura că mâncarea pe care o mâncați vă ajută să vă mențineți în formă.
etape
Partea 1 Echilibrarea regimului alimentar
-
Urmați sfaturile „piramidei alimentare”. Vedeți de exemplu acest site sau alții pentru a vă face o idee despre ce este o piramidă alimentară. Acest instrument, dezvoltat în ultimele decenii, este o reprezentare grafică a diferitelor grupuri alimentare pe care ar trebui să le consumi și cât de mult ar trebui să mănânci. Instituțiile de cercetare în domeniul sănătății publice au dezvoltat piramidele alimentare extrem de utile în evaluarea dietei. Cantitatea de mâncare pe care o consumi în fiecare categorie este „baza” sănătoasă a piramidei, care va varia în funcție de dimensiunea, nivelul activității fizice și preferințele dietetice, dar cea mai mare parte a aportului caloric trebuie să provină din următoarele categorii.- Carbohidrați sub formă de cereale integrale, cum ar fi făină de ovăz, pâine integrală și orez brun.
- Uleiuri și grăsimi sănătoase. Opțiunile sănătoase includ grăsimi saturate, cum ar fi ulei de măsline și uleiuri vegetale, nuci, semințe și avocado, precum și pește gras, precum somonul. Studiile au arătat că americanii obțin o treime sau mai multe dintre categoriile lor zilnice prin grăsimi, ceea ce poate fi o practică acceptabilă dacă și numai dacă aceste grăsimi fac parte din grăsimile sănătoase. Fiți conștienți că grăsimile și uleiurile au un conținut ridicat de calorii, deci cantități mici aici și acolo se pot acumula rapid. Citiți cu atenție etichetele.
- Legume și fructe. Încercați să completați jumătate din farfurie cu fiecare masă.
- Nuci, fasole, semințe sau tofu. Dacă sunteți vegetarian, aceste alimente sunt surse importante de proteine dietetice.
- Pește, păsări de curte și ouă. Dacă consumi produse de origine animală, poți decide să mănânci din ce în ce mai puține nuci, fasole, semințe sau tofu.
-
Consumați cantități mai mici de alimente în vârful piramidei. Elementele nutritive pe care le găsiți în special în produsele lactate sunt importante, dar, în general, ar trebui să încercați să nu consumați prea multe alimente în vârful piramidei. Iată câteva sfaturi.- Între una și două porții de produse lactate pe zi sau suplimente alimentare cu vitamina D și calciu dacă nu vă plac produsele lactate sau dacă sunteți alergic la ele.
- Consumul neobișnuit de carne roșie, carne procesată și unt. Nu mâncați carne roșie mai mult de două ori pe săptămână și reduceți consumul de carne procesată și unt.
- Consum minim de boabe rafinate, cum ar fi orez alb, pâine albă, alimente dulci sau rafinate și sare.
-
Consumați „superalimente”. Super-alimentele îți aduc beneficii nutriționale excepționale. Dacă doriți să aveți grijă de fitness-ul dvs., precum și de sănătatea dvs. generală, ar trebui să luați în considerare consumul de alimente care vă aduc mai multă energie, antioxidanți, calciu, grăsimi și proteine bogate.- Fructele uscate, cartofii dulci și bananele îți oferă carbohidrați complexi care te ajută să păstrezi eficient energia și să o folosești. Fiecare dintre aceste alimente conține, de asemenea, potasiu, în plus față de alți nutrienți.
- Broccoli și alte legume verzi, roșii, afine și cacao conțin antioxidanți care elimină radicalii liberi din sânge care afectează celulele.
- Laptele și legumele verzi vă oferă calciu care vă asigură oasele sănătoase. Laptele cald pe care îl bei înainte de culcare stimulează producerea de serotonină și melatonină care te ajută să adormi.
- Somonul și fructele uscate vă oferă grăsimi și proteine sănătoase. Luați în considerare adăugarea de nuci braziliene în mod special la dieta dvs., deoarece conțin mult seleniu, o substanță care stimulează sistemul imunitar.
-
Acordați atenție dimensiunii porțiunilor. Citiți etichetele de pe pachete pentru a determina dimensiunile porțiunii și numărul de porțiuni pe care le conține pachetul. Separați porțiunile individuale în containere individuale și luați în considerare împărțirea porțiunilor supradimensionate oferite în restaurante. Aflați cum puteți identifica dimensiunile potrivite ale porțiunii cu mâna dvs., veți găsi sfaturi detaliate pe internet. De exemplu, o porție de morcovi reprezintă o cană sau aproximativ dimensiunea pumnului unui adult. O porție de cereale uscate este de aproximativ o cană sau dimensiunea pumnului unui adult.
Partea a 2-a Consumați suficientă fibră
-
Înțelegeți beneficiile unei diete bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre vă ajută să vă controlați foamea și să pierdeți în greutate în multe feluri.- Alimentele bogate în fibre au, de asemenea, nevoie de mai mult timp pentru a mesteca, permițându-vă să-ți crești senzația de plenitudine.
- De asemenea, aceste alimente durează mai mult pentru a ieși din sistemul dumneavoastră digestiv. Înseamnă că te simți mai lung.
- Unele alimente care conțin fibre solubile, precum fulgii de ovăz și fasolea ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sângele dvs. în timpul zilei. În acest fel, vei fi mai puțin flămând.
- De asemenea, fibrele ajută la scăderea nivelului de colesterol la unii indivizi și face mai consistente mișcările intestinale pentru menținerea intestinelor sănătoase.
-
Alege alimente bogate în fibre. Fibra dietetică se găsește în multe alimente, astfel încât îți poate fi mult mai ușor să-ți imaginezi adăugând aceste elemente la dieta ta. Încercați să mâncați cereale, fasole, legume, nuci, semințe și fructe. -
Faceți pași mici atunci când treceți la o dietă bogată în fibre. Chiar dacă corpul tău funcționează cel mai bine la o dietă bogată în fibre, este posibil să dureze timp pentru a te obișnui dacă nu consumi suficient. Începeți prin introducerea unui aliment bogat în fibre și adăugați mai treptat. De exemplu, ai putea înlocui cerealele cu mic dejun cu fibre reduse cu cereale de stafide și stafide înainte de a aștepta câteva zile pentru a începe să mănânci salată pentru prânz.
Partea 3 Pregătirea alimentelor proaspete
-
Acordă prioritate alimentelor întregi. Veți avea un control mai bun al dietei dvs. alegând alimente care nu au fost procesate și eliminând ingredientele ascunse și excesul de sare. Este posibil ca cantitatea de mâncare consumată să nu fie legată de creșterea în greutate, ci că este mai degrabă rezultatul unui exces de zahăr, sare și alte ingrediente adăugate în mesele tale. Alimentele integrale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale și peștele tind să fie, de asemenea, aproape de baza piramidei. -
Luați în considerare creșterea propriului dvs. aliment. Studiile au arătat că copiii care participă la un program de legume școlare au de două ori mai multe șanse să încerce alimente noi decât cei care nu. Având grijă de propriile legume prin creșterea lor din semințe sau germeni, nu veți dori să mâncați alimente sănătoase. În plus, vă va economisi bani în timp ce vă va ajuta să mențineți un corp sănătos, fără a rupe banca. -
Gătiti alimente proaspete. La fel ca și consumul de alimente întregi, prepararea meselor din alimente proaspete vă permite să controlați mai bine ceea ce mâncați. Acest lucru vă va ajuta să economisiți bani în timp ce eliminați aditivi, conservanți, arome artificiale, zahăr, sare și toate ingredientele de care nu aveți nevoie.- Dezvoltați-vă treptat abilitățile de gătit. Ai putea avea impresia că te vei confrunta cu un obstacol insurmontabil în fața tigăilor. Începeți cu rețete simple pentru a vă simți mai confortabil. Dă-ți timp și te vei obișnui repede cu ea.
Partea 4 Mâncați bine în timp ce faceți exerciții fizice
-
Pregătiți-vă pentru exerciții fizice, consumând o masă cu zahăr lent. Zaharurile lente sunt substanțe care se răspândesc „încet” în organism, cum ar fi fulgii de ovăz, cerealele de tărâțe sau pâinea integrală de grâu. Mâncați mese cu zaharuri lente timp de cel puțin trei ore înainte de a face efort. Studiile au arătat că te pot ajuta să arzi și mai multă grăsime în timpul antrenamentelor.- Este, de asemenea, important să se shydrate bine înainte de a face exerciții fizice. Încercați să beți între 500 și 750 ml apă cu două-trei ore înainte de a face exercițiul.
-
Mâncați alimente care vă vor oferi mai multă energie și rezistență. Este posibil să fi folosit deja amestecuri de glucide cu glucoză și fructoză (de exemplu, băuturi izotonice), care sunt de obicei consumate în timpul exercițiilor fizice îndelungate. Cu toate acestea, este posibil să nu fi considerat niciodată o soluție naturală care, pe lângă glucoză și fructoză, îți aduce vitamine și antioxidanți: miere! Cu cât este mai întunecată mierea, cu atât conține antioxidanți.- Continuați să vă hidratați în timpul exercițiilor. Bea între 200 și 300 ml de apă la fiecare 15 până la 20 de minute și ia în considerare să iei o băutură izotonică dacă ai exercitat mai mult de o oră.
-
Refaceți energia completă după exerciții îndelungate. Este o ocazie de a lua ceva care îți place, de asemenea, te va ajuta să îți menții corpul sănătos: ciocolata cu lapte este o băutură excelentă după exercițiu. Carbohidrații pe care îi conține te vor ajuta să te energizezi. Dacă nu vă place laptele, încercați să mâncați o banană cu unt de arahide.- Bea suc de vișine după exercițiu pentru a ameliora inflamația mușchilor. Evitați să bea înainte și în timpul exercițiului fizic, deoarece este posibil să vă confruntați cu crampe stomacale.
-
Nu uitați de proteine. Consumați proteine după exercițiu pentru a vă ajuta mușchii să se recupereze și să crească. Încercați să mâncați pește, păsări de curte, carne, nuci, fasole, semințe, linte, soia și produse lactate. Știți că, deși multe suplimente alimentare care conțin proteine pretind că furnizează și aminoacizi pe care organismul nu le produce, puteți absorbi și acești nutrienți importanți consumând o varietate de alimente bogate în proteine. -
Alimentele „fitness” nu înlocuiesc exercițiile fizice. Un studiu sugerează că mărcile care vând alimente „fitness” încurajează consumatorii să mănânce mai mult din produsele lor în timp ce fac mai puțin exerciții fizice. Acest lucru vă poate submina eforturile pentru a vă menține sănătos corpul. Barele proteice au la fel de multe calorii ca și alte alimente de aceeași dimensiune!- Citiți cu atenție eticheta. Barele proteice și alte produse „fitness” conțin adesea cantități semnificative de zahăr, pe lângă faptul că sunt foarte prelucrate și umplute cu ingrediente artificiale. Dacă alegeți să cumpărați den, găsiți bare care conțin aproximativ 5 grame de proteine, niște carbohidrați și foarte puține grăsimi.
- Atenție la caloriile prezente în băuturile izotonice. Dacă faceți exerciții pentru a pierde în greutate, preferați versiunile cu apă sau mai ușoare.