Cunoştinţe

Cum să descurci stresul

Posted on
Autor: Judy Howell
Data Creației: 4 Iulie 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
Cum sa scapi de Stres | 5 Tehnici de la Psiholog
Video: Cum sa scapi de Stres | 5 Tehnici de la Psiholog

Conţinut

În acest articol: Tratarea stresului prin schimbările stilului de viață Tratarea stresului prin activități mentale Începutul început11 Referințe

Viața poate fi stresantă și poate fi necesar să înveți cum să-ți gestionezi stresul într-un mod pozitiv. Stresul poate apărea dintr-o varietate de cauze, cum ar fi probleme de familie, probleme de muncă, dificultăți financiare, sănătate precară sau chiar moartea unei persoane dragi. Este important să recunoaștem cauzele stresului, să acționăm pe rădăcinile problemei și să abordăm simptomele. Cel mai important este să nu combateți singur stresul: cereți ajutor unui prieten și, dacă este necesar, de la un profesionist.


etape

Metoda 1 Tratează stresul prin schimbările stilului de viață



  1. Joacă sport în mod regulat. Exerciții bune ar putea face minuni pentru a-ți elibera corpul de hormoni de stres și a-ți crește nivelul de dendorfine, hormoni responsabili de sentimentele de fericire. Eliberați-vă ziua plină de antrenament, mențineți-vă corpul sănătos și ferit de stres. Vei vedea rapid diferența.
    • Încercați să vă bateți inima la 120 până la 180 de bătăi pe minut, timp de 30 de minute în fiecare zi. Dacă nu aveți timp să faceți aceste 30 de minute simultan, le puteți împărți în mai multe sesiuni mai scurte, care sunt mai ușor de încadrat în programul dvs.
    • Dacă tot ce vă puteți permite, mersul între 20 și 30 de minute pe zi este suficient. Mersul pe jos este bun pentru reducerea stresului, dar și pentru speranța de viață: un adult de peste 40 de ani care umblă rapid cel puțin 150 de minute pe săptămână își va vedea speranța de viață crescând de la 3 la 5 ani.
    • S-a dovedit că înotul, drumețiile și ciclismul sunt activități care reduc stresul. Înotul și ciclismul au avantajul de a pune mai puțin presiune pe articulații decât alergarea. Aceste sporturi sunt ideale pentru persoanele cu probleme de articulare sau pentru cei care doresc să evite aceste probleme.




  2. Dormi suficient. Dă-i corpului tău somnul de care are nevoie și stresul îți va intepa nasul. Somnul este mecanismul prin care corpul tău își recuperează și își restabilește rezervele de energie. Dacă nu dormi suficient, corpul tău va folosi stresul pentru a-ți permite să fii activ și alert în lipsa unor rezerve de energie suficiente.
    • Majoritatea adulților au nevoie de 7 până la 8 ore de somn pe noapte. Copiii mici și vârstnicii au nevoie de mai mult, aproximativ 9-10 ore de somn pe noapte.
    • Adoptați un model de somn obișnuit. Dacă poți, încearcă să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare noapte și în fiecare dimineață. Adoptarea unui ciclu de somn obișnuit vă va învăța corpul în momentele în care se presupune că este obosit și se va trezi, ceea ce vă va permite să dormiți mai bine.
    • 50% dintre americanii care nu dorm suficient se referă la stres ca principala cauză a lipsei lor de somn. Dacă credeți că sunteți blocat într-un cerc vicios de lipsă de somn și creșterea stresului, consultați medicul pentru sfaturi specifice.




  3. Mananca corect. Corpul tău trebuie să fie sănătos, fericit și hrănit corespunzător pentru a face față stresului. Indiferent că îți place sau nu, stresul este o reacție a corpului tău la orice lucru care îi tulbură starea naturală. Acest lucru înseamnă că corpul tău poate avea un efect profund asupra producerii și alinării stresului.
    • S-a dovedit că apa scutește stresul. Într-adevăr, un corp deshidratat creează cortizolul, un hormon al stresului. Un corp sub-hidratat generează stres pentru a motiva persoana să răspundă corect la nevoile corpului său.
    • Începeți să consumați mai puțin alcool și cofeină. În unele cazuri, consumul de alcool crește stresul, fiind legat în același timp de o stare de dependență, care în sine este o situație stresantă. Cofeina este responsabilă și de creșterea stresului, în special la locul de muncă, așa că încercați să consumați mai multă apă și mai puțină cafea.
    • Mâncați un mic dejun sănătos și gustări sănătoase în timpul zilei. Este mai bine să mănânci mai multe mese mai mici pe parcursul zilei decât să mănânci trei mese mari.
    • Pentru o dietă antistres, consumați carbohidrați mai complexi, cum ar fi pâine din cereale integrale și paste integrale, alimente bogate în vitamina A, cum ar fi portocale și alimente bogate în magneziu, cum ar fi spanac, fasole de soia sau somon, precum și ceai verde și ceai negru care contin antioxidanti.



  4. Învață să te relaxezi. Relaxarea corpului, indiferent de mijloacele alese, este esențială pentru a limita stresul. Nu vă așteptați ca stresul dvs. să se disipeze imediat, poate dura timp. Încercați să nu faceți un fixette pe stresul însuși atunci când încercați să vă relaxați. Gândiți-vă la ceva liniștit și plăcut sau gândiți-vă la nimic în special. Lasă-ți corpul să-ți spună minții că totul este în regulă.
    • Ascultă muzică moale, calmă. Muzica te poate ajuta cu adevărat să te relaxezi și să te facă fericit. Încercați să ascultați muzică fără cuvinte și alegeți înregistrări pentru flaut, pian sau vioară. Muzica clasică, jazz-ul sau muzica populară funcționează de obicei bine, dar dacă nu este stilul tău, alege orice muzică care să te îmbrace.



    • Ia o baie. Adăugați săruri Epsom sau alte săruri de baie parfumate pentru o atingere luxoasă. Ia-ți timp pentru tine și relaxează-te.



    • Ia un masaj. Faceți un masaj de către un profesionist sau rugați-l pe partenerul dvs. să facă masaj, pentru a vă alina stresul. Folosiți creme sau uleiuri și setați luminile pentru o atmosferă mai relaxantă.



    • Păstrați un jurnal. Să scrii ce te deranjează, ceea ce te preocupă și sentimentele tale despre asta te vor ajuta să scapi de emoțiile negative.





  5. Exersează yoga și meditația. Yoga, datorită întinderii profunde și mișcărilor lente, poate fi atât un sport și vă poate ajuta să vă eliberați mintea. Meditând în timp ce practici yoga îți va permite să dublezi efectele relaxante și să-ți ușurezi stresul.
    • Folosiți imagini ghidate pentru a vă imagina un loc în care vă simțiți în pace. Imaginați-vă un loc în care vă simțiți fericiți, concentrați-vă pe detalii și detașați-vă complet mintea de prezent.
    • Fă yoga singur sau în grup și învață poziții noi. Pe măsură ce progresezi, vei deveni mai flexibil și vei fi capabil să stai în poziții care te vor forța să te concentrezi și să te detașezi de stres.
    • Exersează relaxarea profundă prin relaxarea treptată a mușchilor. Îți vei lucra corpul întinzându-ți toți mușchii, vei ține tensiunea timp de zece secunde, apoi eliberează-l. Acest lucru va relaxa profund orice mușchi din corpul tău.



  6. Faceți lucruri care vă plac. Adesea, când sunteți stresat, vă uitați la programul dvs. și vedeți că nu aveți timp pentru a vă exersa activitățile preferate. Fie că este vorba de desen, scris, citit, jucat sport sau gătit, fă-ți timp pentru activități care îți plac în fiecare zi.
    • Pentru a vă alina stresul, ați putea încerca o activitate nouă. Dacă ai dorit întotdeauna să înveți cum să călărești cai sau să construiești avioane în miniatură, învață-l! Învățarea a ceva nou vă va permite să uitați pentru o clipă ce vă deranjează și vă va oferi o nouă activitate de care să vă bucurați.
    • Dacă sunteți foarte ocupat, luați doar 10 minute pe zi pentru a face ceea ce vă place.De fapt, ar trebui să vă permiteți 30 de minute la o oră în fiecare zi pentru aceste activități, dar să vă permiteți o mică pauză în programul dvs. suprasolicitat va fi suficient pentru a vă elibera stresul.

Metoda 2 Tratarea stresului prin activități mentale



  1. Evitați gândurile negative. Fii conștient de lucrurile pozitive din viața ta și începe să-ți reechilibrezi registrul emoțional. Evitați să vă concentrați doar asupra lucrurilor rele din viața de zi cu zi și începeți să observați lucruri pozitive.
    • Deveniți conștienți de norocul dvs. Notează toate lucrurile pozitive din viața ta: un acoperiș peste cap, un pat unde să dormi, mâncare bună, căldură, securitate, sănătate bună, prieteni și familie. Realizează că toată lumea nu are asta.
    • De îndată ce te trezești dimineața, spune-ți ceva pozitiv. Energia ta și mintea ta se vor concentra astfel pe gânduri pozitive. Fii recunoscător pentru fiecare zi în care trăiești, nu știi niciodată când va fi ultima!
    • Vorbesti. Consolidă-ți rezoluția cu afirmații pozitive, cum ar fi „Pot face față pas cu pas” sau „Am făcut-o deja în trecut, o pot face din nou. "
    • Vizualizați lucrurile pozitive, nu va dura mult timp și vă va ajuta să vă concentrați asupra pozitivului. Luați în considerare succesul, citiți articole sau cărți despre oameni de succes. Nu învingeți înainte să fi pierdut. Nu încercați să vă diminuați pentru a vă putea pedepsi.



  2. Organizează-ți viața. Stabilește-ți obiectivele zilei, apoi scrie un lista de sarcini. Permiteți-vă timp să respirați în miezul zilei, astfel încât să vă reîncărcați bateriile. Învățarea pentru a vă controla timpul și prioritățile va reduce semnificativ stresul cu care vă confruntați.
    • Cunoaște-ți limitele. Fii realist în ceea ce poți și nu poți face într-o zi. Nu este necesar să aveți ochii mai mari decât burta și apoi să vă învinovățiți că nu v-ați atins obiectivele.
    • Clasează-ți sarcinile în ordinea priorității. Lucrează la abordarea priorităților tale cele mai urgente și importante. Prioritățile secundare vor fi plasate în partea de jos a listei.
    • Faceți-vă cele mai neplăcute și provocatoare sarcini devreme în ziua în care sunteți răcoroși și evitați stresul de a face aceste sarcini în grabă. Procrastinarea alimentează stresul!
    • Concentrați-vă asupra calității muncii dvs., mai degrabă decât asupra cantității. Fii mândru că ai făcut ceva bun, în loc să fi făcut multe lucruri.
    • Planifică-ți ziua, dacă este posibil, astfel încât scenariile stresante să nu se suprapună și astfel să limitezi stresorii cu care te vei confrunta în același timp. Stabiliți un termen limită pentru proiecte importante.
    • Recitește-ți obiectivele la sfârșitul zilei și gândește-te la tot ce ai făcut. Va fi eliberator și vă va ajuta să dormiți mai bine. Ștergeți din listă toate lucrurile pe care le-ați făcut.



  3. Identificați lucrurile care v-au adus stres. Asigurați-vă că înțelegeți de ce ați fost stresat pentru a putea evita aceste situații. A cunoaște este putere și cunoașterea de sine este o putere deosebit de mare.
    • Dacă observați, de exemplu, că ai tendința să fii stresat la un moment dat cu o anumită persoană, fă tot ce poți pentru a-ți pregăti creierul pentru stresul viitor. Dacă persoana respectivă este cineva în care ai încredere și iubești, spuneți-i ce simți în prezența sa. Dacă nu sunteți în stare să vă împărtășiți emoțiile, nu uitați doar că este o situație de moment, că sentimentul va trece și că vă veți controla emoțiile din nou în curând.
    • Se repetă. Când știi că vei fi într-o situație stresantă, repetă modul în care vei face față. Imaginează-ți că iese cu succes. Creați un videoclip mental pe care îl puteți reda din nou și în minte.



  4. Nu mai face griji pentru lucruri pe care nu le poți schimba. Acest lucru corespunde în mare parte domeniilor precum politica și se aplică adesea și altor persoane. A învăța să accepți lucrurile așa cum sunt este o modalitate de a învăța să-ți controlezi emoțiile, chiar dacă nu este atât de ușor pe cât sună.
    • Problema este o problemă reală cu care vă confruntați chiar acum sau o problemă imaginară? Dacă problema este imaginară, este posibil? Grijile tale sunt realiste? Puteți face ceva în legătură cu această problemă, vă puteți pregăti sau este în totalitate în afara controlului dvs.?
    • Admiterea faptului că nu puteți schimba nimic la o anumită problemă vă va permite să vă adaptați. Recunoașteți că poate vă hrăniți cu stres, așa cum alții se hrănesc cu adrenalină, dar că ați pierdut controlul situației.



  5. Asuma-ți responsabilitatea pentru a-ți face viața ceea ce vrei să faci cu ea. Este mai puțin stresant să iei decizii și să acționezi în consecință decât să te simți copleșit și să reacționezi la deciziile altora. Decide ce vrei și urmărește-ți obiectivele!
    • Învață să spui nu atunci când este necesar. Nu poți face tot ceea ce ceri și chiar dacă ai putea, probabil nu ți-ai dori-o.
    • Rezistă dorinței de a fi perfect tot timpul. Perfecționismul poate fi o sursă de stres mare dacă impuneți standarde de neatins. Fii realist în ceea ce poți și nu poți face. Nu mergeți direct la eșec, pur și simplu pentru că doriți să vă flatați ego-ul.
    • Nu te învinovăți că ai eșuat dacă ai făcut tot posibilul. Faceți tot posibilul și nimeni nu poate cere mai mult. Țineți-vă la răspundere pentru acțiunile dvs., dar nu vă întrebați limpossible.
    • Fii cel mai bun prieten al tău. Poate suna ca un slogan publicitar, dar este adevărat: iubește-te pe tine, contează (mai ales) pe tine însuți și sărbători succesele tale. Pentru a vă iubi vă va permite să înlocuiți întrebarea „Sunt suficient de bine? Prin afirmația „știu că sunt destul de bine. "



  6. Dezvoltați-vă simțul umorului. Unul dintre cele mai mari obstacole în calea reducerii stresului este acela de a lua totul în serios. Ai dreptul să te relaxezi și să vezi viața cu umor. Râdeți puțin sau chiar mai bine, râdeți mult! Vezi-ți stresul cu umor.
    • Învață să râzi de tine. Nu vă lăsați pe voi înșivă, nu vă subminați stima de sine, ci încercați să aveți un pic de auto-depreciere. Cum ai putea să râzi de altceva dacă nici măcar nu poți râde de tine?
    • Învață să râzi în timp ce asculți comedianți pe tot parcursul zilei, așa că îți vei cultiva umorul și îți vei lumina ziua.



  7. Învață să te bazezi pe prietenii și pe cei dragi. Acesta este unul dintre cei mai importanți pași, deoarece păstrarea întotdeauna a tuturor poate duce la mai mult stres. Prietenii tăi, dacă sunt prieteni adevărați, vor înțelege prin ce treci și le vor însoți empatia cu o dorință sinceră de a te ajuta dacă este posibil pentru ei.
    • Cere ajutor prietenilor tăi. Dacă vrei să faci ceva, dar nu ai timpul sau puterea, ai dreptul să ceri prietenilor și rudelor tale să te ajute. Exprimați-vă recunoștința și oferiți-vă ajutorul în schimb.
    • Căutați respect pentru oameni (inclusiv prietenii dvs.), nu aprobarea lor. Prietenii tăi te vor respecta pentru că te iubesc, chiar dacă nu sunt întotdeauna de acord cu tine. Vrăjmașii tăi (dacă îi ai) te vor respecta, deoarece motivele tale sunt sincere. Rezistați la nevoia de a căuta să fie iubit și acceptat de toată lumea, deoarece este absolut imposibil. Eliberându-vă de această dorință, veți fi mult mai puțin stresați și mult mai mulțumiți.
    • Înconjoară-te de oameni pozitivi și nu de persoane negative. Pare absolut evident ... și totul s-a terminat. Înconjurați-vă de oameni care iubesc să se distreze și sunt entuziaști și prietenoși, vă vor ajuta să evitați stresul pe care oamenii urât, cinici și pesimisti vă vor simți.



  8. Vorbeste pozitiv despre tine. Nimic nu poate crește stresul mai mult decât gândurile negative. Când începi să simți gustul înfrângerii, este timpul să te întorci la tine!
    • Vă cunoașteți mai bine decât oricine și sunteți cel mai bine plasat să vă amintiți că lucrurile se vor îmbunătăți.
    • Amintiți-vă toate lucrurile bune pe care le-ați făcut înainte. De-a lungul timpului, succesele mici se adaugă la realizări deosebite.
    • Schimbă vocabularul. Spune „Am fost acolo în trecut și o să depășesc din nou această situație” și nu spune niciodată „Nu o să ajung”.

Metoda 3 Asumați-vă



  1. Fii sincer cu privire la starea ta mentală. Dacă cineva te amenință și te stresează și provoacă anxietate, confruntă persoana și spune-i cum te simți. Feriți-vă cu grijă de cei care nu numai că vă pot stresa, dar vă oferă și obiceiuri mentale negative pe termen lung. Dacă persoana nu ține cont de observațiile dvs., cereți ajutor.



  2. Vorbeste cu cineva in care ai incredere. Când ești stresat, vorbește cu un prieten sau o familie despre ce este în neregulă cu tine. A vă încredința este o modalitate bună de a vă exprima sentimentele și de a primi sfaturi exterioare care vă pot ajuta să depășiți situația.
    • Dacă sunteți stresat pentru perioade lungi sau în aproape orice circumstanțe, luați în considerare să vorbiți cu un profesionist în sănătate. Uneori, stresul este rezultatul tulburărilor emoționale și psihice, un profesionist vă poate ajuta să gestionați asta.



  3. Obțineți o minge anti-stres. Dacă aveți o minge antistres sau un sac de lovituri (pungă pungă), folosiți-le în fiecare zi, acest lucru vă va ajuta să vă exprimați anxietatea prin relaxarea corpului. Reținerea emoțiilor nu este bună pentru organism.