Conţinut
- etape
- Partea 1 Pregătirea testului
- Partea a 2-a Dezactivarea zilei examenului
- Partea a 3-a Ameliorarea stresului în timpul examenului
- Partea 4 Gestionarea stresului după examen
Examenele sunt o parte esențială a educației și o sursă de stres pentru studenți. Pentru a evita paralizarea anxietății în momentul acestor evaluări, este important să le abordați cu liniște sufletească și să înțelegeți cum să gestionați aceste situații stresante în general. În majoritatea cazurilor, nu există niciun motiv de stres și cel mai mult veți avea nevoie de disciplină mentală pentru a reuși.
etape
Partea 1 Pregătirea testului
- Știi la ce să te aștepți. Nu uitați să vă verificați planul lecției sau să întrebați profesorul dvs. despre subiectul examenului. Dacă aveți o idee bună despre ceea ce vi se va cere, examenul va părea mai puțin vag și vă veți simți mai capabil să îl gestionați.
- Dacă există ceva care nu vi se pare clar, întrebați-vă profesorul. Ei preferă să le pui întrebări în loc să-i aducă pe elevi fără să înțeleagă ce se așteaptă de la ei.
- Asigurați-vă că ați citit planul lecției și toate informațiile pe care vi le-a oferit profesorul înainte de a pune întrebări. Nu va aprecia că i-ați trimis unul pentru a-l întreba data examenului dacă apare pe prima pagină a programului.
-
Studiază în condiții similare cu cele ale examenului. Este un fenomen în psihologie numit „memorie bazată pe con”. Presupune că veți aminti lucruri mai bune pe care le-ați învățat în medii similare. Există un fenomen similar numit „memorie bazată pe stare”, care indică faptul că ar fi mai ușor să ne amintim lucrurile învățate într-o stare fizică similară.- Vă veți găsi într-o cameră liniștită în timpul examenului, încercați să reproduceți aceste condiții în timp ce vă pregătiți. Acest lucru vă va permite să utilizați memoria bazată pe conuri în avantajul dvs.
- Pentru a utiliza memoria bazată pe stare, dacă beți cafea în timp ce faceți o recenzie, memoria dvs. va fi mai bună în ziua examenului dacă consumați o cantitate similară de cafea. Folosiți acest fapt și știți că utilizați metode dovedite pentru a vă îmbunătăți scorul și nu-l uitați dacă vă simțiți stresați când examenul se apropie.
-
Ia note mai bune în curs. Nu te baza doar pe memoria sau manualul tău. Luați serios timp în timpul clasei pentru a lua note care rezumă ceea ce spune profesorul. Dacă te simți stresat din cauza examenului, poți să îți revizuiești notele, te va ajuta să îți amintești lucrurile întâmplate în clasă și nici nu ai punctat, ceea ce îți va oferi o impresie mai bună stăpânește subiectul.- Când luați note, concentrați-vă pe cuvinte sau idei cheie în loc să scrieți cuvânt cu cuvânt ceea ce spune profesorul. Este mai bine să scrieți ideile principale decât să copiați propozițiile exacte.
- Examinați-vă notițele săptămânal. Acest lucru vă va ajuta să învățați materialul și să îl transferați în memoria dvs. pe termen lung. Când va veni momentul pentru examen, vă veți simți mult mai bine pregătiți.
-
Gestionează-ți timpul în mod inteligent. Nu săriți în ultimul minut înainte de examen, vă va amplifica doar stresul. Împărțiți timpul de studiu în părți mici pe care le-ați întins pe mai multe zile sau chiar săptămâni. Când împărțiți timpul de studiu pe o perioadă mai lungă, de exemplu pe mai multe zile sau săptămâni, vă veți aminti informații mai importante.- Dacă este posibil, din cauza memoriei pe baza stării tale, încearcă să studiezi în același moment al zilei cu cel pe care urmează să-l susții. În acest fel, veți fi la fel de treaz sau obosit în timpul examinării și în timpul examenului. Te vei obișnui cu cum te simți în timp ce creierul tău gestionează informațiile despre curs.
-
Știi să recunoști cel mai bun loc de studiu. Gândește-te la diferiți factori care te fac să te simți confortabil și relaxat în timp ce te pregătești pentru examenul tău. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le iei în considerare atunci când îți pregătești spațiul de studiu.- Țineți cont de lumina din cameră. Unii oameni studiază mai bine în camerele bine luminate, alții preferă lumina slabă.
- Examinați spațiul de lucru. Întrebați-vă dacă lucrați mai bine cu un pic de mizerie sau pe un birou ordonat.
- Atenție la zgomotul de fundal. Muzica te ajută să te concentrezi sau ai nevoie de un mediu liniștit pentru a studia?
- Găsiți un alt loc de studiu, de exemplu biblioteca sau cafeneaua. O schimbare de peisaj vă poate aduce o perspectivă nouă asupra materialului și vă poate oferi resurse suplimentare.
-
Faceți pauze regulate. Conform studiilor de psihologie, un creier uman mediu se poate concentra doar pe o sarcină în mod eficient timp de 45 de minute. În plus, cercetările în neuroștiințe sugerează că, dacă vă concentrați prea mult timp pe același lucru, capacitatea creierului dvs. de a o procesa scade corect. -
Rămâneți hidratat. Asigurați-vă că beți multă apă. Încercați să beți cel puțin doi litri de apă pe zi. Dacă nu consumi suficient, te vei simți letargic și stresat.- Cofeina te poate face să te simți mai anxioasă, ceea ce îți va crește stresul și anxietatea. Puteți lua o ceașcă de cafea sau o băutură cofeinizată dacă doriți, dar nu consumați prea mult. Experții recomandă să nu ingereze mai mult de 400 mg de cafeină pe zi pentru adulți. Copiii și adolescenții ar trebui să fie limitați la aproximativ 100 mg pe zi (adică o ceașcă de cafea sau trei pahare de Coca-Cola).
- O ceașcă de ceai din plante te poate ajuta să te simți mai relaxat și să rămâi hidratat. Mentă, mușețel și floarea de pasiune sunt alegeri excelente.
-
Recompensezi succesele tale, chiar și cele mici. Dacă te simți stresat din cauza examenului tău, trebuie să te răsplătești în timp ce revizuiești. Acest lucru vă va ajuta să continuați revizuirile și vă poate reduce chiar stresul.- De exemplu, după ce studiați timp de o oră, puteți face o pauză și puteți juca pe Internet timp de douăzeci de minute sau puteți viziona serialele preferate. Acest lucru vă va ajuta să uitați examenul dvs. în timp ce vă va oferi o recompensă care vă va motiva și vă va ajuta să vă reluați revizuirile după pauză.
-
Exercitarea. Exercițiile aerobice obișnuite îți pot scuti stresul, dacă te simți nervos înainte de examen, mergi la alergare sau mergi la sală.- În timp ce faceți exerciții fizice, ascultați muzică distractivă care vă menține motivat pe durata antrenamentului.
- Puteți consulta acest articol pentru a găsi alte modalități de relaxare înainte de examene: Cum să vă relaxați înainte de un examen final la universitate.
- Faceți ceva meditație sau yoga după exerciții. Acest lucru permite minții tale să se concentreze și să se calmeze.
-
Consumați alimente sănătoase. Atunci când mănânci alimente nesănătoase, vei avea o stare de spirit mai negativă, care ar putea interfera cu revizuirile tale. De aceea, este important să mâncați bine dacă doriți să puneți cote de partea dvs. pentru a reuși, fără să vă simțiți stresați.- Încercați să mâncați carne slabă, nuci, fructe și legume.
- Evitați să mâncați prea mult zahăr și alimente procesate.
- Alimentația sănătoasă se bazează, de asemenea, pe o dietă echilibrată. Încercați să nu mâncați un singur tip de mâncare. De obicei, puteți adăuga varietate la dieta dvs. schimbând tipul de bucătărie pe care îl pregătiți din când în când.
- Încercați să faceți yoga sau meditație după exercițiile dvs. pentru a vă ajuta creierul să se relaxeze. Amintiți-vă să inhalați prin nas înainte de a expira rapid prin gură.
-
Dormi suficient. Dacă nu dormi suficient noaptea, îți vei crește oboseala, stresul și anxietatea.- Dacă aveți probleme cu somnul, încercați să dormiți într-o cameră complet în întuneric. Blocați toate sunetele externe, evitând sursele de zgomot sau purtând dopuri de urechi.
- Luați modele regulate de somn și urmați-le în fiecare seară. Rețineți numărul de ore de care aveți nevoie în fiecare noapte pentru a vă simți reîmprospătat dimineața și a dormi pentru acea durată.
- De exemplu, dacă ai tendința să te culci la 10:30 pm să citești o jumătate de oră înainte de a dormi, urmează acest obicei cât mai des. În acest fel, îți vei antrena corpul pentru a dormi mai bine.
- Puteți citi acest articol pentru mai multe detalii: Cum să dormi înainte de un examen major.
-
Întrebați-vă dacă nu aveți un handicap de învățare. Acest lucru ar putea fi cazul dacă aveți ADD sau o altă dizabilitate de învățare care vă împiedică să faceți tot posibilul în timpul examenelor. Acest lucru ar putea fi stresant, dar conștientizați că școlile au adesea resurse disponibile pentru a-și ajuta elevii să aibă succes.- Dacă acest lucru vă îngrijorează, trebuie să contactați un consilier sau un profesor pentru a afla ce trebuie să faceți pentru a obține ajutor.
Partea a 2-a Dezactivarea zilei examenului
-
Ia un mic dejun bun. Dacă nu aveți un mic dejun bun, nivelul dvs. de energie va scădea rapid și acest lucru vă poate provoca stres, anxietate și oboseală. Asigurați-vă că aveți un mic dejun sănătos și complet în ziua examenului. Încercați alimente care vă aduc energie pe termen lung, precum ouă și fulgi de ovăz. Evitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr care vă vor aduce energie pe termen scurt, dar care vor provoca o scădere a atenției dvs. în mijlocul examenului. -
Rămâneți bine hidratat. O hidratare slabă poate afecta negativ eficacitatea creierului tău. Asigurați-vă că vă hidratați înainte de examen, beți apă în timpul micului dejun!- Dacă aveți dreptul, aduceți cu voi o sticlă de apă. Toată această gândire vă va face sete! Nu vă mirați dacă profesorul vă întreabă dacă poate privi sticla, pentru că unii studenți încearcă să înșele scriind răspunsul pe eticheta sticlei (nu o faceți, nu merită să înșelați niciodată și dacă te prinde, vei avea și mai multe probleme decât dacă nu ți-ai trece examenul).
-
Urmăriți-vă consumul de cofeină. În timp ce poate fi tentant, încearcă să nu consumi prea multă cafea sau băuturi cofeinizate înainte de examen. Cofeina îți va crește sentimentul de anxietate și stres. Dacă aveți de gând să vă simțiți stresați în momentul examenului, cofeina nu va face decât să agraveze această senzație și vă va fi mult mai greu să vă concentrați.- Acestea fiind spuse, nu faceți o schimbare radicală a consumului de cofeină în ziua examenului. Acest lucru va provoca simptome de sevraj care pot interacționa cu stresul dvs. și vă veți simți deosebit de negativi.
- Cofeina în cantități limitate poate avea un efect pozitiv asupra memoriei tale, așa că dacă de obicei iei o ceașcă de cafea cu micul dejun, nu te priva.
-
Prezentă-te devreme. Este posibil să fiți deja suficient de nervos din cauza examenului, nu este necesar să adăugați mai mult stres atunci când ajungeți târziu. În plus, sosind mai devreme, vei fi sigur că vei găsi un loc care îți place. -
Citiți cu atenție instrucțiunile. Înainte de a răspunde la răspunsurile la examen, trebuie să înțelegeți exact ce vă așteptați. Treceți peste foaia pentru a vă face o idee generală despre conținutul și timpul necesar pentru a răspunde la întrebări. Orice ambiguitate ar putea fi o sursă de stres, așa că o puteți reduce știind cât timp va dura până la finalizarea examenului.
Partea a 3-a Ameliorarea stresului în timpul examenului
-
Evitați să vă grăbiți. Faceți-vă timp în timpul examenului.Dacă vă aflați blocat pe o întrebare de mai mult timp, în loc să vă stresați, nu uitați că aceasta este o singură întrebare sub control. Dacă este posibil (în funcție de modul în care este structurată), săriți această întrebare și mergeți înapoi la final dacă aveți timp.- Fii atent la ceas și acordă-ți cinci-zece minute pentru a-ți reda răspunsurile și a verifica greșelile sau pentru a te întoarce la întrebările pe care le-ai omis.
-
Mestecați guma de mestecat. Reduce-ti anxietatea mestecand guma. Acest lucru vă va permite să vă mențineți gura ocupată și să vă alinați anxietățile. -
Puneți întrebări profesorului dacă sunteți blocat. Nu este rău să ceri clarificări. El poate sau nu să vă răspundă pentru că vă poate oferi un avantaj nedrept față de alți studenți, dar va trebui să petreceți doar câteva secunde ridicând mâna și punând întrebarea. -
Știi să recunoști anxietatea examenului. După ce vă dați seama că sunteți anxioși, utilizați una dintre metodele de mai jos pentru a vă alina anxietatea. Anxietatea examinării poate apărea sub forma mai multor simptome, printre care:- crampe;
- gura uscată;
- greață;
- dureri de cap;
- bătăi rapide ale inimii;
- gânduri agitate;
- găuri de memorie;
- probleme de concentrare.
-
Nu uitați să respirați. Ține-ți ochii închiși, respiră trei respirații mari, ține-ți respirația și expiră înainte de a repeta aceiași pași. Mari inspirații vă vor permite să vă relaxați corpul în timp ce creșteți aportul de sânge din creierul vostru. Folosiți această tehnică înainte de examen și în perioadele cele mai dificile.- Inhalați prin nas și numărați până la patru. Încercați să vă mențineți respirația numărând la două, apoi expirați încet, numărând până la patru.
-
Relaxați-vă și contractați-vă mușchii. De exemplu, ai putea să-ți întinzi umerii și să-i relaxezi încet înainte de a repeta aceiași pași pe alte zone ale corpului tău. Întinzându-vă mușchii înainte de a vă relaxa, vă veți îmbunătăți conștientizarea corpului, ceea ce îl va relaxa și mai mult. -
Dacă este necesar, faceți o pauză. Dacă aveți dreptul, puteți să vă ridicați și să mergeți să beți apă, să mergeți la baie sau să vă întindeți pur și simplu picioarele pentru a vă reorienta și pentru a vă reduce anxietatea. -
Fă un pas înapoi. Amintiți-vă că, chiar dacă nu treceți acest examen, acesta va avea consecințe foarte minime pentru viitorul vostru. Adesea, veți supraestima consecințele negative și efectul lor asupra bunăstării dvs. Nu uitați dacă vă simțiți stresați în mijlocul examenului. Probabil că nu va fi sfârșitul lumii dacă nu vei reuși. Viața continuă și puteți revizui mai bine data viitoare!- Dacă te gândești la un gând negativ, încearcă să te detașezi de el. Puneți-vă următoarea întrebare: care este cel mai rău lucru care se poate întâmpla dacă nu dau acest examen? Încercați să rămâneți logic. Puteți face față cu adevărat cele mai grave consecințe ale unei evaluări proaste? Există șanse mari ca răspunsul să fie da.
- Puteți, de asemenea, să vă gândiți la alternative dacă nu puteți înceta să vă faceți griji pentru consecințele unei note proaste. De exemplu, puteți relua un nou examen. Ați putea îmbunătăți nota cu temele suplimentare. Puteți suna un tutor sau o recenzie cu un prieten pentru următorul examen. Nu este sfârșitul lumii.
Partea 4 Gestionarea stresului după examen
-
Nu te gândi prea mult la asta. Este mai ușor spus decât făcut, dar nu trebuie să uiți că, odată ce examenul a fost încheiat, nu poți să te întorci și să schimbi ceea ce ai făcut. Evitați să întrebați prietenii dvs. ce au răspuns la anumite întrebări dacă credeți că nu va face decât să vă agraveze stresul. Pentru a evita să gândiți prea mult sau să-l buclați, încercați următoarele sfaturi.- Dă drumul la lucruri pe care nu le poți controla. Întreabă-te ce poți schimba acum la examenul tău. Răspunsul este „nimic”, așa că este mai bine să nu te mai gândești la asta.
- Consultați greșelile voastre ca o oportunitate de a învăța. Dacă sunteți de părere, un răspuns fals la examenul dvs. nu mai este ceva de care trebuie să vă faceți griji.
- Încercați să vă întrerupeți pentru a vă faceți griji. Luați o jumătate de oră pentru a vă expulza toate grijile. Gândește-te tare la toate lucrurile care te stresează. Atunci, după această jumătate de oră, nu te mai gândi la asta.
- Exercițiile te pot ajuta, de asemenea, să uiți examenul după ce ai terminat.
- Consultați următorul articol pentru sfaturi suplimentare: Cum să vă calmați după un examen.
-
Luați-vă puțin timp pentru a vă relaxa. Goliți-vă capul făcând o activitate care vă place și încercați să alegeți una care vă permite să scăpați.- De exemplu, dacă uitați restul lumii în timp ce vizionați un film sau citiți o carte, faceți-o. Dacă nu te gândești la nimic în timp ce joci sport, ieși și fă unul care îți place!
-
Vedeți-o ca pe o experiență și o lecție. Puteți învăța din greșelile dvs., amintiți-vă că scopul unui examen este să verificați cunoștințele pe care le aveți pe un anumit subiect. Acest lucru vă ajută să vă identificați punctele forte și punctele slabe cu privire la materialul studiat.- În loc să vă stresați din cauza acestor informații, încercați să o vedeți ca pe o oportunitate de a vă verifica cunoștințele pe care le puteți folosi pentru a vă îmbunătăți.
- Nu uitați că performanța dvs. la un examen nu reprezintă valoarea dvs. ca persoană. Puteți eșua un test și rămâneți un student bun.
-
Faceți-vă fericiți. Mâncați pizza, sushi sau bomboane sau cumpărați o cămașă nouă, un mic cadou vă va ajuta să fiți mai fericiți o perioadă. Examenele sunt o perioadă foarte stresantă, dar ai supraviețuit! Acum te poți relaxa cu ceva care îți place și începi să te pregătești pentru următorul examen!
- Nu încercați să vă comparați cu ceilalți. Unii studenți se pricep în mod natural la studii. În loc să-l faci o competiție împotriva celorlalți, încearcă să-l faci o competiție împotriva ta.
- Dacă aveți probleme de relaxare, luați în considerare să căutați tehnici de relaxare și meditație. Acestea vă pot ajuta să gestionați stresul examenelor, dar și stresul vieții de zi cu zi.