Conţinut
- etape
- Partea 1 Gestionarea TOC cu terapie
- Partea a 2-a Utilizarea expunerii cu prevenirea răspunsului (EPR)
- Partea a 3-a Învățarea de a face față gândurilor obsesive
- Partea a 4-a Gestionarea TOC prin schimbarea dietei și a stilului de viață
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) se caracterizează atât prin obsesii, gânduri invazive care generează temeri și anxietăți, cât și compulsii, adică o dorință ireprosabilă de a efectua acțiuni repetate sau acte mentale. Desigur, toată lumea poate, într-o zi sau alta, să aibă una sau alta, dar când cei doi sunt împreună, persoana se comportă într-o manieră directă și suferă zilnic, uneori peste ani. Acest comportament poate fi gestionat printr-o combinație de îngrijiri psihologice, ascultare și metode de auto-îngrijire, cum ar fi o schimbare radicală a vieții.
etape
Partea 1 Gestionarea TOC cu terapie
-
Alegeți un terapeut. Alegeți un profesionist în domeniul sănătății mintale care s-a specializat în TOC. GP-ul dvs. vă poate ghida, dar puteți întreba și prieteni sau colegi. Pe internet, în sfârșit, veți avea tot interesul să consultați paginile AFTOC (Asociația Franceză a persoanelor care suferă de tulburări obsesive și obligatorii).- Trebuie să te simți încrezător cu terapeutul și terapeutul trebuie să aibă toate abilitățile necesare.
-
Puneți diagnosticul diferențial corect. Într-adevăr, există patologii care au simptome destul de apropiate. Este posibil ca medicul dumneavoastră să poată diagnostica TOC, dar este cel mai bine dacă este făcut de un profesionist în sănătate mintală. TOC se caracterizează prin obsesii și compulsii. Primele sunt constante, adesea negative, inconștiente ca reale, cu imagini care declanșează anxietăți de tot felul. Sunt încăpățânați pentru că se întorc. Compulsia este trecerea la lacerare care rezultă din obsesie, gestul repetat sau gesturile care ajută la ameliorarea opresiunii gândurilor negative. Acesta este un comportament care își propune să exorcize realizarea gândurilor obsesive. Aceste gesturi repetitive iau adesea aspectul unor ritualuri puternic codificate, cu ordine și execuție precise. Când combinăm aceste obsesii și compulsii, găsim câteva grupuri mari de TOC.- Sunt cei care se tem de microbi, de contaminare și se spală pe mâini de zeci de ori pe zi.
- Există cei care verifică de zeci de ori pe zi (dacă o astfel de ușă este închisă, dacă cuptorul este oprit ...) ca nu cumva să se întâmple un dezastru.
- Există cei care se tem să nu facă așa ceva și așa ceva corect sau la momentul potrivit și care cred că nenorocirea îi va sabota sau anturajul lor.
- Există cei care sunt obsedați de depozitare și simetrie. De obicei, au propria lor idee de stocare și simetrie.
- În cele din urmă, sunt cei care se tem că lucrurile rele li se vor întâmpla dacă aruncă ceva. Ei acumulează o mulțime de lucruri care nu trebuie aruncate, cum ar fi obiecte rupte sau ziare vechi. Acest comportament se numește „acapare compulsivă”.
- A suferi de TOC înseamnă a fi copleșit de obsesie și compulsie în fiecare zi, cel puțin o săptămână. Este un comportament care, oricum, este ușor de detectat din exterior. Foarte repede, un TOC real are un impact asupra vieții de zi cu zi. Așadar, dacă vă spălați mâinile tot timpul sau dacă vă curățați bine casa de zece ori pe zi, nu puteți ieși din casa dvs., vă tăiați de restul lumii.
-
Începeți o muncă cu un psihoterapeut. Scopul este să înveți să controlezi acest comportament compulsiv. Lucrarea se bazează pe expunerea cu prevenirea răspunsului (EPR), adică terapeutul te pune în fața situațiilor pe care le temi și în funcție de reacțiile tale, te ajută să depășești aceste situații dureroase.- Terapia se poate face singur cu profesionistul, cu familia sau în grup.
-
Ați prescris medicamente. Este posibil ca medicul dumneavoastră să nu găsească imediat molecula care vi se potrivește, pot apărea eșecuri. Uneori, chiar, va fi nevoie de o combinație de molecule pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți.- Medicamentele potențiale includ inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei (ISRS), cum ar fi citalopram (Celexa), fluoxetină (Prozac), paroxetină (Paxil) sau citalopram (Lexapro). Aceste molecule cresc activitatea neurotransmițătorilor, ceea ce permite o stare de spirit mai egală și stresul controlat (serotonină).
- O moleculă prescrisă adesea este clomipramina, un antidepresiv triciclic (TCA) aprobat de OMS ca tratament pentru TOC. Inhibitorii selectivi ai recaptării serotoninei sunt prescriși mai des, deoarece au mai puține efecte secundare decât clomipramina.
- Nu vă opriți niciodată tratamentul fără sfaturi medicale. Acest lucru v-ar putea agrava simptomele (recul) și accentua efectele secundare.
Partea a 2-a Utilizarea expunerii cu prevenirea răspunsului (EPR)
-
Fiți conștienți de natura vicioasă a TOC. OCD apare atunci când apare în mintea ta o gândire negativă (de exemplu, frica de a-i contamina pe cei pe care îi iubești). Creierul tău suprainterpretează acest gând, crezi că cel mai rău (de fapt, ești un rău care îi va face rău altora). Această dublă gândire / interpretare este cea care generează multă anxietate.- Cum nu trăiești această presupusă frică, acționezi astfel încât frica să nu devină realitate. Așadar, dacă vă este frică de contaminare, vă veți spăla pe mâini în timp ce vă rugați pentru protejarea celor dragi, ceea ce vă va liniști pentru o perioadă, înainte ca frica să revină din nou.
- Să te dedici cu acest ritual îi permite persoanei să sufere mai puțin psihic, se ameliorează momentan, persoana se simte vinovată să meargă mai bine, se întoarce limba ... precum și TOC: acesta este cercul vicios al TOC.
- Principiul EPR este să vă expuneți la situații în suferință, dar evitați ceea ce duce la acte compulsive inutile.
- Dacă TOC-ul dvs. este foarte marcat, ar fi mai bine să practicați această terapie comportamentală a EPR cu un profesionist.
-
Identificați-vă declanșatorii. Tot ceea ce duce la obsesii și compulsii (situații, obiecte, oameni ...) se încadrează în categoria „declanșatoarelor”. Pentru a vă gestiona cel mai bine TOC, este esențial să identificați acești declanșatori, anxietate: este chiar cheia vindecării. Dacă le ignorați, nu veți putea anticipa, proteja și reacționa.- Fă-ți singur un tabel pe parcursul unei săptămâni în care pui data, declanșatorul sau declanșatorii, intensitatea fricii tale (de la 0 la 10) și, în final, compulsia asociată (abaterea strategiei).
-
Faceți un clasament al temerilor voastre. După ce tabelul este complet, clasificați episoadele de la mai puțin intens la mai intens.- Deci, dacă aveți fobia de contaminare, o vizită a părinților dvs. nu ar putea declanșa decât o mică anxietate, poate 1 pe o scară de 10. În schimb, prezența unui loc public vă poate ridica anxietatea la 8 sau 9 pe aceeași scară.
- Este posibil să ai mai multe clasamente ale temerilor tale. Astfel, dacă vă este frică de boli, puteți stabili un prim clasament și dacă vă temeți de un dezastru, puteți stabili un al doilea clasament separat.
-
Faceți-vă fricile. Pentru ca această terapie să funcționeze, trebuie să încercați să rezistați cât mai mult timp compulsiilor dvs., indiferent în timpul sau după expunerea la situația „periculoasă”. Terapia EPR te învață cum să faci față fricii tale fără trecerea la compulsia de obicei asociată.- Mai târziu, cereți cuiva în care aveți încredere să vă arate cum o face și în ce ritm, ce faceți ritual de zeci de ori. Astfel, veți vedea că, cu un comportament normal, persoana nu este deloc în pericol. Acest exercițiu are valoare de comparație, dar și de exemplu. De asemenea, ajută să nu mai fiți singuri împotriva TOC. Astfel, cei care se spală pe mâini compulsiv ar trebui să-și întrebe anturajul cum se spală pe mâini și cât de des. Și-ar putea da seama că compulsia lor nu se întâmplă.
- Dacă rezistați la o compulsie dintr-o dată este foarte dificil, încercați să amânați trecerea la pofta compulsivă. Așadar, după ieșirea din casă (expoziție), așteptați 5 minute înainte de a vă întoarce pentru a vă livra constrângerea. În paralel, dacă ai obiceiul de a controla cinci aparate, nenoroceste mai mult de două. Nu funcționează întotdeauna, dar această metodă de întârziere vă poate scăpa de TOC.
- Dacă reușiți să vă împotriviți compulsiei, încercați să vă expuneți din nou într-o situație care în trecut a declanșat compulsia. Scopul este înlăturarea fricii de bază. Dacă ridicați TOC-ul de la aparate, faceți și faceți din nou exercițiul până când frica dvs. va trece pe o scară de 10, de la 8 la 4.
-
Creșteți durata expunerii dvs. După ce ați trecut cu succes testul părăsirii casei fără a verifica dispozitivele, puteți merge mai departe. Imediat ce anxietatea ta este menținută în limitele suportabile, poți crește durata expunerii, să zicem 5 minute. Dacă rezistați bine, mergeți până la 8 minute.- Rețineți că, atunci când simțiți o mare anxietate, cu siguranță va crește, dar în cele din urmă va scădea. Dacă nu reacționezi la frica ta, se va simți ca a venit.
- Expunerea este o experiență foarte dificilă, așa că nu ezitați să ceri ajutor uneori.
Partea a 3-a Învățarea de a face față gândurilor obsesive
-
Scrie-ți gândurile obsesive. Pentru a pune capăt interpretărilor dăunătoare pe care le asociați obsesiilor dvs., este fundamental să identificați cu exactitate aceste obsesii. Acest studiu de sine are două identificări: (1) obsesiile tale și (2) sensul pe care l-ai dat acestor obsesii.- Utilizați acest formular. Marcează-l timp de o săptămână, notând pentru fiecare zi, trei obsesii și interpretările pe care le faci.
- Notează situația sau situațiile care îți declanșează obsesiile și natura acestor gânduri negative. Când ai avut acest gând pentru prima dată? Ce s-a întâmplat atunci? Notă, de asemenea, toate emoțiile care te-au agresat în acel moment. Încercați să evaluați intensitatea emoțiilor pe o scară de la 0 (fără emoții) la 10 (pe care considerați că este cel mai înalt grad).
-
Notă interpretările pe care le-ai făcut. La fel cum trebuie să îți notezi gândurile, trebuie să notezi interpretările sau sentimentele care îți traversau mintea. Pentru a pune cuvinte pe interpretările tale, pune-ți întrebări.- Ce mă deranjează atât de mult în această obsesie?
- Ce spune această obsesie pentru personalitatea mea?
- Aș fi întotdeauna aceeași persoană dacă aș rămâne neîmblânzită de această sau acea obsesie?
- Ar scăpa dacă nu aș reacționa la gândul acela?
-
Criticați-vă interpretările. Mergeți întotdeauna împotriva interpretărilor dvs. pentru a vă dovedi că sunt nefondate. Amintiți-vă, de asemenea, că întotdeauna aceeași interpretare nu vă ajută: dimpotrivă, vă blochează puțin mai mult. Pune-ți o serie de întrebări pentru a dovedi că greșești.- Sunt în stare să avansez dovezi pentru sau împotriva acestei interpretări?
- Care sunt avantajele și dezavantajele acestui mod de a gândi?
- Nu întotdeauna îmi iau gândurile pentru realitate?
- Analiza situației mele este exactă sau realistă?
- Sunt 100% sigur că gândurile mele se vor împlini?
- Nu confund întotdeauna posibilitatea și certitudinea?
- Predicțiile mele negative depind doar de sentimentele mele?
- Cineva din afară, știind ce se întâmplă în capul meu, ar putea concluziona că acest lucru are șanse să se întâmple?
- Există un mod mai rațional de a înțelege această situație?
-
Învață să gândești corect. Persoanele care suferă de TOC tind să-și interpreteze excesiv sentimentele și acțiunile, ceea ce se numește „distorsiuni cognitive”.- dramatizare că ești convins, fără dovezi grele, că scenariul cel mai rău caz se împlinește. Pentru a lupta împotriva acestui mod de gândire, rețineți că cel mai rău se întâmplă doar foarte rar.
- Abstractizarea selectivă este să acorde atenție detaliilor negative, cu excepția pozitivelor. Pentru a lupta împotriva acestui mod de gândire, întrebați-vă dacă, într-o situație care vă este dăunătoare, nu ar exista anumite puncte pozitive.
- Suprageneralizarea constă în tragerea unei concluzii generale, neapărat negative, în toate situațiile de același tip. Deci, ați eșuat într-o astfel de situație, deci credeți că veți eșua în toate celelalte situații. Dacă credeți acest lucru, încercați să gândiți, în momentele calme, că nu ați dat greș întotdeauna.
- Gândul la „toate sau nimic”, este o stare în care situațiile sunt analizate numai din punct de vedere al eșecului sau al succesului. Astfel, cineva care ar uita să se spele pe mâini o singură dată va crede că este infectat și că este iremediabil pierdut. Pentru a combate acest mod de devalorizare a situațiilor, încercați, într-un moment mai senin, să aflați dacă într-adevăr ceea ce ați făcut a avut doar rezultate negative. De asemenea, spuneți-vă că nu puteți face o judecată definitivă despre personalitatea voastră.
- Este posibil să găsiți alte distorsiuni cognitive care au emoții negative aici.
-
Nu mai simți vinovat. TOC este o boală cronică, în timpul căreia nu îți poți controla gândurile negative sau obsesive. Încercați să vă dați seama că gândurile tale, atât de jenante pentru tine, nu au niciun impact în afara ta. Un gând rămâne ceea ce este, adică un gând, ceva dimmaterial, care nu poate avea o influență intrinsecă asupra ființei care ești.
Partea a 4-a Gestionarea TOC prin schimbarea dietei și a stilului de viață
-
Înțelegeți legăturile dintre stilul dvs. de viață și TOC. TOC este legată de anxietate și de toate stresurile vieții de zi cu zi, ceea ce chiar și cel mai mic le face mai acute și chiar mai dificil de gestionat. De aceea, trebuie să vă schimbați modul de viață pentru a minimiza sursele de stres zilnic, chiar dacă nu este întotdeauna ușor. În orice caz, trebuie să fie o preocupare constantă. Trebuie să vă relaxați. -
Mănâncă alimente bogate în omega 3. Te vor ajuta să ai un nivel mai mare de serotonină, care va acționa asupra neurotransmițătorilor, la fel ca medicamentele. Aceste alimente vă vor ajuta să vă gestionați anxietatea. În loc să utilizați suplimente, mâncați alimente bogate în omega 3, cum ar fi:- semințe de in și nuci
- sardine, somon și creveți
- soia și tofu
- conopidă și dovlecei
-
Limitați-vă aportul de cofeină. Cofeina inhibă producerea de serotonină în creier. Băuturile și alimentele care conțin cofeină includ:- cafea și înghețată
- toate ceaiurile și băuturile energizante
- colacii
- ciocolată și toate produsele de cacao
-
Faceți activitate fizică regulată Va fi benefic pentru mușchii și inima ta, dar și pentru a reduce anxietatea și TOC. Când te miști, corpul tău secretă endorfine, hormoni care te fac fericit și, prin urmare, reduc anxietatea și depresia.- Încercați să vă implicați în activitate fizică cel puțin 30 de minute consecutive, de cinci ori pe săptămână. Ciclism, alergare, alpinism, antrenament cu greutatea, înot ...
-
Petreceți mai mult timp departe de casă. Pe lângă faptul că ai un alt orizont, te vei bucura de soarele care sintetizează serotonina, care nu va mai fi imediat absorbită de celulele nervoase ale creierului. Și dacă joci sport la soare, vei ucide două păsări! -
Gestionați-vă stresul. Când ești neliniștit, simți simptomele mai greu. Prin urmare, dacă reușiți să vă canalizați anxietatea, vă veți rezolva parțial TOC. În acest sens, puteți:- schimbați modul în care trăiți mâncând sănătos și exersând,
- creează o listă de lucruri de făcut într-o zi,
- reduce-ți gândurile negative,
- relaxați-vă la nivel muscular,
- exersați atenția, vizualizarea și meditația,
- pentru a identifica originea anxietății tale,
- învață să spui nu dacă simți că ceea ce ți se cere depășește ceea ce poți face.
-
Alăturați-vă unui grup de asistență Acestea sunt grupuri de cuvinte și schimburi compuse din oameni care suferă de același rău ca și tine. Acolo, sub controlul unui terapeut, vei putea să-ți expui experiența, să o asculți pe cea a celorlalți. Aceste grupuri sunt, de asemenea, interesante, deoarece restabilesc încrederea în sine și rup sentimentul care este adesea destul de comun în rândul celor care suferă de TOC.- Întrebați analistul sau medicul despre grupurile de asistență din zonă. Puteți accesa această pagină web pentru a afla unde există astfel de grupuri.