Conţinut
- etape
- Partea 1 Reglarea dietei
- Partea 2 Crește-ți nivelul de activitate fizică
- Partea a 3-a Diagnostică rezistența la insulină
S-ar putea să credeți că un diagnostic de rezistență la insulină sau prediabet indică faptul că aveți diabet de tip 2. Din fericire, asta nu înseamnă că sunteți diabetic, ci doar că indicele dvs. glicemic este mai mare decât normal, dar nu suficient de ridicat pentru a fi considerat diabetic. În aceste cazuri, celulele nu răspund eficient la insulină, adică nu asimilează zahărul din sânge. Riscul dumneavoastră de a dezvolta diabet de tip 2 este foarte mare și această boală a atins proporții epidemice la nivel mondial, dar este posibil să inversați situația pierzând în greutate, practicând activitatea fizică și schimbând obiceiurile alimentare. .
etape
Partea 1 Reglarea dietei
-
Opteaza pentru carbohidrati complexi. Asigurați-vă că aportul dvs. de carbohidrați este format în cea mai mare parte din carbohidrați complecși. Cu alte cuvinte, datorită structurii lor moleculare mult mai detaliate, necesită mai mult timp pentru a fi asimilate de corp. Acest mecanism poate ajuta organismul să descompună glucoza și să ofere un sentiment mai mare de sațietate, dar și să vă controleze greutatea și pofta de mâncare. Printre sursele de carbohidrați complexe, remarcăm în principal alimentele întregi care nu au suferit nicio transformare, cum ar fi:- produse din cereale integrale;
- mazăre;
- linte;
- fasole;
- legume.
-
Evitați alimentele procesate. Încercați să optați pentru produse cât mai aproape de starea lor naturală. Prin urmare, limitați alimentele procesate sau gătite în prealabil și pregătiți-vă mesele din ingredientele de bază. Adesea, alimentele procesate conțin mult zahăr. Citiți etichetele nutriționale pentru a determina prezența lor în produsele pe care le cumpărați, dar rețineți că producătorii nu sunt obligați să enumere zaharuri adăugate.- Una dintre cele mai ușoare metode de a evita alimentele procesate este să nu consumi alimente albe (pâine și paste făinoase din făină albă, orez rafinat).
- De exemplu, 170 de grame de iaurt cu aromă scăzută de grăsimi conțin 38 de grame de zahăr (adică aproximativ 7 linguri).
-
Limitați consumul de carbohidrați simpli și băuturi zaharoase. Zahărul singur nu provoacă diabet, dar consumul crescut de sirop de porumb cu fructoză mare este asociat cu un risc ridicat de rezistență la insulină, boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și obezitate. Nu mâncați carbohidrați simpli care conțin zaharoză, glucoză și fructoză. Acestea sunt:- bauturi racoritoare;
- îndulcitori: miere, sirop de arțar, zahăr de masă, gemuri;
- dulciuri, prăjituri și produse de patiserie.
-
Crește-ți consumul de fibre. Conform unor studii, consumul de fibre insolubile și cereale integrale poate reduce riscul de diabet zaharat de tip 2. Deci, încercați să încorporați fibre insolubile în fiecare masă. De exemplu, puteți asezona mâncărurile cu o lingură de semințe de in. Unele dintre cele mai bune surse de fibre sunt:- tărâțe de grâu, ovăz sau grâu;
- leguminoase, inclusiv fasole albă, linte, boabe de rinichi;
- fructe de padure cum ar fi zmeura, murele si murele;
- cereale integrale, precum orezul brun, bulgurul, fulgii de ovăz și orzul;
- legume precum mazăre, dovlecei și legume cu frunze verzi;
- semințe și nuci;
- fructe, inclusiv pere, prune, smochine uscate.
-
Mănâncă mai multă carne slabă și pește. Carnea slabă și peștele sunt surse excelente de proteine cu conținut redus de calorii. Asigurați-vă că alegeți nu numai cele mai slabe tăieturi de carne, ci și fără piele (pentru că este foarte uleios și este adesea partea în care se acumulează hormonii și antibioticele utilizate pentru reproducerea animalului.). Optați pentru pești care au fost prinși în sălbăticie, cum ar fi codul, somonul, balta și tonul. Sunt surse excelente de acizi grași omega-3, esențiali pentru sănătate și cu proprietăți antiinflamatorii. Consumați cel puțin 2 porții de pește pe săptămână.- Mănâncă carne mai puțin roșie, cum ar fi carne de vită, carne de porc sau miel, deoarece crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal.
-
Consumați mai multe fructe, legume și ierburi. Nu trebuie să evitați fructele, deoarece conțin zaharuri. Combinate cu fibre, acestea încetinesc absorbția lor de către organism. Încercați să mâncați 5 porții de legume și fructe pe zi. Nu uitați să folosiți ierburi și condimente, deoarece acestea pot regla nivelul glicemiei. În plus, ajută la combaterea poftelor de zahăr și nu implică riscuri și efecte secundare (dacă sunt luate în cantități rezonabile). Prin urmare, optați pentru:- scorțișoară;
- schinduf;
- okra (nu chiar o plantă, ci mai degrabă o farfurie);
- ghimbir;
- lognon și usturoi;
- busuioc;
- pepene amar (consumat în principal sub formă de ceai de 3 sau 4 ori pe zi).
Partea 2 Crește-ți nivelul de activitate fizică
-
Alegeți un exercițiu fizic. Prin creșterea moderată a nivelului de activitate fizică, puteți inversa rezistența la insulină. Nu trebuie să vă pregătiți pentru un maraton. Trebuie doar să practici o activitate fizică frumoasă sau interesantă. În acest fel, vei fi mai înclinat să devii activ.- Puteți începe să mergeți mai des, să practicați activități în aer liber, să urcați scările, să mergeți la drumeție, aerobic, yoga, grădinărit, taichi, să folosiți un antrenor eliptic, o bicicletă, rower sau pentru a efectua exerciții de întindere.
- Stabiliți dacă este mai bine să practicați singur, cu un partener sau să practicați un sport de echipă.
-
Începeți treptat. Începeți antrenamentul timp de 10 minute pe zi. Dacă sunteți confortabil cu acest nivel de activitate, creșteți durata ședințelor dvs. de 10 minute în fiecare săptămână. De exemplu, dacă ați decis să mergeți mai departe, vă puteți parca mașina mai departe de birou sau puteți coborî cu liftul cu 2 sau 3 etaje mai devreme, astfel încât să puteți folosi scările pentru restul drumului. Măriți nivelul de dificultate parcând și mai departe sau folosind scările mai des.- În faza inițială, nu vă setați obiective prea dificile. Dacă vă stabiliți obiective modeste și realizabile, este mai probabil să rămâneți activ.
-
Încercați să vă măriți activitatea fizică. După ce devii mai activ, începe să te conteste. Exercitați 30 de minute pe zi de cel puțin 5 ori pe săptămână. Pentru a rămâne motivat, încercați să combinați diverse activități. Puteți înota aproximativ douăzeci de minute și alerga aproximativ zece minute pe zi.- Te poți înscrie la o sală de sport și vei fi urmat de un antrenor personal. Astfel, veți înțelege ce tipuri de exerciții fizice vă pot îmbunătăți starea de fitness. Instructorul personal vă poate ajuta să dezvoltați un program de pregătire personalizat.
Partea a 3-a Diagnostică rezistența la insulină
-
Atenție la unele semne. Dacă observați că pielea gâtului, coatele, axile, genunchii și articulațiile a devenit mai întunecată, este probabil să aveți o dermatoză numită acantoza nigricans. Acesta este unul dintre primele semne care indică riscul de rezistență la insulină și diabet de tip 2.- De asemenea, este posibil să fii mai însetat și flămând, să te simți mai obosit, să crești în greutate sau să observi o creștere a urinării.
-
Luați în considerare factorul de risc. Mulți factori cresc riscul de a dezvolta rezistență la insulină, inclusiv:- supraponderale sau obezitate;
- a fi inactiv sau a duce o viață sedentară;
- hipertensiune;
- colesterol HDL scăzut (sub 35 mg / dL)
- un indice mare de trigliceride (mai mult de 250 mg / dL);
- vârsta (peste 45 de ani);
- istoric familial de diabet;
- antecedente de diabet gestational sau sindrom de ovare polichistice (PCOS), nasterea unui bebelus care cantareste mai mult de 4 kg;
- au o circumferință a taliei mai mare de 90 cm (pentru femei);
- au o circumferință de talie mai mare de 100 cm (pentru bărbați).
-
Fii diagnosticat. Rezistența la insulină nu provoacă adesea simptome clinice. Cu toate acestea, medicul poate ști dacă indicele dvs. glicemic este mai mare decât normalul prin faptul că vă supuneți unuia dintre următoarele teste.- Testul A1C este o analiză care măsoară modul în care organismul a tratat zaharurile în ultimele 3 luni. Dacă rezultatul este mai mare de 6,5%, acest lucru indică un diagnostic de diabet de tip 2, dacă este cuprins între 5,7 și 6,4%, aceasta indică rezistență la insulină.
- Testul glucozei din sânge: este vorba de post pentru câteva ore. Apoi, medicul va lua o probă de sânge pentru a vă măsura glicemia. Dacă rezultatul este cuprins între 100 și 125 mg / dL, aceasta indică rezistență la insulină.
- Hiperglicemie orală: o probă de sânge este luată pentru a măsura nivelul de zahăr din sânge. Apoi, veți înghiți o băutură foarte dulce și două ore mai târziu, se va lua o a doua probă pentru a detecta din nou zahărul din sânge. Această examinare relevă modul în care organismul reușește să trateze zahărul.
-
Consultați medicul. Va trebui să-l vedeți în mod regulat dacă ați fost diagnosticat cu rezistență la insulină. Discutați cu el schimbările pe care le-ați făcut în dieta dvs., dorința de a slăbi și nivelul de activitate. El vă va prescrie analize de sânge pentru a vă verifica glicemia.- Urmăriți testele de laborator și folosiți-le pentru a face schimbări în dieta și stilul dvs. de viață.
-
Aflați mai multe despre medicamente de luat. Dacă ați fost diagnosticat cu prediabet, va trebui să luați un medicament, cum ar fi metformina, care vă va ajuta să vă controlați glicemia. Întrebați-vă medicul dacă îl puteți folosi în timp ce faceți schimbări în stilul dvs. de viață și dieta pentru a întârzia sau inversa diabetul de tip 2.