Conţinut
- etape
- Partea 1 Realizarea alegerilor pozitive pentru viață
- Partea a 2-a Mai bine dormi
- Partea a 3-a Mănâncă mai bine
- Partea 4 Gestionarea problemelor de sănătate
Ești epuizat, slab și epuizat? Aceste simptome par să indice că sunteți obosit. Oboseala este o problemă comună care poate fi cauzată de mulți factori precum lipsa somnului, stresul, deficiențele nutriționale, deshidratarea și obezitatea. În majoritatea cazurilor, este destul de ușor să remediezi această problemă de oboseală, trebuie doar să ai mai multă grijă de tine. Cu toate acestea, uneori oboseala este un simptom al unei probleme de sănătate subiacente mai grave, caz în care este necesară urmărirea medicală.
etape
Partea 1 Realizarea alegerilor pozitive pentru viață
- Faceți mai multă activitate fizică. Chiar dacă este ultimul lucru pe care ți-l dorești atunci când ești obosit și neputincios, a face exerciții fizice regulate este unul dintre cele mai eficiente moduri de a combate oboseala. Multe studii arată că persoanele care fac exercitii fizice în mod regulat sunt mai active, au mai multă energie și sunt, în general, într-o stare de sănătate mai bună decât cei care nu o fac.
- Nu credeți că trebuie să alergați îndelung pe o banda de alergare timp de o oră pentru a profita de beneficiile exercițiului fizic. Pur și simplu trebuie să găsiți o activitate care vă place să vă mențineți corpul în mișcare. Încercați, de exemplu, să luați o clasă de dans, arte marțiale sau mergeți la o plimbare cu bicicleta cu un prieten.
- Pe lângă faptul că vă oferă energie, exercițiile fizice vă vor îmbunătăți sănătatea generală, consolidându-vă inima, plămânii și mușchii. De asemenea, vă veți simți mai bine, deoarece sportul declanșează producția de „hormoni de fericire”, endorfinele.
- Yoga este o formă deosebit de eficientă de exerciții fizice pentru a reduce oboseala. Această eficacitate s-ar datora faptului că yoga este capabil să îmbunătățească energia mentală, precum și energia fizică, prin natura sa calmantă care induce meditația.
-
Reduce-ți stresul Stresul, anxietatea și emoțiile negative în general pot fi în mare parte responsabile pentru lipsa ta de energie. Acesta este motivul pentru care trebuie să vă limitați stresul la maxim pentru a combate oboseala eficient.- Dacă stresul dvs. provine în principal din munca dvs., încercați să vedeți dacă este posibil să delegați unele dintre sarcinile dvs. importante colegilor dvs. sau intenționați să vă redirecționați către un loc de muncă mai puțin stresant.
- Dacă este un partener solicitant sau complicat care îți provoacă stresul, vorbește unul cu celălalt și încearcă să găsești ce are nevoie de relația ta. Dacă partenerul dvs. nu este de acord, luați în considerare să luați o pauză din relația dvs. și aflați dacă doriți să continuați această relație.
- Uneori, lipsa de „timp pentru sine” este cea care provoacă stres. Dacă simțiți asta, luați ceva timp pentru voi. Practicați o activitate care vă ajută să vă goliți mintea și să reduceți stresul, cum ar fi yoga sau meditația. Dacă nu este ceașca ta de ceai, te poți relaxa, de asemenea, făând o baie sau petreci timp cu prietenii sau familia. Uneori aceste lucruri mici sunt suficiente pentru a vă relaxa.
-
Bea mai multă apă. Nu este neobișnuit ca deshidratarea să fie cauza oboselii și a lipsei de energie și concentrare. Dacă nu oferiți suficientă apă corpului, sângele dvs. nu poate curge la fel de eficient către organele voastre vitale (inclusiv creierul dvs.) și sunt inactivi.- O modalitate simplă de a lupta împotriva oboselii este să bei mai multă apă în fiecare zi. A bea 6 - 8 pahare este o medie bună, dar cel mai important este să vă ascultați mai întâi corpul.
- Pentru a afla dacă sunteți deshidratat, priviți culoarea urinei. Dacă sunteți hidratat corespunzător, urina trebuie să fie de culoare galben deschis sau pai. Dacă sunt mai întunecate, este că ești deshidratat.
- De asemenea, îți poți crește aportul de apă consumând infuzii din plante și consumând fructe și legume care conțin multe precum roșii, castraveți, salată, pepene verde și sfeclă.
-
Nu mai fumati. În general, fumătorii tind să aibă mai puțină energie decât nefumătorii. Țigările conțin multe substanțe nocive care afectează sănătatea și bunăstarea.- De fapt, corpul tău are nevoie de oxigen și glucoză pentru a produce energie. Monoxidul de carbon din țigări reduce oxigenul în corpul vostru, astfel încât producția de energie este mai dificilă.
- De aceea, dacă sunteți obosit și fumat, primul lucru de făcut este să nu mai fumați. Nu va fi ușor, dar corpul dvs. vă va mulțumi! Pe veți găsi sfaturi utile despre cum să renunțați la fumat.
-
Reduceți consumul de alcool. Chiar dacă aveți impresia că paharul de vin sau bere pe care îl beți după-amiază vă ajută să vă relaxați sau chiar să adormiți, vă crește oboseala abia a doua zi.- De fapt, dacă bei alcool, nu vei putea să dormi adânc, așa că dimineața te poți simți „pe fugă”, mai degrabă decât „proaspăt și disponibil”, în ciuda celor 8 ore de somn.
- Deci, ar trebui să evitați consumul de alcool seara. În timpul zilei, încercați să vă limitați consumul la 3 sau 4 pahare pentru un bărbat și 2 sau 3 pahare pentru o femeie.
-
Pierde greutatea. Kilogramele dvs. în plus pot fi responsabile pentru letargia și lipsa de energie pe care o simțiți. Pierdând chiar și câteva kilograme, puteți recăpăta energie și vă puteți îmbunătăți starea de spirit și calitatea vieții.- Dacă decideți să slăbești, fă-o într-un mod sănătos și sigur. Puteți face acest lucru reducând dimensiunea porțiunilor dvs. (consumând pe farfurii mai mici), echilibrând mesele, reducând consumul de alimente bogate în zaharuri și grăsimi și exercițiul dorit.
- Este foarte important să eviți dietele draconice, deoarece acestea te pot epuiza și mai mult. Dietele sărace în carbohidrați sau alte diete severe nu oferă suficientă energie organismului și duc la deficiențe de vitamine și nutrienți importanți.
Partea a 2-a Mai bine dormi
-
Dormiți cel puțin 7 ore pe noapte. Acest lucru poate părea evident, dar dacă sunteți obosit, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să dormi suficient în fiecare noapte.- Se estimează că două treimi din oameni au probleme de somn la un moment dat în viața lor. Dacă dormiți slab o noapte, această problemă de somn vă va afecta negativ energia, starea de spirit și performanțele profesionale a doua zi.
- Deci, înțelegem că este important să vă culcați la un moment rezonabil pentru a vă asigura 7 ore de somn în fiecare noapte, sau 8 în ideal.
- Dacă aveți probleme să adormiți (chiar și atunci când sunteți foarte obosit), trebuie să vă schimbați obiceiurile de seară.
-
Lipiți-vă de un „program de somn”. Nu este suficient să te culci „suficient”, trebuie să te duci și tu la culcare și să te ridici cam la aceleași ore în fiecare zi (chiar și în weekend).- Făcând acest lucru, vă veți ajuta corpul să țină pasul. Dacă, de exemplu, te duci la culcare la 10 pm și te ridici la 6 dimineața în fiecare zi, corpul tău se va adapta rapid la acesta și va accepta acest nou program. Vei adormi în mod natural în jurul orei 10 pm și te vei trezi proaspăt și disponibil la 6 dimineața.
- Dacă, dimpotrivă, programul tău de somn este foarte neregulat, adică să te ridici și să te culci în momente diferite în fiecare zi, corpul tău nu va avea ritm: vei avea greutăți să adormi noaptea și să stai treaz în timpul ziua.
-
Asigurați-vă că camera dvs. este drăguță. Camera dvs. ar trebui să fie un loc confortabil și relaxant, concentrat pe somn.- Asigurați-vă că temperatura camerei este potrivită pentru dormit, nu trebuie să fie nici prea caldă, nici prea rece. Investește într-un ventilator sau deschide pur și simplu fereastra dacă atmosfera camerei tale se înăbușește. O cameră prea caldă nu permite un somn bun.
- Încercați să eliminați sursele de „lumină”: fereastra, luminile electrice, toate luminile care clipește și LED-urile (diodele care emit lumină) ale ceasurilor de alarmă sau ale altor dispozitive electrice. Dacă nu doriți să le scoateți, acoperiți-le cu o cârpă subțire.
- Reduceți zgomotul cât mai mult posibil. Închide ușa camerei tale și roagă pe cei care nu dorm să renunțe la volumul televizorului sau al muzicii. Dacă aveți probleme pentru a acoperi zgomotul străzii, luați în considerare să cumpărați o mașină de zgomot alb sau să puneți muzică mișto.
-
Nu consumați cofeină în cele 5 ore înainte de culcare. Dacă câteva căni de cafea vă pot ajuta cu siguranță să combateți oboseala în timpul zilei, consumul prea mult sau prea aproape de culcare vă poate răni somnul.- Unii oameni nu sunt conștienți de efectele cofeinei asupra calității somnului și a energiei lor în general. Pentru a fi conștient de acest lucru, încercați să nu consumați cafea și alte băuturi cofeinizate (ceai negru, cola și băuturi energetice) timp de 3 săptămâni și vedeți dacă energia dvs. se îmbunătățește.
- Dacă ai impresia că ești foarte tolerant la cofeină și dacă ideea de a renunța la cafeaua de dimineață nu te face fericit, va fi totuși mai bine să nu consumi cofeină în cele 5 ore înainte de culcare. Apoi preferați băuturile decofeinizate.
-
Evitați să folosiți tehnologie de asistență înainte de a merge la culcare. Deși poate fi tentant să te uiți la televizor, să te joci pe computer sau să navighezi pe internet pe laptop sau iPad pentru a te relaxa înainte de a te culca, aceste activități pot fi de fapt mai nocive decât benefice.- Lumini puternice ale acestor dispozitive dau iluzia „zilei” creierului tău, care apoi blochează producția de hormoni (inclusiv melatonina) necesară somnului.
- În plus, vizionarea de filme sau spectacole de acțiune, povești detective sau groază chiar înainte de a merge la somn îți crește ritmul cardiac și îți stimulează corpul și creierul, ceea ce face somnul imposibil.
- Așadar, trebuie să depuneți efortul de a opri toate dispozitivele tehnologice cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare. Luați în considerare o activitate mai relaxantă. Încercați să citiți o carte (dar nu o carte electronică), să meditați sau să ascultați muzică.
-
Faceți o baie fierbinte. A face o baie fierbinte înainte de a merge la culcare este, probabil, foarte eficient în promovarea somnului din două motive principale.- La început, o baie fierbinte te poate ajuta să te relaxezi și să uiți de tensiunile și problemele din ziua ta, deseori aceste preocupări te împiedică să dormi noaptea. Apoi, temperatura corpului ridicată (când ești în baie) urmată de scăderea rapidă a temperaturii (când ieși din ea) imită acțiunea răcoritoare a hormonilor secretați de creierul tău când adormi.
- Faceți o baie cu cel puțin 20 până la 30 de minute înainte de a merge la culcare și asigurați-vă că temperatura apei este de cel puțin 37,7 ° C sau la fel de fierbinte pe care o puteți rezista fără a vă opări!
- Adăugați câteva uleiuri esențiale aromatice în apa din baia dvs., cum ar fi lavanda sau mușețelul, aprindeți câteva lumânări și puneți o muzică moale pentru a vă relaxa și mai mult!
-
Dacă simțiți nevoia, faceți un pui de somn. Dacă sunteți cu adevărat epuizat în timpul zilei, luați în considerare să faceți un pui de somn, deoarece vă poate oferi cu adevărat energia de care aveți nevoie. Somnul trebuie să fie scurt și eficient, maxim 10-30 minute.- Dacă puiul de somn este prea lung, s-ar putea să vă simțiți noroioși la trezire și să aveți probleme cu somnul noaptea. Dimpotrivă, un somn scurt și eficient vă poate oferi energie și vă poate face să vă simțiți mai treaz și mai productiv.
- Pentru a găsi și mai multă energie, încercați să beți o cafea mică și să gustați ușor imediat după somn.
Partea a 3-a Mănâncă mai bine
-
Faceți alegerea de a mânca mai sănătos. Mâncând într-un mod sănătos și echilibrat, puteți avea mai multă energie și evitați să vă simțiți letargici și obosiți.- De aceea, trebuie să mâncați mai multe alimente sănătoase, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă.
- Dimpotrivă, trebuie să reduceți consumul de alimente „mai puțin sănătoase”, cum ar fi cele care conțin multă sare, zahăr sau grăsimi.
-
Mănâncă alimente bogate în fier. Oboseala provine uneori din anemie, o lipsă de celule roșii din sânge, care rezultă adesea din deficiență dietetică de fier.- Mâncând mai multe alimente bogate în fier, puteți găsi o frecvență a globulelor roșii adecvate corpului vostru. Încercă-te să mănânci mai multă carne slabă, tofu, crustacee, fasole și cereale.
- De asemenea, puteți lua suplimente de fier, dar discutați cu medicul dinainte.
-
Mănâncă omegas 3. S-a demonstrat că consumul de acizi grași omega 3 poate fi mai alert și mai energic, pe lângă multe alte efecte benefice asupra sănătății pe care le au.- Corpul uman produce în mod natural omega 3s, de aceea este important să mâncați prin dieta dvs., pe care îl puteți face consumând pește gras precum somon, macrou și ton.
- Dacă nu vă place foarte mult peștele, puteți găsi și omega 3 în nuci și semințe de in sau în suplimente cu ulei de pește.
-
Nu săriți mesele și evitați să mâncați prea mult. Energia dvs. este strâns legată de nivelul de zahăr din sânge, care poate scurge sau scădea după ce a mâncat prea mult sau nu suficient.- Dacă mănânci prea mult, glicemia vă va scurge, ceea ce vă poate scurge energia și vă va face somn. În loc să mănânci trei mese mari pe zi, încearcă să mănânci 6 mese ușoare pentru a-ți distribui mai bine sursele de energie în timpul zilei.
- Dacă în timpul zilei nu mănânci suficient sau nu sări peste mese, nivelul tău de zahăr va scădea și s-ar putea să te simți slab și fără energie. Ia întotdeauna micul dejun (o simplă bară cu cereale va fi întotdeauna mai bună decât nimic) și fructifică un fruct sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi atunci când îți este foame.
Partea 4 Gestionarea problemelor de sănătate
-
Fiți atenți la medicamente. Unele medicamente pot provoca somnolență și oboseală. Acestea includ:- antihistaminice, diuretice și multe medicamente pentru reglarea tensiunii arteriale, printre altele;
- Dacă credeți că oricare dintre medicamentele dvs. vă poate cauza oboseală, adresați-vă medicului dumneavoastră. El va putea prescrie un altul care nu aduce somnolență.
-
Combateți oboseala depresiei. Uneori, oboseala se datorează depresiei. Oboseala poate fi un simptom al depresiei: uneori se datorează faptului că persoana suferă de depresie care nu poate ajunge la somn.- Dacă vă simțiți deprimat, discutați cu un medic și aflați despre diferite tratamente eficiente disponibile, cum ar fi ajutorul psihologic sau terapia cognitivă comportamentală.
-
Consultați un medic dacă credeți că oboseala dvs. poate fi un simptom al unei probleme de bază. Oboseala este uneori doar un simptom al unei probleme de sănătate mai grave precum diabetul, boala tiroidiană, apneea de somn, artrita sau bolile de inimă.- Dacă credeți că acesta poate fi cazul sau observați alte simptome, discutați imediat cu medicul dumneavoastră.
- Cu cât problema este diagnosticată mai devreme, cu atât mai rapid poate fi tratată.
- Somnul trezește metabolismul și permite repararea țesuturilor corpului.
- Odihnește-te mult. Mușchii cresc mai mult când dormiți mai mult. Un echilibru bun între exerciții fizice și odihnă este crucial pentru dezvoltarea mușchilor și oxidarea grăsimilor.
- Exercițiu pentru a combate oboseala.
- Hidratează-te corect pentru a-ți menține metabolismul fără probleme. Apa este un bun catalizator pentru funcțiile corporale.
- Controlează-ți apetitul consumând gustări.
- Evitați locurile de muncă și situațiile care vă stresează și somnul.
- Angajează-te să respecți acest mod de viață și respectă-i orice s-ar întâmpla.
- Nu consumați niciodată exces de cofeină doar pentru a combate oboseala.
- Folosește un antrenor profesionist pentru a-ți arăta cum să faci exerciții fizice fără să te faci rău.
- Nu intrați niciodată în perioade de post.
- Nu practicați auto-medicamente.
- Nu bea mai multe supresoare de apetit decât indicațiile.