Conţinut
- etape
- Metoda 1 Mănâncă mai sănătos
- Metoda 2 Reduceți aspectul de grăsime din spate
- Metoda 3 Faceți exerciții pentru a minimiza grăsimea din spate
Încerci să scapi de acea grăsime încăpățânată de pe spate? Poate fi destul de dificil să pierzi grăsime în spate și să o tonifiezi. Cea mai bună metodă de a reduce excesul de grăsime din corp este de a pierde în greutate în ansamblu. Pierdând excesul de kilograme, veți reduce cantitatea de grăsime de pe spate și în multe alte zone ale corpului. Pierderea în greutate, consumul unei diete sănătoase și realizarea unui program fizic vizat vă va ajuta să modelați un spate subțire, tonifiat, care vă va restabili încrederea în aspectul vostru.
etape
Metoda 1 Mănâncă mai sănătos
-
Reduceți numărul de calorii pe care le ingerați. Dacă doriți să vă tonificați spatele și să vă reduceți grăsimea, trebuie să vă reduceți în general grăsimea din corp. Puteți pierde excesul de grăsime prin reducerea consumului de calorii în fiecare zi.- Luați câteva zile pentru a vă monitoriza aportul caloric. Ajută-te cu un jurnal online de alimentare sau o aplicație pentru smartphone. Deci vei avea un punct de plecare.
- Eliminați 500 de calorii din aportul dvs. zilnic mediu de calorii. Retragerea acestei cantități de calorii este o modalitate bună de a pierde kilogramele în exces și grăsimile.
- Eliminarea a aproximativ 500 de calorii pe zi poate pierde între 500 de grame și 1 kg pe săptămână.
-
Mănâncă mese bine echilibrate. Chiar dacă pierdeți în greutate sau pur și simplu încercați să vă tonificați corpul, este important să mâncați o dietă echilibrată. Acest lucru vă va permite să vă satisfaceți nevoile zilnice de nutrienți.- Pentru a avea o alimentație echilibrată, trebuie să mănânci toate grupurile alimentare aproape în fiecare zi. În plus, ar trebui să mănânci o mare varietate de alimente din fiecare grup alimentar.
- Când restricționați anumite grupuri alimentare sau le evitați complet, vă expuneți la deficiențe nutritive.
-
Alege proteinele slabe. Proteinele sunt importante pentru pierderea în greutate. Te vor ajuta să te simți plin și să îți susțină metabolismul și masa musculară slabă.- Includeți o porție de 80-120 de grame de proteine (sau o porție din dimensiunea unui pachet de cărți) la fiecare masă pentru a răspunde recomandărilor zilnice.
- Sursele de proteine slabe conțin mai puține grăsimi și calorii, ceea ce le face o componentă la alegere în dieta dvs. de slăbit.
- Alegeți alimente precum: păsări de curte, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă, fructe de mare, legume și tofu.
-
Mănâncă fructe și legume. Legumele au un conținut scăzut de calorii și, de asemenea, te fac să te simți plin și să te umpli de vitamine și minerale. Încercați să faceți ca jumătate din mesele și gustările dvs. să fie compuse din fructe sau legume.- Se recomandă de obicei să consumi între 5 și 9 porții de fructe și legume pe zi. Luând una-două porții pe masă și gustare, ar trebui să atingeți acest obiectiv.
- Fructele și legumele sunt minunate în programul tău de slăbit, deoarece te pot umple în timp ce îți asigură mai puține calorii.
-
Optați pentru cereale integrale. Dacă doriți să consumați cereale, mergeți la cereale integrale.- Cerealele integrale sunt mai bogate în fibre, proteine și alți nutrienți benefici.
- Profesioniștii din domeniul sănătății recomandă ca jumătate din aportul de cereale să fie cereale integrale.
- Alegeți feluri de mâncare cum ar fi: quinoa, orez integral, fulgi de ovăz integral, paste 100% complete și pâine integrală.
- Limitați alimentele care conțin făină albă rafinată sau cereale.
Metoda 2 Reduceți aspectul de grăsime din spate
-
Reglați sutienul. Dacă nu ați luat măsurătorile de ceva vreme sau ați luat sau ați pierdut multă greutate, ar trebui să vă măsurați din nou dimensiunea ideală a sutienului.- O curea prea strânsă se va sincroniza pe piele și va crea umflături neplăcute în spate. Dacă sutienul nu funcționează bine, s-ar putea să aveți și urme de piele sau dureri în timpul zilei.
- Mergi într-un magazin sau departament de lenjerie și cere ajutor. Multe magazine oferă clienților lor sutiene personalizate. Vă vor lua măsurătorile și vă vor face o idee despre mărimea potrivită a hainelor.
- Încercați, de asemenea, diferite tipuri de sutiene. Unele sunt concepute pentru a menține bombele nedorite și, prin urmare, sunt mai confortabile de purtat toată ziua.
-
Evitați îmbrăcămintea care vă crăpă în talie sau în spate. Blaturile strânse, blaturile care arată pielea sau blaturile realizate într-o țesătură transparentă pot accentua bombele din spate. Alegeți mai multe haine măgulitoare care vă permit să ascundeți bombele nedorite.- Iată care sunt alegerile neplăcute: o centură strânsă, un sutien strâns, blugi care scot șoldurile de grăsime etc. Aceste haine îndreaptă atenția spre spatele gras.
- Încercați să purtați haine măgulitoare care vi se potrivesc bine. Dacă porți mai multe haine măgulitoare, oamenii nici nu vor observa că ai dolofan înapoi.
- De asemenea, ai putea purta haine care îți distrag atenția de la spate. De exemplu, puteți purta un top cu o fustă colorată pentru a îndrepta ochii oamenilor în jos sau puteți asorta o cămașă simplă cu cercei mari pentru a direcționa ochii în direcția opusă.
-
Cumpărați niște lenjerie. Puteți cumpăra chiloți sau sutiene concepute pentru a netezi aspectul corpului. Vor fi deosebit de utile dacă doriți să vă reduceți grăsimea din spate pentru o ocazie specială.- Căutați lenjerie sub formă de sutiene pentru a modela întregul corp superior. Astfel, veți avea sprijinul necesar în partea de sus și veți face să dispară toate bombele de pe spate și burtă.
- Acest tip de lenjerie permite altor haine să meargă mai bine și să se potrivească mai natural corpului tău.
Metoda 3 Faceți exerciții pentru a minimiza grăsimea din spate
-
Faceți exerciții cardiovasculare la intervale (împărțite). Este important să faceți împărțire pentru a pierde grăsime. Chiar dacă aceste exerciții nu îți vizează în mod special grăsimea din spate, ele te pot ajuta să te simți mai bine despre tine.- Prin definiție, exercițiile cu intervale cresc frecvența cardiacă, care crește în timpul și după exercițiu.
- Introduceți intervale de exerciții cardio intense de 2 minute între mișcările de culturism pentru a arde rapid caloriile. Încercați să alergați, săriți, mașini eliptice, plimbări cu bicicleta și sfoară.
- Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare aproape în fiecare zi a săptămânii.
-
Efectuați exerciții care necesită coloana vertebrală lombară. Ele permit să lucreze mușchii din partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu:- aplecați ușor genunchii și coborâți-i torsul, astfel încât să fie paralel cu pământul, apoi angajați-vă mușchii interni și fesele pentru a stabiliza poziția,
- apuca gantere în fiecare mână, apoi coboară-le în același timp la pământ, cu palmele mâinilor orientate între ele,
- ținând brațele drepte, ridicați încet greutățile până la înălțimea umerilor (paralel cu podeaua), apoi coborâți-le din nou lent,
- faceți două sau trei seturi de 15 repetări.
-
Faceți ridicări de gantere în poziția pliată. Acest exercițiu vă va ajuta să tonificați mușchii spatelui inferior.- Țineți ganterele în fiecare mână. Alegeți o pereche de gantere suficient de grele, astfel încât exercițiul să fie eficient, fără a fi prea greu până în punctul în care nu puteți ridica mai mult de câteva ori. Țineți-le cu o distanțare a lungimii șoldurilor, genunchii ușor aplecați. Coborâți-vă partea superioară a corpului înclinându-vă spre pelvis până când acesta este paralel cu solul.
- Înclinați-vă înainte în talie și întindeți-vă brațele spre podea.
- Apoi ridicați coatele în sus și înapoi, trăgând ușor omoplatele unul spre celălalt.
- Faceți două sau trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte. Crește treptat la 5 seturi de 12 repetări pentru a vedea cu adevărat schimbarea.
-
Faceți pushup-uri. Tratamentele sunt un alt exercițiu excelent pentru tonifierea spatelui inferior (precum și a brațelor). Pentru a efectua acest exercițiu, faceți următoarele.- Puneți ambele mâini pe o bară de perete stabilă, cu palmele spre tine.
- Apucați ferm bara în timp ce ridicați încet corpul până când bărbia este deasupra barei. Îndoaie ușor genunchii, apoi lasă-ți spatele să cadă ușor.
- Dacă nu puteți efectua o tracțiune normală, încercați mașina de tragere la sală. Îți vei sprijini genunchii pe bancă și vei trage încet greutatea de pe corp.
- Este dificil să efectuați tracțiuni, motiv pentru care ar trebui să încercați doar 10 repetări sau cât puteți. Dacă puteți, faceți 2 sau 3 seturi.
-
Încercați să faceți scândura cu un braț ridicat. Acest exercițiu este excelent pentru întregul corp și pentru mușchii tăi interni. Ridicarea laterală a unui braț ajută la lucrarea mușchilor din partea inferioară a spatelui. Pentru a efectua acest exercițiu:- pune-te în poziția scândurii, brațele întinse. Mâinile tale ar trebui să fie sub umeri, în linie dreaptă. Picioarele tale trebuie să fie distanțate de lățimea șoldurilor,
- țineți-vă șoldurile și trunchiul aliniate, apoi ridicați un braț în lateral până când este aliniat la umăr,
- coboară încet brațul, apoi începe din nou cu celălalt braț. Puteți utiliza greutăți foarte ușoare pentru a crește dificultatea acestui exercițiu,
- faceți două sau trei seturi de 10 repetări pe fiecare parte.