Conţinut
- etape
- Metoda 1 Mâncând fructe și legume
- Metoda 2 Consuma proteine
- Metoda 3 Mâncați produse lactate
- Metoda 4 Consumați carbohidrați
- Metoda 5 Acordați atenție alimentelor bogate în zaharuri, săruri și grăsimi
Este important să mențineți o dietă echilibrată pentru a fi într-o stare bună de sănătate și pentru a evita mai târziu să suferiți de boli cronice (diabet, hipertensiune). Din cauza stilului nostru de viață agitat, acest obiectiv poate fi dificil de atins. Cu toate acestea, acest articol vă va ajuta să cunoașteți componentele și importanța unei diete echilibrate și cum puteți opta pentru aceasta. Cele cinci grupe principale de alimente (fructe și legume, proteine, produse lactate, carbohidrați și alimente grase / grase și dulci) sunt, de asemenea, descrise în acest articol.
etape
Metoda 1 Mâncând fructe și legume
-
Fructe și legume. Deși acesta este cel mai mare și mai important grup alimentar, studiile au arătat că o mare parte a populației nu consumă suficient. Acest lucru este surprinzător, având în vedere virtuțile acestor alimente și marea varietate de fructe și legume disponibile în supermarketuri astăzi. Să analizăm mai detaliat acest grup.- Cum este important consumul de fructe și legume? Fructele și legumele oferă vitamine și minerale esențiale pentru buna funcționare a organismului. Conțin multă apă și sunt săraci în grăsimi. Prin urmare, sunt excelente pentru gustări. Cercetările au arătat că o dietă săracă în fructe și legume poate duce la boli de inimă și chiar cancer! Alte consecințe ale acestui tip de dietă includ tensiunea arterială ridicată, deficiențe de vitamine (cauzând astfel slăbiciune a sistemului imunitar) și boli, uneori pe termen lung. După cum puteți vedea, includerea acestui grup în dieta dvs. este esențială pentru bunăstarea dvs.
- Care ar trebui să fie contribuția dvs. în fructe și legume? Se recomandă să luați cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi. Trebuie să luați cinci fructe și legume diferite pentru a vă asigura că vă diversificați aportul de vitamine și minerale. Alege fructe de culori diferite, pentru că, în general, diferite culori aduc o notă vie la ceva. Dar ce ne referim la o porție? O modalitate rapidă de a afla este de a considera un fruct ca o porție, dar variază în funcție de mâncare.
- În ce alimente le găsim? Desigur în fructe și legume, dar pot fi consumate sub diferite forme, inclusiv supe de legume, conserve, smoothie-uri, suc de fructe, salată, fructe uscate și alimente proaspete. Pentru ca acestea să vă aducă mai mulți nutrienți, este mai bine să le consumați crude sau aburite. Odată fiartă, fructele și legumele își pierd mult din nutrienți.
- Cum să le introduci în alimentația ta? Cel mai bun mod de a face acest lucru este să înlocuiți gustările obișnuite (ciocolată și chipsuri) cu fructe și legume. Adăugați la aceasta câteva sfaturi pentru includerea lor în dieta dvs.:
- bea suc de proaspete la micul dejun
- amestecă fructe de pădure sau alte fructe cu cerealele tale
- luați gustări de fructe uscate la mijlocul dimineții
- ia o salată în timpul mesei
- luați o porție de legume aburite pentru masa de seară
- luați fructe dulci, cum ar fi căpșuni pentru desert
Metoda 2 Consuma proteine
-
Proteine. Alimentele bogate în proteine se găsesc în principal în produsele de origine animală și acesta este motivul pentru care vegetarienii și veganii nu consumă suficient. Acest lucru poate fi evitat, însă, deoarece există produse vegetale care conțin multă proteină. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu doresc să consume suficient din acest grup alimentar. Este important să consumi proteine, deoarece acestea joacă multe funcții în corpul tău.- Cum este important consumul de proteine? Principala funcție a proteinelor este creșterea și repararea celulelor. Ei participă la creșterea părului și a unghiilor, reînnoirea celulelor nervoase, dezvoltarea bună a mușchilor și vindecarea rănilor.O dietă cu conținut scăzut de proteine poate duce la ruperea țesuturilor, artrită, probleme cardiace și defecțiuni ale organului. Prin urmare, este foarte important să consumăm suficient. Dacă doriți să știți dacă aveți o deficiență de proteine, trebuie să consultați un medic. Iată câteva dintre simptomele pentru detectarea deficitului de proteine: pierderea părului, dureri musculare și crampe, vindecarea lentă a rănilor și tulburări ale somnului.
- Care ar trebui să fie aportul de proteine? Cantitatea zilnică recomandată pentru o femeie adultă este de 45 g / zi, iar cea recomandată pentru un bărbat adult este de aproximativ 55,5 g / zi. Cu toate acestea, opiniile diferă asupra acestui punct, deoarece cercetările sunt încă în desfășurare pentru a determina ce aport zilnic este necesar. Aceste numere variază, de asemenea, în funcție de stilul tău de viață, de constituția corpului și de greutatea ta. Dacă te antrenezi regulat sau faci culturism, vei avea nevoie de mai multe proteine. Dacă rar faci exerciții fizice și nu faci antrenament cu greutatea, nu trebuie să iei foarte mult. Pentru a-ți acoperi nevoile de proteine, trebuie să iei 2 - 3 porții dintr-un produs alimentar pe zi. Ca exemplu de servire, avem: 100 g carne, păsări de curte sau pește, 2 ouă, 3 linguri de nuci, semințe sau fasole.
- În ce alimente le găsim? Proteinele se găsesc în principal în carne, păsări de curte, ouă, fructe de mare, nuci, semințe, leguminoase și derivați de soia. Pentru persoanele care nu consumă carne, sunt disponibile suplimente proteice. Proteinele din alimentele de origine animală sunt mai bune, deoarece conțin aminoacizi esențiali, dar amintiți-vă că carnea roșie este bogată în acizi grași saturați, ceea ce poate provoca probleme cardiace. O dietă prea bogată în carne roșie sau derivați ai acestei cărți crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Peștele gras este o sursă bună de proteine și oferă, de asemenea, acizi grași esențiali, cum ar fi omega 3, care previn împotriva bolilor cardiovasculare.
- Cum să le incluzi în dieta ta? Iată câteva sfaturi pentru a face acest lucru:
- Întindeți untul de alune sau migdala pe pâine prăjită pentru micul dejun
- presărați semințe sau nuci în salata dvs. pentru prânz
- ca gustare, luați un piure de năut înmuiat cu morcovi și țelină tăiată în felii
- mănâncă la prânz un sandwich de ton pregătit cu pâine multigrană
- înlocuiți-vă iaurturile obișnuite cu iaurturi pe bază de soia
- adăugați întotdeauna o porție de carne, păsări de curte sau pește în masă
Metoda 3 Mâncați produse lactate
-
Produse lactate Laptele este cunoscut ca o sursă bună de calciu, iar produsele lactate sunt destul de ușor de inclus în dieta ta. Cu toate acestea, pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau care sunt alergice la lapte, există multe suplimente lactate. Citiți acest articol pentru a înțelege de ce este important să mâncați produse lactate.- Cum este important consumul de produse lactate? Produsele lactate sunt o sursă foarte bună de calciu. Calciul este important, deoarece ajută la întărirea oaselor și a dinților. În plus, calciul reglează contracțiile musculare și intervine în multe funcții, cum ar fi frecvența cardiacă. Deficitul de calciu până la vârsta de 25 de ani poate provoca probleme osoase, cum ar fi boala oaselor de sticlă (osteogeneza imperfectă) și osteoporoza. Aceste boli sunt mai frecvente la femei, deoarece au o masă osoasă mai mică decât la bărbați. Cercetările au arătat că vitamina D este implicată în absorbția calciului. Corpul nostru poate sintetiza cu ușurință vitamina D atunci când este expus sexului la lumina soarelui.
- Care ar trebui să fie contribuția dumneavoastră în produsele lactate? Este recomandat adulților să ia trei porții de produse lactate pe zi. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de grăsimi, atunci mergeți pentru produse cu conținut scăzut de grăsimi. Ca porții, avem 200 ml lapte, 250 ml de soia îmbogățită cu calciu, 30 g brânză, 1 borcan de iaurt. De asemenea, copiii și adolescenții trebuie să consume suficiente produse lactate, deoarece oasele lor cresc.
- În ce alimente le găsim? Iată câteva alimente, cum ar fi produsele lactate sau înlocuitorii de lapte pentru cei care nu pot consuma produse lactate. Produsele lactate includ lapte, brânză, iaurt, cașcaval, dar untul sau smântâna nu aparțin acestui grup. Când sunteți intolerant la lactoză sau vegan, puteți găsi calciul în alte alimente, cum ar fi laptele de soia fortificat cu calciu, iaurturi și legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi broccoli și spanac. De asemenea, puteți găsi calciu în migdale și în unele tipuri de pește.
- Cum să le incluzi în dieta ta? Iată câteva sfaturi pentru a face acest lucru:
- însoțește-ți cerealele din lapte
- unele fructe uscate conțin cantități mici de calciu. Așa că amestecă-ți cerealele cu fructe uscate sau ia o cantitate mică ca gustare
- mâncați-vă salata de spanac cu migdale prăjite sau presărați salata cu semințe de susan
- apuca un sandviș de brânză pentru un prânz rapid
- luați o cană de lapte fierbinte sau ciocolată caldă cu lapte înainte de a vă culca
Metoda 4 Consumați carbohidrați
-
Hidrati de carbon. Spre deosebire de zaharuri și grăsimi, acest grup este principala sursă de energie pentru corpul tău. Va trebui să includeți carbohidrați în fiecare dintre mesele dvs. și este simplu să le adăugați la dieta dvs. Există carbohidrați buni al căror consum ajută la prevenirea bolilor. Prin urmare, este mai bine să-ți alegi carbohidrații pentru rezultate mai bune.- Cum este important consumul de carbohidrați? Carbohidratii iti aduc energie pe parcursul zilei. În general, acestea sunt sărace în grăsimi, ceea ce înseamnă că veți avea mai puțin șanse de a rula între mese. Carbohidrații se găsesc în mare parte în cereale, iar importanța lor este din ce în ce mai cunoscută. Cerealele oferă numeroase substanțe nutritive esențiale pentru corpul tău. Conțin fibre care facilitează digestia, proteine (despre care știți deja rolul), vitamine și minerale și carbohidrați (în principal sub formă de amidon). De asemenea, sunt bogate în antioxidanți care previn cancerul, bolile de inimă și diabetul.
- Care ar trebui să fie aportul de carbohidrați? Este recomandat ca o treime din masa ta să fie făcută din carbohidrați. De asemenea, trebuie să vă alegeți carbohidrații pentru a profita la maximum. A lua prea mult carbohidrați te va face să crești în greutate, dar carbohidrații sunt săraci în grăsimi și proteine.
- În ce alimente le găsim? Carbohidrații complecși (cei pe care îi recomandăm) se găsesc în alimente precum ovăz, cartofi, plante tuberculoase, pâine integrală, cereale integrale, paste integrale, nuci, orez brun, fasole și linte . Carbohidrații complecși se găsesc și în cantități mici în pâine albă, făină albă și orez alb. Carbohidrații simpli (cei răi, cunoscuți și sub denumirea de zaharuri) pe care ar trebui să-i evitați se găsesc în pizza, zahăr alb, gustări, bomboane de ciocolată, prăjituri, produse de patiserie și sosuri gătite în prealabil.
- Cum să le incluzi în dieta ta? Fiecare dintre mesele tale trebuie să conțină carbohidrați complexi, împreună cu legume și proteine. Iată câteva modalități de a include carbohidrații în dieta dvs. zilnică:
- caută cereale integrale, cum ar fi lavoina, prăjit pentru micul dejun
- la prânz, optează pentru mai multe proteine decât carbohidrați, deoarece o masă prea bogată în carbohidrați te poate face să vrei să dormi
- pentru masa de seară, puteți găti cartofii în diferite moduri, inclusiv bucăți, piure de cartofi, cartofi fierți, cartofi prăjiți și cartofi prăjiți
- prefera pastele si orezul integral, decat orezul alb
Metoda 5 Acordați atenție alimentelor bogate în zaharuri, săruri și grăsimi
-
Alimente bogate în lipide și zaharuri. Teoria conform căreia nu trebuie să mănânci grăsimi și produse zaharoase pentru a fi sănătos este greșită. Este important să le includeți puțin în dieta dvs. totul se limitează la găsirea echilibrului potrivit. Mai mult, dacă nu ai grijă de tine și într-o zi îți iei prea mult zahăr și grăsimi, îți faci rău cu adevărat sănătății.- Cum este important consumul acestor alimente? Lipidele (consumate în cantități mici) sunt esențiale, deoarece ajută la transportul vitaminelor solubile în grăsimi (A, D, E și K) în organism. De asemenea, furnizează acizi grași esențiali. Acestea trebuie furnizate prin dietă și, potrivit unor cercetători, întăresc sistemul imunitar și protejează inima. Lipidele sunt depozitate sub piele ca o rezervă de energie, de aceea este bine să ai rezerve, în special pentru rolurile lor de protecție pe piele. Ar trebui să știți, totuși, că consumul de prea multe grăsimi este rădăcina bolilor legate de obezitate, deci consumă-le cu moderație. Și cel mai bun despre alimentele grase este faptul că dau un gust mai bun alimentelor! În ceea ce privește alimentele bogate în zahăr, cu excepția cazului în care acest zahăr este natural (din fructe), acestea nu furnizează substanțe nutritive, ci doar energie. Prin urmare, ar trebui să le reduceți consumul.
- Care ar trebui să fie aportul dvs. de grăsimi și zahăr? Un gram de grăsime oferă 9 calorii. Mâncând prea multă grăsime, veți crește ușor în greutate. Deci, aveți grijă la aportul dvs. de alimente grase. Acizii grași saturați din dieta noastră asigură cel mult 35% energie și acoperă mai puțin de 11% din aportul total de energie (acest lucru echivalează cu un aport zilnic de 70 până la 95 g lipide). Majoritatea adulților din Marea Britanie consumă prea multe grăsimi saturate și acest lucru vă poate afecta grav sănătatea. Pentru zahăr, alimentele zaharoase nu trebuie consumate în timpul meselor pentru a preveni cariile dentare și alte boli. Prin urmare, ar trebui să reduceți cât mai mult consumul de dulciuri. O dietă prea bogată în zahăr poate duce la diabet și obezitate.
- În ce alimente le găsim? Zaharuri rele se găsesc în băuturi răcoritoare, dulciuri, batoane de ciocolată, deserturi și în cerealele pentru micul dejun, în timp ce zaharurile bune se găsesc în fructe. Acizii grași saturați se găsesc în carne, unt, brânză, ouă, lapte integral și iaurt integral. Aceste alimente trebuie consumate cu moderație. Acizii grași nesaturați (care sunt cei mai buni și conțin acizi grași esențiali) se găsesc în pești grași (precum somon, ton și macrou), avocado, nuci, semințe, ulei de măsline virgin și ulei de măsline. floarea-soarelui.
- Cum să le incluzi în dieta ta? În loc să descrieți cum puteți include grăsimi / grăsimi în dieta dvs., iată cum să reduceți consumul de grăsimi sau zaharuri și cum să înlocuiți zaharurile rele sau grăsimile cu cele mai indicate.
- Gătiti alimentele cu ulei vegetal în loc de unt sau untură.
- Înlocuiți untul și margarina cu ulei de măsline fierbinte pentru a răspândi pâinea.
- Faceți un pansament cu vinetă cu ulei de măsline virgin în loc de cremă de salată sau maioneză.
- Înlocuiți gustările nesănătoase (ciocolată, chipsuri) cu semințe, nuci, legume crude sau fructe.
- Gratiți carnea și peștele în loc să prăjiți. Nu veți consuma prea multă grăsime. Când grătați carnea, grăsimea va fi scursă; nu va exista nici o grăsime în carne.
- Cumpărați carne slabă la supermarket și îndepărtați întotdeauna excesul de grăsime pe care îl găsiți pe carne înainte de a găti.
- Optați pentru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.