Conţinut
- etape
- Partea 1 Realizarea alegerilor pentru alimente sănătoase
- Partea 2 Abordarea obiceiurilor proaste
- Partea 3 Luați alte obiceiuri bune
Modelele sunt adesea invidiate pentru silueta lor subțire și tonifiată. Dacă doriți să arătați un pic ca un model, trebuie să faceți modificări simple în dieta dvs. Majoritatea dintre ele urmează diete bogate în fructe, legume, carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase, dar sărace în grăsimi saturate, zahăr și alimente procesate. Trebuie să vă asigurați că exersați și urmați alte sfaturi pentru un stil de viață sănătos pentru a vă suplimenta dieta.
etape
Partea 1 Realizarea alegerilor pentru alimente sănătoase
-
Mănâncă o mulțime de fructe și legume. Fructele și legumele ajută la furnizarea organismului de nutrienți de care are nevoie și, deoarece acestea sunt relativ scăzute în calorii, puteți mânca cantități mai mari decât dacă mâncați alimente bogate în grăsimi. Acest lucru te va face să te simți mai complet.- Dacă aveți probleme să mâncați fructe și legume, încercați să faceți sucuri în schimb.
-
Consumați carbohidrați complecși. Carbohidrații sunt importanți într-o dietă sănătoasă, dar încercați să consumați cereale integrale, mai degrabă decât carbohidrați rafinați. Încercați, de exemplu, orez brun, paste integrale sau fulgi de ovăz. -
Nu uitați de proteine. Proteinele sunt extrem de importante, deoarece vă permit să vă simțiți plini și plini de energie pentru o lungă perioadă de timp, ceea ce vă împiedică să supraalimentați. Proteinele necesită mai multă energie pentru a digera decât carbohidrații, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii.- Carnea și peștele sunt surse excelente de proteine. De asemenea, le puteți cumpăra mâncând ouă, linte, fasole, brânză, iaurt, nuci întregi și unturi de legume.
-
Cunoașteți diferența dintre grăsimile bune și cele rele. Este bine pentru sănătatea ta să consumi o cantitate moderată de grăsimi polinesaturate care se găsesc în alimente precum nuci, ulei de măsline, avocado și pește gras. Limitați consumul de grăsimi saturate găsite în carne și produse lactate, alegând versiuni cu conținut scăzut de grăsimi. -
Limitați-vă consumul de alimente procesate. Orice aliment elaborat cu ingrediente chimice sau rafinate este considerat un aliment procesat. Aceasta include multe alimente, cum ar fi pâine albă, slănină sau chipsuri. Alimentele procesate sunt proaste pentru sănătatea dvs., deoarece conțin, de obicei, un nivel ridicat de calorii, grăsimi și zahăr rele și proteine, fibre și nutrienți scăzute. Aceasta înseamnă că nu vă veți simți plin pentru o lungă perioadă de timp și veți continua să consumați mai multe calorii.- Alimentele procesate pot fi, de asemenea, dependente. Poate fi dificil să încetezi să mănânci, dar odată ce te obișnuiești să mănânci alimente adevărate, vei fi fericit că ai făcut acest lucru.
-
Urmăriți-vă consumul de băuturi zaharoase. Dacă bei sodă, suc sau cafea dulce, probabil că consumi mai multe calorii. Corpul tău nu va trata aceste calorii lichide în același mod în care tratează caloriile solide și vei fi la fel de flămând după ce le-ai băut.- băuturile carbogazoase lumină sunt extrem de proaste pentru pierderea in greutate. Chiar dacă nu conțin calorii, acestea declanșează totuși producția de insulină de către organism și depozitarea grăsimilor. Studiile au arătat că persoanele care beau în mod regulat sodă ușoară câștigă mai multă greutate decât persoanele care nu beau băuturi ușoare.
-
Bea apă. Pe lângă faptul că vă mențineți corpul hidratat, consumul de apă vă ajută să mâncați mai puțin. Corpul tău poate uneori sete de foame, așa că data viitoare îți este foame între mese, încearcă să vezi dacă poți să te liniștești bând puțină apă.- Încercați să beți cel puțin doi litri de apă pe zi.
- Dacă vă plictisiți doar de apă, încercați să adăugați fructe sau ierburi pentru a-i da gust.
Partea 2 Abordarea obiceiurilor proaste
-
Nu săriți mesele. Dacă săriți mesele, vă încetiniți metabolismul și puteți mânca și mai mult, pentru că veți fi foarte flămând atunci când puteți mânca.- Unii oameni consideră că este util să consume mici gustări între mese. Dacă acest lucru te împiedică să supraalimentezi în timpul meselor, fă-o! Pentru cele mai bune rezultate, încercați să mâncați gustări bogate în proteine, cu până la 200 de calorii.
-
Nu mai mâncați când vă simțiți plini. Mulți oameni mănâncă totul pe farfuria lor, fără a se opri să se întrebe dacă le este cu adevărat foame. Începeți să vă dați seama de acest lucru încetând să mâncați când ajungeți la jumătatea farfuriei și întrebați-vă dacă ați mâncat suficient sau sunteți încă flămând. Nu vă privați de mâncare dacă tot vă este foame, dar încetați să mâncați dacă nu mai aveți foame.- Poate fi util să mănânci puțin mai încet, astfel încât corpul tău să aibă timp să digere și să-și dea seama că a primit suficientă hrană.
- Exersează la hara hachi bu. Constă în a mânca până când te simți plin la aproximativ 80%.
-
Nu mâncați din cauza problemelor emoționale. Poate fi dificil să realizezi la început, dar data viitoare când vei prinde ceva de mâncare între mese, întreabă-te dacă te simți supărat, singur sau obosit. Dacă da, gândiți-vă la alte lucruri care să vă ajute să vă simțiți mai bine. Mergi la plimbare sau sună un prieten, acesta poate fi confortul de care ai nevoie. -
Nu faceți din alimente o obsesie. Deși este important să luați decizii bune, încercați să păstrați o abordare mai relaxată. Veți putea să pierdeți în greutate mai ușor dacă mâncați bine, așa că nu trebuie să vă faceți griji.- Încercați să vă gândiți la alimentele bune pe care le veți adăuga la dieta dvs., mai degrabă decât la alimentele rele pe care le veți elimina. Încercați să găsiți alimente sănătoase pe care vă place foarte mult să le mâncați. Dacă puteți face ambele, s-ar putea să nu doriți să mâncați alimente proaste pentru dvs.
- În loc să te privezi de alimentele pe care le iubești, permite-ți să mănânci din când în când. De fapt, ai putea să mănânci prea mult lipsindu-te de un aliment, motiv pentru care este mai sănătos să-ți ușurezi poftele alimentare. Aceasta înseamnă că puteți continua să mâncați ciocolată sau slănină, atât timp cât o faceți cu moderație.
-
Nu fi surprins de neașteptat. Păstrați întotdeauna gustări sănătoase cu dvs., cum ar fi fructe și legume crude, nuci sau iaurt atunci când ieșiți. Acest lucru te va împiedica să cedezi la ispită dacă îți este foame și nu există alimente sănătoase unde te afli. -
Nu vă aprovizionați cu junk food la domiciliu. Este mai ușor să evitați alimentele nesănătoase dacă nu le aveți la îndemână. Când simți nevoia să mănânci ceva, mergi la magazin și cumpără o singură porție din gustarea ta preferată. Va fi mult mai dificil să vă împiedicați să mâncați prea mult dacă aduceți înapoi cantități mari în casă.
Partea 3 Luați alte obiceiuri bune
-
Încercați să numărați caloriile. Dacă aveți nevoie de o dietă structurată pentru a vă atinge obiectivele, monitorizați tot ceea ce mâncați și calculați numărul de calorii pe care le consumați folosind un calculator online. Comparați acest număr cu numărul de calorii de care aveți nevoie. Îl vei putea cunoaște folosind un calculator iCD online.- Utilizați aceste informații pentru a elimina caloriile din dieta dvs. în siguranță. O reducere modestă a aportului caloric combinat cu o creștere mică a activității fizice vă poate ajuta să pierdeți în greutate.
- Nu consumați niciodată mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, decât dacă medicul vă solicită acest lucru.
- Pentru a vă ajuta să vă urmăriți caloriile, încercați să descărcați o aplicație.
-
Folosiți sfaturi sănătoase de ultimă oră. Dacă trebuie să slăbești pentru un eveniment, asigură-te într-un mod sănătos.- Redu-ți obiceiurile alimentare prin asigurarea că tot ceea ce mănânci este bogat în nutrienți și vitamine.
- Unul dintre lucrurile ușoare este de a elimina alimentele care provoacă inflamații. Printre cei mai frecventi vinovați se numără alcoolul, cerealele și zahărul. În schimb, mănâncă o mulțime de legume verzi și ia suplimente alimentare care conțin un aminoacid numit glutamină. Acest lucru vă va ajuta să evitați să aveți aer și să vă simțiți balonat.
-
Asigurați-vă exercițiu. Încercați să faceți cel puțin treizeci de minute de exerciții pe zi și mai multe, dacă este posibil. Puteți încerca o combinație de exerciții structurate, cum ar fi alergarea sau yoga și activități zilnice precum urcarea scărilor.- Estimați-vă nivelul de activitate purtând un pedometru. Acest lucru vă va oferi o idee bună despre distanța parcursă deja în timpul zilei și despre eforturile pe care trebuie să le faceți până la sfârșitul zilei.
- Lideal ar fi o combinație a mai multor exerciții, deoarece vă permite să lucrați diferite grupuri de mușchi.
-
Dormi mult. Pentru ca corpul dvs. să funcționeze cel mai bine, aveți nevoie de mult timp pentru a vă reîncărca bateriile și pentru a repara corpul. Încercați să dormi opt ore pe noapte. Dacă acest lucru nu este posibil, încercați să dormiți încă cincisprezece-treizeci de minute pe noapte.