Cunoştinţe

Cum să mănânci în așteptarea gemenilor

Posted on
Autor: John Stephens
Data Creației: 22 Ianuarie 2021
Data Actualizării: 17 Iunie 2024
Anonim
Cum să mănânci în așteptarea gemenilor - Cunoştinţe
Cum să mănânci în așteptarea gemenilor - Cunoştinţe

Conţinut

În acest articol: Reglarea dietei dvs. Adaptarea obiceiurilor alimentare Alimentația suplimentelor alimentare31 Referințe

Tocmai ai avut o ecografie care a dezvăluit că aștepți gemeni. S-ar putea să credeți că aceasta este o scuză pentru a mânca și mai multă mâncare pentru a alimenta o gură în plus. Cu toate acestea, sarcinile care implică gemeni sunt considerate sarcini cu risc, deoarece necesită o atenție puțin mai mare decât o sarcină normală. Este important să mâncați alimente și să păstrați obiceiuri dietetice care vă vor oferi toți nutrienții necesari pentru dumneavoastră și pentru bebelușii dvs. În loc să mănânci prea mulți carbohidrați și alimente zaharoase, trebuie să vă concentrați pe alimentele bogate în minerale și nutrienți care vă vor asigura bebelușii să crească sănătos.


etape

Partea 1 Reglarea dietei



  1. Crește-ți aportul zilnic de calorii. O parte din mitul despre gemeni este adevărat: va trebui să-ți crești aportul zilnic de calorii. Ar trebui să consumați aproximativ 600 de calorii în plus pe zi, în funcție de IMC înainte de sarcină, de nivelul de activitate și de recomandările medicului.
    • De asemenea, puteți calcula numărul de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi înmulțind numărul de kilograme pe care îl aveți cu 40 sau 45. De exemplu, dacă cântăriți 62 kg, puteți înmulți acest număr cu 40 sau 45 și puteți obține un variază între 2.480 și 2.790. Acest interval reprezintă numărul de calorii pe care ar trebui să le consumi probabil pe zi.
    • Cu toate acestea, modul în care aduci aceste calorii în corp este mai important decât cantitatea lor. Trebuie să păstrați o dietă bine echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. 20 - 25% din aceste calorii trebuie să provină din proteine, 45 - 50% trebuie să provină din carbohidrați și 30% trebuie să provină din grăsimi sănătoase.
    • Evitați supraalimentarea și depășirea cantității sugerate de calorii. Creșterea rapidă în greutate poate reprezenta un risc pentru bebelușii tăi și poate duce la probleme de sănătate.




  2. Mănâncă alimente bogate în vitamine și minerale esențiale. Când vă așteptați gemeni, este important să vă stimulați dieta cu suficiente vitamine și minerale pentru fiecare masă. Concentrați-vă pe creșterea acidului folic, calciu, magneziu, zinc și fier, precum și alte câteva vitamine și minerale pentru a vă menține sănătos bebelușii.
    • Proteine. O femeie medie are nevoie de 70 g de proteine ​​pe zi. Femeile însărcinate sunt sfătuite să consume 25 de grame de proteine ​​suplimentare pentru fiecare copil, așa că ar trebui să adăugați 50 de grame de proteine ​​atunci când vă așteptați gemeni. Proteinele permit bebelușilor să crească și să dezvolte mușchii. Mâncați alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă (vită, carne de porc, curcan, pui), nuci, iaurt, lapte, brânză de căsuță și tofu. Evitați sursele de proteine ​​grase, cum ar fi bucățile de carne de vită sau de porc, cârnați, slănină și hot dog.
    • Fier. Este un nutrient important pentru a vă asigura că bebelușii cresc corect și au o greutate sănătoasă la naștere. Aportul de fier în timpul sarcinii poate reduce riscul de hipertensiune arterială, demență și naștere prematură. Consumați zilnic cel puțin 30 mg de fier. Veți găsi în carne roșie, fructe de mare, nuci și cereale fortificate.
    • Vitamina D. Acest nutrient te ajută să crești fluxul de sânge în placentă și îi ajută pe copii să absoarbă mai bine calciul în pântece. Femeile însărcinate ar trebui să primească între 600 și 800 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi.
    • Acid folic. Menținerea unui nivel ridicat de acid folic vă ajută să reduceți riscul de defecte la naștere. Consumați zilnic cel puțin 600 mg de acid folic. Majoritatea vitaminelor pentru gravide conțin acid folic. O puteți găsi și în spanac, sparanghel sau fructe precum portocale și grepfrut.
    • Calciu. Consumați cel puțin 1500 mg din acest nutrient esențial zilnic. Bebelușii au nevoie de mult calciu pentru a avea oase puternice în timpul dezvoltării intrauterine. Laptele și iaurtul sunt surse bune de calciu.
    • Magneziu. Este un alt nutrient esențial care ajută la scăderea riscului de naștere prematură, contribuind în același timp la dezvoltarea sistemului nervos al bebelușului. Trebuie să consumați între 350 și 400 mg pe zi. Veți găsi magneziu în nuci precum semințele de dovleac, semințele de floarea soarelui și migdale, precum și în germeni de grâu, tofu și iaurt.
    • Zinc. Ar trebui să consumați cel puțin 12 mg de zinc pe zi. Menținerea nivelului ridicat de zinc reduce riscul de naștere prematură, greutate scăzută la naștere și travaliu prelungit. Veți găsi zinc în alimente precum corneele.




  3. Luați mese care conțin cele cinci grupuri alimentare. Mesele dvs. zilnice ar trebui să acopere cele cinci grupe principale de alimente (fructe, legume, cereale, proteine ​​și produse lactate) pentru a vă asigura un echilibru bun de nutrienți și minerale.
    • Consumați 10 porții de cereale pe zi. De exemplu, 10 porții reprezintă o felie de pâine de cereale, două treimi de cani de cereale, un sfert de cană de mușli și o jumătate de cană de paste, tăiței sau orez fiert.
    • Mănâncă nouă porții de fructe și legume pe zi. De exemplu, nouă porții reprezintă o jumătate de cană de legume precum spanac, sparanghel sau morcovi, o cană de salată, un fruct de dimensiuni medii, cum ar fi un măr sau o banană sau o jumătate de cană de fructe proaspete, încă două fructe mici ca prunele sau caisele și 30 g de fructe uscate.
    • Mâncați patru până la cinci porții de proteine ​​pe zi. De exemplu, patru până la cinci porții reprezintă 65 de grame de carne slabă gătită precum carne de vită sau carne de porc, 80 de pui fiert sau curcan, 100 de grame de pește gătit ca somonul sau păstrăvul, două ouă, 170 de grame de tofu fiert , 1 cană de leguminoase, cum ar fi lintea și 30 g de nuci, cum ar fi migdalele, semințele precum semințele de dovleac și tahini.
    • Mâncați trei sau patru porții de produse lactate pe zi. De exemplu, puteți consuma un pahar (250 ml) de lapte degresat, un pahar de lapte de soia sau orez cu calciu suplimentar, o oală cu iaurt (200 ml) și una sau două felii de brânză tare.



  4. Mănâncă prăjituri, prăjiturele și mâncăruri prăjite cât mai puțin. Chiar dacă nu este interzis să mănânci aceste alimente nesănătoase, ar trebui să mănânci doar cantități mici și în rare ocazii când ai pofta de prăjituri pe care nu le poți ignora. Evitați consumul de calorii goale, deoarece acestea pot duce la creșterea în greutate nesănătoasă fără nicio valoare nutritivă a bebelușului.
    • De asemenea, ar trebui să vă limitați aportul de zaharuri artificiale, cum ar fi dulciuri și sodă. Evitați alimentele gătite în grăsimi trans și alegeți în schimb alimentele gătite în grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, nuca de cocos și avocado.



  5. Evitați anumite tipuri de alimente în timpul sarcinii. Ca în orice altă sarcină, ar trebui să evitați anumite alimente atunci când vă așteptați gemeni, inclusiv:
    • ouă crude sau parțial fierte,
    • carne crudă sau crudă,
    • sushi,
    • fructe de mare crude,
    • carne murată la rece, cum ar fi tăieturile reci,
    • ceaiuri de plante,
    • brânzeturi nepasteurizate care pot conține listeria (unele sosuri de brânză pot conține brânzeturi nepasteurizate),
    • Chiar dacă medicii au recomandat anterior femeilor însărcinate să evite arahide, studiile sugerează acum că consumul de alune și alte nuci (atâta timp cât nu ești alergic la ele) în timpul sarcinii poate contribui la reducerea riscului de dezvoltare a alergiei. la copil.



  6. Creați un program de masă zilnic. Una dintre modalitățile de a vă asigura că consumați suficienți nutrienți în timp ce așteptați gemeni este crearea unui grafic pe care îl puteți completa în fiecare zi. Acesta trebuie să conțină toate cele cinci grupuri alimentare, precum și să servească sugestii pentru fiecare grup. Puteți observa apoi câte porții ați consumat pe zi pentru a observa găurile sau alimentele care v-au lipsit în mesele dumneavoastră.
    • Mergi la cumpărături cu o listă bazată pe sugestiile de porțiuni zilnice. Acest lucru te va ajuta să limitezi cantitatea de alimente nesănătoase și să te asiguri că consumi suficiente vitamine și minerale în alimentele pe care le consumi în fiecare zi.

Partea 2 Reglarea obiceiurilor alimentare



  1. Luați gustări sănătoase pentru a vă ajuta cu greață. Aceste simptome sunt frecvente la începutul sarcinii și pot dura până la 16 săptămâni. Este important să încercați să continuați să mâncați și să beți, chiar dacă vă simțiți greață. În loc să pregătești o masă mare, mănâncă gustări sănătoase mai mici toată ziua pentru a controla greața. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți digestia și să reduceți aspectul arsurilor la stomac în timp ce sunteți gravidă.
    • Păstrați biscuiți uscați, fructe (fructe de pădure, prune sau banane, fructe ușor de mâncat), borcane ușoare de iaurt, smoothie-uri (fără aditivi sau conservanți) și bare de proteine să le mănânce pe fugă.



  2. Bea suficiente lichide. Beti cantități mici de apă toată ziua pentru a vă asigura că rămâneți hidratat. Chiar dacă te grăbești la baie la fiecare cinci minute, bea multă apă poate îmbunătăți circulația sângelui și eliminarea deșeurilor copilului tău.
    • Ar trebui să beți aproximativ doi litri și jumătate de apă pe zi, în timp ce sunteți gravidă. Puteți confirma că sunteți bine hidratat observând urina. Dacă sunteți bine hidratat, trebuie să aibă o culoare palidă.
    • Încercați să beți mai multă apă dimineața și să reduceți consumul în jur de 20 de ore. Acest lucru vă permite să dormiți mai mult noaptea, fără a fi nevoie să vă ridicați permanent pentru a merge la baie.
    • Puteți consuma puțină cofeină în timp ce sunteți gravidă. Limitați cantitatea la 200 mg pe zi, motiv pentru care aproximativ două căni de cafea proaspătă. Evitați doze mai mari, deoarece cofeina în cantități mari în timpul sarcinii este asociată cu probleme de sănătate la bebeluși. Evitați utilizarea cofeinei împreună cu suplimente de fier sau alimente care conțin fier, deoarece cofeina poate interfera cu absorbția acestei substanțe. Așteptați cel puțin o oră după masă înainte de a bea o ceașcă de cafea.
    • Nu există o cantitate sigură de alcool pe care o puteți consuma în timpul sarcinii.



  3. Consumați alimente bogate în fibre pentru a combate constipația. Pe măsură ce copilul se dezvoltă, va pune presiune asupra organelor tale. Organele tale digestive vor funcționa și mai lent, astfel încât să ai mai mult timp pentru a absorbi toate vitaminele și mineralele pe care le consumi. Acesta este motivul pentru care probabil te vei constipa în timpul sarcinii și va trebui să consumi mai multe fibre pentru a-ți ajuta organele să funcționeze corect.
    • Dacă devii constipați, mănâncă fructe, legume, leguminoase, nuci, semințe și cereale care conțin tărâțe. De asemenea, puteți face exerciții ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau întinderea blândă pentru a vă ajuta organele și pentru a stimula digestia.



  4. Consultați medicul dumneavoastră dacă observați o creștere rapidă în greutate sau dureri de cap frecvente. Sarcinile gemene au un risc mai mare de preeclampsie. Femeia cu această tulburare are tensiune arterială mai mare, proteine ​​în urină și umflare anormală în timpul sarcinii. Umflarea este deosebit de pronunțată pe față și mâini. Creșterea rapidă în greutate și durerile de cap sunt, de asemenea, posibile simptome ale pre-eclampsiei și necesită examinarea imediată de către obstetrician.
    • Obstetricianul tău ar putea trata simptomele în funcție de gravitatea stării tale. El poate să vă recomande să stați la pat și să luați medicamente în cazuri mai puțin severe sau să furnizați imediat, unul dintre „tratamentele” pentru pre-eclampsie, în cazurile cele mai severe.
    • Ar trebui să știți că creșterea în greutate recomandată pentru gemeni este mai mare decât cea pentru o sarcină cu un copil. Femeile gravide sănătoase cu IMC normal înainte de sarcină ar trebui să fie între 17 și 25 kg în așteptarea gemenilor, spre deosebire de 11-15 kg pentru o sarcină cu un singur copil. Medicul dumneavoastră vă va spune o creștere în greutate sănătoasă în funcție de cazul dumneavoastră.



  5. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă prezentați simptome ale nașterii premature. Gemenii au un risc mai mare de naștere prematură. Dacă observați sângerare vaginală sau secreții, diaree, presiune pe pelvis sau partea inferioară a spatelui și contracții care devin mai frecvente și apropiate, trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu obstetricianul.
    • Chiar dacă lucrarea nu a început, este important să aveți grijă de aceste simptome pentru sănătatea bebelușilor dumneavoastră.

Partea a 3-a Luarea suplimentelor alimentare



  1. Întrebați-vă medicul dacă puteți lua suplimente alimentare cu vitamine și minerale. Majoritatea femeilor însărcinate pot obține fierul, lioda și acidul folic de care au nevoie prin dieta lor, dar medicul dumneavoastră vă poate sugera să luați suplimente dietetice dacă omiteți de multe ori mâncarea, dacă nu aveți prea mult apetit sau dacă aveți și alte probleme de sănătate.
    • Evitați să luați suplimente alimentare fără să discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.



  2. Nu dublați dozele de suplimente alimentare, deoarece vă așteptați gemeni. Poate fi dăunător pentru copilul tău să aibă prea multe vitamine sau minerale în organism.
    • Dacă sunteți vegan sau dacă nu mâncați o mulțime de produse lactate, este posibil să aveți nevoie de suplimente de calciu. Veganii ar trebui să ia și suplimente de vitamina B12. În plus, femeile însărcinate ar trebui să ia zilnic suplimente alimentare care conțin acid folic pentru a se asigura că au suficient în organism.
    • Nu luați suplimente alimentare cu ulei de ficat de pește, suplimente dietetice cu doze mari de vitamine sau suplimente alimentare care conțin vitamina A, deoarece acestea pot fi dăunătoare pentru copilul tău.



  3. Întrebați medicul dacă puteți lua suplimente pe bază de plante înainte de a le lua. Suplimentele alimentare din plante nu sunt de regulă reglementate, astfel încât calitatea și concentrația suplimentului alimentar poate varia în funcție de producător și chiar de cutie. Cu toate acestea, se recomandă ca femeile însărcinate să se consulte întotdeauna cu medicul înainte de a lua un supliment alimentar vegetal. Unele dintre ele pot conține substanțe care prezintă un risc pentru femeile însărcinate și ar putea pune bebelușii în pericol.
    • Dacă sunteți interesat de un supliment alimentar vegetal pentru a ameliora o problemă pe care o aveți în timpul sarcinii, discutați cu un terapeut naturist calificat. Cereți sfatul medicului dumneavoastră.