Conţinut
- etape
- Partea 1 Jonglarea dintre mâncarea de campus și mâncarea în afara campusului
- Partea a 2-a Evitarea greșelilor elevilor din anul I
- Partea a 3-a Mâncarea alimentelor potrivite
Când intri în universitate, este de obicei prima dată când devii independent și ai grijă de tine. Poate fi dificil să rămâi sănătos, mai ales din cauza orelor de școală târzie, a bugetului limitat și a prezenței constante a altor persoane. Făcând alegeri alimentare sensibile și luând timp pentru a face calcule, puteți mânca în continuare sănătos și rămâneți în formă la universitate.
etape
Partea 1 Jonglarea dintre mâncarea de campus și mâncarea în afara campusului
-
Faceți alegerile potrivite la cantină. Temutul „Freshman Fifteen” se referă la alegerile alimentare proaste ale studenților din cantină. Este adevărat că este interesant să ai cantități nelimitate de mâncare și multe oportunități pentru întâlniri, dar să fii într-un mod permanent de a putea mânca te poate îmbolnăvi rapid.- Faceți câțiva pași în jurul cantinei înainte de a vă decide. Mulți oameni mănâncă prea mult la cantină sau în bufeturi pentru că nu știu ce să ia. Este indicat să citiți harta și să încercați diferitele bare nutritive înainte de a alege cea care vă place cel mai mult.
- În caz de îndoială, mergeți la bufetul de salate. Umpleți farfuria cu legume pe care le veți acoperi cu proteine făcute din pui, ton sau tofu. Stai departe de pansamentul cremos și gros, care conține o mulțime de calorii. În schimb, faceți-vă propriul pansament cu ulei de măsline și oțet.
- Nu trebuie să vă mulțumiți cu o singură masă. Puteți amesteca și potrivi diferite preparate pentru a obține un fel de mâncare echilibrat conținând legumele, proteinele slabe și carbohidrații complexi de care aveți nevoie.
- Săriți deserturile în fiecare dimineață. Nu este din cauză că există unele pe care trebuie să le consumi. Rezervați deserturi pentru două sau trei seri în fiecare săptămână. Dacă trebuie să-l mănânci, mergi mai degrabă pentru un aliment sănătos, cum ar fi iaurtul congelat cu nuci sau granola, mai degrabă decât un cheesecake sau brownies.
-
Pastreaza gustari sanatoase in dormitorul tau. Păstrați fructe, nuci, granola și supă de conserve în dormitorul dvs. pentru gustări sau mese rapide. În loc să te arunci pe distribuitor în timpul serilor, apelează la această soluție sănătoasă.- Aceste tipuri de alimente te umplu mult timp și nu îți epuizează energia așa cum fac băuturile sau dulciurile.
- Multe fructe nu trebuie să fie refrigerate. Acestea includ portocalele, bananele, merele și perele.
- Dacă este posibil, puneți un mini frigider în dormitorul dvs. pentru a păstra produse perisabile, precum iaurt, hummus și morcovi.
-
Lasa gustari nocturne. Elevii stau până târziu să-și termine temele sau să se pregătească pentru examene și este obișnuit ca aceștia să sară pe gustări să rămână treji. Caloriile pe care le obții noaptea pot răni cu adevărat dacă nu ești atent.- Bea ceai. Ai o ceainică electrică în căminul tău și bea ceai verde, ceai negru sau ceai pe timp de noapte. Dacă aveți pofte de lucruri dulci, adăugați miere în ceai. Ceaiul te va ajuta să rămâi treaz pentru a studia fără senzația de nervozitate adusă de cafea.
- Dacă doriți să gustați noaptea, mergeți la alimente sănătoase precum fructe sau nuci. Acestea vor oferi organismului dumneavoastră vitaminele și nutrienții de care are nevoie pe parcursul zilei.
-
Mâncați acasă când puteți. Întâlnirea cu alți studenți este cu siguranță cea mai plăcută experiență din viața studenților. Cu toate acestea, aceste întâlniri sunt cel mai adesea în jurul unei mese sau băuturi alcoolice. Așa că pregătește-ți mesele acasă, nu numai pentru a-ți controla mai bine caloriile și cantitatea de nutrienți pe care o consumi, ci și pentru a-ți economisi banii.- Dacă gătești acasă, îți va fi foarte ușor să-ți planifici mesele câteva zile sau o săptămână.
-
Umpleți-vă bucătăria cu produse sănătoase. Cel mai bun mod de a mânca sănătos este de a cumpăra produse sănătoase. Dacă aveți la îndemână alimente bogate în nutriție, vă va fi mai ușor să adoptați obiceiuri alimentare sănătoase și să evitați alimentele rele.- A avea alimente sănătoase cu tine implică cumpărături mai des. Dacă acest lucru nu este posibil, optați pentru alte soluții, cum ar fi legumele congelate sau fructele care sunt sănătoase, atât timp cât rămân proaspete și nu necesită niciun preparat semnificativ. Acestea pot fi asociate cu orice fel de mâncare, cum ar fi iaurt sau salată grecească.
- Asigurați-vă că aveți în stoc produse neperisabile, cum ar fi pastele de grâu integral, fulgii de ovăz și orezul roșu. Veți putea prepara mese dintr-o privire.
- Cumpărați produse lactate precum iaurt, lapte sau brânză care vă furnizează proteine și calciu.
- Cumpărați alimente bogate în proteine, precum fasole, nuci și carne proaspătă.
- Păstrați uleiuri sănătoase în rezervă: ulei de măsline, ulei de nucă și susan în loc de unt sau margarină.
- Aveți la îndemână diferite ierburi și condimente pentru a asezona orice masă și a obține diferite arome în funcție de felurile de mâncare care vă doresc.
Partea a 2-a Evitarea greșelilor elevilor din anul I
-
Faceți un plan de masă pentru a vă asigura că mâncați bine. Scrieți un plan de masă pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare și pentru a evita comportamentele riscante. Luați în considerare dezvoltarea unui plan care să includă o alimentație sănătoasă, exerciții fizice și timp pentru odihnă și relaxare singur sau împreună cu prietenii.- Planul dvs. ar trebui să includă mese care să răspundă tuturor nevoilor dvs. nutriționale pentru a vă menține în formă și sănătoasă. De exemplu, trebuie să vă asigurați că aveți suficiente proteine, vitamine și fibre pentru a mânca mese precum carne slabă sau nuci, fructe și legume. Asigurați-vă că mâncați alimente care necesită un preparat minim, gătind rapid și nu schimbați aspectul.
- Vă rugăm să acordați timp pentru activități fizice, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul timp de cel puțin 30 de minute pe zi. De asemenea, va trebui să includeți timp pentru recreere și relaxare, cum ar fi citirea unei cărți non-academice. Acest lucru vă va îmbunătăți obiceiurile alimentare sănătoase și va contribui la bunăstarea dvs. generală.
- Feriți-vă de locuri sau situații care v-ar putea provoca „păcat”, cum ar fi „luați o oală” cu prietenii sau pur și simplu plictisiți-vă. Încercați cât puteți pentru a evita consumul excesiv sau consumul excesiv de gustări în aceste situații. Te poți distra dacă este mai ușor. Păstrează gumele ca merele sau legumele tăiate cu tine, astfel încât să nu uiți de obiceiurile tale sănătoase.
- Nu uitați să vă oferiți o zi de înșelătorie în timpul căreia puteți mânca mâncăruri care nu fac parte din planul dvs. de masă. Consacrarea unei zile înșelătoare vă va feri de obiceiurile proaste din celelalte zile.
-
Planifică-ți mesele cât mai des. Planificându-vă mesele, veți putea să vă protejați de obiceiurile alimentare proaste. De asemenea, vei fi sigur că îți vei primi doza zilnică de nutrienți, nu să te îngrași și chiar să-ți economisești banii.- De exemplu, vă puteți planifica micul dejun pentru a începe ziua liberă. A lua o masă deja planificată vă va împiedica să cumpărați alte feluri de mâncare. Dacă sunteți invitat și la un prânz, optați pentru cele mai sănătoase alimente, cum ar fi o salată fără brânză sau alt condiment încărcat.
-
Dă-ți o zi înșelătoare. Nimeni nu este perfect și este posibil ca uneori să doriți să "junk". Permiteți-vă zile de înșelăciune pentru a vă delecta cu mâncăruri neplăcute sau alimente pe care în mod normal nu le veți încadra în planul dvs. Te poți bucura alături de prietenii tăi pentru și mai multă plăcere.- Oferirea unor trucuri ocazionale și conștiincioase vă va ajuta să rămâneți pe termen lung, deoarece nu vă luați nimic.
- Nu vă mâhniți și nu lăsați ca greșelile sau zilele de înșelat să vă preia obiceiurile sănătoase. Toată lumea poate eșua într-o zi.
-
Comandați alimente sănătoase la restaurant. Mâncarea în afară este obișnuită la universitate. Cu toate acestea, acest comportament este cauza multor neplăceri la multe persoane pe o dietă sănătoasă, din cauza meselor procesate bogate în grăsimi și calorii. Evitarea cu grijă a anumitor feluri de mâncare și luarea de alegeri bune la restaurant vă va ajuta să vă păstrați obiceiurile alimentare.- Atunci când alegi alimente sănătoase atunci când ieșiți la cină cu prietenii, puteți fi uneori privită drept „oaia cu cinci picioare”. Nicio problemă, presupune! Nu lăsați pe alții să influențeze alegerea dvs. de mâncare și nu îi lăsați să vă împingă să beți alcool.
- Evitați capcanele nesănătoase, cum ar fi coșurile de pâine, mâncarea prăjită sau sosurile, cum ar fi fettuccine Alfredo.
- Salatele, legumele la aburi sau fripturile sunt exemple perfecte de alimente sănătoase.
- Evitați bufeturile care sunt adesea umplute cu mâncăruri nesănătoase și procesate care vă pot încuraja să mâncați prea mult.
- Luați fructe întregi, mai sănătoase și mai curate, ca desert.
-
Nu mai bea. Oricât de multă mâncare sănătoasă ai mânca, caloriile din dieta ta îți vor strica dieta. În plus, petrecerile și băuturile te vor conduce să gustați mâncarea proastă noaptea târziu.- Când bei, stai departe de cocktail-uri dulci și băuturi amestecate, care sunt pline de calorii. Unele cocktail-uri depășesc 600 de calorii!
- Adaugă doar un vin rece sau o bere ușoară.
-
Au un echilibru în camera ta. Nu așteptați să vă vedeți creșterea greutății pentru a începe să mâncați sănătos. Faceți lucrurile mai ușoare având o scară la îndemână. Vei ști în acest fel dacă ai câștigat în greutate.- Cântărește-te în fiecare zi la aceeași oră pentru o monitorizare eficientă.
- Monitorizarea greutății vă va ajuta să determinați care obiceiuri alimentare sunt eficiente și care nu. De exemplu, dacă pierdeți în greutate pe săptămână, amintiți-vă de preparatele pe care le-ați mâncat și de tipul de exerciții pe care le-ați efectuat în acea perioadă. Repetați această rutină în viitor.
- În mod natural, trebuie să adoptați măsuri eficiente pentru a câștiga mușchi și nu grăsime. În plus, unele elemente sunt înșelătoare. Se poate menționa greutatea apei care influențează rezultatul pe scară.
-
Antrenează-te. Încercați să faceți exerciții fizice în mod regulat în timpul săptămânii. Exercițiile cardiovasculare vă pot ajuta să pierdeți sau să vă mențineți greutatea și să vă mențineți sănătos.- Încercați să faceți 10.000 de pași în fiecare zi. Este echivalentul a 8 km de mers pe zi. Purtarea unui pedometru vă va permite să monitorizați numărul de pași făcuți în fiecare zi.
- Puteți face orice exercițiu cardiovascular pentru a rămâne sănătos. Pe lângă plimbare, poți merge și la alergare, înot, padocare sau mers cu bicicleta.
- Pe lângă exercițiile cardiovasculare, culturismul vă poate ajuta să pierdeți sau să vă mențineți greutatea. Arde calorii în mușchi și stimulează sănătatea generală.
-
Odihnește-te suficient. Dacă nu te odihnești suficient, creierul și corpul tău nu vor fi în maximul lor. Asigurați-vă că dormiți bine și părăsiți puțin școala pentru a vă putea menține sau a pierde în greutate.- Studii recente au arătat că odihna este importantă pentru menținerea greutății cuiva și reducerea stresului.
- Încercați să dormi șapte-opt ore în fiecare noapte.
- Rezervați cel puțin o zi completă pe săptămână pentru a vă lăsa creierul și corpul să se odihnească și să se recupereze. Această zi poate fi „ziua înșelării”.
Partea a 3-a Mâncarea alimentelor potrivite
-
Fii atent la o nutriție bună. Educând-te pe elementele de bază ale unei alimentații bune, vei înțelege mai ușor nevoile corpului tău de a rămâne sănătos și vei evita temutul „Freshman Fifteen”. Veți ști, de asemenea, care alimente sănătoase să se încorporeze în planul dvs. de masă.- În funcție de frecvența dvs. de activitate, veți avea nevoie de 2.500 de calorii pe zi dacă sunteți bărbat, și 2.000 de calorii pe zi dacă sunteți femeie.
- Veți avea o dietă bună dacă introduceți cele cinci grupuri alimentare în mesele dvs. zilnice. Aceste cinci grupe sunt: fructe, legume, cereale, proteine și produse lactate.
-
Mănâncă destule fructe și legume. Fructele și legumele proaspete sunt esențiale pentru orice dietă sănătoasă. Conțin numeroși nutrienți esențiali care vă pot ajuta să rămâneți sănătos și să vă mențineți greutatea.- Trebuie să mănânci o cană sau o cană și jumătate de fructe în fiecare zi. Veți ajunge acolo mâncând fructe întregi precum zmeură, afine sau căpșuni. De asemenea, puteți bea 100% suc de fructe. Asigurați-vă că variați fructele pe care le consumați pentru a obține diferite tipuri de nutrienți în timp ce încercați să nu le transformați. De exemplu, consumul unei cani de fructe de pădure pure este mai sănătos decât consumul de prăjituri cu boabe.
- Trebuie să mâncați două căni și jumătate sau trei căni de legume în fiecare zi. Vei ajunge acolo mâncând legume întregi precum broccoli, morcovi sau ardei. De asemenea, puteți bea 100% compus vegetal. Asigurați-vă că variați legumele pe care le consumați pentru a obține diferite tipuri de nutrienți.
- Fructele și legumele pot fi ușor integrate în diferite tipuri de feluri de mâncare, inclusiv supe, tocanite, cartofi prăjiți sau chiar ceva la fel de simplu precum o ceașcă de iaurt grecesc cu fructe pentru desert.
-
Mănâncă pâine și grâu. Pâinea și grâul ar trebui să fie principala ta sursă de energie. Acestea vă vor ajuta să economisiți energie și să vă ofere suplimente de nutrienți precum fierul.- Trebuie să mâncați între 150 și 250 de grame de grâu în fiecare zi. Alimentele care conțin grâu sau grâu integral includ orez roșu, paste fainoase integrale, fulgi de ovăz sau cereale. Alegeți grâurile care nu au suferit prea multe transformări. De exemplu, orezul roșu și pâinea integrală de grâu sunt mult mai sănătoase decât orezul alb.
- Reveniți la paine sau cereale fortificate cu fier, vitamina B, fibre și proteine.
-
Mănâncă proteine pentru a construi mușchi și pentru a-ți stimula energia. Proteinele sunt un nutrient esențial pentru noi toți, în special pentru persoanele care se confruntă cu presiunea studiilor. Cele mai cunoscute surse proteice, precum carnea sau alte surse proteice, precum peștele sau nucile, te vor ajuta să obții suficient.- Trebuie să mâncați între 150 și 200 de grame de proteine în fiecare zi.
- Veți găsi proteine în cărnile slabe precum carnea de vită, carnea de porc sau păsările de curte, fasolea coaptă, ouăle, untul de arahide și nuci sau semințe.
- Proteinele se găsesc în diferite tipuri de alimente, altele decât carnea. Acestea includ nucile și unturile de nuci, cum ar fi migdalele sau untul de arahide, derivații de soia, tofu, quinoa sau legume precum fasolea Lima.
- Fii atent când mănânci fructe de mare sau pește. Limitați consumul de pește gătit la 250 sau 350 de grame pe săptămână. Evitați fripturile de ton, despadon, macrou, rechin sau orice alt pește cu un nivel ridicat de mercur.
-
Mâncați produse lactate Acestea vă vor aduce un plus de proteine și vă vor consolida oasele și mușchii. Calciul este esențial pentru a rămâne sănătos și uneori chiar pentru a menține greutatea cuiva. Mâncarea alimentelor precum brânză, iaurt și chiar înghețată vă va ajuta să obțineți cantitatea recomandată de produse lactate.- Trebuie să mâncați două sau trei căni de produse lactate în fiecare zi.
- Veți găsi calciu într-o mare varietate de alimente: produse lactate precum brânză, lapte sau iaurt, legume cu frunze verzi precum spanac, fasole sau mazăre și tofu.