Conţinut
- etape
- Partea 1 A deveni vegetarian
- Partea 2 Înțelegerea nevoilor dvs. nutriționale
- Partea a 3-a Adoptați un stil de viață vegetarian
Oamenii adoptă o dietă parțială sau complet vegetariană din mai multe motive. Poate vă reduceți consumul de carne, fructe de mare, lactate și / sau ouă pentru a vă îmbunătăți sănătatea, din motive etice sau religioase, pentru a pune capăt impactului animalelor asupra mediului, pentru a economisi bani sau pur și simplu pentru a încerca . O dieta vegetariana reduce riscul de boli de inima, hipertensiune arteriala, obezitate, diabet si chiar unele tipuri de cancer. Cu toate acestea, adoptarea unei astfel de diete nu înseamnă pur și simplu scoaterea cărnii din farfurie și mâncarea a ceea ce este cu frunze. Schimbarea dietei înseamnă a-ți schimba stilul de viață. În plus, dacă evitați grupuri alimentare esențiale, vă prezentați riscul carenței de nutrienți precum fier, vitamina B12, vitamina D, calciu, zinc și riboflavină.
etape
Partea 1 A deveni vegetarian
-
Întrebați-vă care sunt motivațiile voastre. Întreabă-te ce te motivează să-ți schimbi stilul de viață. Ce te atrage la dieta vegetariana? Beneficii pentru sănătate? Compasiune pentru animale? Credințe religioase sau spirituale? Primul pas în realizarea unei schimbări drastice a stilului de viață este identificarea motivelor care te determină să te schimbi. Aceste motive vă vor ajuta să rămâneți motivați în timpul tranziției. -
Identificați tipul de dietă vegetariană pe care doriți să o urmați. Există diferite tipuri de diete vegetariene în funcție de gradul de restricție dietetică. Faptul că ai ales una, convenabilă și corespunzătoare motivațiilor tale, te va ajuta să îți respecți mai ușor noua dietă. Mai jos sunt prezentate diferitele tipuri de diete vegetariene.- Dieta vegană. Evitați toate produsele animale, cum ar fi carnea, păsările de curte, peștele, lactatele, ouăle și gelatina. Majoritatea veganilor refuză, de asemenea, să mănânce miere. Unii refuză să fie consumatori de produse animale, cum ar fi blană, piele, mătase sau unele produse de înfrumusețare.
- Dieta lacto vegetariana. Puteți mânca produse lactate, dar nu și carne, păsări de curte, pește sau ouă.
- Dieta vegetariana ovo. Puteți mânca ouă, dar nu carne, păsări de curte, pește sau lactate.
- Dieta lacto-ovo-vegetariana. Puteți mânca lactate și ouă, dar nu și carne, păsări de curte sau pește. Această categorie este cea mai răspândită în rândul americanilor.
- Dieta peso-vegetariana. Puteți mânca pește, lactate și ouă, dar nu și carne sau păsări de curte.
- semi-vegetarianismul. Evitați produsele de origine animală la majoritatea meselor, dar ocazional mănânci carne, păsări de curte sau pește.
-
Creați un sistem de asistență. Vorbiți despre intențiile și motivațiile dvs. cu prietenii și familia și solicitați ajutorul lor. Un sistem puternic de sprijin va facilita procesul de schimbare a stilului de viață și va ajuta la prevenirea riscului de recidivă. Implicați-vă în comunitatea vegetariană participând la forumuri online și citind reviste sau bloguri unde puteți găsi sfaturi și resurse utile.
Partea 2 Înțelegerea nevoilor dvs. nutriționale
-
Căutare dumneavoastră nevoi nutritive. Indiferent dacă discutați cu un prieten vegetarian sau navigați pe Internet, veți găsi numeroase recenzii despre dieta vegetariană. Cu toate acestea, pentru a mânca sănătos ca vegetarian, trebuie să-ți cunoști necesarul nutrițional în ceea ce privește caloriile pe zi și recomandările nutriționale. Aceste nevoi variază în funcție de vârstă, sexul dvs. (nevoile nutriționale nu sunt diferite doar pentru bărbați și femei, ci și pentru femeile însărcinate) și de stilul dvs. de viață (de exemplu, nevoile dvs. vor fi diferite dacă rareori faci activitate fizică sau dacă te antrenezi pentru un maraton).- Căutați informații specifice grupului dvs. de vârstă, sexului, stării de sănătate și stilului de viață.
- Folosiți Piramida alimentară vegetariană pentru sfaturi despre cât și ce tip de mâncare să mănânce pentru o dietă bine echilibrată, bazată pe plante, pe zi.
- Consultați un medic și / sau dietetician înregistrat. Dieteticienii înregistrați sunt înregistrați la Comisia pentru înregistrarea dietetică a Academiei de Nutriție și Dietetică.
-
Mănâncă diferite soiuri de mâncare. Indiferent dacă sunteți vegetarieni sau omnivori, varietatea este cheia unei diete sănătoase și bine echilibrate. Indiferent de tipul de dietă vegetariană pe care alegeți să o urmați, riscați să aveți deficiențe nutritive, deoarece dieta dvs. nu oferă beneficiile nutriționale ale anumitor grupuri alimentare. Veganii care urmează cea mai restrictivă dietă sunt cei mai expuși riscului. -
Consumați suficiente proteine. Proteinele sunt esențiale pentru corpul uman, deoarece sunt prezente în fiecare celulă. Sunt necesare pentru creșterea și sănătatea organelor, oaselor și mușchilor.- Cantitatea zilnică recomandată de proteine diferă în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică. De exemplu, o fată între 9 și 13 ani cu mai puțin de 30 de minute de exercițiu moderat pe zi ar trebui să consume aproximativ 140 de grame de proteine pe zi. Un bărbat cu vârste cuprinse între 19 și 30 de ani care exercită aceeași cantitate de exerciții fizice trebuie să consume 180 g pe zi.
- Alte surse de proteine pe lângă carne sunt ouăle și produsele lactate. Alimentele vegetale vă pot oferi, de asemenea, suficientă proteină dacă mâncați diferite tipuri în fiecare zi. Poate fi un substitut pentru carne sau leguminoase (fasole, linte, boabe, nuci și cereale integrale).
-
Consumați suficient calciu. Calciul este cel mai abundent mineral din corpul uman. Este esențial pentru formarea și rezistența oaselor și a dinților.- Copiii și adolescenții au o necesitate zilnică mai mare de calciu decât adulții tineri. De asemenea, femeile în vârstă trebuie să consume suficient calciu pentru a preveni osteoporoza, care slăbește oasele. Un calculator de calciu vă va anunța dacă primiți suficient calciu.
- Produsele lactate sunt cele mai bogate alimente în calciu, dar legumele cu frunze de culoare verde închis (precum kale, broccoli și frunze de varză verde) sunt, de asemenea, o sursă bună dacă sunt consumate în cantități suficiente. De asemenea, puteți satisface nevoile dvs. zilnice de calciu consumând produse care conțin calciu (cum ar fi lapte și iaurt, sucuri și cereale).
-
Adăugați suficientă vitamină B12 în dieta dvs. Această vitamină este esențială pentru producerea de globule roșii și pentru prevenirea anemiei.- Din păcate, pentru vegetarieni, vitamina B12 se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală. Există unele produse lactate, ouă, alimente fortificate cu vitamine (cum ar fi cerealele pentru micul dejun, drojdiile și soia) și suplimente de vitamine.
- Veganii ar trebui să-și urmărească cu atenție dieta, deoarece dieta vegană este bogată în acid folic, o substanță care poate masca deficiența de vitamina B12.
-
Completează riboflavina în fiecare zi. Riboflavina, cunoscută și sub denumirea de vitamina B2, promovează creșterea și producerea de celule roșii din sânge prin lucrul cu alte vitamine B din organism. Corpul nu îl poate păstra, deoarece este solubil în apă și trebuie consumat în fiecare zi.- Cantitatea zilnică recomandată de riboflavină variază de la o țară la alta în funcție de vârsta și sexul persoanei, dar și de gravidă sau de alăptare.
- Sursele de riboflavină pentru vegetarieni sunt produse lactate, ouă, legume cu frunze de culoare verde închis, leguminoase, nuci și pâine și cereale fortificate.
-
Mănâncă suficient fier. Fierul este un mineral care se găsește în globulele roșii. Se găsește în proteina numită hemoglobină care transportă oxigenul în sânge.- Deficitul de fier este cunoscut sub numele de danemie, o afecțiune în care organismul nu obține suficient oxigen din sânge. De asemenea, este posibil să se consume prea mult fier. Cantitatea zilnică recomandată diferă pentru adulți și copii.
- Vegetarienii pot obține fier, consumând leguminoase, linte, cereale pentru micul dejun, cereale integrale, legume cu frunze verzi închise și caise uscate, prune uscate și stafide.
- Este mai dificil să absoarbi fierul din alimentele vegetale. Cantitatea zilnică recomandată de fier pentru vegetarieni este dublă decât cea a omnivorelor.Mâncarea alimentelor bogate în vitamina C (precum lămâi, căpșuni și roșii) cu alimente care conțin fier ajută organismul să absoarbă acest nutrient.
-
Consumați zinc. Zincul, un mineral, menține sistemul imunitar sănătos și este esențial pentru diviziunea celulară și producerea proteinelor.- Ca și în cazul altor vitamine și minerale, aportul zilnic recomandat de zinc depinde de vârsta și sexul dumneavoastră.
- Zincul animal este mai bine absorbit, astfel încât produsele lactate sunt cele mai bune pentru vegetarieni. Se găsește și în cereale integrale, soia, leguminoase, nuci, germeni de grâu și cereale pentru micul dejun fortificate cu zinc. Cu toate acestea, zincul din alimentele vegetale nu este ușor digerat.
-
Mănâncă alimente bogate în omega-3. Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi esențiale pentru corpul uman. Ei mențin inima sănătoasă și ajută la combaterea bolilor de inimă. Spre deosebire de alte grăsimi care pot fi produse de organism, oamenii găsesc acești acizi grași numai în alimente.- Mâncarea suficientă regiuni-3 vă ajută să combateți diferite boli (de la alergie la astm, la cancer și tulburări bipolare).
- Peștele și ouăle sunt surse bune de acizi grași omega-3. Este și cazul uleiului de rapiță și soia, nuci, semințe de in și fasole de soia. Dacă vă bazați doar pe surse de origine vegetală 3-regiuni, veți avea nevoie de produse sau suplimente fortificate pentru a obține cantitatea zilnică recomandată.
-
Nu uitați de liode. Lioda este esențială pentru buna funcționare a metabolismului celular și a glandei tiroide. Persoanele cu deficiență de iod pot dezvolta gâscă.- Sarea iodată, soia, legumele crucifere (precum varza de Bruxelles și conopida), cartofii dulci și fructele de mare conțin liode.
- Nevoia de iod nu este o scuză pentru a mânca multă sare. Mâncarea din unele țări tinde să fie prea ridicată în sodiu, ceea ce poate provoca hipertensiune arterială, atacuri de cord și alte boli cardiovasculare. Sarea folosită în alimentele preambalate nu este iodat . Pentru o sănătate generală bună, este mai bine să reduceți aportul de sodiu.
-
Luați un supliment de vitamina D. Vitamina D promovează absorbția calciului și, prin urmare, este esențială pentru oasele sănătoase. Se găsește în mod natural în unele alimente, dar corpul uman îl produce și atunci când este expus la lumina soarelui.- Cele mai bune surse de vitamina D sunt peștele gras, cum ar fi heringul și macroul. Alimentele îmbogățite cu vitamina D pentru vegetarienii care evită fructele de mare includ produse lactate, lapte de soia, lapte de orez, cereale pentru micul dejun și margarină. Citiți etichetele alimentare pentru a afla cât de mult conține vitamina D.
- Persoanele cu expunere limitată la soare sau care nu mănâncă suficient de multe alimente care conțin vitamina D ar trebui să ia suplimente pe bază de plante.
-
Acordați atenție dimensiunii porțiunilor dvs. Pentru a obține suficiente substanțe nutritive dintr-o dietă vegetariană, trebuie să mâncați suficient dintr-un anumit aliment. Cu toate acestea, nu se datorează faptului că nu mănânci carne, că poți mânca cât de multe cartofi prăjiți și pizza.- Piramida alimentelor vegetariene și etichetele alimentare oferă informații utile cu privire la mărimile recomandate. Te ajută să-ți cunoști consumul de calorii și nevoile tale nutritive.
- Veți aprecia că puteți vizualiza dimensiunea porțiunilor dvs., cum ar fi o minge de tenis pentru o ceașcă de aluat sau fructe.
Partea a 3-a Adoptați un stil de viață vegetarian
-
Mergeți pas cu pas. A alege să nu mănânci anumite grupuri alimentare înseamnă schimbarea modului în care trăiești. Chiar dacă te poți îndepărta de un grup alimentar prin „înțărcarea brutală”, îți vei atinge mai ușor obiectivul prin introducerea unei mese fără carne, în rutina ta. Apoi crește numărul de mese fără carne pe care le consumi în fiecare săptămână. -
Faceți propriile teste și înlocuiri. Dacă gătiți, încercați să pregătiți rețetele preferate, fără a pune carne în ele. De exemplu, puteți prepara un sos de spaghete fără carne sau cu un înlocuitor vegetarian. De asemenea, puteți pregăti amestecul de fructe cu migdale sau soia în loc de lactate. În restaurantul dvs. preferat, comandați ceea ce mâncați de obicei fără grupul de mâncare pe care doriți să îl evitați: comandați un burrito de fasole cu legume la grătar, în locul burritului obișnuit de vită și brânză Alternative la diferite grupuri alimentare pot fi alimente vegetale singure sau prelucrate:- alternative vegetale la carne și păsări de curte sunt fasolea, tofu, tempeh, proteina de soia din uree și produsele Quorn care sunt obținute din micoproteină,
- alternative de lapte pot fi preparate din soia, orez, nucă de cocos, cânepă, migdale și floarea soarelui,
- alternative la alte produse lactate (cum ar fi brânza și smântâna) sunt obținute dintr-o combinație de materiale vegetale,
- Alternativele pentru ouă sunt produse prelucrate comercial și alimente cu un singur ingredient, cum ar fi tofu mătăsos, semințe de in, piureuri de fructe (banane sau mere), lapte de unt, iaurt etc. .
-
Nu cădea în monotonie. A fi vegetarian nu înseamnă să mănânci o salată cu fiecare masă. Modificându-vă mesele, nu numai că aveți mai multe șanse de a primi suficienți nutrienți, dar veți putea, de asemenea, să vă confruntați cu schimbarea stilului dvs. de viață.- Abonați-vă la un blog sau la revista de rețete vegetariene.
- Împrumută o carte cu rețete vegetariene din bibliotecă.
- Faceți cumpărăturile pe piața locală a fermelor și cereți vânzătorilor să recomande rețete vegetariene.
- Du-te la un restaurant etnic lângă tine și gustă mâncărurile vegetariene.
- Cumpărați alimente preparate din cel mai apropiat magazin alimentar natural pentru consum sau utilizare ca sursă de inspirație pentru următoarea masă.
-
Urmați orientările generale ale oamenilor de știință. Cercetătorii sunt de acord că o dietă sănătoasă, concentrată sau nu pe plante, este să pregătească propriile mese, să evite alimentele și băuturile procesate, să bea suficientă apă și să știe cât de multă mâncare se mănâncă. senzația de mâncare.