Cunoştinţe

Cum să-i controlezi furia

Posted on
Autor: Peter Berry
Data Creației: 20 August 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
Cum sa iti Controlezi Furia
Video: Cum sa iti Controlezi Furia

Conţinut

În acest articol: Înțelegerea furieiControlarea furiei croniceControlarea furiei pe momentArticol22 Referințe rezumative

Toată lumea servește din când în când. Cu toate acestea, dacă simțiți o furie incontrolabilă, aceasta poate fi în detrimentul sănătății dvs. mentale și fizice, precum și a relațiilor cu ceilalți. Rabia necontrolată poate indica, de asemenea, alte probleme de bază, cum ar fi probleme de gestionare a furiei sau probleme de sănătate mintală. Este important să știți să vă controlați emoțiile și să învățați să vă calmați pentru binele vostru și pentru binele celor din jurul vostru.


etape

Partea 1 Înțelegerea furiei



  1. Atenție la apariția semnelor fiziologice ale furiei tale. Furia este cu siguranță o emoție psihologică, dar poate fi și fiziologică și poate provoca reacții chimice în creierul tău. Când ești supărat, complexul tău de amigdală, centrul de tratament emoțional, trimite semnale de detresă hipotalamusului tău care, la rândul său, trimite adrenalină în sistemul nervos autonom prin sistemul nervos simpatic către glandele suprarenale care apoi merg pompează adrenalina în restul corpului. Ladrenalina permite corpului tău să se pregătească pentru o amenințare, creșterea bătăilor inimii și accentuarea simțurilor.
    • Acest proces ajută la un obiectiv biologic (să te pregătești să lupți sau să fugi), dar dacă ai o problemă de furie, pragul tău de toleranță care declanșează acest răspuns fiziologic poate fi prea mic (de exemplu, dacă te pui în supărat pentru că unul dintre colegii tăi pune muzica prea tare).




  2. Ia un inventar al emoțiilor tale. Furia este adesea folosită pentru a masca o altă emoție. Adesea, furia este o emoție secundară după o accidentare, tristețe, durere, depresie sau frică. Furia apare aproape ca un mecanism de apărare, pentru că este mai ușor de pus în aplicare pentru unii oameni să-și gestioneze emoțiile. Întrebați-vă dacă vă permiteți să simțiți o varietate de emoții sau să reprimați emoții pe care credeți că nu ar trebui să le simți.
    • Dacă înlocuiți în mod regulat anumite emoții pe care vi le par greu de gestionat cu mânia, luați în considerare consultarea unui terapeut pentru a afla cum să le gestionați și să le acceptați.



  3. Acceptați că furia poate fi o emoție normală și sănătoasă. Furia nu este întotdeauna un lucru rău. Furia poate avea un scop sănătos în a vă proteja împotriva abuzurilor continue sau a infracțiunilor. Dacă simți că cineva te doare, ai șanse mari să te enervezi și această mânie te va ajuta să te confrunți cu acea persoană pentru a opri răul care îți este făcut.
    • Unele persoane (adesea femei) învață că este rău să simți sau să exprimi furie. Dar emoțiile naturale de represiune pot avea efecte negative doar asupra sănătății tale psihologice și a relației tale cu ceilalți.




  4. Urmăriți semnele care indică faptul că furia dvs. este dincolo de controlul vostru. Chiar dacă furia poate fi sănătoasă, poate fi și nesănătoasă. Este posibil să fii nevoit să te descurci cu furia ajutându-te sau consultând un specialist dacă observi următoarele simptome.
    • Lucrurile nesemnificative te înfurie.
    • Când ești supărat, arăți comportamente agresive, cum ar fi țipete, țipete sau lovire.
    • Această problemă este cronică, apare în mod regulat.
    • Ești dependent de ceva și când ești sub influența alcoolului sau a drogurilor, temperamentul tău se înrăutățește și comportamentul tău devine mai violent.

Partea a 2-a Controlul mâniei cronice



  1. Începeți o activitate fizică. Endorfinele produse în timpul exercițiului fizic vă pot ajuta să vă calmați și să vă mișcați corpul vă ajută să găsiți o ieșire pentru furia voastră. În acest fel, exercițiile fizice vă pot ajuta în acest moment. Cu toate acestea, un program regulat de exerciții fizice vă poate ajuta, de asemenea, să vă reglați emoțiile în general. Pe măsură ce exersezi, concentrează-te pe exercițiul pe care îl faci și pe corpul tău, nu pe ceea ce te gândeai chiar înainte. Unele forme de exercițiu vă pot părea mai atractive și vă pot ajuta să vă controlați furia. Iată câteva dintre ele.
    • Alergare sau jogging
    • Ganterele
    • bicicleta
    • yoga
    • baschet
    • Arte marțiale
    • înot
    • Dansul
    • box
    • meditație



  2. Dormi suficient în timpul nopții. Majoritatea adulților au nevoie de aproximativ 7 până la 8 ore de somn pe noapte pentru a se simți bine. Lipsa de somn poate contribui la multe probleme de sănătate, inclusiv incapacitatea de a gestiona emoțiile în mod corespunzător. O cantitate adecvată de somn vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă reduceți furia.
    • Dacă aveți probleme cronice de somn, consultați medicul. Este posibil să fie nevoie să faceți modificări dietetice sau de stil de viață pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Ați putea încerca, de asemenea, să luați suplimente din plante sau medicamente pentru a dormi mai bine.



  3. Ține un jurnal de furie. Scrieți detaliile tentativelor tale. Dacă ai trecut printr-un episod sau eveniment în timpul căruia ai pierdut controlul asupra emoțiilor tale, scrie-o. Asigurați-vă că înțelegeți și ce ați simțit, ce v-a provocat furia, cum ați reacționat și cum v-ați simțit după aceea. După ce ți-ai păstrat jurnalul o perioadă, ar trebui să găsești elemente recurente despre oameni, locuri sau lucruri care te-au înfuriat.
    • Un exemplu de pasaj din jurnalul tău ar trebui să arate astfel: „Astăzi, m-am supărat pe un coleg de serviciu. El mi-a spus că sunt egoist, pentru că nu le-am propus tuturor să-și readucă prânzul. Eram în bucătărie și făceam o pauză după o dimineață stresantă, mâncam un hamburger pe care îl luasem la restaurantul de vizavi. M-am înfuriat cu adevărat și am strigat la el, chiar l-am insultat. Am tastat la birou când m-am întors la postul meu. Apoi m-am simțit vinovat și rușinat și m-am ascuns în spatele biroului meu tot restul zilei. "
    • De-a lungul timpului, veți putea evalua declanșatorii care apar în jurnalul dvs. și veți descoperi că insultele (de exemplu, care vă fac să vă simțiți dezgustat) vă declanșează atârnările.



  4. Stabiliți un plan de gestionare a furiei. După ce începeți să identificați elementele care vă declanșează furia, puteți pune un plan pentru a le gestiona. Utilizați strategiile prezentate în prima parte pentru a vă controla furia, în timp ce puneți în aplicare un plan de acțiune cauză-efect în avans.
    • De exemplu, știi că ai de gând să-ți vizitezi soacra, care întotdeauna face observații derogatorii despre cum îți crești copiii. S-ar putea să decizi din timp că, dacă îți va face un comentariu, îi poți spune cu calm că îi apreciezi părerea, dar că vei lua decizii cu privire la educația copiilor tăi, așa cum îți place, indiferent de ceea ce îți place. De asemenea, s-ar putea să decideți să părăsiți camera sau chiar să mergeți acasă dacă simțiți că vă veți supăra.



  5. Exersați să vă exprimați furia într-un mod sigur. Persoanele care își exprimă furia într-o manieră sigură recunosc nevoile ambelor părți implicate într-un dezacord. Pentru a exersa acest tip de expresie, trebuie să te respecți de faptele implicate (și nu de emoțiile tale exagerate), să exprimi cerințele (mai degrabă decât cerințele) într-un mod respectuos, să te exprimi clar și să comunici modul în care te simți eficient.
    • Această abordare este diferită de expresia pasivă care implică furia reprimată și expresia agresivă care se manifestă de obicei într-o izbucnire de furie disproporționată față de problema în cauză.
    • De exemplu, dacă unul dintre colegii tăi te enervează punând muzica prea tare în fiecare zi în timp ce încerci să lucrezi, ai putea citi: „Am înțeles că îți place să asculți muzică în timp ce lucrezi, dar nu te ajută. să mă concentrez asupra muncii mele. Aș dori să vă rog să utilizați căști în schimb, pentru ca toată lumea să se bucure de un mediu de lucru plăcut. "



  6. Aflați cum puteți găsi un program de gestionare a furiei. Un program de gestionare a furiei vă poate ajuta să învățați cum să vă gestionați furia și să vă controlați emoțiile într-un mod sănătos. O clasă de grup vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama că nu sunteți singura cu acest tip de probleme și că mulți oameni consideră că terapiile de grup sunt la fel de eficiente ca și terapiile individuale.
    • Pentru a găsi un program care să vă potrivească furia, încercați să căutați cuvinte cheie online cu numele orașului, departamentului sau regiunii dvs. În funcție de cazul dvs., puteți adăuga, de asemenea, cuvinte cheie suplimentare, de exemplu, „pentru adolescenți” sau „pentru single”.
    • Puteți căuta, de asemenea, programe adecvate, adresând medicului sau terapeutului dvs. sau consultând orele de dezvoltare personală la un centru comunitar.



  7. Consultați un psiholog. Dacă furia ta a progresat într-o asemenea măsură încât interferează cu viața ta de zi cu zi sau cu abilitatea ta de a menține relații pozitive cu ceilalți, consultați un psiholog. El va putea afla care este rădăcina problemei dvs. și vă poate sfătui cu privire la terapie, medicamente sau ambele. El vă poate învăța, de asemenea, metode de relaxare pe care să le utilizați în situații care vă enervează. El te poate ajuta să dezvolți abilitățile de gestionare a emoțiilor și de comunicare.
    • Căutați pe internet terapeuți specializați în gestionarea furiei.

Partea 3 Controlează furia pe moment



  1. Faceți o pauză imediat ce vă dați seama că sunteți supărat. Puteți face o pauză oprind din a face ceea ce faceți, îndepărtându-vă de cauza iritării sau mergând la plimbare. Îți va fi infinit mai ușor să te calmezi dacă te îndepărtezi de sursa furiei tale.
    • Amintiți-vă că nu este obligatoriu să răspundeți imediat la toate situațiile. Puteți număra până la 10 sau chiar spuneți că vă veți gândi la asta și că veți contacta din nou pentru a avea mai mult timp pentru a vă calma, dacă este necesar.
    • Dacă te enervezi la serviciu, mergi într-o altă cameră sau ieși repede. Dacă luați mașina la treabă, luați în considerare să vă așezați acolo pentru a vă afla într-un spațiu care vă aparține.
    • Dacă te enervezi acasă, mergi într-o cameră unde nu poate fi decât o singură persoană (de exemplu, baie) sau mergi la plimbare cu cineva în care ai încredere care te poate ajuta .



  2. Nu te lăsa supărat. Este destul de normal să simți anumite emoții, cum ar fi furia. Este posibil să fiți capabil să vă acceptați furia și să continuați dacă vă lăsați ceva timp și spațiu pentru a vă supăra. După ce ai trecut mai departe, poți înceta să te întorci la obiectul furiei tale pentru a scăpa de ea.
    • Pentru a te ajuta să te simți supărat, gândește-te la un loc în care s-ar putea afla în corpul tău. Simțiți furie în burtă sau în pumnii încleștați? Găsiți-vă furia, lăsați-o să existe înainte de a o da drumul.



  3. Inhalează profund. Dacă inima ta bate, încetinește-l controlând respirația. Respirația profundă este unul dintre cei mai importanți pași în meditație care vă poate ajuta să vă controlați emoțiile. Chiar dacă nu intrați complet în starea de meditație, va fi utilă practicarea unor tehnici de respirație profundă.
    • Contați la trei pe măsură ce inspirați, țineți-vă respirația încă trei secunde și numărați din nou la trei în timp ce expirați. Pe durata acestui exercițiu, concentrați-vă „numai” pe numere.
    • Asigurați-vă că fiecare inhalare vă umple plămânii și permite pieptului și stomacului să se umfle. Expirați complet de fiecare dată, apoi întrerupeți perioada în care expirați și momentul în care inspirați.
    • Continuați respirația în acest mod până când simțiți că ați redobândit controlul.



  4. Vizualizați un „loc fericit”. Dacă totuși te chinui să te calmezi, imaginează-te într-un loc pe care îl găsești incredibil de relaxant. Poate fi grădina copilăriei tale, o pădure tăcută, o insulă pustie, orice loc în care te simți acasă și în pace. Concentrați-vă să vă imaginați toate detaliile acestui loc, lumina, zgomotele, temperatura, vremea, mirosurile. Continuați să vă imaginați acest loc fericit până când vă simțiți cufundat complet și rămâneți acolo câteva minute sau până când vă simțiți calm.



  5. Exersează atitudine pozitivă. Îți vei gestiona furia într-un mod sănătos, schimbând modul în care gândești la ceva negativ pentru a gândi despre asta într-un mod pozitiv (numit și „restructurare cognitivă”). După ce ai luat un moment pentru a te calma, discută situația cu tine însuți într-un mod pozitiv și relaxant.
    • De exemplu, dacă te enervezi la volan, poți încerca să schimbi „acel idiot a încercat să mă omoare, vreau să-l omor! "Acest tip mi-a făcut o coadă de pește, dar este posibil să se afle într-o situație urgentă și probabil că nu îl voi mai vedea niciodată, am norocul să fiu în viață și mașina mea nu are nimic." Mai pot conduce. Voi continua să fiu calm și mă voi concentra din nou asupra a ceea ce se întâmplă pe drum. "



  6. Cereți ajutor cuiva în care aveți încredere. Uneori, vei reuși să îți stârnești furia, împărtășind preocupările tale cu un prieten apropiat sau cu cineva de încredere. Exprimați clar ce așteptați de la această persoană. Dacă ai nevoie doar de o ureche atentă, spune-i de la început că nu vrei ajutor sau sfaturi. Dacă doriți o soluție, anunțați-l și pe el.
    • Stabiliți o limită de timp. Acordă-ți ceva timp pentru a evacua ceea ce te-a înfuriat și rămâi la ea. Când se termină acest timp, nu mai poți fi supărat. Acest lucru vă va ajuta să mergeți mai departe în loc să continuați să vă faceți milă de situația dvs.



  7. Încercați să vedeți partea umoristică a lucrului care v-a înfuriat. După ce te-ai calmat și ești sigur că poți merge mai departe, încearcă să vezi această situație cu un ochi mai ușor. Văzând incidentul într-un mod mai plin de umor, este posibil să puteți schimba răspunsul chimic al corpului dvs. de la furie la umor.
    • De exemplu, dacă cineva nu a reușit să vă zdrobească când ați traversat drumul, s-ar putea să vi se pară complet stupid să câștigați pur și simplu 15 secunde, fără să vă lăsați să traversați. Puteți râde apoi de asta, deoarece prioritățile acestei persoane sunt complet ridicole înainte de a merge mai departe.