Conţinut
- etape
- Partea 1 Organizarea unui program de calitate
- Partea 2 Încercați împărțirea
- Partea a 3-a Susțineți-vă ședința clasică de sală
- Partea 4 odihnește-ți corpul
- Partea 5 Organizează-ți mesele în timp
- Partea 6 Având o atitudine pozitivă și productivă
Aproape toate tipurile de exerciții fizice sunt bune pentru a reveni în formă cu oameni care nu fac sport deloc. Integrează un program de sport obișnuit în viața ta pentru a slăbi, a deveni mai puternic, a reduce stresul și problemele de sănătate și a-ți crește nivelul de energie. Cu toate acestea, mulți oameni nu știu să profite la maxim de programul lor de exerciții. Aflați cum puteți obține cele mai bune rezultate organizându-vă corect și având o alimentație adecvată, odihnindu-vă bine și menținând o atitudine pozitivă.
etape
Partea 1 Organizarea unui program de calitate
-
Planificați-vă sesiunile de sport. Înainte de a merge la sală, planificați-vă ședințele. Decide ce activități vrei să faci în funcție de cât timp ai. Când știți cum să vă organizați sesiunea, nu veți pierde timpul în întârziere.- Nu uitați să vă arătați ședințele în săptămână. Unii oameni lucrează o parte specifică a corpului prin exerciții fizice. Alții lucrează pur și simplu la întregul corp de 2-4 ori pe săptămână. Găsiți ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și nu uitați să încorporați zile de odihnă.
- Nu uitați să vă luați timpul pentru încălzire înainte de a începe. Dă-ți ceva timp la sfârșitul sesiunii pentru a-ți răci corpul.
- Schimbându-ți rutina de exerciții fizice, îți vei surprinde corpul și vei promova creșterea masei musculare, pe lângă asigurarea unui antrenament complet.
-
Nu intrați într-o rutină pentru care nu sunteți pregătit. Scopul de a face sport este de a câștiga forță, dar este periculos să încercați să efectuați imediat exerciții cu mult peste abilitățile dvs. actuale. Majoritatea oamenilor care încep un program de exerciții sunt foarte motivați și vor să se antreneze în fiecare zi. Cu toate acestea, dacă corpul tău nu este obișnuit cu el, este mai bine să începi cu o rutină de antrenament mai realistă, cum ar fi o sesiune de trei ori pe săptămână sau aproximativ 150 de minute de activitate aerobă moderată pe săptămână. Dacă doriți să slăbiți, încercați să atingeți 300 de minute de activitate moderată pe săptămână.- Evitați să faceți exerciții fizice intense fără să vă pregătiți timp de câteva săptămâni înainte. Poate părea o lungă perioadă de timp, dar petrecerea a două săptămâni de jogging înainte de a intra într-o cursă intensă vă poate salva de răni grave.
-
Warm up. Încălziți-vă corpul înainte de a face eforturi pentru a activa circulația sângelui și transportați lichide la articulații. Nu uitați că veți fi activ, motiv pentru care este mai bine să vă încălziți mușchii pentru a evita să vă răniți. Când vă încălziți corespunzător, veți avea mai puțin șanse de a vă răni și acest lucru vă va crește performanța musculară. Încercați această rutină pentru a vă încălzi corpul:- role de spumă: folosiți o rolă de spumă pentru a masa diferite părți ale corpului și petreceți câteva minute pe vițeii, cvadricepsul, gluturile, mușchii spatelui superior și oasele mari
- întindere dinamică: Această metodă de întindere constă în efectuarea de mișcări repetitive (de ex. fante înainte și rotații ale brațului) pentru a întinde în continuare o parte a corpului de fiecare dată.
-
Nu exersați până nu vă prăbușiți. Nu trebuie să te antrenezi până la insuficiența musculară. Antrenamentul la insuficiența musculară implică împingerea mușchilor până când nu mai funcționează. De exemplu, aceasta implică rularea până la colaps. Mulți sportivi casual consideră că este o idee bună să-și împingă mușchii la capacitatea maximă. Cu toate acestea, nu s-a demonstrat niciodată că antrenamentul la eșec promovează creșterea mușchilor. De fapt, acest lucru dăunează puternic mușchilor, cu riscul de a vă compromite progresul.- Aveți grijă să nu depășiți. Acest lucru se poate întâmpla într-o ședință sau o săptămână. Muschii tai au nevoie de timp pentru a se vindeca si pregati-te pentru urmatorul antrenament.
-
Variați-vă rutina. Majoritatea sportivilor casual știu că corpul este foarte flexibil și va deveni rapid „rezistent” la o anumită rutină de exerciții fizice. S-ar putea să vă plictisiți de rutina obișnuită și este posibil să aveți nevoie de o schimbare de peisaj sau mișcări. Prin urmare, este important să vă schimbați rutina la fiecare câteva săptămâni pentru a vă menține în formă.- Schimbarea de rutină poate reduce, de asemenea, riscul supraîncărcării anumitor mușchi și prevenirea rănilor.
- Pentru a schimba cu ușurință rutina, puteți găsi noi activități care vă vor ajuta să obțineți rezultatele dorite. De exemplu, dacă obișnuiai să alergi timp de 20 de minute și să faci 30 de scrâșniri, poți face scurte sute și săriri deschise timp de 20 de minute, urmate de 5 minute de bord.
-
Întinde-te la sfârșitul sesiunii. Lăsați 15 până la 20 de minute să se răcească și să se întindă la sfârșitul antrenamentului. Întinderea va îmbunătăți flexibilitatea și elasticitatea mușchilor. În schimb, acest lucru vă va ajuta să vă împingeți și mai mult mușchii în timpul următoarelor sesiuni de antrenament.- Este important să vă rezervați timp în mod special pentru acest pas, cu riscul de a nu face acest lucru dacă vă grăbiți.
-
Nu uitați să rămâneți hidratat. Trebuie să fiți bine hidratat înainte, în timpul și după sesiune. După antrenament, beți aproximativ 500 ml pentru 20 de minute de exerciții intense. -
Notează-ți progresul. Notează-ți progresul zilnic pentru a rămâne motivat și continuă să exersezi în mod regulat. Luați un caiet cu echipamentul sportiv pentru a înregistra durata jog-ului, numărul de repetări pe care le puteți face etc.- De asemenea, puteți utiliza acest jurnal pentru a vă înregistra mesele și alți factori care vă afectează rutina de exerciții fizice și sănătatea dvs. generală.
Partea 2 Încercați împărțirea
-
Pregătirea fracțională are multe beneficii. Fracțional (sau HIIT pentru antrenament cu intervale de mare intensitate în engleză) îmbunătățește mult sănătatea cardiovasculară, crește arderea grăsimilor și întărește mușchii. Aceasta este una dintre metodele cheie pentru a pierde în greutate și, de obicei, puteți adăuga acest tip de antrenament la sfârșitul unei sesiuni de culturism pentru a maximiza numărul de calorii arse și pierderea de grăsime. În special, veți vedea o îmbunătățire în următoarele:- forma ta aerobă și anaerobă
- tensiunea arterială
- sensibilitatea la insulină (mușchii devin mai eficienți)
- profilul tău de colesterol
- o reducere a centurii de grăsime abdominală
- greutatea ta
-
În primul rând, găsiți un nivel de bază de fitness. Pentru a participa la un antrenament fracționat, va trebui să găsiți o formă fizică. Dacă ați fost inactiv o perioadă de timp, este posibil să fiți mai vulnerabil la boala coronariană în timpul ședințelor dvs. de intervale (în unele persoane, acest lucru poate duce la un atac de cord).- Încercați să vă antrenați de 3 până la 5 ori pe săptămână. Fiecare sesiune ar trebui să dureze 20 - 60 de minute timp de câteva săptămâni. Acest lucru vă va permite să îmbunătățiți funcționarea mușchilor și să vă puneți inima în formă înainte de a începe în despărțire.
-
Încercați să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să înotați la intensitate ridicată. Strategia de împărțire este de a alterna între exerciții dificile și exerciții mai ușoare într-o perioadă scurtă de timp.- Faceți o plimbare sau pedalați cât de repede puteți. Ar trebui să respirați foarte tare și nu ar trebui să puteți ține o conversație. Ar trebui să încercați să atingeți 85 - 90% din frecvența cardiacă maximă.
- Faceți o activitate de intensitate scăzută timp de un minut. Mergeți sau alergați la fața locului. Încercați să atingeți aproximativ 40 până la 50% din ritmul cardiac maxim.
- Repetați acest proces de maxim 10 ori pe sesiune.
- Fracțional de 3 ori pe săptămână.
-
Planificați un tur de 6 până la 8 exerciții. Lucrați mai multe grupuri de mușchi într-o singură sesiune prin configurarea unui circuit. Combina exerciții care îți vor lucra brațele, picioarele și cureaua în poală. Durata totală a sesiunii de exercițiu ar trebui să fie de aproximativ 30 de minute. Gândiți-vă la el ca la culturism fracționat. Este foarte bine să încorporați cardio într-o sesiune de culturism.- Încercați să faceți burpees, de scândură împinge în sus, din kettlebell swing, săriți (începeți să faceți placa și trageți picioarele până la mâini în timp ce săriți) și răsucirea împingătorilor (faceți o pompă apoi ridicați un picior până la piept).
- Faceți un exercițiu timp de 30 de secunde, apoi alergați timp de 30 de secunde. Apoi mergeți la următorul exercițiu și faceți-l timp de 30 de secunde. Rulați la fața locului încă 30 de secunde. După ce ați terminat toate exercițiile, odihniți-vă timp de 60 de secunde. Repetați același circuit de 1 până la 2 ori mai mult.
-
Încercați să o împărțiți. Această metodă constă în alternarea a 30 de secunde de muncă foarte intensă și 4 minute de recuperare. Încercați să faceți unul pentru 30 de secunde, apoi alergați în ritm normal timp de 4 minute. Repetați această serie de exerciții de 3 până la 5 ori pe întreaga durată a antrenamentului. -
Încercați să găsiți o formă fizică bună. Ședințele fracționale sunt eficiente atunci când sunteți într-o formă bună și vă împingeți limitele pentru a menține efortul pentru 30 până la 60 de secunde necesare pentru finalizarea exercițiului. -
Ia zile libere. Poți fi rănit dacă joci prea mult sport. Programele de exerciții fracționale pot fi greu pentru corpul tău. Acordă-i în regulă una sau două zile libere. Dacă tocmai începeți, încercați să faceți una-două sesiuni de breakout pe săptămână. Când v-ați adaptat, puteți adăuga încă o sesiune pe săptămână.- Puteți să faceți exerciții fizice în unele zile de odihnă. Încercați să faceți ședințe de intensitate scăzută până la moderată.
- Stai la curent cu corpul tău și nu uita că este posibil să nu fie suficiente 1 sau 2 zile de odihnă pe săptămână. Este posibil ca corpul tău să aibă nevoie de mai multă odihnă, mai ales dacă ești bolnav sau stresat.
Partea a 3-a Susțineți-vă ședința clasică de sală
-
Notă unde te afli acum. Pentru a maximiza beneficiile antrenamentului, trebuie să crești efortul pe care îl investești în sesiunile tale. Începeți prin a încerca să înțelegeți unde vă aflați acum. Atunci vei putea urmări progresul tău. Puteți estima nivelul dvs. actual efectuând unul (sau mai multe) dintre următoarele exerciții:- alergați 1 sau 2 km și timpul
- încercați să vedeți câtă greutate puteți ridica sau câte repetări puteți face
-
Stabiliți-vă un obiectiv. Încercați să vedeți cum doriți să vă îmbunătățiți. De exemplu, ai putea decide să te antrenezi pentru o rulare de 10 km. Sau, poate doriți să puteți ridica mai multă greutate. Nu vrei să fii epuizat când urci scările. Notează-ți obiectivele pentru a rămâne motivat.- Stabiliți obiective pe termen scurt care sunt mai ușor de atins decât obiective pe termen lung. Sărbătoriți fiecare pas în direcția corectă și amintiți-vă că fiecare mică victorie este o victorie care merită sărbătorită!
-
Determinați modalitățile de a vă îmbunătăți performanțele. Există multe modalități de a îmbunătăți modul de antrenament, cum ar fi creșterea forței musculare, rezistență, agilitate și așa mai departe. Combinați diferite tipuri de exerciții pentru a vă depăși limitele. Gândiți-vă la rezultatele pe care doriți să le obțineți.- De exemplu, dacă vă pregătiți timp de 10 km, puteți adăuga intervale ss sau puteți practica pe un curs deluros o dată sau de două ori pe săptămână. De asemenea, puteți adăuga antrenamente în greutate sau alte tipuri de exerciții, cum ar fi înotul sau ciclismul, care vă pot îmbunătăți performanțele consolidându-vă corpul.
- Dacă joci baschet cu prietenii, îți poți îmbunătăți sesiunile adăugând exerciții specifice. Încercați să alergați în linie dreaptă trecând mingea în spatele și în fața dvs. sau să lucrați la salturile voastre. Câștigă rezistență jucând puțin mai mult.
- Dacă jucați fotbal din când în când, adăugați un indiciu de dificultate în a face ss. Adăugarea jogging-ului poate ajuta puțin, dar fotbalul trebuie să fie într-adevăr exploziv și să schimbe direcția rapid. Faceți scurte și rapide înainte și înapoi pe teren.
-
Muncește mai mult. Dacă faceți din nou același exercițiu, riscați să pierdeți performanța. Rutina ta devine mai ușor de efectuat, deoarece mușchii se obișnuiesc cu mișcările. Depășește-te prin creșterea dificultății antrenamentului tău. Faceți repetări suplimentare, încorporați ss în jogging-ul dvs. sau adăugați greutate atunci când faceți dezvoltarea picioarelor.- Nu uita să folosești un antrenor personal pentru a fi sigur că mergi mereu înainte. Uneori, faptul că cineva trebuie să fie responsabil pentru a fi responsabil este necesar să te împingă pentru a oferi tot ce e mai bun din tine.
Partea 4 odihnește-ți corpul
-
Recunoașteți că aveți nevoie de odihnă. Mulți oameni nu știu cât timp este necesar pentru recuperare și nici cât de des pentru a se odihni. Nu uitați că indiferent de exercițiile pe care le faceți, mușchii dvs. sunt distruși la nivel molecular. Când se vindecă, devin mai puternici. Cu toate acestea, dacă nu vă odihniți niciodată mușchii, ei nu se vor vindeca. Încercați să vă odihniți între 48 și 72 de ore după un antrenament de forță.- Dacă abia începeți programul dvs. de exerciții, economisiți și mai mult timp de recuperare pentru a vă asigura că nu vă faceți rău.
-
Zilele următoare o sesiune dificilă, încercați să faceți exerciții mai blânde. Când te antrenezi intens, corpul tău are nevoie de timp pentru a se reface. Aceasta nu înseamnă că trebuie să încetați antrenamentul complet. Puteți trece la exerciții mai blânde precum yoga sau Pilates. De asemenea, puteți juca baschet sau fotbal. Concentrează-te pe exerciții cu impact redus și întinde-te pentru a-ți lucra diferit grupurile de mușchi și lasă-le să se repare. -
Dormi suficient. Mușchii dvs. vor avea nevoie de timp pentru a se repara și veți avea nevoie și de timp pentru a vă recupera mental. Încercați să dormi între 7 și 9 ore pe noapte. Luați obiceiuri bune de somn pentru a îmbunătăți calitatea.- Încercați să evitați luminile artificiale și să vă treziți cu razele naturale ale soarelui.
- Opriți ecranele computerului și laptopului cu cel puțin 15 până la 20 de minute înainte de culcare.
- Fii atent la ritmul tău circadian. Este ceasul din corpul tău care îți dictează ciclul natural de somn.
-
Urmează-ți ritmul cardiac în repaus. Ia-ți pulsul când te trezești dimineața. Este ritmul cardiac odihnitor. Dacă este prea mare, poate însemna că nu aveți suficient timp de odihnă pentru programul dvs. de exerciții.- Numărați numărul de bătăi pe minut. Puteți număra, de asemenea, numărul de bătăi peste 10 secunde și înmulțiți numărul cu 6.
- Frecvența cardiacă ideală în repaus depinde de vârsta ta și de nivelul tău de fitness. Dacă ești atlet, cu siguranță vei avea o frecvență cardiacă relativ scăzută (între 49 și 55 de bătăi pe minut pentru un bărbat și între 54 și 59 pentru o femeie). Un ritm cardiac bun în repaus pentru un non-sportiv este între 62 și 65 de bătăi pe minut pentru un bărbat și 65 și 68 pentru o femeie.
Partea 5 Organizează-ți mesele în timp
-
Mâncați proteine și carbohidrați cu conținut scăzut de fibre cu câteva ore înainte de sesiune. O masă cu conținut scăzut de grăsimi, cu o doză moderată de proteine și o mulțime de carbohidrați cu conținut redus de fibre te vor ajuta să obții suficientă energie pe parcursul ședinței tale.- Opteaza pentru o masa mica la 500-600 calorii. Luați această masă cu 2 sau 3 ore înainte de antrenament. Veți avea timp să digerați o parte din masă înainte de a începe antrenamentul.
- Alegeți carbohidrații cu digestie lentă pentru această masă. Mâncați cartofi dulci, hrișcă sau carbohidrați similari.
-
Mâncați o gustare cu energie mare chiar înainte de antrenament. Oferă-ți un mic impuls pentru un antrenament și mai intens. Luați o gustare bogată în carbohidrați, cum ar fi o banană, o bară energetică sau un iaurt. Acest lucru este necesar mai ales dacă faceți split. -
Mâncați din nou după antrenament. Cercetările sugerează că consumul în termen de o oră de la o sesiune de exerciții fizice poate crește dimensiunea și forța musculară. În această „fereastră de oportunitate”, mușchii au nevoie de nutrienți suplimentari pentru a repara daunele și deficiențele cauzate de antrenament. Carbohidrații sunt transformați în glucoză pe care mușchiul dvs. o va păstra sub formă de glicogen. Acest lucru vă permite să vă reluați rapid formarea.- Dacă încercați să construiți mușchi, mâncați 0,55 grame de carbohidrați la 500 de grame de greutate corporală în fiecare oră timp de 4 ore. Alege alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi bagelele sau pastele.
- Dacă doriți să pierdeți grăsime, mâncați zaharuri simple în timpul mesei care urmează sesiunea dvs. și treceți la legume și cereale integrale în timpul următoarelor mese.
- Pentru o gustare rapidă de digerat după antrenament, încercați un bol cu cereale integrale cu lapte degresat.
-
Bea multa apa. Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa și este și mai important atunci când faci exerciții fizice. Deshidratarea vă poate compromite coordonarea mușchilor, vă poate reduce rezistența și va provoca crampe și vă poate slăbi.- Rămânând corect hidratat, îți poți îmbunătăți tonusul muscular și crește dimensiunea mușchilor, reduce oboseala și pierde mai mult în greutate.
- Dacă nu faci sport, încearcă să bei cel puțin 8 până la 9 pahare cu 250 ml de apă dacă ești femeie, iar între 12 și 13 ani dacă ești bărbat. De asemenea, puteți obține o parte din această apă din alimentele pe care le consumați. Măriți aportul de apă cu aproximativ 2 pahare dacă faceți aproximativ 1 oră de exerciții moderate pe zi.
- Dacă jucați sport intens, ajustați-vă consumul de apă. De exemplu, dacă alergi un maraton, ar trebui să bei multă apă. De asemenea, ar trebui să luați o băutură energetică sau ceva similar care conține electroliți. Acest lucru va înlocui sodiul pierdut atunci când transpirați.
-
Planifică-ți mesele. Atunci când joci sport în mod regulat, ar trebui să-ți planifici mesele pentru a nu-ți împiedica progresul. Iată câteva exemple de mese echilibrate:- mic dejun: ouă și avocado / cereale, nuci și clătite cu fructe / hrișcă neagră
- Prânz: ambalaj de cazare / pui și caju
- cina: somon pozat / ouă mărunțite / friptură / sushi
- gustări: ciocolată neagră și migdale / pemmican sau carne uscată / kefir
-
Gândește-te la densitatea nutrițională a alimentelor tale. Densitatea nutrițională este raportul dintre valoarea nutritivă și valoarea calorică a unui aliment dat. Un aliment poate deține multă energie (și, prin urmare, calorii), fără a conține o cantitate mare de nutrienți de calitate. Iată câteva exemple de alimente de calitate bogată în nutrienți:- ouă
- alge și spirulină
- ficat
- crustacee
- legume verzi cu frunze întunecate
Partea 6 Având o atitudine pozitivă și productivă
-
Încercați să fiți obișnuiți. Indiferent de ceea ce auziți la anunțurile comerciale la televizor seara, nu veți putea obține un corp sănătos în câteva zile sau săptămâni. Trebuie să te antrenezi în mod regulat și pe termen lung pentru a obține rezultate. În general, trebuie să vă antrenați cel puțin o lună înainte să vă dați seama dacă funcționează sau nu.- Unii profesori de fitness îți vor spune: mai întâi vei câștiga fitness fizic, apoi vei câștiga forță, iar în final vei începe să vezi rezultate. Cu alte cuvinte, dacă îți urmezi programul, că obții un nivel bun de fitness, vei câștiga în sfârșit forța. Atunci vei începe să vezi o diferență semnificativă în fizicul tău.
-
Stabilește-ți obiective realiste. Este sănătos să ai obiective ambițioase pe termen lung, dar este important să stabilești și obiective realizabile pe termen scurt. De exemplu, nu începe să te antrenezi presupunând că, dacă împingi suficient, poți face culturism în competiție la sfârșitul anului. Este important să înțelegem că, în realitate, unele rezultate necesită luni sau chiar ani de muncă. Nu puneți bara prea sus la începutul aventurii voastre. Dacă te antrenezi prea mult, te vei răni. -
Găsiți motive pentru a rămâne motivat. Jocul cu sportul poate fi dificil, mai ales dacă este nou pentru tine. Este mai ușor să menții o atitudine pozitivă dacă te concentrezi pe obiectivele tale, mai degrabă decât pe procesul epuizant care îți va permite să le atingi. În timpul antrenamentului, vizualizați cum va arăta când vă atingeți obiectivul. S-ar putea să fii surprins să realizezi cât de mult te va împinge să te depășești. Dacă acest lucru nu funcționează, faceți-vă ușor. Planificați recompensele pe măsură ce progresați.