Cum să absoarbă mai bine fierul

Conţinut

• etape
• Metoda 1 Mâncați alimente bogate în fier
• Metoda 2 Adăugați fier
• Metoda 3 Combinați alimentele vegetale bogate în fier cu vitaminele C

În acest articol: Mănâncă alimente bogate în fier, furnizează fier, alimente cu fier bogat în plante cu vitamine cu vitamine C6

Fierul este un nutrient esențial. Fără fier, celulele sanguine au probleme cu transportul oxigenului către mușchi și celule și poate apărea oboseală rapidă. Sfaturile de mai jos vă vor ajuta să înțelegeți cum să îmbunătățiți capacitatea corpului de a absorbi fierul.

etape

Metoda 1 Mâncați alimente bogate în fier

Corpul uman absoarbe de obicei fierul din surse alimentare. Pentru a absorbi fierul, trebuie să îl consumi cu alimente sau suplimente alimentare. Vegetarienii, copiii mici, femeile însărcinate și cele cu anumite boli cronice prezintă un risc mai mare de absorbție slabă de fier sau deficiență de fier. Unele alimente sunt bogate în mod natural în fier, le puteți încorpora în dieta dvs. în mod regulat pentru a crește cantitatea de fier pe care o absorbiți.

1. 
   

   
   Consumați carne și fructe de mare pentru aportul de fier din surse alimentare. Majoritatea animalelor conțin fier, iar carnea roșie este o sursă deosebit de importantă.
   • Chiar și porții mici de proteine ​​animale ingerate în mod regulat pot ajuta majoritatea indivizilor să atingă un nivel suficient de fier în sânge.
   • Încercați să gătiți stridii sau să mâncați scoici din conserve - o singură porție din aceste alimente poate oferi indemnizația zilnică recomandată pentru majoritatea oamenilor, cu excepția femeilor însărcinate care au nevoie de mai mult fier.
   • Deșeurile, cum ar fi ficatul de pui sau ficatul de cod, sunt de asemenea foarte bogate în fier.

2. 
   

   
   
   
   Consumați legume. Soia, boabele de rinichi, lintea, năutul, alunele (și untul de arahide) și alte legume sunt o sursă de fier foarte sănătoasă.
   • Un pahar de cereale pe zi asigură de obicei suficient fier pentru copii mici și majoritatea bărbaților.

3. 
   

   
   Consumați produse din cereale fortificate. Multe cereale pentru micul dejun sunt fortificate cu fier. În unele cazuri, un singur bol de cereale fortificate poate asigura aporturile zilnice de fier necesare. Cu toate acestea, nu toate cerealele sunt fortificate în același grad.
   • Verificați conținutul de fier din cereale, pâine, paste și alte cereale pe care le consumați regulat pentru a vă face o idee exactă despre câte miligrame de fier consumă în fiecare zi.

4. 
   

   
   
   
   Consumați legume cu frunze. Spanacul și alte legume cu frunze de culoare verde închis conțin mai multe mg de fier - o jumătate de cană spanacul gătit poate oferi o treime din aporturile zilnice recomandate pentru majoritatea copiilor și bărbaților.

Metoda 2 Adăugați fier

Cerințele de fier variază în funcție de vârstă și sex. Copiii mici, adolescenții în plină creștere, femeile menstruate și femeile însărcinate au adesea cerințe mai mari de fier. Mulți bebeluși primesc suplimente de fier sau formule fortificate pentru a-și satisface nevoile. Persoanele anemice sau persoanele care iau antiacide au nevoie de suplimente de fier pentru a-și satisface nevoile. Ar trebui să știți că suplimentele de fier întunecă culoarea scaunelor dvs., ceea ce indică, de asemenea, că sunt eficiente.

1. 
   

   
   Discutați posibilitatea de a lua suplimente de fier cu un profesionist în sănătate. Uneori suplimentarea cu fier este o necesitate medicală.
   • În cele mai multe cazuri, dieta standard sau suplimentul cu multivitamină este suficient pentru a satisface nevoile noastre de fier.
   • Femeile gravide care iau vitamine prenatale pot primi deja suplimente de fier.

2. 
   

   
   Efectuați teste pentru a detecta deficiența de fier. În cele mai multe cazuri, un simplu test de sânge poate oferi o indicație imediată a nivelului actual de fier și poate fi suficient pentru a alerta dacă există o posibilă lipsă.
   • Pentru a confirma o deficiență sau anemie, trebuie efectuate analize suplimentare de sânge. Ei vor stabili dacă insuficiența se datorează unui aport prea mic sau unei alte probleme medicale.

3. 
   

   
   Aruncă o privire la suplimentele de fier vândute la tejghea. Multe suplimente de fier sunt disponibile pentru achiziționare fără rețetă.
   • În funcție de nevoile dvs., o singură doză mică de supliment în fiecare zi vă poate ajuta să aveți un nivel adecvat de aport. Nu uitați că suplimentele sunt necesare doar pentru a face diferența între consumul dvs. alimentar și nevoile dvs. reale.
   • Pentru a primi suplimente pentru bebeluși în picături sau orice altceva, aveți nevoie de o rețetă de la medic sau pediatru.
   • Copiii mici au nevoi de 7 până la 11 mg / zi, bărbații adulți și femeile în vârstă au nevoi de aproximativ 8 mg / zi, femeile în vârstă fertilă au nevoi de 15 până la 18 mg / zi, femeile însărcinate 27 mg / zi și femei care alăptează 9 mg / zi. Discutați despre nevoile dvs. de fier cu un profesionist în sănătate înainte de a suplimenta.

Metoda 3 Combinați alimentele vegetale bogate în fier cu vitaminele C

Chiar și vegetarienii care consumă cantități mari de cereale fortificate și legume bogate în fier pot suferi de inadecvare. Este mai dificil pentru organism să absoarbă fierul găsit în plante, dar combinându-le cu alimente sau băuturi care conțin vitamina C, nivelul de absorbție este crescut.

1. 
   

   
   Mănâncă fructe tropicale cu legume bogate în fier. Guava, kiwi, papaia, ananasul sau mango sunt bogate în vitamina C, care vă pot ajuta să absorbiți fierul din legumele cu frunze, produse din cereale sau alte legume.

2. 
   

   
   Combinați alimentele bogate în plante, bogate în fier și citrice. Portocalele și grepfrutul sunt surse excelente de vitamina C. Ca atare sau sub formă de sucuri proaspăt stoarse, aceste fructe vă pot ajuta să absorbiți mai bine fierul.

3. 
   

   
   Mănâncă mai multe legume. Ardeii roșii, broccoli, kohlrabi, cartofii dulci, conopida sau varza cretă conțin vitamina C și se integrează ușor cu alte legume bogate în fier.