Cunoştinţe

Cum să dormi mai bine

Posted on
Autor: John Stephens
Data Creației: 26 Ianuarie 2021
Data Actualizării: 1 Iulie 2024
Anonim
9 Metode pentru a Dormi Bine și a te Trezi Odihnit | Sadhguru
Video: 9 Metode pentru a Dormi Bine și a te Trezi Odihnit | Sadhguru

Conţinut

În acest articol: ormir repede (sfaturi mici) Mâncați moderatCasați o cameră și un pat invitândModificați ritmul său de viațăSe face un tratament pentru a dormi mai bineArticol sumarizatVideo8 Referințe

Toată lumea știe că un somn bun este esențial pentru a fi în formă bună toată ziua. De asemenea, este fundamental pentru sănătate, deoarece în timpul nopții, corpul se reface singur. Stresul și oboseala din ziua precedentă se înrăutățesc și sunteți dimineața în cea mai bună formă pentru ziua următoare. Adormi ușor, dar simți că nopțile tale nu sunt restaurative, te întorci deseori și te ridici noaptea? Știți că există multe moduri de a-și găsi copilul să doarmă!


etape

Metoda 1 ormir rapid (sfaturi mici)



  1. Ia o baie sau duș în fiecare seară (sau călduță). Nu numai că vei fi mai relaxat, dar vei găsi și mai ușor să adormi, deoarece corpul tău va fi reîmprospătat.



  2. Dormi gol. Mulți experți susțin că dormirea goală permite o mai bună reglare a temperaturii corpului. Nu vă este frig dacă aveți cearșafuri, pături sau o plapumă, cu una sau mai multe perne. Toată lumea știe că este mai bine să dormi, fără să ai prea multă căldură.
    • Cel mai bine este dacă partea superioară a corpului (cap, braț) se află în afara păturilor, cu excepția cazului în care dormiți într-o cameră destul de rece.
    • Se întâmplă să fie prea cald vara? Învață să dormi pe vreme caldă.
    • Într-o noapte rece, aveți întotdeauna la îndemână pături suplimentare. Fii atent că picioarele tale nu depășesc patura: ne trezim când suntem picioare reci!
    • Dacă purtați întotdeauna pijamale, luați unul care este bumbac pur și nu se strânge prea mult. Dintre toate țesăturile, bumbacul este cel care permite corpului să respire mai bine și limitează transpirația.




  3. Schimbă-ți poziția în somn. Acest lucru poate face uneori o diferență mare în calitatea somnului. La culcare sau în timpul nopții, dacă vă treziți, încercați să vă amintiți sfaturile pe care vi le oferim mai jos.
    • Încercați să aveți o poziție în care corpul să nu fie răsucit, unde capul să fie în linie cu gâtul.
    • Evitați să dormi pe stomac. Aceasta este o poziție nefirească pentru mulți oameni. Prindem rapid dureri de spate sau picioare. Dacă preferați într-adevăr poziția ventrală, îndepărtați perna și puneți-o la nivelul bazinului.



  4. Ai o pernă bună. Dacă este prea subțire, vei suferi de gât. Dacă este prea mare sau dacă stivați mai multe, capul dvs. va fi îndoit înainte și nici nu va fi bine.
    • Puneți o pernă între picioare dacă dormiți de partea dvs. Pelvisul tău va fi mai drept și poziția confortabilă.
    • Puneți o pernă sub picioare dacă dormiți pe spate.




  5. Opriți lumina cu una până la două ore înainte de culcare. O lumină prea intensă înainte de a merge la culcare vă poate perturba ceasul intern. Într-adevăr, corpul reacționează la lumină și știe să se lase să doarmă când ziua se diminuează și să se trezească când apare.
    • Dacă locuiți într-o casă care este de obicei luminată noaptea, luați în considerare oprirea câtorva lumini.
    • În cele două ore înainte de culcare, abțineți-vă să vizionați un ecran (TV, computer, tabletă, smartphone ...)
    • Îndepărtați orice sursă de lumină. Este vorba de ferestre, ceasuri de alarmă, cutii de internet și alte dispozitive cu lumini (cu excepția cazului în care sunt foarte mici). Pentru a elimina aceste lumini, puteți utiliza hârtie, țesături, bandă de mascare ... Mai bine! Deconectezi totul! Nu numai că veți dormi mai bine, dar veți economisi bani.
    • Dacă sunteți încă treaz de această sau acea lumină, purtați o mască de noapte. Există unele ale căror tampoane sunt impregnate cu lavandă.



  6. Ascultă sunete moale. Pentru aceasta, utilizați un generator de zgomot alb care transmite sunete moi (valuri, vânt, alunecare). Este un sunet neted care își propune să devieze atenția creierului, care promovează relaxarea și somnul.
    • Un zgomot alb nu numai că vă va permite să adormiți mai ușor, ci și să ascundeți alte zgomote care v-ar putea trezi.
    • Aceste dispozitive (zgomot alb, zgomote ale naturii) sunt pur și simplu extraordinare, dar dacă nu vă puteți permite să obțineți unul, știți că un simplu fan ar putea face cazul. De asemenea, puteți pune radioul, dar între două stații pentru a surprinde zgomotul de fundal.
    • Muzica atmosferică sau repetitivă este favorabilă somnului. Ceea ce contează într-o muzică este că nu există pauze melodice marcate. Dacă îți place genul acesta de muzică, ascultă-l pe cel realizat de Brian Eno. Lidéal este de a programa această muzică pe o perioadă de aproximativ o oră și nu dincolo de cea care nu afectează somnul.
    • Opriți telefonul sau puneți-l în modul silențios dacă vă treziți.Astfel, nu vei fi deranjat de apeluri sau oase.

Metoda 2 Mâncați moderat



  1. Nu te culca cu stomacul plin. Cu cât cina ta a fost mai bogată, cu atât vei avea probleme să adormi. Masa de seară trebuie înghițită cel târziu, cu trei ore înainte de culcare.
    • Evitați alimentele grase care nu sunt sănătoase și nu dorm bine.
    • Evitați alimentele picante. Unii le place să mănânce mâncăruri condimentate, dar dacă descoperiți că aveți o noapte proastă după un mic curry mic, curgeți-vă dieta de seară.



  2. Evitați să mergeți la culcare stomacul gol. În același mod în care un stomac prea plin împiedică somnul, un stomac gol nu este favorabil somnului.
    • Dacă, în fiecare noapte, stomacul gol face un zgomot și vă împiedică să adormiți, luați o mică gustare cu o oră înainte de culcare.
    • Evitați alimentele cu conținut ridicat de zaharuri sau carbohidrați.
    • Unele alimente precum curcan, iaurt, soia, ton și alune conțin triptofan, care este un aminoacid care promovează producția de serotonină. Această substanță ajută la relaxare. De asemenea, sunt alimente care calmează foamea, deoarece sunt compuse din acizi grași buni.



  3. Evitați orice lucru care conține cofeină. Puteți bea cafea, dar nu în a doua parte a zilei. Nu doar cafeaua conține cofeină. Există, de asemenea, ceai (cofeină și cafeină), cacao și câteva sodă precum Coca Cola. Cofeina previne somnul, chiar dacă ai consumat cafea cu mult înainte de culcare. Efectele acestei substanțe pot dura o duzină de ore. De asemenea, sunt interzise comerțul cu toate băuturile energetice, chiar dacă nu conțin în mod necesar cafeină. De asemenea, evitați fumatul seara.



  4. Bea băuturi destul de calde și liniștitoare. Printre acestea se numără „faimosul” pahar de lapte fierbinte sau ceai de mușețel. De fapt, toate ceaiurile din plante sunt valabile.



  5. Nu mai bea cu o oră înainte de culcare. Cei doi litri de apă pe zi trebuie să fie absorbiți înainte de această oră fatidică.
    • Dacă ați fost bine hidratat în timpul zilei, nu trebuie să vă treziți de sete. Dacă bei un pahar mare de apă înainte de a te culca, așteaptă-te să te ridici pentru a merge la baie cel puțin o dată în timpul nopții.



  6. Ferește-te de băutura din ultima seară. Desigur, alcoolul tinde să adoarmă, dar calitatea somnului este departe de a fi optimă. Digestia alcoolului face ca noaptea ta să fie întreruptă de multe treziri. Crezi că dormi, dar nu te odihnești.

Metoda 3 Aranjați un dormitor și un pat confortabil



  1. Folosiți-vă camera doar pentru dormit. Nu trebuie să fie acolo unde lucrați, mâncați sau jucați pe o consolă. Camera este o cameră separată, este făcută pentru a dormi. În mintea ta, camera trebuie asociată doar cu somnul sau eventual cu activități relaxante.
    • Evita orice poate excita. Munca stresantă, orele în fața ecranului computerului, apeluri telefonice interminabile, ore TV târziu-noapte și mese grele sau exerciții fizice stricte înainte de culcare sunt toți factorii care îngreunează somnul. De asemenea, trebuie să evitați să dormiți târziu.
    • Pe de altă parte, puteți citi înainte de a merge la culcare, a avea o activitate liniștită, a face mici îmbrățișări cu soțul, a scrie câteva cuvinte în jurnalul tău ...



  2. Faceți din camera dvs. un cuib confortabil. Dacă aveți o cameră frumoasă și un pat confortabil, este mai probabil să adormiți și să dormiți bine.



  3. Curățați camera în care dormiți. Aspirați frecvent, praf, îndepărtați pânzele de păianjen, goliți gunoiul ... Dacă există deversări, îndepărtați farfurii, căni, farfurii murdare, pahare și sticle de apă. A avea o cameră curată și ordonată este mai liniștitor decât o cameră care arată ca o mansardă. Vrem să mergem la culcare. Această curățare este obligatorie pentru cei care suferă de alergii (acarieni, printre altele). Cine ar merge să doarmă într-o cameră unde am găsi păianjeni, gandaci sau rozătoare care sunt atrași de mâncarea rămasă?
    • Au un pat curat. Schimbă-ți cearșafurile și geamul de pernă în fiecare săptămână. Clătiți-le cu un catifelator parfumat, astfel încât să fie moi și să pară bine.
    • O cameră nu trebuie supraîncărcată cu mobilier sau obiecte. Trebuie să putem să ne mișcăm liber. Aerizează-ți în mod regulat camera.



  4. Aranjează-ți camera. O cameră ordonată este mai frumoasă decât o cameră dezordonată. Nu este nevoie ca totul să fie la milimetru. Doar asigurați-vă că este ordonat și primitor. Uneori, schimbarea unei cuverturi urâte sau revopsirea pereților (sau a unei uși) poate schimba atmosfera unei camere.
    • Dormi într-o cameră întunecată. Aveți perdele opace, obloane, astfel încât să nu vă treziți prea devreme dimineața.
    • Temperatura corpului dvs. trebuie să rămână aceeași în timpul nopții. Dacă transpirați sau tremurați, cu siguranță nu veți dormi bine.



  5. Gândește-te la așternutul tău. Viața unei saltele depășește cu greu cinci-șapte ani, cel mult zece. Dacă simți arcurile în spate, dacă te rostogolești pe o parte noaptea, dacă sunt denivelări și scufundări, atunci este timpul să schimbi salteaua.
    • Dacă din când în când constați că dormiți normal într-un alt pat, puteți concluziona că salteaua obișnuită trebuie schimbată.



  6. Schimbă-ți salteaua. Tehnologia a progresat, chiar și în domeniul saltelelor. Astăzi, există unele foarte avansate care vă urmează formularele sau le ține cont. Se presupune că promovează somnul.
    • Dacă dormi cu două, să știi că există saltele care permit să aibă o fermitate diferită la dreapta și la stânga. Într-un cuplu în care toată lumea are o morfologie diferită, este rar să aibă aceleași nevoi în acest domeniu. Pe vremuri, unul trebuia să cedeze la cerințele celuilalt. Astăzi, aceeași saltea poate satisface ambii parteneri.
    • Există saltele din spumă de memorie care, după un timp, se conformează formei corpului tău. Au fost inventate pentru a satisface nevoile persoanelor cu probleme fizice. În mod normal, cu acest tip de saltea, nu există o presiune semnificativă asupra articulațiilor, nici o iritare.

Metoda 4 Schimbați-vă ritmul de viață



  1. Aveți programe regulate. Verificați și ridicați-vă în același timp. A avea programe care se schimbă în fiecare zi (într-o oră) poate perturba somnul, deoarece ritmul circadian este prea.
    • Păstrați acest obicei în weekend. Dacă te întorci târziu, încearcă totuși să te ridici în același timp.
    • Când sună alarma, ridică-te imediat, nu te trage în pat!



  2. Încercați să dormiți puțin mai puțin. Fiecare dintre noi are nevoie de o anumită cantitate de somn. Dacă petreci mai mult de 30 de minute adormind sau te trezești pentru perioade lungi de timp în timpul nopții, poate se întâmplă deoarece crezi că ai nevoie de mai mult somn decât ai nevoie. A dormi odihnitor nu înseamnă neapărat să ai nopți lungi. Putem dormi foarte bine și bine, cu condiția să avem nopți fără treziri.
    • Dacă, ca mulți dintre voi, dormiți aproximativ 8 ore pe noapte, încercați să reduceți această durată cu 15 minute, mergând la culcare mai târziu sau punând ceasul cu alarmă să sune mai devreme. În primele zile, te vei simți mai obosit, dar vei dormi mai bine.
    • După o săptămână, dacă somnul nu s-a îmbunătățit, reduceți timpul de somn cu încă un sfert de oră.
    • În fiecare săptămână, scade un sfert de oră până găsești timpul de somn care îți permite să te recuperezi bine. Dacă trezirea noaptea este normală, trebuie să te întorci repede la somn.
    • Apoi respectați aceste ore de culcare și ridicați-vă.



  3. Găsiți un model de somn bun. În fiecare noapte, dacă funcționează pentru tine, respectă acest ritual de culcare, te condiționează să dormi. Regularitatea este fundamentală. Pentru a obține un somn bun, puteți face ceea ce este descris mai jos.
    • Puteți pune niște muzică mișto, opriți iluminatul clasic și lumânări aprinse în camera de zi și dormitor.
    • Puteți face exerciții de respirație (vezi mai jos) sau meditație, obiectivul fiind relaxarea.
    • Când simți că somnul vine, opriți lumânările una după alta pentru a cufunda treptat camera în întuneric.



  4. Exersați respirația profundă înainte de a merge la culcare. Faceți-vă confortabil într-un loc liniștit în care nu veți fi deranjat, fără prea multă lumină, eventual cu muzică soft.
    • Șterge-ți capul. Închide ochii și gândește-te la toate acele gânduri negative care te bat. Cu fiecare respirație profundă, concentrați-vă asupra respirației și mintea dvs. trebuie să se golească treptat.
    • Au gânduri pozitive. Gândiți-vă la imagini care evocă bucurie, fericire. De asemenea, încearcă să zâmbești.
    • Concentrați-vă asupra respirației. Simte cum aerul intră în plămâni. La sfârșitul unui timp scurt, vei simți că corpul tău se șterge, că mintea ta rătăcește, o anumită bunăstare te prinde.
    • Acest exercițiu trebuie practicat cel puțin zece minute în fiecare seară.



  5. Faceți o activitate fizică regulate. A avea o slujbă sedentară nu ajută la o calitate bună a somnului. În timpul nopții, corpul este restaurat la sănătate. De parcă asta nu ar fi fost suficient, dacă dormiți rău, corpul tău se reface rău și ai și mai multe probleme să adormi: un cerc vicios!
    • Exercițiul fizic (alergare, mers, înot) are reputația de a dormi, generând un somn odihnitor. Concluzie: faceți mai mult exercițiu, luați scările mai degrabă decât liftul, mergeți în loc să luați autobuzul etc.
    • Nu depune eforturi fizice înainte de culcare. În orice caz, nu o faceți în cele două ore care o preced! Exercițiul fizic este favorabil somnului și somnului, dacă este practicat cu multe ore înainte de culcare. După o activitate sportivă, corpul este puțin sporit, motiv pentru care nu este recomandat înainte de culcare. Cu toate acestea, puteți face exerciții de yoga.



  6. Alegeți dacă să faceți un pui de somn sau nu. Pentru unii, este necesar (din cauza tipurilor lor sau a programului de lucru), în caz contrar, nu se simt bine pe toată durata după-amiezii. Pentru alți oameni, este invers: când fac un pui de somn, se simt și mai noroioși decât înainte. Pentru a încerca!
    • Dacă simțiți nevoia să faceți un pui de somn (dacă programul dvs. o permite), nu trebuie să dureze mai mult de un sfert de oră. Trebuie să vă puteți întâlni într-un minut sau două. Când telefonul mobil sună, acesta va trece imediat. Bea un pahar cu apă și ... la serviciu! Ar trebui să te simți revigorat, mult mai mult decât dacă ai fi dormit o oră.

Metoda 5 Luați un tratament pentru a dormi mai bine



  1. Încercați melatonina. Melatonina este un hormon produs de glanda pineală, localizat în creier. Această glandă transformă, noaptea, serotonina în melatonină. Ziua este exact invers.
    • Melatonina trebuie să fie prescrisă de un medic. Este recomandat în special persoanelor obosite, dar care nu reușesc să ormiră. Cu toate acestea, melatonina rămâne un hormon (cum ar fi estrogenul sau testosteronul) și nu pentru că este o substanță naturală care este inofensivă.



  2. Testează produsele antihistaminice. Au o reputație că provoacă somnolență. Acestea sunt produse inofensive, cu condiția să nu se combine cu alte medicamente, cum ar fi calmante, decongestionante, expectorante etc. Nu trebuie luate pe termen lung, doar o noapte sau două nopți. Într-adevăr, există riscul obișnuinței. Aceste produse trebuie luate doar pentru a reporni un „ceas de somn” care a fost perturbat, iar acest lucru, în combinație cu o culcare la ore fixe, relaxare și un bun management al stresului.
    • Citiți instrucțiunile. Luați doar jumătate (sau mai puțin) din dozele obișnuite recomandate, pentru a nu dormi toată ziua, ceea ce nu ar rezolva nimic. Dimpotrivă!
    • Fiți în pat puțin înainte să vă câștige somnolența.
    • Dacă medicul dumneavoastră a prescris o substanță, nu luați alte medicamente fără recomandările acestuia. Unele medicamente nu se amestecă. S-ar putea să ajungeți în camera de urgență a spitalului ... sau mai rău!



  3. Cereți sfatul medicului dumneavoastră. Dacă aveți probleme, cel mai înțelept este să întrebați primul medic. Printre tulburările de somn, narcolepsia, parazomiile și refluxul gastric sunt frecvent întâlnite în insomnie. Dacă aveți oricare dintre aceste simptome, medicul vă poate prescrie medicamentele corespunzătoare.