Conţinut
- etape
- Partea 1 Reușește în santinel fără durere
- Partea a 2-a Reducerea durerii la genunchi
- Partea a 3-a Rămâneți sănătos și fără durere
O durere de genunchi te poate împiedica să te antrenezi bine. Pentru a înrăutăți situația, vă poate descuraja să vă construiți picioarele în ansamblu. Unii oameni se împing în timpul antrenamentului în ciuda durerii, ceea ce este o idee foarte proastă pe măsură ce durerea va crește.
etape
Partea 1 Reușește în santinel fără durere
-
Încălziți-vă înainte de antrenament. Nu trebuie subestimată importanța unei încălziri bune. În plus față de prevenirea accidentării, vă ajută să obțineți rezultate mai bune în timpul antrenamentului. Începeți cu rotații de articulații, mici salturi la fața locului (dacă genunchiul îl poate tolera) și câteva pompe pentru a vă pregăti corpul pentru antrenamentul care va urma. Iată ce puteți face pentru o încălzire bună.- Încălzirea ajută la creșterea circulației sângelui la picioare.
- Încălzirea poate relaxa mușchii strânși și le poate crește flexibilitatea.
- Încălzirea te pregătește fizic și psihologic pentru un antrenament intens.
-
După încălzire, întindeți-vă. Întinderea și respirația profund este o modalitate bună de a vă încălzi întregul corp. Trebuie să începeți prin a întinde capul și gâtul, apoi coborâți treptat către corpul inferior. Acest lucru vă va ajuta să vă amintiți mușchii.- Dacă doriți, folosiți un role de spumă pentru a evita să trageți prea mult pe genunchi.
-
Începeți prin mers. Plimbarea este cel mai de bază exercițiu pentru picioarele tale. Aceasta implică îndoirea genunchilor, dar mai puțin decât alte exerciții. În general, nu pune prea multă presiune pe genunchi. Dacă mergeți regulat, încercați mersul rapid pentru mai multă intensitate.- Asigurați-vă că mergeți pe un teren plat și uniform. Îți vei salva genunchii, picioarele și picioarele.
- Mersul timp de 30 de minute produce același rezultat ca un jog de 30 de minute. Chiar dacă îl împarți în 3 pași de 10 minute pe zi, faci un serviciu excelent pentru corpul tău.
-
Du-te la înot. Înotul este un exercițiu cardiovascular foarte bun, care nu pune prea multă presiune pe genunchi. În apă, greutatea ta este răspândită pe tot corpul și nu doar pe genunchi.- Puteți înota 30 de minute pe zi, 6 zile pe săptămână, pentru a vă ajuta să vă mențineți starea de fitness.
- Cu toate acestea, evitați exerciții de înot, cum ar fi lovitura de sân, care vă va obliga să vă îndoiți genunchii.
-
Fă trepte (urcați și coborâți de pe o bancă). Ascensiunile sunt foarte benefice la nivel cardiovascular și, în același timp, permit consolidarea cvadricepsului. Acest exercițiu nu ar trebui să pună prea multă presiune pe genunchi, dar dacă simțiți că durerea vine, opriți-vă imediat. Iată cum puteți face urcări.- Faceți o bancă, un pas sau orice platformă ridicată între 15 și 30 cm înălțime. Plimbare cu piciorul drept.
- Dacă doriți, faceți acest exercițiu cu gantere în brațe pe umeri. Îți va funcționa întregul corp.
- Ridicați piciorul stâng, așezați-l pe platformă și puneți-l la loc.
- Faceți 3 seturi de 20 până la 30 de repetări pentru fiecare picior.
-
Pune-te pe o parte cu un picior în aer. Acest exercițiu va crește rezistența hamstrings și cvadriceps. Deoarece genunchiul nu este flexat, nu veți simți durere. Iată cum se face exercițiul.- Începeți să vă întindeți pe partea dreaptă. Picioarele tale trebuie să fie drepte și să se lipească unul de celălalt. Brațul tău drept ar trebui să-ți țină capul.
- Ridică piciorul drept. Faceți-l ușor până atingeți un unghi de 45 de grade.
- Coborâți ușor piciorul drept de piciorul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 12 repetări pentru fiecare picior.
-
Ridicați-vă călcâiele. Acest exercițiu îți va dezvolta mușchii gastrocnemius, care sunt mușchii călcâiului tău. Genunchii stau în poziție verticală pe toată durata exercițiului. Iată cum.- Folosiți o masă sau un scaun pentru a vă ține. Pune-te în față și ține-l cu mâinile tale.
- Picioarele trebuie să fie 15 cm unul de celălalt.
- Ridicați călcâiele de pe pământ până când degetele de la picioare sunt singurele care ating solul. Faceți-l ușor.
- Coborâți-vă călcâiele încet. Faceți 3 seturi de 12 repetări.
-
Ridicați ganterele pe un picior. Un alt exercițiu pe care îl puteți face este să ridicați ganterele pe un singur picior (cel care vă doare) se sprijină pe o bancă și formează un unghi de 90 de grade cu celălalt picior. Puteți întinde cât puteți.- Acest exercițiu este făcut pentru a întări articulațiile genunchiului și pentru a vă întări hamstringsul și gluturile.
- Picioarele tale se vor scutura așa că este recomandat să faci doar 2 seturi.
-
După antrenamentul dvs., asigurați-vă că vă răcoriți. Este imperativ să vă răciți mușchii, deoarece este imperativ să îi încălziți. Întreruperea bruscă a antrenamentului fără a da timp mușchilor să se răcească vă va deteriora mușchii și îi va face mai rigid și mai puțin flexibil.- După ce ai terminat antrenamentul, durează între 5 și 10 minute pentru a-ți întinde întregul corp. Puteți face aceeași întindere ca la începutul antrenamentului. Faceți suficient pentru ca corpul dvs. să știe că antrenamentul s-a încheiat și că nu trebuie supraîncălzit.
Partea a 2-a Reducerea durerii la genunchi
-
Odihnește-te când corpul tău are nevoie. Când durerea de genunchi începe să se simtă, trebuie să vă odihniți, astfel încât durerea să nu crească. După antrenament intens, ia-ți o zi liberă pentru a-ți lăsa mușchii să se repare singuri. Timpul tău de recuperare va fi scăzut dacă ai grijă de tine.- Dacă este posibil, nu faceți activități precum jogging sau alergare. Nu puneți greutatea corpului pe poală. Faceți doar exercițiile sugerate mai sus până când durerea va dispărea.
-
Folosiți gheață pe genunchi dacă durerea începe să apară. Dacă genunchiul începe să doară, luați gheață și puneți-l pe genunchi timp de 15 minute o dată în fiecare oră. Acest lucru va ajuta la calmarea durerii. Pentru următoarele zile, aplicați gheața de cel puțin 4 ori pe zi.- Asigurați-vă că puneți ceva între gheață și piele. Dacă gheața este plasată direct pe piele, aceasta poate provoca leziuni ale țesutului nervos.
- Nu puneți gheață pe piele mai mult de 15 minute. Dacă o faci mai mult decât atât, vei fi amorțit și nu vei putea spune dacă pielea ta este înghețată și deteriorată.
-
Ridicați genunchiul, mai ales când dormiți. Un alt mod de a reduce umflarea este să mențineți genunchiul cât mai mult posibil. Înainte de a merge la somn, așezați două perne sub genunchi. Vei fi sigur că genunchiul este într-o poziție ridicată.- Faceți acest lucru oricând puteți. Dacă sunteți pe canapea vizionând televizorul sau internetul, ridicați genunchiul. Reducerea umflăturii poate face toată diferența pentru a reduce durerea.
- Folosiți un bandaj elastic sau un bandaj pe genunchi. De asemenea, vă puteți înfășura genunchiul cu un bandaj sau bandaj elastic pentru a vă sprijini genunchiul și pentru a reduce umflarea. De asemenea, se poate folosi o șpagă, mai ales dacă vă recuperați. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la stabilizarea genunchiului și va oferi sprijin. Asigurați-vă că circulația sângelui nu este întreruptă punând bandajul sau bandajul. Strângeți bandajul, dar nu prea tare.
-
Știți exercițiile pe care ar trebui să le evitați. Deoarece ai deja dureri la genunchi, trebuie să știi că o mulțime de exerciții fizice îți vor agrava vătămarea. De aceea este important să luați notă de aceste exerciții pentru a vă proteja mai bine genunchiul de durere. Asta trebuie să știi.- În general, exercițiile care îți îndoaie genunchiul te vor răni. Când vă flexați genunchii, aplicați o presiune mai puternică asupra oaselor, ligamentelor și tendoanelor din jurul genunchiului. Exercițiile care necesită îndoirea genunchilor sunt evoluții (lunges), prese pentru picioare (prese pentru picioare) și îndoire pe picioare (ghemuite).
- Unele sporturi pot provoca, de asemenea, flexia genunchiului. De exemplu, fotbal, baschet, tenis, hochei și fotbal, pentru a numi câteva.
- De asemenea, trebuie evitate exercițiile care necesită sărituri. Saltul îți cere să îți îndoaie ușor genunchii și când te ridici, genunchii trebuie să suporte de două ori greutatea corpului tău din cauza gravitației. Salturile mici pot fi tolerate.
Partea a 3-a Rămâneți sănătos și fără durere
-
Știi de ce este capabil corpul tău Fiecare individ are niveluri diferite de toleranță la durere și are dureri diferite pe care le-a experimentat. Astfel, unii oameni vor reuși foarte bine un exercițiu, în timp ce alții nu vor putea. Prin urmare, este important să cunoașteți starea dvs. fizică și ce puteți face în siguranță.- De acolo, treceți încet spre o pregătire mai intensă. Creșteți intensitatea antrenamentului cu 10% în fiecare sesiune dacă vă simțiți capabili și dacă nu simțiți durere din sesiunea precedentă.
-
Opriți-vă imediat ce simțiți durere. Mulți oameni simt durere, dar totuși decid să continue, considerând că este o slăbiciune să se oprească. Este dăunător pentru performanțele lor și le va opri în cele din urmă. Evitați să continuați un exercițiu care vă provoacă dureri la genunchi (și chiar și în alte părți). Acest lucru va avea consecințe pentru viitor.- Acest lucru nu înseamnă că trebuie să încetați antrenamentul, ci doar că trebuie să faceți un alt exercițiu. Când începeți să simțiți durere, luați puțin apă, mergeți puțin în timp ce suflați și faceți un alt exercițiu.
-
Obține o greutate sănătoasă. Dacă sunteți obezi, genunchiul trebuie să poarte mult mai multă greutate decât ar trebui în mod normal. Creșterea în greutate este mai probabil să aibă dureri de genunchi. Dacă sunteți supraponderali sau obezi, luați în considerare o dietă pentru a reduce durerea.- Vorbeste cu medicul tau. Întrebați-vă care ar trebui să fie greutatea dvs. ideală și ce dietă și antrenamente ar fi cele mai bune pentru dvs. Nu există o dietă care să funcționeze pentru toată lumea. Medicul dumneavoastră vă va ajuta, în conformitate cu obiceiurile și stilul dvs. de viață, să dezvoltați o dietă personalizată.
-
Ia mult calciu și vitamina D. Consolidă-ți mușchii consumând lapte și consumând alimente bogate în calciu, precum cereale integrale și produse lactate. Cu toate acestea, rămâneți la produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.- De asemenea, include vitamina D în dieta dvs. pentru absorbție maximă de calciu. Acest lucru se poate face mergând la o plimbare la soare sau luând suplimente. Vitamina D nu se găsește în alimente.
- Nu luați cofeină sau băuturi răcoritoare, deoarece reduc și inhibă absorbția calciului. Conțin calorii goale și zahăr care nu sunt bune pentru tine și corpul tău.
-
Purtați pantofi confortabili la dimensiunea dvs. Perechea potrivită de încălțăminte îți va oferi mai multă stabilitate atunci când îți faci exercițiile. -
Vorbeste cu medicul despre durerile de genunchi, dar ramai activ. Când genunchii sau picioarele nu au exerciții fizice, acestea încep să satrofie (pierderea mușchiului), ceea ce duce la slăbiciune musculară. Este ceva de evitat. Discutați cu medicul dumneavoastră despre cea mai bună modalitate de a vă gestiona durerea de genunchi.- Dacă durerea genunchiului este moderată până la severă, medicul dumneavoastră trebuie să vă prescrie medicamente sau să vă sfătuiască asupra unei eventuale operații. În același timp, ar trebui să vă ofere o dietă pe care să o urmați pentru a rămâne cât mai sănătos.