Conţinut
În acest articol: Gestionarea speriei nocturneAjutați copiii care suferă de teroare nocturne48 Referințe
Sentimentul de a fi speriat este o reacție naturală în unele situații, cum ar fi să fie întuneric seara. Frica este o reacție de luptă sau fugă din corp în fața pericolului. Pericolul perceput poate fi fizic sau psihologic și de multe ori ne poate împinge până la punctul de a provoca anxietate. Devine o problemă atunci când această reacție naturală și înspăimântătoare începe să ne perturbe viața de zi cu zi, inclusiv somnul nostru. Suferința de temerile nocturne poate avea o influență proastă asupra somnului și a calității generale a vieții, indiferent dacă ești copil sau adult.
etape
Metoda 1 Gestionați speriile nocturne
-
Evitați să faceți un somn după-amiaza. Te vei trezi obosit și nu te vei odihni când te duci la culcare seara târziu și ai nevoie de un pui de somn în miezul zilei. Șofatul prea lung în timpul zilei te poate împiedica să adormi ușor când te culci. Și mai mult, vei fi mai puțin probabil să te sperii când vei fi obosit noaptea și gata să adormi.- Încercați să faceți un pui de somn înainte de prânz dacă aveți nevoie, deoarece sunteți prea obosit pentru a continua. Puteți profita de numeroase avantaje din aceste scurte intervale de 15 până la 20 de minute, inclusiv energie crescută, capacitate de forță și o putere mai mare a motorului. Aceste goluri mai scurte sunt ceea ce au nevoie majoritatea oamenilor pentru a alunga somnolența și a obține energia de care au nevoie pentru a merge la sfârșitul zilelor lor.
-
Încercați tehnici de respirație profundă. Concentrarea pe respirația mai profundă este o modalitate de a induce un răspuns de relaxare la tensiune. Respirația profundă în care vă dilatați plămânii și abdomenul promovează o oxigenare bună care înlocuiește dioxidul de carbon cu aerul proaspăt. Respirația profundă încetinește bătăile inimii și stabilizează tensiunea arterială.- Stai într-o poziție confortabilă și închide ochii. Respirați normal o dată sau de două ori pentru a vă calma. Inhalați adânc timp de 5 secunde. Tine respiratia inca 5 secunde. Apoi expirați 5 secunde. Repetă-l de mai multe ori până te simți mai calm.
-
Mediteaza. Meditația este un instrument util pentru ca tu să te simți mai relaxat. Unii oameni consideră că este foarte util să mediteze la sfârșitul zilei pentru a-i ajuta să găsească o minte mai liniștită după o zi aglomerată. Meditația este un mod de a fi mai conștient de mediul tău, de a atinge un nivel mai ridicat de conștientizare și calm interior. Vă sfătuim să meditați înainte de culcare.- Puteți medita oriunde și atât timp cât doriți. Acest lucru vă permite, în principiu, să accesați o stare de liniște și pace, indiferent de atmosfera care vă înconjoară.
- Stai într-o poziție confortabilă. Concentrați-vă asupra respirației. Încercați să rămâneți prezenți și relaxați în corpul vostru și observați fiecare inspirație și exhalare pe care o faceți. Încercați să vă curățați mintea și să eliminați toate gândurile negative sau enervante. Acesta este probabil cel mai greu lucru. Dacă mintea ta începe să rătăcească, concentrează-te pe contorizarea inspirațiilor și expirațiilor tale.
- Unii oameni consideră că este util să se concentreze asupra unui obiect din cameră, cum ar fi o lumânare sau să exploateze energia asociată cu un sunet bine audibil, cum ar fi un „Om”.
-
Păstrați un jurnal. Păstrarea unui jurnal vă poate ajuta să înțelegeți și să faceți față emoțiilor și temerilor care vin seara. Nu există nici un mod bun sau rău de a ține un jurnal. Puteți crea liste sau scrie note mai extinse care vă descriu sentimentele și emoțiile la un moment dat. Văzând gândurile întinse pe hârtie vă poate ajuta, de obicei, să vă identificați câteva modele importante pe care apoi puteți învăța să le confruntați sau să le ușurați.- Încercați să vă păstrați jurnalul timp de 10 până la 20 de minute pe zi despre tot ce vă trece prin minte. Nu vă faceți griji pentru ortografie sau gramatică. Notează-ți ce crezi că este important.
- Pune-ți câteva întrebări esențiale pentru a încerca să afli ce te sperie. Ce temeri sunt asociate cu tine noaptea? Ce sentimente ai seara sau înainte de culcare? Evitați locurile sau activitățile mai ales în timpul nopții?
- Realizarea listelor poate avea și un loc bun într-un ziar, mai ales dacă descoperi că grijile tale te împiedică să dormi. Faceți o listă de lucruri de făcut pentru a doua zi. Faceți o listă cu toate lucrurile bune care s-au întâmplat în ziua respectivă sau o listă cu tot ceea ce abia așteptați să faceți a doua zi.
- Faceți o baie fierbinte. Motivul pentru care o baie te ajută să dormi mai bine este pentru că temperatura corpului crește în baie și scade din nou când ieși. O temperatură mai scăzută a corpului te ajută să adormi.
- Ar trebui să faceți o baie cu aproximativ două ore înainte de culcare, pentru a permite creșterea timpului corpului și apoi reducerea temperaturii sale și pentru a vă ușura să adormiți.
- Pentru a crește efectele liniștitoare ale unei băi fierbinți, încercați să adăugați uleiuri esențiale sau un miros în relație cu relaxarea. Luați în considerare să luați o baie cu bule sau un săpun aromat de lavandă. Cercetările au arătat că lavanda este o plantă care are proprietăți liniștitoare, liniștitoare și liniștitoare atunci când respirați parfumul.
-
Urmărește ce mănânci și bei înainte de a te culca. Nu mâncați mese grele înainte de a merge la culcare. De asemenea, ar trebui să evitați tot felul de stimulanți, cum ar fi cafea, nicotină, alcool și zahăr și acest lucru cu patru ore înainte de culcare.Acești excitați mențin un creier alert, care nu vă permite să vă dublați grijile sau să vă calmați înainte de a merge la culcare.- Cu toate acestea, poate fi util să mâncați o mică gustare cu aproximativ două ore înainte de culcare. O alegere bună ar putea fi banana și laptele degresat sau o mică mână de migdale.
-
Faceți lumină. Luminile de noapte nu sunt doar pentru copii. Este recomandat să lăsați o lumină de noapte în hol sau baie și nu în dormitor, unde vă poate distrage atenția. Lumina îți poate perturba modelul natural de somn, precum și ceasul intern, pentru a te încuraja să mergi la culcare și să ai un somn odihnitor.- Să păstrezi o lumină pe undeva din casă te face să fii mai conștient de împrejurimile tale și risipește orice frică de întuneric pe care o poți avea.
-
Creați un zgomot alb. Zgomotul alb produs de un evantai, sunetele statice ale naturii și marea sau un instrument muzical pot fi liniștitoare și pot bloca alte sunete care îți provoacă frica.- De asemenea, puteți cumpăra un dispozitiv care produce zgomot alb și proiectat cu tot felul de sunete diferite pentru a vă ajuta să aveți un somn mai odihnitor. Există, de asemenea, mai multe aplicații de telefon mobil care vă ajută să dormiți cu sunete relaxante sau zgomote albe.
-
Asigurați-vă interiorul. Când anxietatea ta nocturnă vine din probleme de securitate, cum ar fi frica de furt, faceți măsuri pentru a vă asigura mai mult casa.- Blocați ferestrele cu încuietori.
- Trageți perdelele pentru mai multă confidențialitate.
- Păstrați un element lângă pat care poate fi folosit pentru a vă proteja, dacă acest lucru vă poate asigura. Cu toate acestea, nu țineți un obiect în apropierea patului care ar putea răni pe altcineva în casă, cum ar fi un cuțit sau o armă de foc. Optați în schimb pentru un obiect destul de greu, cum ar fi o carte sau un clipboard. Plasarea acestui obiect în apropiere vă poate ajuta să vă simțiți mai în siguranță, dar poate crește, de asemenea, orice risc sau pericol în casa dvs.
-
Luați în considerare temperatura camerei dvs. Temperatura influențează calitatea și durata somnului. Temperatura corpului dvs. va scădea mult mai probabil când dormiți într-o cameră puțin mai rece decât într-una prea caldă. Temperatura vă poate ajuta să dormiți mai bine și vă va permite să dormiți mai adânc și mai repede. Dar o cameră prea rece (sau prea caldă) te va împiedica să adormi și te va trezi des. Deși cercetătorii nu cunosc temperatura ideală, deoarece poate varia de la o persoană la alta, în general este recomandată o temperatură între 18 și 21 °. -
Schimbă-ți ideile. O sursă de distragere sănătoasă este o modalitate bună de a face față unei sperieri. Ar trebui să vă răzgândiți suficient pentru a vă atrage atenția, dar nu atât pentru a merge la culcare.- Citește. Nu alege nimic prea înfricoșător sau interesant. Citiți o carte sau o revistă care vă interesează și în care vă puteți scufunda. Vei fi concentrat pe complot sau subiect, ceea ce te va face să-ți uiți frica.
- Vizionați televizorul sau verificați computerul, tableta sau telefonul mobil. Opiniile sunt împărțite cu privire la utilizarea dispozitivelor electronice și la impactul lor asupra somnului înainte de culcare. Cele mai recente cercetări sugerează că utilizarea acestor dispozitive previne un somn de calitate. Cu toate acestea, poate fi util dacă doriți să folosiți IT-ul pentru a vă răzgândi și pentru a evita să vă speriați câteva ore înainte de a merge la culcare. Doar asigurați-vă că opriți aceste dispozitive cu una până la două ore înainte de a dormi.
- Ascultă muzică liniștitoare. Muzica ar trebui să te relaxeze, să te pună în largul tău și să te satisfacă.
- Count. Contează înainte și înapoi, atât timp cât îți păstrezi mintea concentrată pe altceva decât frica ta și până când te simți somnolent.
-
Rugați-vă. Unii oameni găsesc relaxare să se roage înainte de a merge la culcare, ceea ce poate ameliora și fricile și temerile. -
Au gânduri pozitive și logice. Gândiți-vă la ceva nefericit înainte de a merge la culcare, gândiți-vă la familia, prietenii, activitățile preferate și așa mai departe. Adu-ți aminte de toate lucrurile bune din viața ta, precum și de toți cei pe care îi iubești și care îți întorc afecțiunea. Apoi ești înconjurat de iubire și protecție.- De asemenea, poate fi util să vă întrerupeți și să vă gândiți logic. Dacă locuiești într-un apartament, de exemplu, cele mai multe sunete auzite sunt probabil de alte persoane care locuiesc în clădirea respectivă. Pașii, vocile mușcate sau sunetele intermitente nu sunt semnele unui eveniment sinistru care urmează, ci pur și simplu semnele prezenței altor oameni, din moment ce nu sunteți singuri în lume!
-
Cere ajutor. Nu trebuie să ceri sprijin. Sentimentele tale de frică îți pot crește frica atunci când te simți izolat de restul lumii noaptea.- Puteți obține ajutor de la o persoană iubită și cereți-i să petreacă prima noapte cu voi dacă tocmai ați mutat.
- Puteți păstra numărul de telefon al unui prieten târziu în cazul în care aveți un coșmar sau adormiți și trebuie să discutați cu cineva.
Metoda 2 Ajutați copiii care suferă de teroare
-
Vorbeste cu copilul despre temerile lui. Lasă-l să-ți spună ce-l îmbolnăvește noaptea. Dar nu ezita să te încrezi dacă nu este pregătit. De asemenea, rețineți că frica unui copil se poate schimba în funcție de stadiul său de dezvoltare. Copiii mai tineri, de exemplu, au o diferență mai dificilă între imaginar și realitate.- Niciodată să nu reacționeze numind temerile copilului tău ridicol sau prost. În schimb, încercați să le acceptați și să-i ajutați să le depășească. Nu uitați că ați fost și un copil și aveți, de asemenea, o mulțime de temeri stupide!
- Încercați să vorbiți cu copilul despre temerile sale în timpul zilei, când nu se sperie. Vedeți cu el modalități de a-și reduce frica la culcare. De asemenea, ar trebui să acordați copilului mai multă asigurare în timpul zilei. Celebră-i curajul și maturitatea timpurie. Este vorba despre încurajarea ei să se simtă mai sigură și mai încrezătoare în timpul zilei, pentru a o ajuta să se simtă și ea ca acasă.
-
Aveți grijă să nu hrăniți temerile copilului vostru. Nici măcar să nu le recunoști, să le recunoști sau să le validezi, când știi de ce se teme copilul tău. Nu te preface să cauți un produs care vânează monștri sau să verifice dacă camera ta este lipsită de asta, dacă asta îți sperie copilul. Astfel de acțiuni îl determină pe copil să creadă că și tu crezi în existența unor astfel de creaturi.- În schimb, ia în considerare să îi explici copilului diferența dintre imaginar și realitate. Dacă îi este frică de monștri să cadă sub pat pentru că a văzut un film care îl conține, de exemplu, fă-l să înțeleagă că un film este o invenție a oricărei piese care nu are realitate. Ar trebui să discutați de fiecare dată acest gen, deoarece logica mentală a copilului și abilitățile de raționament cresc.
- Întotdeauna liniști copilul și spune-i că este în siguranță. Comunică conceptul de securitate de mai multe ori.
-
Urmărește ce privește și vede copilul tău. Nu-l lăsați să privească emisiuni TV înfricoșătoare și să nu jucați jocuri video oribile sau violente. Acest lucru poate crește frica copilului înainte de culcare.- În general, trebuie să limitați expunerea copilului la televizor și alte dispozitive electronice înainte de culcare, deoarece acest lucru poate preveni ormiterea. Încercați să citiți o poveste (din nou, nimic înfricoșător!) Sau să citiți împreună. Cercetările au arătat că poveștile despre somn pot crește capacitățile de învățare și dezvoltare și pot consolida legăturile dintre copii și părinți.
-
Dă copilului o baie caldă. Schimbarea de temperatură între baie și ieșirea sa este la originea ușurinței de a adormi. O temperatură mai scăzută te face să dormi mai bine.- Această baie trebuie făcută cu aproximativ două ore înainte de culcare, deoarece organismul are nevoie de timp pentru a crește și apoi pentru a-i scădea temperatura.
-
Faceți camera copilului ideală pentru somn. Asigurați-vă că camera este ordonată înainte de culcare și ați îndepărtat tot ce se află în jur și nu în locul potrivit. Ochii unui copil îi pot juca trucuri atunci când este în întuneric. Păstrarea tuturor la locul său îl va împiedica pe copil să vadă lucruri acolo unde nu există cu adevărat nimic de văzut. Un pat bun este deja liniștitor pentru copilul dvs. și poate simplifica obiceiurile de somn. -
Adăugați chei de confort în cameră. Puneți mai multe perne în jurul patului copilului, astfel încât să se simtă în siguranță și confortabil. Puneți un element preferat al copilului lângă patul său, cum ar fi o pătură, un animal umplut sau o fotografie de familie lângă pat. Aceste mici surse de confort nu numai că vor oferi copilului o atmosferă confortabilă, dar îl pot ajuta și să se simtă mai în siguranță, deoarece este înconjurat de lucruri pe care le iubește. -
Aprindeți o lumină de noapte. Poate liniști copilul atunci când trebuie să meargă la culcare, deoarece majoritatea le este frică de întuneric. Puteți cumpăra o lumină de noapte cu o formă și dimensiune distractivă. Luați în considerare să luați copilul cu voi pentru a-l lăsa să aleagă unul și să-i explicați pentru ce este. Dă-i un rol activ în a o ajuta să-și depășească propria frică.- Ar trebui să îndepărtați orice iluminat care împiedică copilul să se mențină și să rămână în continuare. Se recomandă o lumină de noapte cu lumină slabă, atât timp cât nu deranjează somnul copilului.
- Puteți, de asemenea, lăsa ușa camerei copilului să fie întunecată sau complet deschisă. Acest lucru va reduce orice frică asociată cu separarea de părinți în timpul nopții.
-
Permiteți unui animal de companie să intre în cameră. Înghesuirea unui animal poate avea un efect liniștitor. În timpul nopții, prezența unei pisici încolăcite la picioarele tale, un câine dormind pe pământ, sunetele liniștitoare ale unui filtru de acvariu sau cele ale unui hamster care se joacă în cușca lui pot fi reconfortante. -
Rămâi o vreme cu copilul. Puteți rămâne lângă el până când elmă, dacă îi este foarte frică și nu poate sta singur în camera lui. Totuși, ar trebui să faceți acest lucru doar din când în când. Acest lucru poate fi inactiv pentru copil și poate să nu apară fără prezența dvs. dacă devine un obicei de culcare (chiar dacă se întâmplă doar două nopți la un moment dat).- Spune-i copilului clar că îl vei vedea dacă îi este frică să rămână singur. Începeți să-l vedeți după cinci minute, apoi zece minute și așa mai departe până când a adormit. Aruncați o privire, nu vă lăsați, deoarece copilul poate deveni dependent de prezența voastră.
-
Ține copilul în propriul său pat. Asigură-l și spune-i că totul este în regulă dacă se trezește în toiul nopții și se teme să nu se întoarcă la culcare, deoarece este speriat. Adu copilul înapoi în camera lui și asigură-l dacă intră pe al tău noaptea. Este important să nu-l lași să intre în patul tău. Copilul tău trebuie să știe că patul său este un loc sigur și nu i se poate întâmpla nimic.- Lăsarea copilului în patul tău nu-i va calma frica, ci îl va susține și nu va învăța să-l depășească.
-
Dacă temerile copilului nu dispar, du-l la medicul dumneavoastră. Luați în considerare să-l duceți la un medic care poate examina copilul dacă fricile sale continuă să-l bântuiască în timpul nopții, când ați urmat toate sfaturile date mai sus sau dacă îl deranjează în timpul zilei.