Conţinut
- etape
- Partea 1 Începeți să mâncați mai puțină carne
- Partea a 2-a Reduceți și înlocuiți cerințele nutriționale
- Partea a 3-a Depășirea dorințelor
Tranziția la o dietă sănătoasă nu trebuie făcută cu durere. Mulți oameni spun că trecerea la o dietă semi-vegetariană este ușoară și plină de satisfacții. O dietă semi-vegetariană (numită și ea) flexitarian) poate reduce riscul de boli de inima, diabet si chiar cancer, fara a renunta din cand in cand la hamburgerul tau preferat. La fel ca orice schimbare majoră în dieta dvs., trebuie să consultați un medic înainte de a face trecerea la o dietă semi-vegetariană.
etape
Partea 1 Începeți să mâncați mai puțină carne
-
Commit. Primul pas pentru a deveni semi-vegetarian este să te angajezi să mănânci mai puțin carne. Concentrează-te pe motivele care te determină să faci această schimbare și folosește-o pentru a rămâne motivat.- Prin reducerea contribuțiilor, veți putea duce o viață mai sănătoasă și mai lungă.
- Trecerea la o dietă semi-vegetariană este, de asemenea, o modalitate excelentă de a pierde în greutate sau de a o gestiona.
- Aveți preocupări etice cu privire la tratamentul animalelor în industria cărnii și ați dori să vă reduceți implicarea în aceasta.
-
Mergeți încet. La început, o schimbare radicală în alimentația dvs. ar putea părea productivă, dar nu va dura mult timp. Nu ar trebui să treceți la o dietă semi-vegetariană dintr-o dată, astfel încât să rămână o schimbare a stilului de viață pe care să o puteți gestiona și să o mențineți pe termen lung.- Începeți prin a stabili obiective pe termen scurt pentru a reduce semnificativ aportul de carne pentru primele zece zile. Aceste obiective mai mici te vor ajuta să rămâi motivat.
- Dă-ți permisiunea să înșeli din când în când. Dacă alegeți să fiți semi-vegetarieni, alegeți să mâncați din când în când carne.
-
Decideți câtă carne doriți să păstrați în dieta dvs. În funcție de motivele pentru care efectuați această modificare, cantitățile și tipurile pe care le veți include în mesele dvs. vor varia. Dacă efectuați această modificare din motive de sănătate sau de greutate, ați putea alege să includeți carne diferite la intervale diferite decât dacă o faceți din motive morale.- Decideți ce tip doriți să limitați sau să eliminați din dieta dvs. De exemplu, fructele de mare sunt în general permise și chiar consumate de oameni care se consideră vegetarieni datorită beneficiilor lor pentru sănătate și diferenței dintre industria care le produce și cea care produce carne.
- Atunci când decideți tipul de carne și când doriți să mâncați, vă va fi mai ușor să puneți în aplicare o dietă care să compenseze anumite pierderi nutriționale care apar atunci când consumați mai puțin.
- Încercați să vă dați seama cât de des și ce tip de carne vă puteți permite pentru a vă ușura să vă urmați dieta.
-
Ștergeți o singură carne simultan. Poate fi dificil să te adaptezi la noua ta dietă dacă ai consumat anterior mai multe tipuri de carne. Pentru a facilita trecerea, ștergeți un tip simultan.- Începeți prin a îndepărta carnea roșie. Acesta este probabil cel mai puțin sănătos tip de carne din dieta dvs., astfel încât puteți obține multe beneficii pentru sănătate eliminând-o mai întâi.
- Apoi reduceți contribuțiile la păsări de curte. Reduceți încet cantitatea de păsări de curte pe care o mâncați în timp ce găsiți o sursă alternativă de proteine care să o înlocuiască.
- În cele din urmă, reduceți consumul de pește. Peștele poate fi o sursă extrem de sănătoasă de proteine și alți nutrienți, dar dacă vrei să elimini carnea vieții tale sau cel puțin parțial, va trebui, de asemenea, să încetezi să mănânci.
-
Planifică-ți mesele. Poate fi dificil să pregătești în ultima clipă mese fără carne, așa că poți uita de acest stres pregătindu-ți mesele în avans. Cu puțin înainte de a merge acolo, trebuie să vă asigurați că nu pierdeți opțiunile delicioase în caz că vă este foame.- Găsiți rețete pentru mesele pe care doriți să le mâncați și folosiți-le pentru a vă construi lista de cumpărături.
- Planifică-ți mesele în avans pentru a nu fi necesar să improvizezi sau să-ți lași dorințele să te controleze.
-
Adăugați proteine non-animale la dieta dvs. Există și alte surse de proteine pe care carnea cu nutrienții de care ai nevoie pe care le poți găsi la supermarket și multe dintre ele servesc atât ca înlocuitori nutritivi, cât și psihologici. De fapt, unele dintre aceste alimente pot chiar să vă mulțumească mai mult decât mâncarea pe care o înlocuiesc!- Există produse care arată ca carnea și au același gust, dar sunt de fapt făcute din proteine din mazăre sau din ciuperci fără gluten.
- Există, de asemenea, produse obținute din legume care reproduc gustul și ureul peștelui tău preferat.
- Veți găsi, de asemenea, multe produse din soia vegană care imită fripturile, câinii fierbinți și chiar slănina.
-
Încercați aceste ingrediente alternative în rețetele dvs. Mai degrabă ar trebui să evitați mâncarea gata pregătită care să le conțină și să încercați să le gătiți singuri. Există multe rețete pe care le puteți încerca să pregătiți mâncăruri delicioase și hrănitoare.- Lentilele conțin multă proteină și sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre.
- Tofu este preparat din soia și nu este doar o sursă excelentă de proteine, dar vă oferă și un fel de mâncare diferit dacă ați cumpărat brânză moale sau o fermă.
- Boabele negre sunt bogate în antioxidanți și proteine, sunt excelente dacă le consumi în burritos sau chili.
Partea a 2-a Reduceți și înlocuiți cerințele nutriționale
-
Înlocuiți carnea inutilă în dieta dvs. Pentru a deveni semi-vegetarian, va trebui să-l mănânci din când în când, dar va trebui să levit de cele mai multe ori ca principală sursă de proteine.- În schimb, crește-ți aportul de proteine vegetale, cum ar fi nuci, semințe și fasole.
- Fructele de mare pot fi o alternativă mai sănătoasă la consumul de proteine dacă sunteți gata să o consumați în mod regulat.
-
Găsiți o altă sursă de zinc. Carnea nu este doar o proteină pentru corpul tău. Există multe alte substanțe nutritive importante de care corpul tău are nevoie pe care va trebui să le găsești în altă parte. Una dintre ele este zincul care ajută organismul să se vindece și să mențină sistemul imunitar.- Bărbații ar trebui să consume aproximativ 11 mg de zinc pe zi, iar femeile aproximativ 8 mg.
- În ciupercile din Paris, spanac, semințe de dovleac și caju există mult zinc.
-
Adăugați o altă sursă de vitamina B12. Vitamina B12 este un alt element nutritiv important pe care trebuie să îl înlocuiți. Corpul tău este folosit pentru a face globule roșii și pentru a menține un sistem imunitar sănătos.- Această vitamină se găsește doar în carne și fructe de mare, așa că ar trebui să ia în considerare păstrarea în dieta ta.
- Există, de asemenea, suplimente alimentare care vă pot ajuta să evitați deficiența de vitamina B12.
-
Găsiți o altă sursă de fier. Fierul este esențial pentru corpul tău, deoarece transportă oxigenul în sânge, dar principala sursă a acestui mineral este carnea roșie. Când reduci aporturile din mesele tale, trebuie să găsești o altă sursă de fier.- Bărbații și femeile sub 50 de ani ar trebui să consume 8 mg de fier zilnic. Femeile peste 50 de ani au nevoie de 18 mg, iar bărbații peste 50 de ani au 19 mg.
- Le vei găsi în soia fiartă, linte, fulgi de ovăz, spanac fiert și paste.
-
Găsiți alte surse doméga-3, DHA și EPA. Acești acizi grași sunt importanți pentru a-ți menține inima sănătoasă, a rămâne bine concentrat și a avea o viziune bună. Încurajează vindecarea ficatului și transformă glucoza în energie.- Uleiurile de pește sunt surse excelente de acizi grași, așa că nu trebuie să vă faceți griji dacă continuați să mâncați pește.
- Suplimentele alimentare cu ulei de pește sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a vă asigura că consumați cantitatea corectă de aceste elemente.
- Veți găsi, de asemenea, omega-3s în semințele de chia, semințele de in și nuci.
Partea a 3-a Depășirea dorințelor
-
Întrebați-vă dacă vă este într-adevăr foame. Este posibil să nu te simți întotdeauna mulțumit după ce ai mâncat o masă care conține puțină carne sau deloc. Nu este un fapt rar, corpul tău are nevoie de timp pentru a te adapta noii tale diete. Este important să diferențiați de o poftă suplimentară de mâncare și foame.- Întreabă-te ce vrei să mănânci cu adevărat. Dacă în general vă este foame, este posibil să mâncați doar mai multe alimente sănătoase.
- Așteaptă câteva minute după ce te întrebi dacă îți este foame să vezi dacă scade. Ea va trece adesea.
-
Fii atent la dorințele tale. Dacă observi că deseori vrei același lucru, poate fi un semn că organismul tău are nevoie de un nutrient care lipsește. După ce ați identificat nutrientul în cauză, puteți găsi alte surse care să fie mai puțin flămânde.- Dacă îți dorești constant carne roșie, se datorează faptului că nivelul tău de fier este prea scăzut și corpul încearcă să compenseze. De exemplu, încercați să mâncați fulgi de ovăz, spanac sau alte surse de fier pentru a vedea dacă această dorință scade.
- Suplimentele dietetice cu vitamine pe care le luați în fiecare zi vă pot ajuta să aveți un echilibru adecvat de nutrienți și să evitați poftele din cauza deficiențelor.
-
Nu lăsa să apară foamea. Adesea, poftele apar atunci când ai nevoie de o gustare sau când nu ai mai mâncat de ceva vreme. Dacă mănânci alimente sănătoase în mod regulat, burta ta va fi plină și vei fi mai puțin probabil să ai pofte.- Organizează-te să ai gustări sănătoase în timpul zilei, pentru a evita să fii controlat de foame.
- Nu săriți mesele. Poate fi extrem de dificil să-ți urmezi dieta dacă înfometezi, motiv pentru care ar trebui să eviți să sari peste mese pentru a nu fi prea foame.
-
Utilizați în avantajul dvs. aromele umami. Lumami este al cincilea gust după strat, mai dulce, slab și sărat. Alimentele Umami au o aromă complexă și delicioasă, care poate fi o modalitate excelentă de a-ți reduce poftele de carne.- Atât ciupercile cât și roșiile au arome de umami în mod natural, iar versiunile lor uscate se concentrează mai mult. Adăugați la mese pentru a evita poftele.
- Ceaiul verde are și un gust umami și te poate ajuta să nu ratezi carnea care lipsește din mesele tale.
-
Lasă-te să mergi din când în când. Scopul unei diete semi-vegetariene este de a putea mânca ceva carne. Uneori, cel mai bun mod de a depăși pofta de mâncare este pur și simplu să mănânci ceea ce îți dorești.- Carnea roșie este cea mai puțin sănătoasă dintre toate, dar conține mulți nutrienți benefici. Dacă mâncați din când în când, veți putea menține o dietă echilibrată.
- Peștele și alte fructe de mare sunt surse excelente de nutrienți și sunt deseori considerate acceptabile de mulți vegetarieni. Prin introducerea meselor tale, reduci poftele alimentare și vei păstra o dietă echilibrată.